faire du sport à jeun fait maigrir et augmente les capacités d’endurance : conseils, protocole, mise en garde

Faire du sport à jeun pour maigrir plus facilement et augmenter son potentiel aérobie ?

Pour ou contre courir à jeun le matin pour maigrir et perdre des kilos superflus et progresser en endurance ?

Oui faire une activité physique à jeun permet de brûler plus efficacement les graisses mais attention aux risques pour la santé …

Pour en savoir plus, comprendre comment perdre du poids, et suivre des conseils simples de terrain … à lire …Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Ce document présente de l’intérêt pour le cycliste ou le coureur à pied qui doit perdre du poids, pour le boxeur qui doit être vigilant, mais aussi pour un joueur de tennis ou de foot ou de hand qui a compris qu’il sera beaucoup plus tonique, avec une vitesse de déplacement augmentée, et qu’il se blessera moins en économisant ses genoux, son dos: moins de blessures musculaires, moins de tendinites.

Le matin au réveil cela fait environ 10 heures que l’on n’a pas mangé de glucides (sauf boulimie nocturne !!), donc on a moins de glucides qui circulent dans le sang et les réserves de glucides (stockées dans le foie et dans les muscles sous forme de « glycogène » sont diminuées) ; donc notre organisme, à défaut de ces glucides disponibles, va chercher à consommer des graisses pour trouver l’énergie et donc les calories nécessaires pour la contraction musculaire liée à l’effort réalisé à jeun; donc oui on brûle des graisses en faisant du sport à jeun.

Vous trouverez dans ce document des conseils et astuces pratiques de terrain, qui marchent bien pour vous affûter (comment s’affuter facilement, c’est une question fréquente posée par le sportif !) mais également je me dois de détailler des mises en garde et précautions pour éviter tout ennui, car perdre du gras en faisant n’importe quoi ça peut marcher, mais au prix de risques pour la santé et surtout les kilos perdus seront vite repris.

Lorsque je prends en charge la nutrition d’un sportif le conseil de faire du sport à jeun fait partie de mes protocoles.

Mes conseils concernent donc les sportifs qui cherchent à perdre du poids (perdre du poids c’est rechercher à perdre de la masse grasse sans perdre de muscle ni d’eau ni … d’os !), car on sait bien que s’il y a un secret dans les sports d’endurance, c’est bien d’avoir le poids optimal, par exemple pour «bien passer les bosses » en cyclisme, mais aussi et surtout pour augmenter le rapport poids-puissance, déterminant dans la performance. De plus un sportif affuté souffrira moins au niveau des contraintes articulaires (genoux, hanches, dos) que s’il est en surpoids. Dans les sports à catégories de poids comme la boxe, le sportif devra parfois mettre en place une démarche pour perdre du poids, par exemple pour passer dans la catégorie de poids inférieure où son «  allonge » fera plus mal … Mon expérience de 3 années comme un des médecins de l’équipe de France de boxe me conforte dans cette réflexion.

D’abord voici quelques explications pour comprendre :

°°°°°     Le carburant des muscles

°° Pour se contracter nos muscles utilisent les glucides comme carburant surtout si l’intensité de l’effort est élevée, et nos muscles utilisent plutôt des lipides (réserves de graisses) si l’intensité de l’effort est modérée et si le sportif a habitué son organisme à « marcher au gras » c’est à dire à être capable de brûler longtemps ses graisses avant de « taper » dans ses réserves de sucre ; dans les sports d’endurance (cyclisme, triathlon, trails, course à pied longues distances, etc.) l’objectif sera justement de pouvoir économiser le plus longtemps possible ses réserves de glucides en étant capable d’utiliser le plus longtemps possible ses réserves de graisses ; cette explication a le mérite d’être « didactique », mais en fait la filière glucidique et la filière lipidique sont associées ; sur un test d’effort un petit logiciel que j’ai mis au point me permet toutefois d’évaluer minute par minute le pourcentage de glucides et de lipides utilisés (ceci à partir de l’analyse des gaz expirés).

L’énergie tirée des glucides provient :

  1. Des sucres apportés après un repas et ces sucres se trouvent dans le sang qui circule.
  2. Des réserves de glycogène disponibles dans les muscles et le foie ; c’est à dire que l’organisme a « stocké » des réserves en transformant les glucides ingérés en glycogène.

