que manger après l’entraînement ou la course, la collation d’un coureur cycliste après l’arrivée

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Chronique N°7/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : la collation après l’arrivée : pourquoi ? Comment ?

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : la collation après l’arrivée

Son rôle est essentiel ; pourquoi : pendant l’étape le coureur a « vidé » une bonne partie de ses « batteries » musculaires et hépatiques de glucides et d’acides aminés ; il a perdu aussi de l’eau (même s’il a bien bu pendant l’étape il n’a pas pu compenser toute l’eau perdue) ; et en transpirant il a perdu des minéraux, pas que du sodium, mais du potassium, magnésium, zinc, cuivre, etc.  L’objectif de la collation d’après effort est donc de compenser une partie des pertes ; surtout sur une course par étapes où les « batteries » doivent être rechargées pour le lendemain.

Pendant les 60 à 90 minutes qui suivent la fin de l’effort les muscles et le foie « ont faim » et vont donc absorber toute la nutrition qui va être proposée ;

Je dénomme ça l’« opération portes ouvertes »

j’explique au coureur qu’il a 90 minutes maximum pour refaire le plein ; passé ce délai les « portes » se ferment. Et le repas qui suit (= le dîner) servira plus à constituer des réserves pour l’étape du lendemain. Il faut consommer cette collation tranquillement, prendre le temps.

En pratique, le schéma peut être le suivant, avec une chronologie qui s’approche de ce que je détaille ci-dessous :

  • Dès la ligne d’arrivée franchie l’assistant propose au coureur une bouteille qui associe 250ml de Vichy St Yorre (= apport de sel, et de bicarbonates pour tamponner l’acide lactique accumulé) et 250ml de jus de raisin noir (= apport de « sucre rapide » et de potassium)
  • Le coureur prend sa douche, puis consomme une boisson très sucrée, pourquoi pas un soda ; cet apport de « sucre rapide » facilite la remontée du taux d’insuline.
  • Ensuite place à un aliment semi-liquide comme de la compote (sucrée) ou un yaourt aux fruits ou du Yop si le coureur tolère le lait de vache.
  • Ensuite une collation solide; on peut chaque jour varier : du riz, de la polenta, du quinoa, des pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, du gâteau de semoule. Avec un accompagnement de jambon ou dinde ou poulet.
  • Enfin, quelques fruits confits et/ou fruits secs ; et/ou une banane bien mûre ou une pêche.
  • Très souvent, en même temps que sa collation, le coureur consomme un shaker qui associe des glucides et des acides aminés ; on peut proposer cette recette (entre autres choix nombreux) : du lait végétal, quelques fraises ou autre fruit bien mûr, un peu de compote, une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines. Un petit coup de mixeur et voilà une bonne « boisson de récup » que le coureur va consommer tranquillement en une demi-heure. Une autre alternative est de consommer une « boisson de récupération » qui associe des glucides, des acides aminés, des minéraux, et souvent du bicarbonate.

J’essaye d’adapter la quantité et la qualité de cette collation pour chaque coureur en fonction de plusieurs paramètres :

  • La dépense énergétique et les watts pendant l’étape
  • Les apports énergétiques pendant l’étape
  • Le profil de l’étape mais aussi le profil de l’étape du lendemain
  • Les sensations du coureur pendant l’étape ; en particulier a-t-il présenté sur le final des crampes, une fringale ?
  • L’analyse des urines le plus vite possible après l’arrivée : je mesure l’acidité des urines (= le PH), la densité, la présence ou non de protéines.

Cette collation représente 900 à 1200 calories.

Trop de sportifs négligent cette collation d’après effort qui à mon sens est indispensable après un effort d’endurance prolongé pendant lequel les « batteries » ont été vidées.

