LES BOISSONS DU SPORTIF EN PERIODE DE FORTE CHALEUR, LES CRAMPES DE CHALEUR, COMMENT EVITER LES CRAMPES QUAND IL FAIT CHAUD, CHALEUR ET CRAMPES, SPORT CHALEUR CRAMPES, SEL MAGNESIUM POTASSIUM MINERAUX ZINC CUIVRE

+++ +++ Voici des conseils simples sur ce qu’il faut boire et sur ce qu’il ne faut pas boire

+++ +++ Voici des conseils simples pour éviter les CRAMPES DE CHALEUR

Dr Jean-Jacques Menuet

médecin du sport, nutritionniste du sport http://www.medecinedusportconseils.com/ 

JE DEBUTE EN CORRIGEANT UNE ENORME ERREUR que je constate malheureusement trop souvent de la part de certains sportifs: pendant l’effort il ne faut JAMAIS apporter de gélules ou de comprimés de sel car un apport trop massif de sel va occasionner de sévères troubles digestifs, et au lieur d’hydrater ça entraîne une DESHYDRATATION car le sel en quantité importante dans le tube digestif va « appeler » de l’eau qui est présente dans le corps; comme je vais le détailler plus loin, il faudra apporter du sel très régulièrement tout simplement en salant la boisson de l’effort.

COMMENT BOIRE, CE QU’IL FAUT BOIRE:

–> En dehors de l’effort: boire 3 verres par heure, TRES REGULIEREMENT, à la maison, en voiture, sur les lieux du travail, sur le lieu de vacances : eau plate, ou jus de fruits très dilué, ou eau plate + sirop de fruit TRES dilué, ou eau plate + « pulco » bien dilué. NE PAS BOIRE TROP FROID ++++  car si on y réfléchit bien, si je bois glaçé j’adresse à mon cerveau un signal qu’il y a du froid dans mon estomac, donc il va mettre en place un processus de lutte contre le froid !!! Donc si possible la température de la boisson doit (devrait) être entre 13 et 15° (oui, je suis d’accord, pas facile de se ballader avec un thermomètre…)

CE QU’IL NE FAUT PAS BOIRE (ou alors en petite quantité):

  • boissons qui accélèrent la fréquence cardiaque: café, thé, coca (« normal » ou light)
  • boissons glacées, je l’ai déja dit
  • boissons trop sucrées car une consommation élevée de glucides entraîne un dégagement de chaleur: sirop de fruits trop dosé, sodas en quantité importante, trop de jus de fruits (il faut BIEN les diluer)
  • alcool sous toutes ses formes (mais bon un « petit » verre de rosé c’est sympa à consommer autour d’un barbecue sympa…): tout est affaire de mesure et de bon sens. Pourquoi: la consommation d’alcool entraîne un dégagement de chaleur.
  • Le Vichy St Yorre: désolé mais il FAUT éviter cette boisson au repos, « ça ne va pas fort du tout » de la consommer au repos, autant manger des harengs ou de la morue bien salée car cette boisson est TROP riche en sodium (sel); sa SEULE INDICATION: chez le patient qui fait de l’acide urique (risque de crises de goutte = calculs dans les reins): un petit verre 3 fois par jour; et chez le SPORTIF: pendant la demi-heure qui suit l’effort, pour compenser les pertes de sel; POINT.