 

°° L’énergie tirée des lipides (graisses) provient de la dégradation des lipides (dont la plupart sont situés sous la peau); cette dégradation libère dans le sang des «  acides gras libres » qui vont servir de carburant à condition que de l’oxygène soit présent dans les mitochondries (= les « petites usines » qui brûlent le carburant dans le muscle pour fabriquer de l’énergie) Donc il faut de l’oxygène pour bien brûler ses graisses, (« pas de bras pas de chocolat ! pause pub pour se détendre et mieux comprendre !! : http://www.dailymotion.com/video/xkfd3n_quot-pas-de-bras-pas-de-chocolat-quot_news ) donc « pas d’oxygène alors je ne peux pas bruler mes graisses » !) c’est à dire qu’il faut un bon « foncier » encore appelé un bon niveau d’ « aérobie » Pour avoir de l’oxygène il faut … RESPIRER, c’est à dire qu’il faut être capable de respirer … et selon l’intensité de l’effort, on peut avoir « la bouche de travers » et être quasi incapable de respirer, presque en apnée !!  Et donc « plus l’effort est intense moins je suis capable de brûler mes réserves de graisses » ; je teste d’ailleurs ce mécanisme en mesurant la saturation en oxygène du sang avant, pendant, puis après une apnée.

°° On peut bien « taper » dans les graisses à la SEULE CONDITION QU’il y ait un peu de sucre qui circule dans le sang ; donc exercice totalement à jeun : NON, ça diminue l’efficacité brûle-graisses !! Ainsi que je vais le détailler plus loin, il faudra avoir mangé des féculents la veille de la sortie à jeun.

Ces explications étaient un peu « hard » mais nécessaires pour comprendre deux choses essentielles : « si je veux perdre du gras, je dois effectivement m’entraîner à jeun mais aussi je dois réaliser un effort d’intensité modérée » Enfin un dernier élément : on ne peut pas bruler du gras dès le tout début de l’effort, il faut d’abord que l’organisme soit bien échauffé ; en « gros » la dégradation des lipides commence à être rentable au bout de 15 minutes de travail.

DONC :

  1. 1.       Je m’entraîne à jeun
  2. 2.       Mon effort doit être d’intensité modérée
  3. 3.       Je ne tape dans le gras qu’à partir de 15 minutes environ donc il faut que je fasse au moins un effort de 45 minutes pour taper dans mes graisses pendant 30 minutes !

Donc on peut perdre plus facilement du gras en faisant du sport à jeun ; mais aussi et peut-être surtout on va habituer l’organisme à être plus efficace dans l’utilisation des graisses. Ce point est essentiel dans les sports d’endurance (aérobie) de longue durée comme le cyclisme sur route, la course à pied longue distance comme le marathon, triathlon, ironman, trails de longue durée : activités sportives dans lesquelles en quelques heures les réserves de glucides (= le glycogène stocké dans les muscles et dans le foie) seront vidées ; celui qui a habitué son organisme à « rouler au gras » aura donc pendant son effort « économisé » ses réserves de glucides pour les utiliser sur le final !! ; C’est tout le problème du « fameux » mur du marathon aux 30 km …

Et au début de ce document j’ai bien expliqué que brûler des glucides permet de fournir un effort d’intensité plus élevée que lorsqu’on brûle des lipides ; et que le stock de glucides est vite épuisé et expose à la « panne sèche » en fin d’épreuve justement au moment où il faut « en mettre un gros coup » … Et aujourd’hui dans TOUS les sports on constate que la progression et la performance passe par UNE SEULE NOTION : ça doit aller plus vite (temps de passage) sur la deuxième partie de la course que sur la première !!!

