10 conseils pour lutter contre le grignotage, 10 astuces pour couper la faim

Voici 10 astuces et conseils pour ne pas grignoter, des conseils pour couper la faim et pour maigrir sans avoir faim.

lorsque vous avez faim c’est que votre taux de glycémie est trop bas; la tentation est grande de grignoter, et quand on a trop faim on perd la lucidité pour choisir ce que l’on va grignoter …

Le grignotage, en plus d’être mauvais pour la santé, est  l’ennemi des régimes et des alimentations équilibrées car il est souvent constitué d’aliments gras et ou sucrés. Découvrez mes 10 astuces santé anti-grignotage… : heureusement, il existe de nombreuses  astuces simples et faciles à adopter pour éviter le grignotage entre les repas

Dans cet article je développe des conseils adaptés pour maintenir stable le taux de la glycémie tout au long de la journée

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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ASTUCE N°1 : consommer 3 repas structurés par jour : un petit déjeuner, midi, soir ; comprenant chacun un glucide à index glycémique bas, un apport de protéines (animales ou végétales), et des fibres (crues ou cuites)

ASTUCE N°2 : Prenez votre temps : un repas trop vite avalé ne vous rassasiera pas. Le délai pour que le cerveau ait perçu la sensation de ne plus avoir faim est de 20 minutes. Donc prendre le temps de mastiquer, de bien se concentrer sur le goût et la saveur des aliments. Manger assis, dans le calme; éventuellement poser sa fourchette et ne l’a reprendre que quand vous avez avalé chaque bouchée.

ASTUCE N°3 : Boire régulièrement entre les repas :

  • des tisanes,
  • du thé vert: il est riche en polyphénols et possède ainsi un pouvoir antioxydant qui protège l’organisme ; il possède également une action brûle-graisses (il augmente un peu le métabolisme basal), il est un peu diurétique, et il favoriserait l’action des hormones rassasiantes ; le laisser infuser 2 minutes dans une eau à 90°.
  • consommer une ampoule de magnésium par jour (« Mag2 ») et un peu de Cranberry light (marque Océan, bouchon bleu) ;
  • par contre un seul verre d’eau plate par repas. Boire un petit verre d’eau 1/2h avant de passer à table.

ASTUCE N°4 : à ces 3 principaux repas il faut ajouter 3 collations : et oui !!! Ça ne fait aucunement grossir, tout au contraire : ces collations évitent que le taux de sucre dans le sang baisse trop entre les principaux repas ; car un repas consommé alors que la glycémie est basse entraîne la transformation des glucides consommés en graisses. Un fruit (sauf banane raisin) cru et un yaourt nature vers 11h, une tasse de flocons d’avoine avec un yaourt nature et une figue vers 17h, un peu de compote sans sucre et un yaourt nature un peu avant le coucher.

ASTUCE N°5 : dans le choix des glucides il faut privilégier les glucides à « index glycémique bas » c’est à dire ceux qui ne feront pas montrer trop vite ni top haut le taux de la glycémie (= taux de sucre dans le sang) ; car si la glycémie monte vite une partie du sucre se transforme en graisses. Quels sont ces « sucres lents » : pâtes blanches cuites « al dente », pâtes complètes ou semi-complètes, pâtes au germe de blé, pâtes aux légumes, pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz basmati complet ou semi-complet, semoule de blé complet, semoule de maïs (= polenta : salée avec du jambon par exemple ; ou sucrée avec un peu de fructose ou de confiture sans sucre et quelques raisins secs, dattes, figues), quinoa, millet, boulgour entier, petits pois (plus « lents » s’ils sont frais ou surgelés, par rapport aux petits pois en conserve), pain de seigle complet, pain de son, pain complet, farine de sarrasin, vermicelle chinois ; céréales de petit déjeuner : flocons d’avoine (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/ ) ET les légumes secs que l’on ne consomme pas assez alors que ce sont d’excellents glucides à index glycémique bas, et qu’ils apportent d’excellents acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines): lentilles vertes, pois cassés, haricots secs, pois chiche.
ASTUCE N°6 : privilégiez le « complet » : céréales complètes, pain complet, pain de son, riz complet… : plus riches en fibres, en vitamines, minéraux et oligoéléments ces aliments complets sont également plus rassasiants et moins caloriques

ASTUCE N°7 : consommer une crudité au début du repas de midi ; et un bon potage de légumes (lire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ ) ou une belle assiette de légumes verts au début du dîner. L’action «  coupe-faim » de ces fibres est intéressante.

ASTUCE N°8 : une pomme crue consommée avec sa peau (bien la laver …) représente un excellent coupe-faim naturel.


ASTUCE N°9 : en cas de sensations de faim, plutôt que de vous diriger vers la cuisine et le réfrigérateur, … allez marcher quelques minutes, ou connectez-vous sur un bon bouquin, ou sur un site internet (pas un site de recettes de cuisine …) ; bref occupez-vous l’esprit.

ASTUCE N°10 : un manque de sommeil entraîne une production accrue de l’hormone Ghréline, qui stimule l’appétit et ce manque de sommeil causerait aussi une diminution de la production d Leptine (qui est l’hormone de la satiété) ; alors … lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/; ou tester une séance de sophrologie pour mieux dormir, sur ce site internet : http://www.seance-sophrologie.com/ !

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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8 Comments 10 conseils pour lutter contre le grignotage, 10 astuces pour couper la faim

  1. Max

    Merci pour cet article, surtout en étant en première année de médecine ou on a cette sensation de faim régulièrement …

    La boisson d’attente peut être prise afin de réguler sa glycémie au cours de la journée ?

    Merci

  2. Jean Jacques Menuet

    oui ok pour une boisson d’attente avec un peu de fructose; d’autant que le stress peut être générateur d’hyperinsulinisme et donc d’hypoglycémies; et le cerveau marche au glucose … Bonne chance, bon courage; jjM

  3. Vincent

    Bonsoir, merci pour ce superbe article comme d’hab
    Avez vous une « ASTUCE N°11 » pour couper cette gourmandise en fin de repas qui est présente à cause du gout sucré des desserts …?
    sportivement

  4. Jean Jacques Menuet

    astuce 11: prendre un tout petit bout de chocolat; le déposer sur la langue, fermer les yx 5 mns et partir faire un voyage gustatif …

  5. Jean Philippe de Coach Poids Santé

    Bonjour Jean Jacques

    Je crois que l’on peut rappeler que bon nombre de personnes se « remplissent le ventre pour se vider la tête »

    A ce titre l’astuce 11 me plaît beaucoup pour se récompenser de sa journée, riche en tryptophane et limiter ainsi la compulsion sucrée du soir

    belle Journée jean Philippe

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