 

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J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Comment mieux récupérer, techniques pour optimiser la préparation d’un objectif, comment mieux dormir, etc. etc. Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

le Tour de France en chiffres: nutrition et physiologie

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Chronique N°6/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : quelques données chiffrées sur le Tour de France : dépense énergétique, apports énergétiques, distances, dénivelés, nombre de bidons, etc. etc.

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : des données chiffrées, recueillies sur un Tour de France

demain ma chronique portera sur la “collation après l’arrivée”

  • Le Tour c’est 21 étapes, 2 journées de repos, 3400 km parcourus, 45 km de dénivelé … à 40km/h de moyenne ça fait 85 heures passées sur le vélo.
  • Le Tour c’est une dépense énergétique quotidienne de 3000 à 5000 Kcalories par étape
  • Le Tour c’est 5000 à 6500 Kcalories d’apports énergétiques tous les jours, dont 1000 au petit déjeuner, 1800 pendant l’étape (environ 350 Kcalories par heure), 1000 en récupération pendant l’heure qui suit l’arrivée, 1200 au dîner, 300 pour la collation soirée-chambre. Avec un apport moyen de 70% glucides, 15% protéines, 15% lipides. Ces chiffres représentent des moyennes ; en fonction de nombreux paramètres : le coureur a « fait » l’étape ou pas, il était échappé ou pas, durée et kilométrage de l’étape, dénivelé. Une étape de haute montagne avec de l’intensité pour un grimpeur qui fait la guerre c’est une dépense énergétique de 5500 calories ; le même grimpeur sur une étape tranquille sur du plat ne va dépenser « que » 2500 calories, soit deux fois moins, alors que le kilométrage est identique. Après chaque étape je recueille de nombreuses données sur l’étape, avec l’aide d’un tableur Excel (assez abouti …) que j’ai conçu: dépense énergétique, apports caloriques, nombre de bidons, etc etc  Et grâce à un logiciel de nutrition du sport (Nutrilog) Ces données que je vous livre “tiennent la route”, elles sont constantes sur les 15 Tours de France que j’ai couverts.
  • Le Tour c’est 6 à 12 bidons de 500ml par coureur et par étape, en fonction des conditions climatiques.
  • La durée des transferts : environ une heure de bus le matin entre l’hôtel et le départ, idem le soir entre l’arrivée et l’hôtel.

Pas très poétique tous ces chiffres, mais ça pose bien la réflexion pour la physiologie et la nutrition du sport cycliste sur une course par étapes qui regroupe des sportifs de très haut niveau.

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conseils et astuces pour bien dormir

Chronique N°5/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » : LE SOMMEIL, peut-être le principal outil de la récupération …

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. Parfois le ton est caustique, mais c’est juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre. C’est le coureur qui m’appris l’essentiel de mon job.

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Et donc aujourd’hui : l’importance du sommeil, que se passe t-il quand on dort …

Sur notre planète tout le monde se repose avec des cycles sommeil/éveil : les animaux, les plantes, et … nous

Le sommeil c’est quoi ?

  • C’est la succession de 4 ou 5 « cycles » entrecoupés de phases de microréveil ; un peu comme un train avec 4 ou 5 wagons ; un cycle dure 90 minutes environ.

 

  • Quand on dort on associe 2 types de sommeil :

 

 

  • Le sommeil « à ondes lentes » pour récupérer de la fatigue physique
  • Le sommeil « paradoxal » pour récupérer de la fatigue psychologique

Pendant le sommeil il se passe quoi ? On récupère de la fatigue physique et psychologique mais AUSSI certaines hormones vont être sécrétées pour favoriser la récupération musculaire, notamment l’hormone de croissance

Ces simples explications suffisent à comprendre que le sportif de haut niveau a besoin de bien dormir pour être en forme le lendemain ; en forme physiquement mais aussi pour la récupération du stress

Quels conseils, quelles astuces pour mieux dormir ?