–> HYDRATATION-SPORT:

  • pendant l’heure qui précède boire « un petit peu par un petit peu » 500ml d’une boisson fraîche mais non glaçée: jus de fruits très dilué, eau + pulco; pas de boisson gazeuse
  • pendant l’effort: IL FAUT SALER LA BOISSON car « pendant un effort je transpire, je perds du sel car la sueur contient du sel » et « si pendant un effort au cours duquel je transpire beaucoup je n’apporte pas de sel, dans les heures qui suivent la fin de l’effort je vais « pisser » du Potassium » (je n’explique pas pourquoi, le mécanisme est complexe); IL FAUT AUSSI SUCRER (si l’effort dure plus d’une heure, sinon ce n’est pas utile)mais moins que lorsqu’il fait froid; par exemple pour les boissons de l’effort proposées dans le commerce je conseille de diluer plus que ce qui est conseillé sur le mode d’emploi: environ un tiers de poudre en moins. DONC :
  •           SOIT une boisson de l’effort minéralisée et sucrée (nombreuses marques à votre disposition mais choisir des boissons minéralisées = riches en sel, magnésium; pas trop en Potassium car le Potassium ne doit être apporté QU’après l’effort, JAMAIS pendant l’effort; si possible PH neutre = autour de 7 car en période de forte chaleur l’estomac est beaucoup plus sensible à l’acide)
  •           SOIT une boisson « perso » = jus de fruit bien dilué, ou sirop de fruits (un peu plus dilué que lorsqu’il fait froid), et J’AJOUTE DU SEL = une pincée de sel par 500ml par 10° de température, donc si 30° = 3 pincées de sel par bidon de 500ml.
  • BOIRE TRES REGULIEREMENT environ une bonne gorgée toutes les 6-7 mns, s’il fait très chaud un cycliste peut par exemple consommer un bon litre de liquide par heure.
  • APRES L’EFFORT consommer assez vite 250ml de Vichy St YORRE (là je suis d’accord sur l’intérêt de cette boisson salée et anti-acide) en 4-5 mns, puis une boisson sucrée (qui va « refaire » une partie des stocks musculaires et hépatiques de glucides qui ont été entamés voire vidés): sirop de fruit plus concentré, jus de raisin, autre jus de fruits; PUIS un excellent conseil: essayer la « boisson de récup » que je détaille dans cet article:  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/il-fait-chaud-je-vous-propose-de-preparer-une-%c2%ab-mixture-%c2%bb-pour-mieux-recuperer-apres-un-entrainement-qui-a-%c2%ab-tape-%c2%bb-dans-les-reserves/ Je conseille, si la durée de l’effort a été longue (longue sortie d’entraînement, compétition pour tous les sports, transpiration abondante, crampes qui ont menacé ou qui ont été présentes pendant et/ou après l’effort, de CONSOMMER une c-à soupe diluée dans un peu d’eau de SIROP DE GLUCONATE DE POTASSIUM. Les crampes en fin d’effort ou après l’effort (et quelque fois la nuit) sont plus volontiers dues à une perte de Potassium. De même que je conseille d’ajouter en même temps que le Potassium UNE AMPOULE DE MAGESIUM.     Puis bien boire très régulièrement jusqu’au coucher, de l’eau plate (ok pour une boisson gazeuse type SALVETA ou QUEZAC pendant le repas), le meilleur repère = « les dernières urines avant le coucher doivent être claires comme de l’eau« ; le sportif dira: « je pisse blanc » ou « je pisse de l’eau » ET SI les urines sont « foncées » (« je pisse foncé » ou « je pisse noir »): boire encore avant le coucher. ET ++++++ PENDANT LA NUIT IL FAUT PREVOIR A PORTEE DE MAIN UNE BOUTEILLE D’EAU PLATE (l’eau du robinet convient très bien) POUR BOIRE 3-4 GORGEES DES QU’ON « OUVRE » L’OEIL CAR LA NUIT ON SE DESHYDRATE AUSSI +++++

 

DONC, SI ON ABORDE LE PROBLEME DE CRAMPES PENDANT L’EFFORT EN PERIODE DE CHALEUR: je résume car vous avez bien compris qu’il s’agit de PREVENTION (une fois que la crampe est présente il n’y a pas grand chose à faire, c’est TROP TARD …): SAVOIR COMMENT ET QUE BOIRE TOUT AU LONG DE LA JOURNEE, AVANT-PENDANT-APRES L’EFFORT. Bien sûr il faut associer à ses conseils d’hydratation d’autres notions importantes que je détaille dans d’autres articles sur ce site:

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/il-fait-chaud-je-vous-propose-de-preparer-une-%c2%ab-mixture-%c2%bb-pour-mieux-recuperer-apres-un-entrainement-qui-a-%c2%ab-tape-%c2%bb-dans-les-reserves/     

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/   

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/sport-et-canicule-sport-et-chaleur-attention-danger/        

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/06/17/la-contention-veineuse-chaussettes-bas-collants-manchons-qu%e2%80%99en-penser/ 

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/06/17/la-contention-veineuse-chaussettes-bas-collants-manchons-qu%e2%80%99en-penser/ 

 http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/09/chaleur-%e2%80%93-jambes-lourdes-le-%c2%ab-petit-plus-%c2%bb-pour-recuperer-apres-l%e2%80%99effort/ 

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/05/conseils-c-a-n-i-c-u-l-e/ 

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/05/le-coup-de-chaleur-represente-une-urgence-medicale-attention-prudence/             

 

DERNIER CONSEIL: de nombreux sportifs décrivent qu’ils sont COLLES, SCOTCHES sur le bitume (essentiellement cyclisme, course à pied): il s’agit alors souvent d’une carence en ZINC et/ou en CUIVRE (de toute façon il faut TOUJOURS associer les 2 car ces 2 oligo-éléments agissent en « compétition ») Ces 2 produits existent en ampoules (« oligosol »), beaucoup moins chers que sur la marché « rentable » de la « micronutrition »; je rédigerai un artcicle sur la « micronutrition » qui à mon sens est une stratégie complètement atteinte par le lobbying; la vocation de ce site est que chacun progresse sur la MACRO NUTRITION; car comme par hasard toute démarche de « micro » nutrition aboutit TOUJOURS à la VENTE DE PRODUITS, quitte à me faire quelques ennemis, désolé, mais je trouve ça bizarre ….

Pour ceux qui veulent lire ou relire l’article spécifique dans lequel je développe TOUTES les causes de crampes: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/18/les-crampes/

Dr Jean-Jacques Menuet

médecin du sport, nutritionniste du sport http://www.medecinedusportconseils.com/ 

8 Comments LES BOISSONS DU SPORTIF EN PERIODE DE FORTE CHALEUR, LES CRAMPES DE CHALEUR, COMMENT EVITER LES CRAMPES QUAND IL FAIT CHAUD, CHALEUR ET CRAMPES, SPORT CHALEUR CRAMPES, SEL MAGNESIUM POTASSIUM MINERAUX ZINC CUIVRE

  1. desmo 01

    salut doc ,merci doc merci beaucoup grace a vous et vos conseils grand dieu plus de crampes,quel bonheur,vos remarques m ont dirigè vers le problème principal des traces blanchatres de sel sur les lanières du casque… Mes crampes donc aux muscles des cuisses sont dues a une perte de sel importante a l effort.Une seul sortie en pleine chaleur et plus rien,le top merci doc je restais hs après 80 bornes…DONC MA QUESTION??? bidon 500 ml avec 3 morceaux de sucre,plus un peu de sirop de citron pour le gout,3 pincées de sel car 30 degrés et le reste en eau plate,est ce ok? faut il un deuxième bidon avec la meme prepa si sortie plus longue car comment faire je n ai qu un seul bidon??emmener une prepa et prendre de l eau dans une fontaine?ou une boisson en poudre toute prete,laquelle??Toute vante leur merite mais laquelle prendre?Est ce que ma prepa perso grace a vos conseils ne vaut elle pas toutes ces poudres miracles?Enfin que pensez vous de ces gels….Explosifs pleins de glucose,dans l attente doc je vous remercie encore du fond de mes muscles au plaisir de vous lire,merci.

