les apports de protéines chez le sportifs : conseils simples, intérêt, dangers des protéines

Jean-Jacques Menuet

-> site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sportif: http://www.medecinedusportconseils.com/

-> Sur le site de sophrologie qu’anime un webmaster passionné, j’ai enregistré quelques séances qui constituent de véritables exercices:  : http://www.seance-sophrologie.com/

Les apports de protéines chez le sportif

Je suis médecin et mon objectif est donc de donner des conseils pour la santé du sportif.

Voici des conseils simples, adaptés au terrain…

Les apports en protéines permettent le maintien de la masse musculaire, permettent aussi avec l’apport de certains acides aminés de maintenir un état psychologique propice à l’enthousiasme et la performance ; également les apports en protéines amènent une sensation de satiété (ça « coupe plus vite l’appétit ») ; certains acides aminés sont utilisés pour les apports énergétiques pendant l’effort (par exemple la valine la leucine et l’isoleucine); certains acides aminés vont plutôt participer à la reconstruction musculaire (entre autres la citrulline, l’arginine, l’ornithine, la glutamine)

Pendant l’effort on casse des fibres musculaires et l’organisme reconstruit ces fibres après l’effort, lorsqu’il est au repos (surtout la nuit) ; la notion de récupération après l’effort sous-entend donc un apport adapté en protéines.

En moyenne les protéines doivent représenter 10 à 15% des apports caloriques de la journée.

  • Pour une personne sédentaire les apports protéiques doivent se situer autour de 0,8g par kg ; exemple un sujet de 70kg consommera en moyenne 56g de protéines par jour.
  • Chez un adolescent, chez une femme enceinte ou qui allaite les apports seront situés entre 0,9 et 1,2g maximum par kg de poids.
  • Chez le sportif soumis à des charges de travail (entraînements et compétitions) importantes, le maximum sera autour de 1 ,5g par kg. Je déconseille des apports supérieurs à 2g par kg et par jour, et ces apports autour de cette quantité de 2g/kg et par jour sont pour moi réservés aux périodes de musculation et dans les sports à très forte sollicitation musculaire (aviron, rugby, haltérophilie par exemple)
  • Les bodybuilders, dont je respecte totalement l’approche en terme de motivation et de culture, apportent beaucoup plus de protéines, ce qui pour moi peut exposer à des conséquences néfastes sur l’organisme, je ne peux que leur conseiller de bénéficier d’un suivi médical attentif et de conseils nutritionnels dispensés par des professionnels de la santé.

Je parle de protéines PURES, donc il faut connaitre aliment par aliment la teneur en protéines ; la liste qui suit peut donner des indications simples, avec des valeurs moyennes :

  • 100g de viande rouge apportent 20g de protéines pures. (privilégier les viandes maigres c’est à dire à 5% de matière grasse ; manger de la viande rouge ou du foie 2 fois par semaine ; une portion = 120 à 150g maximum ; la cuisson ne joue pas sur la quantité d’apport en fer ; la viande rouge apporte un peu plus de vitamines du groupe B)
  • 100g de viande blanche ou de volaille apportent plutôt 20g de protéines pures. (2 fois par semaine une portion de 120g environ ; ne pas consommer la peau des volailles)
  • 100 g de poisson apportent 18g de protéines pures. (2 fois par semaine 150g de poisson blanc, 2 fois par semaine 150g de poisson gras comme le saumon les sardines le maquereau qui apportent de bonnes graisses qui sont d’excellents antioxydants, d’excellents anti-inflammatoires pour les tendons, qui assouplissent les tendons, qui apportent aux globules rouges une bonne « fluidité »)
  • 2 œufs apportent  17g de protéines pures (dans le blanc) ; 4 œufs par semaine maximum.
  • 100g de fromage blanc à 20% = 2 yaourts nature = 1,5 petit suisse à 20% = apportent 10g
    de protéines pures. Arrêtons de conseiller des laitages à 0% !! : d’abord parce qu’un laitage demi-écrémé ou à 20% ne contient que très peu de graisses, ensuite parce que la saveur est quand même plus sympa et que le plaisir doit faire partie de la nutrition, enfin ces « 0% » sont appauvris en vitamine D et en vitamine A. Mon expérience et celle de « mes » sportifs m’amène à prendre un peu de distance par rapport à l’intérêt des apports de laitages chez le sportif : la tolérance digestive est souvent médiocre ; chaque sportif connait son corps, ses sensations, et adoptera la conduite qui lui convient ; il faut alors remplacer les laitages « classiques » (c’est à dire issus du lait de vache) par des fromages de chèvre frais, du lait de brebis, du « lait » de soja, des « yaourts » au soja (prendre alors des variétés où est bien noté : « enrichi en calcium ») Je ne suis pas un « anti-lait » et un « pro-soja » mais j’ai depuis longtemps compris et admis que ce qui importe ce sont les sensations du sportif. http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/08/lait-de-vache-lait-de-soja-la-polemique-mon-avis-et-celui-des-sportifs/
  • J’ai pour habitude de déconseiller le fromage, ou alors 40g maximum le midi de fromages peu gras comme le Camembert, le St Nectaire, ou du chèvre frais ; plus le fromage est dur plus il est gras car le % de graisses concerne l’extrait sec.  Et graisses et sport font TRES mauvais ménage, surtout en période de compétition. De même je déconseille les desserts lactés gras, les « mousses » et divers produits « vus à la télé »
  • Une tranche de jambon blanc découenné et dégraissé apporte 4 à5g de protéines pures ; une fois par semaine. Par contre je déconseille la charcuterie (graisses), mais bon, cela dépend aussi de la période de la saison : à distance des périodes de compétitions il faut savoir se faire plaisir, si toutefois il n’existe pas de problème majeur de surpoids.