La nutrition :

  • Le dîner : pas trop de graisses ni de crudités, car la digestion serait ralentie, perturbant la qualité de l’endormissement ; je conseille un délai de 2 bonnes heures entre la fin du repas et le coucher ; éviter l’alcool le soir, limiter à un seul verre de bière ou de vin (les calories de l’alcool se transforment en chaleur) ; éviter le café et le thé en fin de journée (mais chacun est différent ; au coureur de se connaître)

 

  • Une petite collation sucrée et digeste (se brosser les dents après …) optimise l’endormissement (ça « rassure » le cerveau) et évite les hypoglycémies nocturnes qui provoquent des micro-réveils. Par exemple une tisane sédative (tilleul, camomille verveine ou autre) avec une c-à café de bon et « vrai » miel, et un biscuit aux céréales complètes.

Avant de penser au sommeil il faut veiller à ce que l’ambiance de l’heure qui précède l’endormissement soit « cool » : pas trop de lumière dans la pièce, éviter les stimuli visuels et psychiques que représentent un écran d’ordinateur, une tablette ou un téléphone surtout si le coureur a éteint la lumière ; musique tranquille, lecture tranquille. Ne s’allonger que pour dormir ; si on lit ou si on bosse sur son PC c’est mieux de s’installer dans un fauteuil

Se coucher à heure régulière pour bien « régler » son horloge cérébrale.

La température de la pièce ne doit pas être élevée ; 20° est vraiment un maximum ; au-delà, la quantité et la qualité du « sommeil paradoxal » seront diminuées. On dort mieux avec une température de 16° dans la pièce. Mais …. pas de climatisation quand on dort (les muqueuses ORL et bronchiques vont s’enflammer), il faut rafraîchir la pièce par exemple pendant le moment du dîner, quand le coureur n’est pas dans sa chambre.

Pas de bruit dans la pièce ; des bouchons auriculaires peuvent être une bonne solution si le coureur les supporte ; je déconseille toutefois les bouchons en cire, surtout si le coureur ne les change pas souvent.

Obscurité maximale ; éviter ou masquer les lumières de veille (Livebox, télé, réveil, etc.)

De nombreuses « techniques » peuvent optimiser l’endormissement et la qualité du sommeil : sophro, relaxation, respiration, imagerie mentale, méditation, hypnose (l’auto-hypnose) ; chaque « spécialiste » assure que c’est sa technique qui marche le mieux ; mes formations en psychologie et en méthodes de préparation mentale m’amènent à proposer des stratégies qui associent plusieurs techniques, on se « fiche » du nom de la technique ; à mon sens il faut juste savoir 1/ Apporter les bons conseils et astuces de l’hygiène du sommeil  2/ Proposer, si le coureur est demandeur, une aide avec un outil « mental » ; quelques coureurs de l’équipe sur ce Tour de France sont intéressés par l’approche que je propose, je leur ai enregistré avant le départ du Tour des séances audios personnalisées à leur environnement quotidien, leurs images et souvenirs « ressources » et leur mode de fonctionnement. Le contenu de mes séances associe des exercices respiratoires, une imagerie mentale, un approfondissement basé sur des techniques d’hypnose.

Des somnifères ? non non et encore non ; pourquoi : le risque de dépendance est majeur ; le risque de chute le lendemain est réel ; vraiment de façon exceptionnelle un somnifère pourra être proposé.

D’autres solutions ? la Mélatonine (qui parfois va au contraire stimuler la vigilance), des « plantes » ?, de l’homéopathie (je recommande volontiers le Cofféa en 5CH 5 granules), des solutions « ésotériques » ? à chacun de se connaître, de voir ce qui lui réussit.

 

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« mais c’est quoi tous ces coureurs qui prennent de la ventoline  ? »   tous dopés ???

