Nombreux sont les sportifs qui respirent mal pendant l’effort; conséquences et conseils…..
Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer, puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif.
J’ai déjà abordé le problème des carences en Fer (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/) ainsi que la problématique de l’asthme d’effort (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/); je vous conseille de relire attentivement ces 2 articles.
Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme barbare qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »
Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !)
Abordons la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée ; ce sont surtout les données de l’interrogatoire qui permettent d’apprécier la qualité de la ventilation.
Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress.
Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »
J’ai dessiné un schéma tout simple au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; vélo routre, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une pause dans le jeu)
Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide ; marquer un court temps d’arrêt 2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE (« TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés (comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !!) ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer pour avoir tout vidé.
CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :
- Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates
- De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
- De diminuer un peu la fréquence cardiaque
Peut-être disposez-vous d’autres techniques, astuces, conseils; auquel cas vous pouvez les exposer en rédigeant un commentaire, merci à vous
on voit encore au depart de course ,des pros avec des ecarteurs de narines, est-ce vraiment efficace?
et que penses tu des amplificateurs respiratoires POWERbreathe?
Gérard: effectivement on voit encore -mais bcp moins- des coursiers qui utilisent des écarteurs de narine; ça peut aider surtout si le coureur rencontre des pbs d’obstruction nasale chronique; mais de toute façon pendant l’effort le cycliste respire surtout par la bouche, enfin en principe; je ne parle pas de ceux qui montent les bosses bouche fermée; donc mon avis: bof quant à l’utilité de ces écarteurs sauf peut-être pour un contre la montre où l’intensité de l’effort est maximale d’emblé; et puis bien sûr si le coursier est convaincu que cet « appareillage » lui est bénéfique et bien on le conforte dans ce choix. quant aux appareils qui « musclent » la bronche il semble s’agir, pour les physiologistes spécialisés, d’une vaste fumisterie, mais bon il faut que tout le monde vive… En tout cas ces spécialistes argumentent qu’aucune étude n’a montré un effet bénéfique.
Pour la VO2Max, y a t-il un niveau moyen pour un cycliste? Le résultat que nous trouvons est-il définitif ou pouvons-nous nous améliorer dans le temps?
Bonne question; d’abord une VO2max ce n’est qu’une photo à un moment donné et ce qui importe c’est de faire des comparaisons; je pense qu’un cycliste doit passer 2 tests d’effort par an; ensuite les VO2 max calculées à partir de la fréqunec cardiaque ce n’est pas le top; le sportif doit faire un test avec l’analyse des gaz expirés (il porte un masque pendant le test) Une VO2 moyenne: disons 60 c’est correct, 65 ça commence à être intéressant, à partir de 70 on est dans le potentiel de haut niveau; bien sûr on peut améliorer ce paramètre en optimisant tout le travail en aérobie; bonne saison; JJM
exercice « vide poumon » que je fais régulièrement lors de mes compétitions.
Je profite des descentes pour relâcher les bras et exspirer de façon profonde en 2 temps afin de tout vider et… mécaniquement les poumons se recharge mieux
excellent conseil! g parcouru ton blog: bien conçu et agréable à parcourir, et bravo pour t performances; cdlt, JJM
Bonjour,
Je suis boxeur amateur et j’ai un doute sur ma façon de respirer pendant la minute de récupération.
Je suis tout le temps cramé au dernier round malgré que je fais 2 à 3 séance de footing ou vélo en salle par semaine.
Avez vous une méthode?
Merci
ok; le mieux est que tu te fasses prescrire par ton doc des séances de kiné avec un kiné du sport car il existe des techniques spécifiques; cdlt