Je différencie les protéines à « haute valeur biologique » (= apports d’origine animale : viandes, poisson, œufs, laitages) des protéines à « moindre valeur biologique » (= apports d’origine végétale : féculents, légumes secs) MAIS LES APPORTS PROTEIQUES DOIVENT ETRE REPARTIS entre les apports d’origine animale et les apports d’origine végétale, pratiquement 50/50 : on mange trop de viande et pas assez de légumes ; des études évoquent la responsabilité de ce déséquilibre dans la genèse de certains cancers en particulier le cancer du côlon ; et d’ailleurs les sportifs végétariens bien expérimentés dans leur équilibre alimentaire réalisent des performances sportives réelles et sont en parfaite santé (cf. mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/10/le-sportif-vegetarien-pour-ou-contre/ )

Les apports végétaux à privilégier : pois chiches, lentilles (lentilles vertes du Puy), haricots rouges, pois cassés : ce sont les légumes secs, ils sont très riches en bonnes protéines ; également le soja (tofu en particulier) Les féculents comme le riz (je conseille plutôt le riz basmati qui est un sucre plus « lent »), les pâtes, la semoule de blé ou de maïs (polenta), les pommes de terre : contiennent aussi des protéines. Une protéine est constituée d’acides aminés et il faut savoir que chaque apport végétal contient des acides aminés qui diffèrent si bien que le conseil est de ne pas manger des pâtes tous les jours et au contraire de VARIER LES APPORTS VEGETAUX tous les jours et même de les ASSOCIER (par exemple une petite salade de lentilles le midi et du riz le soir) Par exemple 100g de lentilles cuites apportent 7 à 8g de protéines. L’intérêt des légumes secs est aussi d’apporter des fibres et des minéraux.

 

FAUT-IL APPORTER DES COMPLEMENTS PROTEIQUES : la réponse est à adapter au cas par cas :

NON NON et encore NON dans la plupart des cas (sport loisir, enfants, adolescents): une alimentation équilibrée apporte largement les protéines nécessaires. Le danger des « compléments alimentaires » qui positivent un contrôle antidopage est réel et largement prouvé car sur certains sites internet, dans certaines « salles de muscu », dans certaines « revues » les produits proposés contiennent des substances INTERDITES (Nandrolone, Testostérone, IGF1, Insuline, facteurs de croissance) : c’est une réalité ; après, c’est au sportif de gérer le risque. Même les produits estampillés « aucun risque » engagent la totale responsabilité du sportif.