 Tout ce que je viens d’énoncer semble compliqué mais en même temps c’est simple …

Du coup le protocole que je vais exposer est simple ; en sachant que les conseils que je vais énoncer ne peuvent être personnalisés pour un sportif en particulier ; je ne peux qu’évoquer des recommandations générales ; alors que ma conviction est que chaque sportif est différent, donc chaque dossier est différent, donc chaque protocole doit être différent…

Intérêt de l’entraînement à jeun, d’accord mais …

Sport à jeun, attention il existe des risques pour la santé : s’entraîner à jeun ça marche pour perdre des graisses inutiles et pour augmenter son potentiel aérobie mais ça peut être dangereux ; voici donc des mises en garde :

°°Prendre l’avis de son médecin traitant ou de son médecin du sport surtout s’il s’agit d’une reprise d’activité, ou si la personne présente un problème médical et/ou suit un traitement médicamenteux

°°Attention car cet exercice physique à jeun peut occasionner une hypoglycémie (fringale) qui peut se manifester par un « coup de moins bien », vertiges, maux de tête. La personne pourra alors ressentir des coups de pompe dans la journée.

°°Si l’effort est réalisé à une intensité trop élevée l’organisme aura –je l’ai expliqué- du mal à  « taper » dans les graisses (puisque pas assez d’oxygène) et donc pour trouver l’énergie nécessaire l’organisme va aller « taper » dans les protéines des muscles : d’où le risque de perdre de la masse musculaire ; ce qui n’est pas le but du « jeu » puisque le sportif abaissera alors son niveau de puissance alors que l’objectif est d’augmenter le rapport poids-puissance !

°°Quand l’organisme manque de sucre, il va « taper » (surtout si l’effort est d’intensité trop élevée) dans ses réserves de protéines en produisant un produit de dégradation qui sont les «  corps cétoniques » ; ces composés sont toxiques pour le cerveau.

EN PRATIQUE ( ouffff il serait temps !! )

  • Fréquence: réaliser une sortie matinale à jeun une seule fois par semaine pour le sportif peu entraîné, deux fois pour le compétiteur, 3 fois par semaine chez le sportif très entraîné ; plus souvent expose à des risques. Si le sportif réalise cet exercice 3 fois par semaine, ce doit être 3 jours espacés ! par exemple lundi mercredi vendredi.
  • Chaque sportif adaptera la durée de la sortie à SES sensations ; dépasser une heure de sortie (footing) me paraît inutile. Un cycliste pourra aller jusqu’à deux heures SI et SEULEMENT S’ il se connait bien, que son niveau d’entraînement est performant, et qu’il amène au cas où des aliments et boissons sucré (e)s
  • Bien boire (eau plate) la veille pendant toute la journée.
  • Manger des sucres lents (pâtes cuites « al dente » ou  riz basmati) la veille au soir de la sortie afin que le matin il reste dans le foie et dans les muscles un peu de réserves de glucides.
  • Ainsi que je le conseille à tous « mes » sportifs, mais là c’est essentiel : placer la nuit une petite bouteille d’eau à portée de la main et boire 3-4 gorgées si vous ouvrez l’œil la nuit
  • Dès le lever, quasi avant de poser le pied par terre, buvez un verre d’eau plate à température ambiante dans lequel vous ajoutez le jus d’un demi-citron (plutôt un citron vert)
  • Réalisez un petit réveil musculaire, quelques étirements tranquilles, quelques exercices respiratoires.
  • Un quart d’heure avant de partir buvez 3-4 gorgées d’eau plate.
  • Amenez dans une poche 3 sucres ou 2 pâtes de fruits qui seront à consommer immédiatement en cas de fringale (hypoglycémie)
  • Munissez-vous de 250 ml d’eau plate, à boire en trois fois bien réparties.
  • Prévoyez un parcours « en boucle » autour de chez vous : logique !! si vous avez un coup de moins bien, c’est plus rapide pour revenir ! Empruntez un parcours que vous connaissez, car un GPS piéton ou une appli iPhone ça marche à condition … d’être connecté !
  • Prévenez quelqu’un du détail de votre parcours et munissez-vous de votre téléphone portable
  • Ne débutez-pas la sortie « à bloc », respectez 5 bonnes minutes de ” chauffe ” progressive, surtout s’il fait froid (on craint plus une hypoglycémie si la température est basse)
  • La foulée sera fluide, vous devez toujours rester dans une filière aérobie, ce que j’ai l’habitude de nommer « conversationnelle » c’est à dire que « je suis virtuellement capable de discuter du film de la veille avec quelqu’un qui serait à mes côtés » Il est clair qu’un sportif très entraîné en foncier, à sensations respiratoires égales, aura une allure plus rapide que le sportif mal entraîné qui aura peut-être la « bouche de travers » à une intensité basse. En moyenne la fréquence cardiaque se situe entre 120 et 140, mais ce repère n’est pas fiable, de très loin je préfère évoquer la notion d’aérobie conversationnelle car le repère de SES sensations respiratoires est bien plus fiable.
  • En pratique, si on parle de vitesse : quelqu’un de « moyennement entraîné » tapera déjà dans ses graisses en marchant rapidement autour de 6 km/h ; un athlète très entrainé fera sa sortie autour d’une moyenne de 8km/h ; pas plus, ça ne sert à rien. Donc marcher, ça marche aussi !! Je recommande aux patients obèses qui me consultent de marcher simplement 30 minutes à jeun 3 ou 4 fois par semaine, et bien sûr d’adopter une alimentation adaptée.
  • Bien sûr que dans un objectif compétition ces sorties à jeun ne suffiront jamais et si un sportif se limitait à ce type d’entraînement il serait « arrêté complet, « diesel » complet » !! leur but est UNIQUEMENT de renforcer le niveau d’endurance et de taper dans le gras en complément d’un programme bien construit, bien programmé en fonction du calendrier sportif avec des sorties en intensité, du fractionné, le renforcement musculaire, le gainage.
  • Interrompre la sortie au moindre signe de « moins bien »