Chronique N°4/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic » :

Pendant les 3 semaines de course sur ce Tour de France 2018 je rédige chaque jour une chronique médicale, avec des thèmes variés mais qui concernent le terrain : la nutrition, les bobos du cycliste, le dopage, la santé, l’hygiène de vie, etc. parfois le trait est caustique, juste pour vous réveiller ? En quelque sorte je vous fais partager mon expérience, qui s’est construite au fil du temps grâce avant tout au coureur avec qui j’ai toujours engagé une relation de respect, d’écoute, pour un travail interactif ; une relation médicale est, comme toute relation, le résultat d’une rencontre où chacun vient vers l’autre.

« mais c’est quoi tous ces coureurs qui prennent de la ventoline  ? »   tous dopés ???

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Et donc aujourd’hui : « VENTOLINE : tous dopés ??? »

Alors déjà, ceux qui n’aiment pas le sport et encore moins le cyclisme, arrêtez tout de suite la lecture de cet article ; je sais que je n’arriverai pas à vous convaincre ; je n’engage cette discussion qu’avec ceux qui veulent comprendre ; je vais parler médecine, avec une réflexion qui repose sur des bases prouvées par de nombreuses études ; oui la période du Tour de France voit fleurir de nombreux articles, de nombreux titres accrocheurs, de nombreuses « éminentes personnes autorisées à émettre des avis » s’autorisent à exister pendant cette période oh combien médiatisée, l’occasion rêvée de (re)faire parler de soi; de plus la cohabitation estivale 2018 foot/cyclisme est un moment propice pour casser un sport et porter aux nues un autre sport. Bref que ceux qui connaissent la médecine exposent un avis ok, que les autres qui n’ont que l’envie de casser un sport se taisent.

On y va ? :

–L’asthme d’effort c’est quoi : ce sont les bronches qui s’enflamment pendant l’effort ; parce que pendant l’effort le coureur respire 30 à 40 fois plus d’air que quand il est au repos ; donc il capte 30 à 40 fois plus de pollens, microparticules, fumées, poussière etc. La bronche réagit, elle s’enflamme, sécrète, et son calibre diminue ; moins d’oxygène parvient aux muscles qui travaillent.

–TOUTES les études attestent que 50% environ des sportifs d’endurance présentent un asthme d’effort ; ceci peut être attesté par un simple examen : la spirométrie, qui prend toute sa valeur quand elle est réalisée avant et après l’effort.

–Alors on fait quoi ?

  • Le sportif n’a pas le droit de se soigner ?
  • Ou alors on réfléchit et on propose un traitement adapté : oui de la Ventoline ou équivalent (le Salbutamol) qui va dilater les bronches. Des exercices pour assouplir et optimiser le travail du diaphragme et des muscles respiratoires accessoires. Des conseils de bon sens : échauffement avant l’effort, récupération après l’effort ; prise en charge des allergies (il est démontré que 80% des sportifs qui ont une allergie présentent ou présenteront un asthme d’effort)

–Mais la Ventoline c’est dopant ?

  • OUI !!!!! si on prend des doses supérieures à ce qui est nécessaire pour soigner un asthme d’effort ; parmi les effets « bénéfiques » en premier lieu le sportif recherche l’action anabolisante c’est à dire l’entretien de la masse musculaire.

 

  • NON !!!! si le sportif (et son médecin …) respecte une éthique c’est à dire s’il prend une dose adaptée : 2 bouffées 1/2h avant le départ ; si besoin une bouffée pendant l’effort si la durée de l’effort dépasse 4 heures ; 1 bouffée à l’arrivée pour éviter la crise d’asthme (fréquente) qui survient à l’arrêt brutal de l’effort. Des études attestent que la prise de Salbutamol à doses thérapeutiques n’augmente pas la performance ; un sportif non asthmatique qui prendrait une dose « éthique » de salbutamol ne va pas mieux respirer pendant l’effort.