OUI si les charges d’entraînements et de compétition sont importantes : la consommation d’une dose rase de protéines de haute valeur biologique, et dont l’aminogramme est performant présente un intérêt, par exemple le matin au petit déjeuner, et pendant l’heure qui suit la fin de l’effort, en associant cette prise de protéines à un apport de glucides ; présent dans le milieu du cyclisme professionnel en qualité de médecin d’équipe, j’ai élaboré de nombreux protocoles, en particulier pour optimiser la récupération, et je développe mes conseils dans de nombreux articles sur ce site ; par exemple : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/16/le-petit-dejeuner-de-lequipe-cycliste-sojasun-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-voici-la-composition-dun-vrai-repas-our-faire-le-plein/ où j’évoque l’intérêt de consommer des « acides aminés branchés » (« BCAA »), http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/13/seance-de-musculation-protocole-de-nutrition-sous-forme-de-conseils-tres-simples/, http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/06/present-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-le-docteur-jean-jacques-menuet-propose-un-regard-sur-la-strategie-nutritionnelle-quil-propose-aux-coureurs-de-la-formation-sojasun/ , http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/05/comment-recuperer-apres-leffort-entrainements-et-competitions/ ET JE PRECISE BIEN que ces conseils s’adressent aux sportifs de haut niveau, amateurs ou professionnels.

 

Une règle essentielle : toute phase pendant laquelle les apports protéiques sont majorés doit être accompagnée d’une hydratation abondante pour éviter un travail pénible des reins et du foie.

 

Merci pour votre fidélité, n’hésitez pas à laisser des commentaires pour offrir aux internautes votre propre expérience, ce site se veut un espace de partage.

13 Comments les apports de protéines chez le sportifs : conseils simples, intérêt, dangers des protéines

  1. Adrien

    Je ne peux m’empêcher de réagir au « NON » catégorique à cause du seul risque éventuel de présence de substances interdites dans les pots de protéines. On n’est plus dans les années 80, aujourd’hui il est impensable d’acheter dans de grandes chaines de magasin de sport (commençant par D, I ou GS , par exemple) des produits contaminés. Quand on voit que même certaines formulations sont interdites et retirées du marché sous seul pretexte d’être « trop dosées », même avec des ingrédients qui passent les contrôles (caféine par exemple) … En revanche, on peut parler de risque éventuel des protéines en elle-même pour des ado ou enfants, si consommées en excès alors que le parenchyme rénal n’est pas tout à fait terminé. Là on manque d’études par contre.

  2. Jean Jacques Menuet

    oui je suis assez d’accord avec vous, ou plutôt je l’étais; et je comprends votre réaction; mais très récemment j’ai assisté à une réunion de présentation du code AMA 2015, encore en projet; et un spécialiste international a exposé les dernières études qui aboutissent au fait que même si effectivement pour certaines marques le risque est proche de 0 il n’est pas à 0 et aucun « label » ne peut assurer à 100% l’absence de risque, une contamination est tjr possible; le 100% garantie n’existe pas; le site qui semble aujourd’hui référent (organisme de vérification) pour évaluer le risque de contamination de tel ou tel produit est « informed-sport.com » et évoque cette notion d’absence de risque zéro; avec la notion que « tout athlète est responsable de ce qui rentre dans son corps » (traduction littérale), il me semble, mais mon avis peut être contesté, que le msg ne peut être que celui-ci; quant au message de précaution pour la population ados et même jeunes adultes je valide tout à fait; on est aussi dans le principe de précaution; cdlt, jjM

  3. Julien

    Bonjour
    Les « protéines » du BCAA doivent-elles être comptées dans la dose de protéines journalière ?
    Merci
    Et merci pour toutes les infos de votre site

  4. Jean Jacques Menuet

    ok Julien; les BCAA ce sont 3 acides aminés: valine, leucine, isoleucine; une protéine est constituée de dizaines d’acides aminés dont ces 3 BCAA; dans la mesure où lors des efforts type muscu ces 3 AA sont les plus sollicités, oui il faut les ajouter en plus des apports protéiques; cdlt, jjM

  5. Vince

    Bonjour,

    J’ai découvert votre site hier, très intéressant. Je suis un cyclo de 43, 1.85m 70 kg, 7000 km/an j’ai deux questions :
    1. je n’ai pas fin après des sorties de 6h ou plus est ce qu’une consommation de renu… ou autre complément de ce genre est intéressant ?
    2. bien que consommant très peu d’alcool, de fromage, pas de charcuterie ni de sauce je ne parviens pas à perdre la masse adipeuse stockée sur la paroi abdominale, malgré la pratique du vélo, je ne comprends pas ?