 

PUIS :

  • Prendre une douche, plutôt fraiche.
  • S’étirer ; s’habiller (pendant ce temps-là l’insuline reste basse après l’effort et le corps continue à « brûler » des graisses.
  • Consommer le petit déjeuner (pas question de rester à jeun, quitte à alléger ensuite le repas de midi) : il doit être composé de sucres lents (riz basmati ou céréales complètes ou pain aux céréales grillé avec un peu de confiture) et d’apports protéiques (un petit déjeuner riche en protéines ça stimule l’éveil et surtout ça répare la sollicitation des réserves énergétiques pendant l’effort, ça évite donc la fonte musculaire) : une tranche de jambon blanc bien dégraissée ou une tranche de dinde ou de poulet, un yaourt nature ou 30g de fromage de chèvre frais ou de St Moret allégé ; puis un peu de compote de fruits (« ça lave les toxines » ce qui ne veut rien dire ; disons que c’est un bon aliment qui alcalinise les cellules musculaires) ; comme boisson je conseille plutôt du thé vert peu infusé; si le sportif est vraiment en recherche de perte de poids et si ce petit déjeuner est consommé vers 11h, le repas de midi pourra être supprimé pour être remplacé par une collation très structurée vers 16h comprenant en particulier des sucres lents.
  • Puis bien boire pendant la journée

 

En conclusion : bien sûr cette démarche de courir (ou rouler) à jeun le matin présente des intérêts pour perdre du gras et renforcer ses capacités d’endurance; mais je précise à nouveau que cette technique doit être réservée au sportif qui se connait bien.

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose des séances de sophrologie pour le travail du mental, que le sportif peut télécharger sur son ordinateur ou son téléphone portable; ce travail du mental permet de gérer l’approche d’une compétition, améliorer le sommeil, mieux récupérer après l’effort, mieux gérer un décalage horaire, revenir plus vite après une blessure, apaiser le stress, augmenter les capacités de concentration, développer les réflexes, etc. ; pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste.

Sportez-vous bien, prenez-soin de vous; merci de votre fidélité,

Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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92 Comments faire du sport à jeun fait maigrir et augmente les capacités d’endurance : conseils, protocole, mise en garde

  1. ould lyes

    je fais du footing a une cadence modérée je veut perdre du poids je pèse 110 kgs je fait 1 metre 80 cts un conseil pour perdere du poids svp

  2. Jean Jacques Menuet

    ok; SI vous etes motivé pour suivre ça pd 3 mois: une heure de marche rapide le matin à jeun 3 jours par semaaine puis consommer un pdj hyperprotéiné; le midi il faut manger normalement, le soir si possible que légumes et très peu de féculent; après, comprenez-bien qu’à distance je ne peux vraiment pas détailler plus; cdlt; jjM

  3. Nico94

    Bjr

    prenant juste le café avec deux sucres et un actimel le matin en guise de déjeuner, je fais 45min de vélotaf le matin, peut-on considérer que je suis a jeun ou ai-je déja offert à mon corps de quoi se nourrir pour rouler ?

