TOUR DE FRANCE: quelle collation pour les coureurs après l’effort; conseils pour alimentation nutrition après la course

Jean-Jacques Menuet médecin du sport nutrition du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

https://www.seance-sophrologie.com/

 

Sur ce Tour de France 2017 où je suis présent en qualité de médecin d’équipe, je développe chaque jour des conseils de nutrition et/ou de médecine du sport, adaptés au cyclisme ; mon objectif est de partager avec les lecteurs, juste retour puisqu’une grande partie de mon expérience a été construite avec vous les cyclistes, en recueillant vos expériences et votre vécu de terrain, depuis 25 années auprès de vous.

Sur les articles qui précèdent j’ai donc évoqué :

Aujourd’hui je vais argumenter sur l’intérêt nutritionnel de la collation qui suit l’arrivée

La collation après l’arrivée  = « opération portes ouvertes »

ATTENTION : le contenu de cet article concerne un effort d’endurance prolongée pendant lequel les « batteries » ont été vidées (une grande sortie de plus de 4h, une course ; en course à pied, triathlon, long trail, etc.), et bien sûr une étape du Tour. Et les questions des sportifs sont fréquentes : que manger après l’effort, quels sont les conseils pour l’alimentation et la nutrition après l’entraînement ou la course, que faut-il boire après l’effort, etc. etc.

Certains « observateurs » objecteront que cette stratégie est compliquée et confine à l’aide à la performance ; je leur réponds : «  et alors ? que chacun s’occupe de ce qu’il sait faire : sur une épreuve de 3 semaines, étape après étape le coureur casse de la fibre musculaire ; si on ne lui propose pas une stratégie nutritionnelle cohérente avant, pendant puis après l’effort, alors on nuit à la performance mais AUSSI à la santé » Je suis médecin du sport, qualifié et expérimenté en nutrition du sport, ma priorité est la santé du coureur.

C’est pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort que les muscles et le foie « hurlent » pour refaire le plein de carburant : les portes sont ouvertes ; ensuite elles vont se fermer progressivement ; et le repas du soir aura pour objectif de stocker du carburant pour l’étape de demain, mais PAS de récupérer de l’effort du jour : c’est trop tard !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Trop de sportifs qui terminent l’entraînement à 17h attendent 20h pour manger, c’est une erreur ENORME …. surtout s’ils s’entrainent à nouveau le lendemain.

Et donc il faut concevoir un protocole de récupération dès la fin de l’effort, et ce pendant 90 minutes

Il faut apporter quoi ? Dans l’ordre ou en association (en théorie la priorité est de sucrer puis d’apporter les protéines car les acides aminés entreront mieux dans les muscles qui ont travaillé si on a sucré avant, je vous épargne le raisonnement nutritionnel qui est complexe) :

—Une boisson salée et qui tamponne l’acidité accumulée pendant l’effort : Vichy St Yorre par exemple, 250ml

—Une puis des boissons sucrées : sirop de fruit, jus de raisin, consommées « no limit » pendant ces 90 minutes

—Des aliments semi liquides : compote de fruits par exemple ; qui ont aussi un effet de « tampon » contre l’acide lactique.

—Puis une collation solide, par exemple de la salade de riz ou de pâtes (très peu de vinaigre), ou du taboulé ou de la polenta (semoule de maïs) salée ou sucrée, du cake salé et/ou du cake sucré, une belle tranche de jambon. PAS de crudités ni tomates séchées, cornichon, sauce tomate : car beaucoup trop acides et peu digestes.

—Un shaker qui par exemple associe une boisson végétale (boisson au soja par exemple pour son apport en protéines) quelques fraises et bananes bien mûres, du sirop de fruit, une poudre de protéines et quelques acides aminés si le parcours a été vallonné. Cet apport de compléments alimentaires ne concerne à mon sens que le sportif de haut niveau. Mon « combat » est de dire qu’avant de s’adresser à la micronutrition ou aux compléments alimentaires il faudrait déjà que le sportif prenne conscience que c’est dans SON ASSIETTE (la MACRONUTRITION !!!) qu’il trouvera les nutriments nécessaires à sa santé et à sa performance. Attention aux sources d’approvisionnement des compléments alimentaires : certains peuvent contenir des additifs dopants. La plus grande rigueur est de mise dans mon équipe, comme dans le autres équipes j’en suis persuadé.

—S’il a fait chaud sur l’étape et que les gars ont beaucoup transpiré je structure une boisson de « reminéralisation » qui leur apporte tout ce qui a été perdu par la transpiration ; cette boisson sera consommée entre l’arrivée et le coucher, un petit peu par un petit peu (composition secrète, désolé !) ; j’adapte le contenu de la boisson pour chaque coureur en fonction de plusieurs paramètres : il a transpiré « salé » ou pas, ses urines sont acides ou pas (mesure du PH urinaire), ses urines sont diluées ou pas (bandelette urinaire), etc. etc.

Et voilà nos 9 coureurs qui ont rechargé une grande partie des batteries musculaires et hépatiques.

Dans l’article qui va suivre je détaillerai le repas du soir

A très vite, Jean-Jacques

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

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 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

 

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