Voilà, la discussion médicale est terminée, je n’ai rien à ajouter ; je sais que je n’ai pas convaincu ceux qui n’ont pas envie d’être convaincus ; ça ne me dérange pas. Je ne participerai pas à la réflexion qui agite le « milieu » et certains médias sur le cas d’un coureur qui aurait dépassé les doses usuelles ; c’est son problème et c’est le problème de ses médecins ; je ne connais pas le dossier, moi je m’occupe de moi, de « mes » coureurs ; c’est aussi le problème des Instances qui gèrent la lutte anti-dopage. Juste j’espère que les coureurs (et les médecins) qui respectent une éthique médicale et sportive ne se font pas « b l g » (je ne traduis pas …)

Avant de terminer je ne peux pas m’empêcher d’adresser juste un ptit clin d’œil à mes compatriotes : le français n’aime pas le vilain étranger qui gagne, mais encense les français qui gagnent, parfois quel que soit l’historique de ces prouesses … amnésie quand tu nous tiens ….

Demain je vais développer le rôle essentiel du sommeil sur la performance et sur la santé.

Bonne journée à tous, et merci pour votre confiance sur ce site de conseils de terrain qui réunit chaque jour 4000 à 7000 fidèles lecteurs.

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La nutrition en course, que boit et que mange un coureur pendant une étape du Tour de France ?

Chronique N°3/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic »:

La nutrition en course, que boit et que mange un coureur pendant une étape du Tour de France ?

Chaque jour sur ce Tour de France 2018 je vous fais entrer dans les coulisses de ma mission de médecin d’équipe; je n’ai pas la prétention d’apporter des conseils basés sur une recherche scientifique poussée, je laisse volontiers la place pour cela aux nombreux experts qui environnent le sport de haut niveau; juste je pense avoir une expérience de terrain, 20 grands Tours dont 15 Tours de France et ma carrière aux côtés du couruer qui je pense m’a toujour fait confiance.

Et donc aujourd’hui : LA NUTRITION PENDANT L’ETAPE

Je vais prendre un exemple précis : l’étape d’hier : Mouilleron Saint-Germain/La Roche Sur Yon ; 183 km, départ 13h10 ; météo : chaleur sèche (26 à 29°) ; dénivelé 1300m

Pourquoi ces précisions ? parce que la nutrition dépend de tous ces paramètres ; auquel j’ajoute un dernier paramètre : les faits de course, c’est à dire qu’un coureur échappé va devoir apporter plus de carburant glucidique. Ce que je vais développer concerne des coureurs de très haut niveau, dont la physiologie est « en dehors des normes », et bien sûr qu’un cyclotouriste ne bénéficiera pas des mêmes conseils. Sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport chacun trouvera, parmi plus de 500 articles déjà parus, les conseils et astuces qui lui conviennent. L’objectif de cette chronique quotidienne sur le Tour reste de vous permettre d’entrer dans les coulisses de notre équipe.

Parlons d’abord chiffres : dès l’arrivée, sur toutes les courses par étapes, chaque coureur remplit un tableur Excel que j’ai conçu (ça c’est top secret je ne vous le donnerai pas ? ) : je recueille tout ce qu’il a bu et mangé pendant l’étape, sa dépense énergétique, les watts, ses sensations, crampes ou pas, fringale ou pas, et de nombreux autres paramètres. Je recueille aussi des données urinaires en particulier l’état d’hydratation et le PH. Tout ceci avant tout dans une démarche de santé, également une démarche pédagogique (conseils et correctifs), et bien sûr un objectif de performance : « à quoi ça sert d’avoir une voiture de course si on ne met pas le bon carburant !!! »  Et donc, sur cette étape d’hier la dépense énergétique moyenne des 8 coureurs a été de 3050 Kcalories (2500 à 3850), les apports moyens 280 à 370 Kcalories/heure de course, le nombre moyen de bidon/heure 1,9 ; les watts en moyenne 184

Notre partenaire nutrition est Overstims ; la gamme proposée est très variée, avec un intérêt nutritionnel majeur : le PH des boissons est neutre, la digestibilité des barres est excellente même par forte chaleur ; plusieurs gels permettent un apport rapide de carburant.