  4. Jean Jacques Menuet

    bjr, merci pour ce commentaire; ça dépend aussi et stt du contenu en “sucres lents” de la veille au soir; allez, coupons la poire en deux !! donc un seul sucre; quant aux vertus de l’Actimel je suis septique mais bon il faut que tout le monde vive; cdlt, jjM

  5. Jean Jacques Menuet

    ok; c’est un conseil que je donne svt; en fait ça stimule la vésicule biliaire d’où une meilleure digestion du repas qui va suivre; ensuite boire (meme de l’eau) dès le lever ça “lave” l’estomac qui très svt est “collabé” le matin, stt chez le ronfleur; cdlt, jjM

  6. Nico94

    Merci, disons que l’Actimel c’est plus pour avoir quelque chose dans l’estomac que pour les “propriétés” vendues.
    Personnellement je fais du velotaf hiver comme été, quelque soit le temps, 40Km par jour avec juste mon café et mon actimel je ne suis plus ni moins malade avec ce dernier, mais plutot du fait que je brave par tout temps la route, bien couvert avec des vêtements techniques. Ma question était plus sur le fait de consommer “si peu” peut-être considéré comme étant a jeun. Enfin concernant la veille je consomme pates ou oeufs, salade de tomate, fruits laitage, chocolat, voila sans exces, après je fais 68Kg pour 1,74m.

  7. tony

    bjr, ancien boxeur je me suis remis a la course pr perdre un peut de poid et fair quel courses (trail et semie). cela ne pose t il pas de probleme si l on fait uniquement des sortie a jun le temps de trouver son poid de forme, puis commence un programme de preparation pr les courses et arrete les footing a jeun .

  8. Jean Jacques Menuet

    ok; il m’est difficile de répondre en détail à ta demande mais sur le principe oui tu retrouveras plus vite ton poids de forme; après, je pense qu’il ne faut pas dépasser le nbr de 3 sorties à jeun par semaine; et surtout donne-toi du tps: plus vite tu perdras plus vite tu reprendras; 3kg par mois, c’est la moyenne du raisonnable; bien cdlt, jjM

  9. Frédéric

    bonjour, dans le complément de ces sorties pour taper dans le gras(très efficaces en respectant à la lettre les préconisations!), que pensez-vous de véritables périodes de jeûne(rapport à une émission sur Arte, le jeûne comme thérapie)? Utiles, intéressantes, dangereuses…même si on se connait bien?
    Merci pour votre éclairage.

  10. Jean Jacques Menuet

    mouai; ce qui me dérange plus c’est l’ambiance “sectes” qui environne la prise en charge de pas mal d’adeptes du jeûne: des stages, en montagne, gourous etc; après que qqun qui se connait tb ressente le besoin de “nettoyer” son organisme, je n’ai rien contre le jeûne, mais sans dépasser un ejournée, en veillant à boire régulièrement et pas plus d’une fois par semaine; après, en tant que nutritionniste du sport il est clair que je ne suis pas compétent sur ttes les questions d’ “écologie” du corps; et “mes” sportifs doievnt qd même avaler des calories !

  11. Maxime

    Bonsoir doc. Encore un sujet trés interressant. J’ai juste une petite question: comment determiner son poids idéal? Je pratique la course à pieds 4,5 fois par semaines (PPG,spé,VMA…). pendant 8,9 mois de l’année et le velo sur route (2,3 sorties semaine) le reste de l’année (pendant “les fortes chaleurs” samarienne). Le poids idéal pour la course à pied est il le même pour le cycliste.
    PS Je mesure 1m80.
    Cordialement

  12. Jean Jacques Menuet

    ok Maxime; la notion de poids idéal est fonction des sensations et des résultats sportifs: le “bon” poids est celui où le sportif obtient ses meilleurs résultats avec de bonnes sensations; le coureur à pied sera un peu plus léger car à chaque foulée c’est 3 fois le poids du corps qui “remonte”; alors que sur le vélo le poids est porté; après en vélo un grimpeur doit bien sûr être plus sec qu’un rouleur; bref c’est du cas par cas; cdlt, jjM

