Comment perdre quelques kilos ? Conseils simples pour maigrir

Une journée type qui apporte environ 1500 calories :

 

Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

+++ Préalable +++

 

  • Consulter votre médecin traitant qui jugera si les conseils ci-dessous sont adaptés à votre situation.

 

  • ATTENTION : le cerveau doit se « faire plaisir » : il faut des odeurs, des couleurs, des goûts. (olives, champigons, poivrons, oignons, herbes, etc etc)

 

  • Varier les viandes, poissons, féculents, légumes verts.

 

  • Si le moindre problème survient (petite chute du moral, petits troubles du comportement, vertiges, fatigue) : consultez votre médecin traitant.

 

  • Un suivi médical doit accompagner toute démarche de perte de poids. En particulier suivi clinique, tension artérielle, poids bien sûr, et peut-être sanguin, par exemple à la recherche d’une carence en Fer.

 

  • Ne jamais sauter de repas.

 

  • Pas d’alcool pendant la période de recherche de perte de poids.

 

  • Cuisiner simplement avec des produits simples, suivez le rythme des saisons pour le choix des légumes. Si cela est possible achetez vos fruits et légumes dans de petites épiceries ou auprès de maraîchers : dans les grandes villes des maraîchers proposent des espaces de vente avec des prix tout à fait honnêtes ; et leurs produits sont récoltés à maturité puis n’ont pas séjourné dans des chambres froides pendant plusieurs jours …

 

  • Résistez aux propositions de vente de pilules magiques, de sachets de protéines ou substituts de repas : il s’agit de perdre quelques kg et pas du pouvoir d’achat ….

 

  • Ne JAMAIS perdre plus d’un kg par semaine : c’est TOXIQUE pour votre corps et votre mental et de toute façon vous les reprendrez.

 

  • Résistez à l’attrait des régimes hyper-protéinés : nutritionniste du sport je suis bien placé pour affirmer qu’on « récupère » en clientèle des patients qui présentent des effets secondaires, et j’affirme que les kilos seront repris.

 

+++++  Voici donc mes conseils  +++++

 

Petit déjeuner :

 

  • Café ou thé sans sucre.
  • 2 biscottes complètes ou aux céréales (ou 30g de pain complet à faire griller pour une meilleure digestibilité), une c-à soupe de confiture sans sucre ou au fructose.
  • Pas de beurre.
  • Une tranche de jambon blanc bien dégraissé et le blanc d’un œuf (car le jaune contient trop de graisses et de Cholestérol) ou une omelette constituée d’un œuf entier et d’un blanc d’œuf.
  • Un yaourt nature sans sucre ou un verre de fromage blanc sans sucre ou encore un petit verre d’eau avec 2 c-à soupe bombées de lait écrémé en poudre.
  • Un kiwi. Pas de jus de fruit.

 

Vers 11h une pomme avec la peau.

Le midi :

  • Crudités à volonté (sauf carottes râpées qui sont trop sucrées) Assaisonnement une c-à café d’huile de noix, une c-à café d’huile d’olive, moutarde ou vinaigre balsamique ou jus de citron.
  • 125g de viande blanche ou volaille (sans la peau) ou poisson blanc ou saumon ou crevettes ou thon naturel en boite.
  • Une belle assiette de légumes cuits à l’eau ou dans une poêle qui ne détruit pas les vitamines (cloche) ; herbes, champignons, ail, oignon.
  • Un yaourt nature, ou 30g de fromage allégé : St Moret allégé, ou fromage de chèvre frais.
  • Un fruit cru sauf banane.
  • Vers 17h une tasse de thé vert sans sucre, une pomme ou une poire avec la peau.
  • Ni pain ni féculents SAUF sportif : 50 à 150g de féculent : quantité adaptée à la charge d’entraînement de la journée.
  • Un seul verre d’eau plate.