Donc en moyenne chaque coureur boit 2 bidons par heure, plutôt des maltodextrines en début d’étape, puis des boissons plus « rapides » ; une boisson (Hydrixir longue distance) permet un apport complémentaire en BCAA et en protéines lorsque le dénivelé est plus important.

En moyenne : une barre par heure, en alternant du sucré et du salé. 3 ou 5 gels pendant l’étape.

Les conseils du jour : boire par petites quantités sinon l’estomac aura du mal à se vider et des troubles digestifs vont survenir ; ne pas attendre d’avoir soif pour boire : car la sensation de soif signifie déjà un état de déshydratation et donc il est déjà trop tard pour boire !

Demain j’aborde un des premiers sujets qui « fâchent » : « c’est quoi tous ces coureurs qui prennent de la Ventoline !! » Tous dopés ?? Réalité médicale ou intoxication médiatique qui « arrange » tout le monde ??

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la boisson d’attente: que faut-il boire avant le départ ? Tour de France 2018

Chronique jjdok 2/21 Tour de France2018: “la boisson d’attente”: pourquoi, comment

Chaque jour sur ce Tour de France je partage avec vous une chronique sur un fait de course, ou sur des détails de la vie de nos coureurs ; sans langue de bois j’aborderai tous les débats, tous les questionnements.

Hier j’ai détaillé la composition du petit déjeuner, aujourd’hui je parle de la « boisson d’attente »

Les coureurs ont consommé leur petit déjeuner 3 voire 4 heures avant le départ, puis ils ne mangent plus, ou alors quelques petites bouchées de barres de céréales s’ils en ressentent le besoin, mais le principe à respecter est que l’estomac soit vide dès le début de l’effort, car “digérer ou pédaler il faut choisir” !!  L’objectif de la boisson d’attente est d’entretenir pendant les 2 heures qui précèdent le départ une hydratation correcte et un bon niveau de carburant glucidique.

Composition de cette boisson : 500ml d’eau plate, un peu de sirop de fruit pour le goût, une dose rase de maltodextrines (notre partenaire nutrition Overstims nous fournit du « MALTO »), et des minéraux (une composition personnelle qui contient tout ce que le coureur va perdre en transpirant : des minéraux bien sûr dont le Potassium le Sodium, mais aussi du Zinc, du Cuivre, du Magnésium ; plus il fait chaud plus le coureur va transpirer et donc il est intéressant de « stocker » un peu de tous les composants de la sueur. Car perdre des minéraux pendant l’effort favorise les crampes, accélère la déshydratation, et le coureur va perdre de la puissance (si on perd 1% de son poids en eau on perd 10% de puissance, c’est tout simplement énorme …)

Le conseil est de consommer une gorgée de cette boisson toutes les 10 minutes pendant les 90 minutes qui précèdent le départ. Nos 8 coureurs suivent ce conseil essentiel en nutrition du sport.

Demain, chronique intéressante, je vais tâcher de vous expliquer la nutrition pendant la course.

A demain ?

 

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le petit déjeuner d’un coureur sur le Tour de France, chronique quotidienne de jjdok équipe Fortunéo-Samsic

Tour de France chronique jjdok 2018 équipe Fortunéo-Samsic  Article 1-21   le petit déjeuner des coureurs sur le Tour de France

Bonjour ; chaque jour sur ce Tour de France 2018 je vais rédiger un court article sur des éléments de terrain qui concernent la vie des coureurs de l’équipe. L’idée c’est de vous faire entrer dans l’équipe avec un regard de terrain, pour aborder des éléments pratiques de la vie de nos coureurs et du staff. Je vais essayer de vous confier des astuces, des conseils, des clins d’œil.

Aujourd’hui je détaille ce que doit être un bon petit déjeuner, dans l’hypothèse d’un départ à 11 h comme aujourd’hui, 1ère étape du Tour.