  13. Tom

    Bonjour Doc,
    J’ai 21 ans et je pratique la course à pied 5,6 fois par semaine. Jusque là je faisais 2 footings en endurance à jeun par semaine ou avec une 1/2 banane ou compote de pomme dans le ventre. Désormais, avec le boulot, je n’ai pas d’autre solution que de m’entraîner tôt le matin.
    Ma question : existe-t-il un protocole qui autoriserait la pratique de séance au seuil ou fractionné tôt le matin ? Une prise alimentaire faite de gels ou boissons énergétiques s’avère-t-elle suffisante pour travailler 30 minutes au seuil par exemple ?

    1m96, 74kg, le but n’est surtout pas de perdre du poids !

    Cordialement

  14. Jean Jacques Menuet

    ok; déja tu es sec, grand, donc avec des genoux pas forcément verroulliés par des muscles suffisants donc attention à la qualité du chaussage … Sur un tel exercice tu vas taper dans les glucides donc c sûr que tu n’as pas intérêt à te faire une hypo; la veille au soir = le dîner riche en féculents et avt le coucher tu peux prendre une infusion avec 2-3 tranches de pain d’épices; le matin mange ta compote sucrée dès le lever, puis un gel 10mns avt le début de ta sortie; par contre il faut manger au retour de cette sortie; cdlt, jjM

  15. nenel

    Perso je ne l’utilise qu’en début de saison cycliste et à titre exceptionnel. Car une fois par semaine , c’est risqué car en effet on risque une vraie hypoglycémie et non pas un simple passage à vide.

    Perso en plus faisant 1m67 pour 45 kg , je n’en ai besoin qu’extrêmement peu.

    Par contre j’ai une question , que faire lorsqu’on roule à 14h30 et qu’on fini les cours à treize heures , un gros petit déjeuner et petit midi , ou bien un micro petit déje et un gros midi comme souvent , ou un compromis.

  16. Quentin

    Bonjour Doc,

    Tout d’abord bravo pour vos divers articles qui sont tout autant enrichissants les uns que les autres !
    Petite question sur le travail à jeun ;Nous parlons bien ici de 2 à 3 séances à jeun en complément de séances prévu dans la seconde partie de journée???
    Sportivement
    Quentin

  17. Jean Jacques Menuet

    oui tout à fait Quentin; et si possible 2 ou 3 séances bien réparties dans la semaine; et s’il fait trop froid ce oit être un ett à l’intérieur (exemple vélo d’appt ou velo elliptique); très cdlt, jjM

  18. Jean Jacques Menuet

    ok Lionel, je suis ok avec ta méfiance vis à vis de l’ett à jeun, il faut etre TRES TRES prudent… C’est mieux un gros pdj, un petit midi, et une collation après la sortie genre une petite assiette de riz et une compote; et une boisson sucrée genre thé-miel s’il a fait froid; cdlt, jjM

  19. Noémie

    Bonjour, quand vous dites “à jeun”, qu’entendez-vous par là, sans apport de nourriture?Je veux dire, puis-je boire du thé ou du café avant de faire mon sport “à jeun”? Et je suis fumeuse donc ai-je le droit à une cigarette avant? Merci

  20. Jean Jacques Menuet

    ok; il faut “piéger” l’organisme qui ne “trouvant” pas de sucre ne va avoir que le choix de “taper” dans les graisses; donc rien de sucré; ok pour un café sans sucre et … une cigarette sans sucre; cdlt, jjM

  21. Jean Jacques Menuet

    bjr; 15mn pour moi c insuffisant, le tps que le “statut hormonal de l’effort” se mette en place, ça correspond à cette durée; jjM

  22. Jean Giraldeau

    J’ai débuté à m’entrainer dans un gym le 6 janvier, mon but était de perdre 10 kilos, j’ai fait du tapis roulant pendant 1 heure tous les jours les 3 premières semaines pour perdre 2 kilos. J’ai appliqué la formule à jeun cette semaine et j’ai perdu 3 kilos, je n’en reviens pas.
    Un cousin du Québec.