 

Le soir :

  • Pas de crudités (les fibres crues sont difficiles à digérer, d’où un sommeil qui peut être perturbé)
  • Je conseille un bon bol de potage de légumes « maison » ou en brique. Cf. article sur « sport et soupe » :
  • Associer dans la même assiette 100g de féculent cuit (pâtes complètes ou pâtes aux légumes ou pâtes au germe de blé ou riz Basmati ou semoule complète ou une pomme de terre cuite à la vapeur avec la peau, ou lentilles ou pois chiches ou fèves) et 200g de légumes verts cuits. Ajouter sur l’assiette une noisette de beurre.
  • 200g de poisson blanc ou moules ou mélange fruits de mer (en sachets surgelés qui contiennent moules, encornet, crevettes) un jour sur 2, alterné avec 150g de viande blanche ou volaille un jour sur 2.
  • Une pomme cuite ou un verre de compote de pomme sans sucre.
  • Pas de pain.
  • Peu de sel
  • Un seul verre d’eau plate.

 

Un peu avant  le coucher : dans un petit verre d’eau 2 c-à soupe de lait écrémé en poudre sans sucre.

+++ Tout au long de la journée, un petit peu par un petit peu, du lever au coucher, consommer « ma » boisson = une bouteille d’un litre et demi qui contient :

  1. Un litre d’eau plate ; l’eau du robinet convient fort bien ; attention aux lobbyings comme l’eau à 0% !!!
  2. 250 ml de Cranberry light (marque Océan, bouchon bleu, au rayons un jus de fruits des grandes surfaces, pas plus cher qu’un jus de fruits)
  3. Le jus d’un citron vert
  4. Une ampoule de magnésium comme le « MAG2® »
  5. L’équivalent d’un verre de thé : vous aurez laissé infuser un sachet de thé vert dans 200ml d’eau.

+++ Je conseille quelques compléments =

++Une simple polyvitaminothérapie à petite dose comme (liste non exhaustive) un seul comprimé par jour d’Alvityl ou ½ comprimé de Supradyne ou autre complexe polyvitaminé), et veiller à comparer les prix … Et prenez conseil auprès de votre médecin traitant.

++Une c-à café de germe de blé le matin ET le soir

++Une cure de gelée royale (un jour sur 3)

ENFIN, IL FAUT BOUGER, même si c’est peu : marcher 30 bonnes minutes par jour, sans interruption, à un bon pas, bien chaussé(e), ça ne fait perdre qu’environ 150 calories mais multiplié par 30 jours ça fait bruler 4500 calories soit environ une perte de 500g de graisses par mois 1kg500 en 3 mois ; alors si à cette marche quotidienne on ajoute la pratique d’un peu de vélo, natation, ballade de 90 minutes une ou 2 fois par semaine (sentier en forêt, chemin à travers champs, ou parcours en ville) : les kilos fondent. Et si 2 fois par semaine vous faites le matin à jeun 30 bonnes minutes d’une activité comme une marche rapide ou un footing à faible allure ou encore du vélo d’appartement ou vélo elliptique : ça optimise +++ la perte de graisses.

DONC JE NE CONÇOIS UNE PERTE DE POIDS QUE SI 3 ELEMENTS SONT ASSOCIES :

  • LA MOTIVATION,

 

  • LA VIGILANCE NUTRITIONNELLE

 

  • ET L’ACTIVITE PHYSIQUE qui bien sûr sera adaptée à chaque patient en fonction de son potentiel, de son âge, des activites physiques ou sportives qu’il apprécie, d’un handicap ou maladie éventuels, etc. etc. 

DONC CONSULTEZ VOTRE MEDECIN.

 pour le travail de la motivation, sur un site de sophrologie sur lequel je suis amené à enregistrer régulièrement des séances, les personnes qui pensent devoir bénéficier d’un petit « coup de pouce » (que je qualifie volontiers de « déclic ») pourront trouver un moyen d’optimiser leur démarche- : http://www.seance-sophrologie.com/

Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

15 Comments Comment perdre quelques kilos ? Conseils simples pour maigrir

  1. Jonathan

    Bonjour,

    Quelques questions sur le lait:

    – Pourquoi du lait écrémé en poudre et pas simplement du lait écrémé?

    – Le lait écrémé peut-il être utilisé comme une base d’apport en protéine dans le cadre d’un régime? Je pense à quelque dans le genre Kellog’s+lait+fruit matin, légume midi et soir, et Kellog’s-lait comme encas (sans entrer dans les détails).

    Et ensuite:
    – Les féculents ne sont-ils pas à éviter le soir?
    – Peu de sel? Un minimum quand même pour éviter les crampes lors d’efforts sportifs non?

