Caféine et sport, conseils caféine, effets de la caféine

article mis à jour le 27-9-2013

La caféine est à l’origine de nombreux articles, de beaucoup de publications scientifiques ou non scientifiques, et surtout de pas mal de croyances et d’idées reçues, faisons le point pour connaître l’intérêt ou les inconvénients de la consommation de caféine chez le sportifJean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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On trouve la caféine dans le café, mais aussi dans le thé, les boissons à base de cola, certaines boissons dites « énergisantes », mais aussi dans certains médicaments. Et même dans des produits de « confort » vendus en pharmacie, comme ceux qu’on peut voir en « tête de gondole » pendant les périodes de fêtes (pour permettre de passer une nuit blanche…) et qui contiennent –entre autres stimulants- de la caféine , je ne commente pas … Enfin certaines préparations contiennent de la caféine pure (jusqu’à 300 mg) en comprimés, suppositoires (!) voire en injectable, on ne les trouve pas en France et leur usage ne concerne probablement que l’aide à la performance… alors que les effets secondaires liés à de tels dosages semblent en tout point représenter un facteur de contreperformance…

La caféine est un produit « psychostimulant » de la famille des « alcaloïdes » ; elle stimule de façon artificielle la sensation d’éveil ; cette action est en relation avec le blocage des récepteurs de l’Adénosine qui est un « neuromodulateur » : l’Adénosine joue un rôle dans l’induction du sommeil à ondes lentes (la partie du sommeil qui permet de récupérer de la fatigue physique) c’est à dire que la caféine « empêche » l’Adénosine d’agir.

Le café « robusta » : il est récolté sur les caféiers « robusta » qui sont des arbustes robustes, qui poussent rapidement, avec 3 ou 4 récoltes par an ; sa saveur et son goût sont corsés, acides, amers, c’est un café peu raffiné ; ces caféiers sont cultivés au Brésil, en Afrique de l’ouest, en Afrique centrale, un peu en Indonésie. Le grain est arrondi avec un sillon droit.   Une c-à soupe (volume en grains) de robusta contient 100 à 150 mg de caféine. Le café robusta contient 3-4% de caféine.

 

Le café « arabica » : il est plus doux, plus agréable, plus fin au goût. Les caféiers arabica poussent en altitude, ils sont fragiles, ne donnent qu’une ou deux récolte(s) par an ; la croissance de ces arbustes est très lente ; ils sont cultivés essentiellement en Amérique du sud, en Amérique centrale, en Asie et en Océanie. Une c-à soupe d’arabica (volume en grains) contient 50 mg de caféine. Le café arabica contient 1% de caféine.

Et bien sûr il existe des mélanges de ces deux variétés, pour satisfaire le plaisir de tous les consommateurs. Dans le commerce sont plutôt proposés des mélanges de ces deux variétés ; au café ou au restaurent c’est l’arabica qui est proposé le plus souvent.

Contenance en caféine : il s’agit de valeurs approximatives mais ça donne une idée

Boisson mg caféine pour un litre  
Redbull 240
Pepsi Max 167
Coca Light 137
Pepsi 112
Pepsi Light 108
Coca Cola 102
Boisson mg caféine pour une tasse
Expresso au café ou restaurant 80 en moyenne
déca 5
arabica 80
Robusta pur 145
Thé 50
Thé vert 25
   
   
   
Mélange du commerce 100
   
   
   
   
   
   
   
   
   


une tasse de café soluble ou de café au filtre contient 2 fois moins de caféine qu’un café servi par une machine à café à pression
.

 

Pour un enfant de 30 kg la consommation d’une « canette » de Coca représente l’équivalent de 4 tasses de café consommées par jour chez un adulte car il faut ramener la consommation de café au poids de la personne. Donc des enfants sont bien plus qu’on ne le pense « imprégnés » voire dépendants à la caféine, par rapport à des adultes qui consomment 4 cafés par jour.

Aux Etats-Unis il est déconseillé de boire du café pendant une grossesse.

La réaction à la prise de caféine est variable d’une personne à l’autre : certains vont annoncer qu’ils ne dorment pas pendant quelques jours après la consommation d’un seul café, d’autres vont en consommer dans la soirée sans problème. Une personne non habituée au café présentera plus de troubles en consommant une seule tasse.

Dans le thé les effets de la caféine sont un peu atténués par la présence de tanins ; laisser infuser le thé longtemps n’augmente pas sa teneur en caféine mais augmente sa concentration en tanins, d’où un effet astringent sur le tube digestif. Un thé peu infusé délivre donc une caféine plus disponible.

La caféine est très rapidement absorbée dans l’organisme : son taux maximum est présent dans le sang au bout de 30 minutes puis il faut plusieurs heures pour une élimination totale.

Il existe sans conteste une dépendance à la caféine : physique et psychologique.

Les effets sur l’organisme : attention, le « catalogue » qui suit n’a pas pour objectif de déconseiller la consommation de café, et les effets que je vais énumérer sont variables d’un patient à l’autre.

 

  • Augmente la tension artérielle surtout chez le consommateur peu habitué.
  • Accélération de la fréquence cardiaque : tachycardie voire même troubles du rythme à hautes doses de caféine.
  • Augmente la diurèse (fait uriner plus)
  • Stimulation du système nerveux central ; ce qui efface le besoin de récupérer (par exemple chez le sportif) Accroît le nervosisme, les tremblements, le stress.
  • Perturbe le sommeil et peut perturber notre « horloge interne »
  • Augmente les pertes urinaires de Calcium et de Magnésium.
  • Augmente la sécrétion d’acide dans l’estomac.
  • Pendant l’effort augmentation du taux d’acide lactique.
  • Pendant l’effort certaines études montrent que la prise de caféine diminue l’apport d’oxygène à destination des muscles.
  • La caféine diminue l’afflux de sang au niveau du muscle cardiaque, c’est pour cela qu’il est déconseillé chez les patients ayant présenté un infarctus.