  23. josiane

    Bonjour,
    Je suis une femme de 49 ans, je cours 3 à 4 fois par semaine, et participe à quelques courses plutôt longues et cherche à perdre quelques kilos mais aussi de la cellulite et, malgré des sorties à jeun, je n’arrive pas à m’en débarrasser. Avez vous des conseils à donner dans ce sens ?

  24. Jean Jacques Menuet

    bjr; difficile et même impossible de gérer un dossier à distance, chaque dossier de surpoids est différent et peut nécessiter un orientation spécifique; il faudrait que vous vous rapprochiez d’un nutritionniste qui maitrise les aspects du sport; ou alors vous prenez le TGV direction StMalo !! cdlt, jjM

  25. Yves

    Bonsoir,

    Vous conseillez de le faire maximum 3 fois par semaine;

    Quel est le risque et quelles peuvent être les conséquences (négatives) de le faire 4 ou 5 fois par semaine…dans le cas d’un désir unique de perdre du poids évidemment .. sans vouloir dans un premier temps améliorer ses capacités sportives etc…?

  26. Jean Jacques Menuet

    bsr; en fait je me méfie +++ des risques que comporte ce type de stratégie chez qqun qui n’est pas à l’écoute de ses sensations; de même que “en faire trop” d’un coup expose svt à vite “laisser tomber; mais bon chez un patient motivé, raisonnable, pour une perte maximale de 3 kg par mois, pourquoi pas cet exercice quotidien; cdlt, jjM

  27. Rémi

    Bonsoir, je sors tout juste d’une blessure à l’épaule (DAC 2) gauche.
    Je peux tout juste reprendre le sport (course à pied pour moi, en attendant de me remettre à la musculation et au tennis)

    Je me suis beaucoup démusclé en 8 semaines sans sport et ma cardio n’en parlons pas. Ceci dit, avant ma blessure je courais 4/semaines en fin d’après midi a 60% Vo2max et 2 séances de fractionnées. Je carburais.

    J’ai pris 6kilos en deux mois et pris beaucoup de graisses (mais je ne suis pas inquiet, logique, mon alimentation n’a pas changé quand j’ai arrêtais le sport)

    Que pensez vous d’un programme de remise en forme, 2 course a jeun de 45min (lundi/jeudi), 4 séances a 60% Vo2 max (pour le petit bide) et 2 séances de fractionnées pour ma cardio.
    Il y aurait donc un jour de repos le dimanche et deux bi quotidien.
    Je suis jeune et ayant très sportif je ne m’inquiète pas trop.
    Mais je voudrais l’avis d’un expert.

    Merci de m’avoir lu, crldt Rémi.

  28. Jean Jacques Menuet

    bjr; ça semble correct “vu de loin” car en fait chaque protocole découle d’un interrogatoire, examen clinique etc etc; bien gérer la nutrition avt-pd-après les séances; cdlt, jjM

  29. seb

    Bonjour,

    J’ai 1 ou 2 kg de gras à perdre, je compte faire 20 à 30 min de stepper le matin à jeun avant mon petit dejeuné. Pensez vous que la durée est suffisante? je compte le faire 3 ou 4 fois par semaine.

    Merci.

  30. seb

    J’ai oublié de précisé que je fais de la musculation et je ne souhaite pas perdre de masse musculaire lors de mes séance de stepper.

  31. Jean Jacques Menuet

    ok, alors il faut bien boire sucré pd les séances; puis boire sucrer après la séance; puis apporter les protéines 45mns après; environ; je ne peux pas développer plus; qd je rencontre un sportif en consultation mon protocole est bien plus détaillé et stt il est personnalisé; cdlt, jjM

  32. Jean Jacques Menuet

    ok; ça devrait “fondre” asssez vite; attention qd même aux tendons … veiller à un chaussage d equalité; je dirais plutôt 40 mns, en veillant aussi à un bon échaufft, à un retour au calme trankill, puis s’étirer; puis bien sûr douche-habillage-pdj; cdlt

  33. Seb

    Si je bois sucré pendant la seance l’absorption du sucre ne risque pas de freiner lelimination de la graisse?

