MARCHE A PIED FOOTING CONSEILS SIMPLES DE TERRAIN

MARCHER ou COURIR SANS AVOIR AU PREALABLE PRIS LA PRECAUTION DE FAIRE UN BILAN ADAPTE C’EST COURIR LE RISQUE DE VOIR SE DEVELOPPER DES LESIONS TENDINEUSES, MUSCULAIRES, ARTICULAIRES qui très vite vous amèneront à interrompre vos activités.

EGALEMENT VOICI QUELQUES CONSEILS DE TERRAIN :

Dr Jean-Jacques Menuet, médecin et nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

 

Consulter son MEDECIN TRAITANT qui par un simple examen clinique jugera de votre aptitude ; c’est IMPERATIF. Il vérifiera votre aptitude à courir, avec un examen cardiaque, broncho-pulmonaire, l’état de vos hanches, dos, genoux, chevilles. Egalement vos vaccinations doivent être à jour ; et vous devez détenir une carte de groupe sanguin. Ça c’est le MINIMUM.

S’il le juge utile votre médecin traitant  vous fera faire un BILAN COMPLEMENTAIRE : un bilan sanguin, un simple électrocardiogramme ou un test cardiologique à l’effort. A partir de 45 ans j’ai pour habitude d’exiger un ECG de repos tous les ans et un ECG d’effort tous les 2 ans, mais bien sûr cette stratégie est à adapter à chaque personne.

Au moindre doute votre médecin vous orientera vers un PODOLOGUE, si possible un PODOLOGUE DU SPORT ; en effet de très nombreuses personnes présentent des troubles statiques des jambes, une inégalité de longueur des jambes, des troubles statiques des pieds (pieds creux, pieds plats etc.), des malformations au niveau des orteils, des cors aux pieds, etc. etc. Le « job » du Podologue sera de concevoir des semelles adaptées aux troubles retrouvés. Une radiographie du bassin debout en charge sera peut-être conseillée pour apprécier le degré d’inégalité de longueur des 2 jambes. Pour plus d’infos, consultez l’article : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/05/il-est-essentiel-de-consulter-regulierement-un-podologue-du-sport-pourquoi/

ATTENTION AU CHOIX DES CHAUSSURES, DES CHAUSSETTES : votre médecin s’il connait bien la course à pieds, le Podologue du sport, et le marchand de chaussures doivent vous guider pour des chaussures bien adaptées ; c’est absolument ESSENTIEL.

ATTENTION aux AMPOULES : j’ai rédigé un article complet à ce sujet :  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/29/les-ampoules-des-pieds-comment-les-eviter-comment-les-soigner/

ATTENTION AUX MYCOSES :  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/les-mycoses-du-pied/  SURVEILER ATTENTIVEMENT les pieds lors de la toilette, bien laver et surtout bien sécher entre les orteils.

Ne jamais partir pour une marche ou un footing à jeun, gare à L’HYPOGLYCEMIE !! de même qu’il ne faut pas débuter un effort physique dans l’heure qui suit la fin d’un repas (l’organisme ne peut pas digérer et faire un effort physique en même temps)

Bien S’ECHAUFFER, c’est à dire partir progressivement, le corps n’est pas prêt à délivrer un effort avant  15 bonnes minutes de marche ou 15 minutes de footing à allure basse, surtout s’il fait froid.

ADAPTER L’ALLURE à SES SENSATIONS respiratoires, musculaires, articulaires. ATTENTION car si on partage son activité physique ou sportive avec d’autres personnes, il se peut qu’on se « mette à bloc » pour suivre, c’est un danger …

FOULEE  FLUIDE, BIEN RESPIRER ; c’est TRES IMPORTANT, et puis pour le mental ça permet aussi de « décrocher » du stress en se concentrant sur sa respiration. Pour plus de conseils : lire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/17/comment-respirer-pendant-leffort/

SAVOIR FAIRE UNE PETITE PAUSE SI BESOIN, se masser les pieds, profiter d’un beau paysage, casser une « petite croute » entre copains, la convivialité accompagne l’activité physique.