    Cordialement

  6. Vince

    faim : f i n bravo !
    j’ai oublié de préciser dans mon alimentation : beaucoup de fruits et de chocolat, est ce l’origine du stockage de graisse ?

    Merci.

  7. Jean Jacques Menuet

    ok; les fruits contiennent du sucre et donc une consommation excessive apporte du sucre et svt du sucre à absorption rapide sauf si le fruit continet bcp de fibres; du coup si le sportif est en phase de perte de poids il doit savoir limiter ses apports en fruits à 2/jour; surtout les fruits bien mûrs et sucrés (ce qui se fait rare …) de même les jus de fruits, très « encouragés » par la pub, sont une source ++ d’apport en sucres rapides; le chocolat noir, riche en cacao ne pose pas de pbs s’il est consommé de façon raisonnable, non compulsive; bien cdlt, jjM

  8. Jean Jacques Menuet

    ok; l’activité physique coupe la faim stt si l’intensité est élevée; si vous êtes en recherche de perte de poids (« masse adipeuse stockée sur le ventre »), inutile d econsommer une boisson de récup; pour « taper » dans le gras il faut privilégier une vitesse moyenne autour de 28-30/h de sorte d’être dans un % de VO2max moyen, en gros ça veut dire « être tjr capable de bien respirer, de parler »; et allonger les sorties; la disposition des graisses ne relève pas que de l’activité sportive: il y a une composante génétique, héréditaire, une composante hormonale; ensuite la ceinture abdominale serait plus sollicitée si en plus de votre activité vélo vous aviez le tps d’aller nager 2 fois par semaine, là aussi stt pour aligner des longueurs plutôt que de « taper » dedans; cdlt, jjM

  9. Vince

    Ok,

    Merci pour ces conseils, je vais mettre en application, le plus dur n’étant pas le sport mais l’addiction au sucré je le crains

    Cordialement.

  10. Pitch

    Bonjour,

    Pour commencer : Super blog très interresant, une mine d’or pour la diététique du sportif ! Félicitation !

    Petite question,
    La viande rouge avant de dormir serait-elle à conseiller le soir plutôt que le midi ? Car source de proteine assez eleve pour stopper le catabolisme nocturne. ( 25g pour 100g, ou eventuellement un morceau plus gros 50 g pour 200g )
    Est-vrai ?

    Cela favoriserait l’anabolisme (construction du muscle) en dormant ?

    Merci par avance.

  11. Jean Jacques Menuet

    ok; 25g de protéines pour 100g, pour moi c’est plutôt 20%; viande rouge ou blanche ou volaille ou produit marin ou protéines issues d’un laitage ou d’un oeuf: l’action pour construire du muscle la nuit est identique, la viande rouge n’est pas supérieure; c’est vrai que c’est stt la nuit qu’on refait du muscle grâce stt à 3 acides aminés: ARGININE, ORNITHINE, CITRULLINE, et aussi un peu la GLUTAMINE. 200g de viande rouge ça me paraît excessif mais bon je ne vais pas interdire à un « viandard » qui adore la viande de se faire plaisir une fois de tps en tps; cdlt, jjM

  12. ali

    bonjour , mr menuet .
    je suis resident a amiens , vous avez suivi mon fils fares en natation et meme tres bien suivi . voici ma question , actuellement fares prend de la proteine a plus de 90 pourcent (proteine de soja ) et cela trois par semaine .il s entraine deux fois par jour en haut niveau , il a 15 ans .peut on remplacer la proteine soja par d autres aliments pour avoir la meme qualite et combien peut il en prend par semaine .

  13. Jean Jacques Menuet

    ok; difficile de donner un avis à distance, de nbx paramètres entrent en cpte (apport protéique actuel assuré par l’alimentation, charges d’entraînements et contenu des séances, morphologie du nageur, etc); un yaourt nature enrichi avec une c-à soupe de lait en poudre écrémé, matin et soir, peut assurer une complémentation intéressante les jours de gros entraînements; bien cordialement et bonne chance à Fares; jjM

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