    Merci

  34. Jean Jacques Menuet

    oui si c une séance de foncier; moi je vous parle de vos séances de muscu qui de tte façon n’ont pas pour objectif de faire perdre du gras; bien cdlt; jjM

  35. sebastien

    Bonjour, je pratique la boxe anglaise, et j’ai une compétition dans plusieurs mois. je suis musclé et sec et pèse 68 kg, j aimerai descendre a la catégorie moins de 64kg mais j’ai bcp demal. pouvez vous m’éclairer grace a cette méthode svp afin de ne pas perde en energie et etre trop fatigué. merci.
    ps: je pratique la boxe le lundi mercredi et jeudi, mardi fractionné au sac et vendredi footing long.
    merci beaucoup.

  36. Jean Jacques Menuet

    bjr; il ne m’est pas possible et j’en suis dsl de proposer une prise en charge individuelle; chaque dossier est différent, chaque protocole est différent; il faudrait vous rapprocher d’un nutritionniste qui connait bien le sport et si possible le milieu de la boxe; vraiment merci de comprendre que je ne peux pas vous proposer de conseils; cdlt, jjM

  37. Naïma

    Bonjour,
    Je joue au tennis à haut niveau en Suisse et m’entraîne environ 15 heures par semaine, plus les tournois le week-end. J’ai 16 ans, je mesure 1m81 et pèse environ 78 kg. Je suis très musclée, métis, de constitution plutôt “baraquée”, je ne me sens pas grosse, mais j’aimerais perdre 6-7 kg pour me sentir plus légère et mobile. J’aime manger de tout, et j’ai évidemment bon appétit, compte tenu de mon entraînement assez intense. J’ai déjà vu un nutritionniste qui m’a donné exactement les mêmes conseils que ceux que vous donnez concernant la gestion de l’alimentation pendant les matchs etc. mais en dehors de cela, j’aimerais réussir à maigrir un peu. Il n’y a pas beaucoup de gens spécialisés dans le sport et le tennis en particulier. Avez-vous un conseil à me donner ? Je vis à Genève. Merci et meilleurs messages. N.

  38. Jean Jacques Menuet

    bjr; je ne peux hélas absolument pas prendre en charge votre demande; j’en suis dsl mais comprenez que chaque cas est différent, un peu comme un “plan d’entraînement” qui ne peut êrte construit à distance; bonne chance; jjM

  39. jean

    Bonjour,
    j’ai pour objectif de perdre une petite “bouée” que j’ai aux abdos, juste en dessous du nombril. Je me demandais si un peu de course à pieds à jeun serait bénéfique.
    Sinon merci pour les articles !!

  40. Jean Jacques Menuet

    ok bjr; oui je suis d’accord; 35-40 mns de marche rapide le matin à jeun 3 fois par semaine peut aider; et en natation palmer sur le dos, pour bien tonifier la sangle abdominale; cdlt, jjac

  41. Samuel

    Bonjour,

    merci pour les infos. J’ai une question.. .
    Je ne peux pas pratiquer le footing ou vélo car je suis en plein de coeur de Casablanca est c’est vraiment difficile. Cependant je me suis mis depuis quelque semaine à la corde à sauter .
    Ma question est la suivante, sachant que je ne pratique pas 30 ou 40 minutes mais plutôt 10 ou 15 minutes de cordes, est-ce tout de même utile de pratiquer l’entrainement à jeun ou ça ” ne sert à rien “?

    Merci beaucoup

    Cordialement

  42. Jean Jacques Menuet

    bjr; aie aie aie, moi je n’aime pas trop la corde à sauter, c’est le meilleur moyen d’attraper des tendinites ou des inflammations de la voûte plantaire …. Vous ne pouvez pas faire de vélo d’appartement? cdlt, jjM

  43. Mamyw009

    Bonjour je voudrais savoir si faire du vélo d appartement le matin a jeun pendant 45 min et le soir après un repas pendant 45 min et un bon. Programme pour la perte de poids ? Merci beaucoup

  44. Quentin

    Salut je cours assez souvent 2/3fois par semaine environ 45/50 minutes et ces temps ci il fait chaud.
    Courir le matin est donc préférable est ce que je peux courir à jeun plusieurs fois dans la semaine et continuer mes séances normalement comme ça car le soir c’est assez dur avec la chaleur. Merci d’avance

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