S’HYDRATER = boire un peu plus, régulièrement (de l’eau plate du robinet c’est une excellente boisson !!) pendant les heures qui précèdent la sortie ; et pendant la sortie si possible, MEME s’il fait froid, boire environ (selon l’allure, la sudation, les conditions climatiques) : 250ml par heure c’est le minimum « syndical » pour la marche, 350 ml pour le footing. Boire quoi : de l’eau plate l’été ; de l’eau avec un peu de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) s’il fait moins de 10-12° car plus il fait froid plus on dépense de calories.

ETIREMENTS : prendre l’habitude de pratiquer quelques simples étirements pendant les 20 minutes qui suivent la fin de la sortie.

APRES LA FIN DE L’EFFORT : si la fin de l’effort correspond à un horaire du « goûter » et si on a un peu « tapé » dedans : boire un verre de jus de fruits (mais ATTENTION : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/le-sportif-consomme-trop-de-sodas-et-de-jus-de-fruits/ ) avec la pulpe, ou une tasse de thé peu infusé (du thé trop infusé ça diminue l’absorption du Fer que l’on va consommer dans les repas qui suivent) et 2-3 biscuits et/ou un yaourt aux fruits ; mais tout dépend de : un surpoids éventuel, la durée et l’intensité de l’effort, l’heure de fin de la sortie.

BIEN BOIRE JUSQU’AU COUCHER (de l’eau du robinet, c’est excellent !!) pour bien « laver » les toxines accumulées dans les jambes pendant l’effort, et optimiser la qualité du retour veineux des jambes ; le meilleur repère pour savoir si on s’est bien hydraté : les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » sinon il faut boire encore.

Dr Jean-Jacques Menuet, médecin et nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

4 Comments MARCHE A PIED FOOTING CONSEILS SIMPLES DE TERRAIN

  1. HURSIN

    Bonjour, j’ai 45 ans, pour 1M76 et 81 Kg.

    J’ai pratiqué durant des années la marche à pied. environ 2 Fois par semaine (12km par sortie), surtout le samedi et dimanche .
    Depuis 2 Ans, après un régime qui m’a fait passer de 89 Kg à 80 kg, je me suis mis à courir toujours le samedi parfois aussi le dimanche.(En semaine je ne suis pas disponible)

    Le parcours se trouve sur des routes de calcaire en forêt d’Orléans.
    Le parcours est toujours le même 12 Km.
    J’enregistre systématiquement mes sorties avec un GARMIN OREGON (Trace, vitesse , rythme cardiaque)

    Mes temps sont de l’ordre d’ 1H20 à 1H30 mais la fréquence cardiaque moyenne se situe entre 155 et 165.
    Vitesse moyenne: 8,5 à 9 km/h

    je constate que je ne progresse pas du tout, ni en vitesse ni en rythme cardiaque.

    QUE FAIRE ???
    Merci d’avance pour votre réponse.

  2. Jean Jacques Menuet

    ok; 2 jours de suite en une semaine, ça « ne lfait pas », il faut ajouter une activité en milieu de semaine, soit du vélo (d’appartement l’hiver) ou de la natation; et sur les sorties course à pied, en milieu de la sortie essayez d’inclure 15-16 mns pendant lesquelles vous faites du fractionné 2mn-2mn 4 séries; premières 2 mn à une allure où vous respirez encore bien en étant capable de parler, puis 2mn où vous respirez encore mais c’est limite; cdlt; jjM

  3. Cibille Maxime

    Effectivement, Il faut varier les parcours d’entrainement, sinon l’organisme va se contenter de s’adapter au chemin prédéfini !

    De plus, pour progresser, essayer d’inclure des gammes en fin de séance (montée de genou, talon fesses, ….) afin d’améliorer votre foulée !

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