Le staff a pris son petit déjeuner à 6h10 ; lever très tôt, ça pique un peu ; pas pour moi qui me suis levé à 5h, l’habitude d’aller taquiner le poisson l’été très tôt ? à 4h45 l’été je suis déjà sur l’eau ! Les meilleures pêches se font bien avant le lever du soleil. Bon, aujourd’hui on va parler vélo, pas poissons ?

Le staff c’est Françoise notre cuisinière expérimentée, 4 mécanos, le Manager, un entraîneur, 3 Directeurs sportifs, un DRH, 2 responsables des partenariats, 3 personnes qui gèrent la communication, le chauffeur du bus, 4 assistants, un kiné, un ostéo, et … jjdok ; on ajoute quelques invités qui représentent nos partenaires et sponsors, bref ça représente un peu de monde …

A distance parce qu’il n’est pas sur le Tour, Corentin, ancien coureur pro qui fait un cursus universitaire de diététique, m’aide à élaborer la nutrition des coureurs tout au long de ce Tour de France.

Les coureurs ont déjeuné à 7h15 ; du porridge que Françoise notre cuisinière a préparé hier soir : une boisson végétale, quelques raisins secs avec des morceaux de dattes et de figues, du miel bio, un peu de compote de pommes, et des flocons d’avoine bio. Le tout a été mis au réfrigérateur pendant la nuit. Une petite coupelle de salade de fruits rouges, un kiwi. Un œuf cuit mollet pour 4 de nos coureurs, cette cuisson me semble la plus digeste. Une tranche de jambon pour 3 coureurs. Un verre de smoothie de fruits rouges fait avec une boisson végétale. Quelques coureurs ajoutent au porridge un peu de céréales « plaisir » ; 2 coureurs ont consommé des céréales sans gluten à base de riz et de sarrasin ; un coureur a remplacé le porridge par du pain aux céréales (qu’il a fait griller de sorte qu’il soit plus digeste), très peu de beurre, de la confiture ou du miel (enrichi en propolis) ; oui le beurre n’est pas interdit, cet apport de lipides entretient la synthèse de la testostérone ; 2 autres coureurs ont mangé moitié céréales et moitié pain. 5 coureurs ont également consommé une moyenne assiette de riz blanc, une petite cuiller à café d’huile d’olive, pour ralentir l’index glycémique ; une petite poignée de baies de cranberry pour un apport en vitamines et antioxydants, et voilà donc un bon petit déjeuner, complet, qui apporte 850 à 950 calories, 70% de glucides, 15% de protéines, 15% de lipides ; et le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Ce repas est consommé dans une ambiance détendue, ça rigole à bloc, les gars sont contents que le Tour parte enfin, après 3 (trop) longues journées passées à l’hôtel ;

Le conseil de jjdok : « ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : ambiance détendue, prendre le temps de prendre le temps, bien mastiquer »

Bien à vous et un grand merci pour votre fidélité, bientôt 15 millions d’internautes auront visité mon site.

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

sportifs pourquoi il faut consommer des poissons gras !!!!! Mais aussi de la viande; en fait il faut manger de TOUT :)

Le bénéfice cardiovasculaire de la consommation de poissons gras confirmé

 

Je reprends un article de l’excellent  journal “Le Quotidien du médecin”, qui confirme l’intérêt, pour la santé, de consommer du poisson gras; et je rappelle que c’est intéressant aussi chez le sportif: moins de tendinites, moins de blessures musculaires, globules rouges mieux déformables qui vont pouvoir mieux circuler dans les petites artères, les muscles seront ainsi mieux “nourris” pendant l’effort; également ces graisses ont une action antioxydante.

Donc sportifs, consommez des poissons gras !!!

Un avis de l’American Heart Association, publié dans « Circulation », confirme l’intérêt de consommer des poissons riches en oméga-3 une à deux fois par semaine afin de réduire le risque cardiovasculaire.

