Voici les principaux conseils qui peuvent optimiser la qualité du sommeil chez le sportif ; en effet c’est essentiellement pendant qu’on dort que le corps récupère : au niveau musculaire, hormonal mais aussi au niveau du stress psychologique qui accompagne une compétition ou une grosse charge d’entraînement.

Je peux lister 10 recommandations essentielles :

Pour des informations plus détaillées, vous pouvez vous référer à 2 articles publiés sur ce site:

1. Sommeil et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/
2. Sommeil séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/

Auteur de cet article : Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

VOICI DONC 10 CONSEILS :

1. Ne pas avoir fait une sieste prolongée (= plus de 35 minutes) dans l’après-midi sinon on a déjà fait un « cycle » de sommeil qui sera déduit des 4-5 cycles de la nuit (on mange moins si on grignote avant un repas) cf. article « micro-sieste : Sieste (micro-sieste) séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/28/une-micro-sieste-pour-bien-recuperer-vite-fait-seance-de-sophrologie-tres-simple/
2. Eviter la consommation de Coca, thé, café à partir de 14h.
3. Le délai entre la fin du dernier repas et l’horaire du coucher doit être supérieur à 2 bonnes heures.
4. Ce dernier repas ne doit pas contenir trop de graisses (qui ralentissent la digestion et on peut difficilement poursuivre sa digestion et dormir en même temps)
5. L’heure qui précède le sommeil doit se dérouler dans un contexte tranquille : lecture ou musique ou émission de télévision tranquilles, lumière d’intensité basse.
6. La température corporelle doit s’abaisser un peu : douche tiède-froide une demi-heure avant  le coucher, pas plus de 16-17° dans la chambre, ne pas trop se couvrir.
7. Une petite collation sucrée optimise l’endormissement (ça « rassure » le cerveau) et limite le risque d’hypoglycémies nocturnes qui occasionnent des réveils nocturnes, cela est beaucoup plus fréquent qu’on ne le pense : une tisane sédative (tilleul, camomille, verveine) sucrée avec un peu de miel, et si le lendemain matin un entraînement est prévu, ou une compétition on peut y ajouter 2 tranches de pain d’épices  ou un petit pot de compote de fruits (cela recharge les « batteries » de glucides pour le lendemain)
8. Surélever un peu les jambes la nuit en plaçant un coussin sous le matelas côté pieds, le retour veineux sera ainsi plus performant.
9. En cas de difficultés à s’endormir peuvent être préconisés certains produits homéopathiques (par exemple 5 granules de Gelsémium 5CH une heure avant  le coucher puis 5 granules de Cofféa 5CH juste avant  d’éteindre la lumière ; ou encore 70 gouttes d’Escholtzia dans une tisane sucrée, une petite heure avant  le coucher. Pourquoi ne pas essayer un exercice de sophrologie tel que celui que je propose http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/ et/ou un exercice de sophrologie qui optimise la récupération : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

10.  Enfin, ainsi que je le conseille dans plusieurs articles, il faut préparer de l’eau (du robinet) dans une petite bouteille ou un bon verre, à portée de main, car en cas de réveil nocturne il est nécessaire de boire 2-3 gorgées, surtout si un entraînement a eu lieu en fin de journée.

Ainsi que je le précise régulièrement, ces conseils ne remplacent pas la prise en charge que pourra vous proposer votre médecin traitant qui vous connait bien.

Auteur de cet article : Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

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