    Merci.

  2. Jean Jacques Menuet

    bjr;
    ok pour le lait 1/E
    bien sûr ok poulr les céréales mais à moins de 10% lipides
    en gros pain aux céréales ou céréales ou biscottes au céréales ou pain de sigle= c’est la MEME chose; si je prends une image les apports doivent à peu près êttre matin +++, midi ++, soir 0 ou 1
    légumes: endives cuites, tatatouille, tes haricots verts, brocoli, ou soupe épaisse; que légumes verts SI et seult SI tu es en phase de perte de poids

    cdlt

    jjM

  3. Jean Jacques Menuet

    bjr; le lait en poudre est bcp plus digeste; oui on peut considérer que le lait écrémé représente un bon apport protéique et svt je conseille le lait écrémé … en poudre plutôt que le lait en liquide; les féculents le soir il faut en manger un PEU tout simplement pour maintenir une normoglycémie la nuit de sorte de ne pas attaquer le pt déj avec une glycémie trop basse qui serait alors génératrice d’un « bouffée » d’Insuline qui faciliterai la transformation d’une partie des glucides ingérés en graisse, c’est une des raisons; une autre: si dépense physique en fin d’après midi il faut compenser une partie des stocks épuisés; le sel doit stt être apporté très régulièrement pendant l’effort, accessoirement un peu après l’effort si le sportif a bcp transpiré; mais tout ça ça dépend des conditions climatiques, du sport pratiqué, des mesures du sel et du potassium, bcp plus complexe; cdlt, jjM

  4. Bernard

    Que pense tu des galettes de son avoine le midi pour remplacer un repas quand je suis sur la route avec un yaourt au soja

  5. Jean Jacques Menuet

    le riz blc est un sucre « rapide » stt s’il est trop cuit; du coup la glycémie monte vite, d’où une sécrétion d’insuline qui va transformer en graisses une parie du sucre contenu dans le riz; si le riz est du riz basmati il est moins « rapide »; l’autre solution est de consommer des fibres au cours du même repas (les fibres vont ralentir l’absorption du sucre donc l’ascension de la glycémie est plus lente donc moins de sécrétion d’insuline donc moins de transformation en graisses): par exemple des crudités en entrée et une pomme crue ou cuite ou de la compote au dessert ; cdlt, jjM

  6. Jean Jacques Menuet

    bjr; non le magnésium ne fait pas maigrir; s’il m’arrive de le conseiller dans le cadre de l’accompagnement nutritionnel d’une perte de poids c’est pk parfois la personne va suivre un « régime » qui peut la carencer en magnésium, ensuite pk le magnésium a une petite action laxative qui peut ainsi « débloquer » l’intestin paresseux de certaines personnes (sans pour autant occasionner une perte de poids par débâcle diarrhéique …); et enfin, le fait de conseiller à une personne de boire plus en mettant 1 ou 2 ampoules de magnésium dans une boisson à consommer tout au long de la journée, ça crée un « repère » pour renforcer l’observance de cette consigne; et pour terminer, comme mes patients sont avt tout des sportifs, je rappelle que le magnésium, dans sa « relation » avec le calcium, joue un rôle essentiel dans la qualité de la contraction musculaire; bien cdlt, jjM

  7. Emilie

    Bonjour,

    Merci pour vos recommandations. Je ne suis pas une sportive pro et je voudrais juste perdre quelques kilos (5 ou 6) mais je me demandais pourquoi le repas du soir que vous suggérez semble plus riche que celui du midi ? On m’a toujours expliqué qu’il fallait manger léger le soir et éviter les féculents. Deuxièmement, il parait aussi qu’il vaut mieux manger les fruits entre les repas. Qu’en pensez-vous ?

  8. Emilie

    Je viens de voir que vous aviez déjà répondu à la question des féculents le soir.
    Autre question : les légumineuses (haricots rouges, lentilles, poix chiches) sont-ils considérés comme des féculents ? Ils sont essentiellement constitués de glucides alors je me demandais s’ils faisaient grossir.

    Merci.

  9. Jean Jacques Menuet

    la qté de légumineuses que je conseille est très réduite; oui ce sont des glucides mais à index glycémique bas; on ne perd pas de poids en arrétant d emanger des glucides; cdlt, jjM

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