  2. Jean Jacques Menuet

    ok pour ton bidon sucre + sirop + sel mais pour TOUS tes bidons; d’abord tu peux partir avec 2 bidons de 750; ensuite si panne de liquide: tu amènes avec toi un petit flacon dans lequel tu n’auras mis que le sirop, tes 2-3 sucres, et ton sel; il te suffira de remplir ton ou tes bidons au premier point d’eau qui se présente; tu peux remplacer par de la poudre et là je conseille plutôt OVERSTIM parceque le PH de leurs boissons est neutre donc pas de dégâts pour l’estomac.

  3. titi63

    Bonjour doc, j’ai bien pris en compte votre article très intéressant!
    Pour 4h d’effort avec une température de 25° : liquide : 150cl d’eau + 50cl jus de raisin + deux cuillères de miel + une cuillère à café de sel…
    Solide : abricots secs.
    Est ce correct?
    Merci de votre réponse.
    Cordialement.

  4. Jean Jacques Menuet

    oui pour la boisson je valide; par contre les abricots secs pendant l’effort ça a vraiment du mal à passer (fibres sèches et dures) et en plus c un aliment acide; tu as un grand choix pour d’autres apports= pâtes de fruits, barres céréales, tubes de gel, biscuits « LU » roulés aux fruits rouges (pas mal et humide donc on s’étouffe pas), bicuits « chamonix » aux oranges, biscuits « Figolu » etc etc et mini-sandwichs persos avec du pain de mie coupé en 4 (entre deux quarts d’une tranche: jambon ou fromage ou confiture); des quarts de pommes, une tartelette coupée en 4 pour 4 apports, petits morceaux de pizza, bref tu varies les « emballés » de sorte d’en consommer deux par heure; voilà volià; jjM

  5. Mathieu

    Suite à de fortes crampes sur une épreuve par forte chaleure (spartathlon) J’ai contacté Nutraperf,
    qui me donne un retour différent :
    « Sur les fortes chaleurs, ce n’est pas le sel qui vous a manqué mais le potassium.

    A haute température (type Spartathlon, Marathon des Sables…), il faut diluer 1 stick dans 750 à 800ml et consommer 1 comprimé de Citrate de Potassium toutes les 2h. ATTENTION, il faut boire les 750 à 800ml dans 1 h. »

    Qui croire ?

  6. Jean Jacques Menuet

    ok; mon avis est assez tranché: on n’apporte pas de potassium pendant l’effort, mais APRES l’effort; donc du sodium pendant l’effort, puis du sodium et éventuellement du potassium après l’effort si vraiment la sudation a été très importante; car pendant l’effort la déshydratation qui est obligatoirement présente même si elle est minime fait remonter le taux de potassium qui est « trop concentré »; avec donc un risque de crampe majoré si on apporte du potassium; par contre, dès que le sportif s’est bien réhydraté après l’effort on amène le potassium; et alors la forme de potassium proposée par cette marque est pour moi correcte. En pratique, à titre préventif pour un prochain objectif je vous conseille de faire un bilan sanguin pour doser le sodium et le potassium; si le potassium est bas d’en prendre tous les jours, au repos, pendant les 3 jours qui précèdent; ensuite pendant l’effort de bien apporter eau-glucides-sodium; puis du potassium à ne débuter qu’à partir d’une bonne heure après la fin de l’effort. Cdlt, jjM

  7. Rico97

    Bonjour Doc, vous faite référence aux ampoules « oligosol » cuivre et zinc pour les sportifs collés, la marque granions est-elle moins dosé et comment les prendre « posologie » ?

    Cordialement

  8. Jean Jacques Menuet

    ok Eric pour les « granions »; c’est idem; à prendre à distance d’un repas; le matin et le soir si très grosse chaleur; que le soir si moindre chaleur; ne pas en prendre les jours où la sortie ou la course s’est déroulée sous une chaleur moyenne; bien à toi, jjac

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