 

Dans le milieu du sport il est communément rapporté que la caféine permet au métabolisme énergétique de favoriser la « lipolyse » (c’est à dire l’utilisation des lipides comme substrats énergétiques) : AUCUNE étude n’a confirmé cette hypothèse. Par contre il a été démontré que la prise de caféine améliore la qualité de la respiration pendant l’effort; pourrait-on donc en conseiller la consommation chez le sportif asthmatique ??

Bien évidemment, on ne déconseillera pas à un sportif qui apprécie le café d’en boire une tasse une heure avant une compétition, l’effet stimulant peut être bénéfique, toutefois à doses modérées, et certainement pas en consommant des préparations sous forme de comprimés qui contiennent des dosages élevés ; et pire encore sous forme injectable.

Caféine et dopage : l’AMA (Agence Mondiale contre le dopage) a retiré la caféine de la liste des produits dopants ; mais nul doute que ce produit est surveillé, et dosé dans certains prélèvements urinaires, afin de suivre les « habitudes » de certains sportifs. Et au niveau du dosage urinaire il est tout à fait possible de différencier une consommation « plaisir » d’une consommation à but de facilitation de la performance.

+++ Une réunion à l’INSEP a réuni en 2012 de nombreux nutritionnistes français et un consensus s’est dégagé sur l’intérêt de la prise de caféine à doses modérées chez le sportif; c’est ainsi que la marque OVERSTIM commercialise désormais des gels de glucose contenant 75 mg de caféine par tube; et dont je conseille l’utilisation (maximum 1 tube par tranche de deux heures d’activité sportive): il s’agit des  » CAFEIN’GEL« , utiles en cas de « coup de moins bien » ou lorsque le tonus neuromusculaire semble vaciller … bien sûr je déconseille l’utilisation de cet apport de caféine chez l’enfant comme chez toute personne pour qui la caféine est contrindiquée, se rapprocher des conseils de son médecin.

Conclusion : à hautes doses la caféine certes stimule la vigilance et efface probablement en partie les sensations de fatigue MAIS : le cœur bat plus vite, le débit cardiaque diminue, ça déshydrate, l’inconfort digestif est souvent notable ; donc « bof » des effets psychologiques d’accord, mais aucun effet bénéfique sur la performance si on dépasse une certaine dose, tout au contraire.

un grand merci pour votre fidélité sur ce site

Jean-Jacques Menuet,

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14 Comments Caféine et sport, conseils caféine, effets de la caféine

  1. Aurelien SABOT

    Je te remercie pour ce post car il y a eut beaucoup de rumeur a se sujet je vient a l’instant de lire dans le magasine Menshealt:
    « 7.9%, la moyenne des gains de performance réalisées par les athlètes qui prennet de la caféine avant l’exercice » source journal of strenght.

  2. Jean Jacques Menuet

    ok merci pour ton commentaire; et j’ai aussi lu une étude de nos amis anglais qui atteste que la caféine consommée à forte dose diminue la production de Testostérone !!

  3. tarik

    Bonjour ,

    post complet, il y a cependant une petite erreur :

    « une tasse de café soluble ou de café au filtre contient 2 fois moins de caféine qu’un café servi par une cafetière à pression. »

    il y en a en réalité plus dans un café servi par une cafetière a filtre que par une machine à pression

  4. Jean Jacques Menuet

    ok, un grand merci pour ce correctif; peux-tu argumenter: pourquoi ? et quels sont tes chiffres ? merci et à bientôt; cdlt JJM

  5. Jean-Pierre Poli

    Personnellement, marathonien, je reconnais mon addiction au café. 2 tasses d’expresso/jour !
    Le café filtre, je ne suis pas capable !!
    je reviens un peu sur le commentaire de « Tarik » « une tasse de café soluble ou de café au filtre contient 2 fois moins de caféine qu’un café servi par une cafetière à pression. »
    Alors mythe ou réalité !!

  6. Glulipro

    Il me semble que c’est le même mécanisme que pour le thé vert, à ne pas laisser infuser trop longtemps.
    Avec une cafetière expresso, l’eau passe très vite dans la mouture car elle est injectée avec une pression de 15 bars.
    Avec une cafetière filtre, l’eau stagne sur la mouture et a plus le temps d’embarquer la caféine.
    Le plus nocif serait donc le café à la turque.

  7. Jean Jacques Menuet

    merci pour ce commentaire; je suis assez d’accord avec ça; après je pense que ça dépend aussi de la T° de l’eau; bien cdlt, jjM

  8. Lucas

    Bonjour et merci pour vos précisions.

    Je prends 1 comprimé de 200mg 3 fois par semaines avant l’entraînement de musculation, cela m’est bénéfique outre un quelconque effet placebo.

    Je ne bois pas de café en dehors.

    Est-ce déjà trop selon-vous? Pour le système hormonal je pense en particulier.

    Pensez-vous qu’une légère prise de taurine peut remédier contre certains effets indésirables de la caféine ? En protégeant le cœur par exemple.

  9. Jean Jacques Menuet

    bjr; par habitude je ne réponds jamais à un problème particulier; l’exposé de conseils adaptés relève de l’analyse de nbx paramètres individuels; juste je pense que cet apport de caféine est peut-être trop important; cdlt, jjM

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