« Cet avis est cohérent avec les recommandations françaises », commente pour le « Quotidien » le Dr François Paillard du centre de prévention cardiovasculaire de l’hôpital Pontchaillou de Rennes. En effet, dans son avis relatif à l’actualisation des apports nutritionnels conseillés pour les acides gras de mars 2010, l’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (ANSES, alors AFSSA) conseille de consommer quotidiennement 500 mg d’oméga-3 à longue chaîne. « Cela équivaut à 2 à 3 repas de poissons gras par semaine, soit un peu plus que ce que cet avis préconise. Il s’agit d’un objectif idéal, mais pas facile à atteindre par tout le monde. Les recommandations américaines sont plus réalistes », estime le Dr Paillard.

Des bénéfices qui s’annulent pour les poissons frits

L’état des lieux de la littérature scientifique réalisé met en avant l’effet bénéfique des oméga-3 à longue chaîne que l’on trouve dans les produits de la mer tels que le saumon et le thon. En effet, la consommation de tels poissons est notamment associée à un risque réduit de décès cardiovasculaire, de coronaropathie et d’AVC ischémique.

Ces bénéfices sont d’autant plus importants lorsque la consommation de poissons se substitue à une mauvaise alimentation. Le fait de frire les poissons gras est déconseillé puisque cela apporte des graisses saturées ou trans qui annulent les effets positifs des oméga-3.

Les auteurs notent par ailleurs que certains types de poissons d’origine naturelle sont de potentielles sources de mercure, un métal lourd qui peut notamment avoir des effets neurotoxiques sur les fœtus. Toutefois, pour la quantité recommandée, le bénéfice cardiovasculaire des oméga-3 est largement supérieur au risque potentiel lié au mercure.

Une consommation compatible avec le développement durable

« L’ensemble des données synthétisées justifie la consommation d’un à deux repas de poisson par semaine à la fois en prévention primaire pour la population générale et en prévention secondaire pour les personnes ayant déjà eu un accident cardiovasculaire », résume le Dr Paillard. Une consommation plus importante n’a pas montré de plus grand bénéfice. Ces recommandations peuvent parfaitement s’intégrer dans les régimes conseillés pour la prévention cardiovasculaire, tels que le régime méditerranéen.

Je rappelle aussi une de mes convictions: le sportif doit manger de tout, même de la viande; dès lors qu’il s’agit de bonne viande, qui répond à des critères de sélection (élevage, hygiène, abattage éthique); manger de la viande, c’est participer aussi à l’économie de notre agriculture, s’insérer dans notre culture française; manger de la viande 3 fois par semaine représente un excellent apport en fer, vitamines du groupe B, et protéines de bonne qualité biologique.

Merci pour votre confiance en fréquentant ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport depuis 2009, avec près de 15 millions de visiteurs !!

Sur un autre site je propose des séances de sophrologie, pour le sportif, mais aussi pour les non-sportifs:

https://www.seance-sophrologie.com/

Bien à vous tous, Jean-Jacques

Les allergies aux pollens flambent !! Que faire ?? Ceux qui trichent et ceux qui ne trichent pas … les microdoses de corticoïdes ??? Oui la porte du dopage est ouverte ….

Les allergies aux pollens flambent !! Que faire ?? Ceux qui trichent et ceux qui ne trichent pas …

Les « beaux jours » se sont brutalement installés dans le nord de la France et en … Belgique.

Les pollens flambent, en particulier actuellement les pollens du bouleau dans le nord, et par exemple le cyprès dans le sud (un site https://www.pollens.fr permet de suivre la présence des pollens et graminées dans les différentes régions de France)

En respirant ces pollens les muqueuses réagissent : les yeux s’enflamment, le nez coule, le sportif éternue, éventuellement ses bronches réagissent en s’enflammant et donc le calibre des bronches diminue : l’oxygène parvient moins bien aux muscles pendant l’effort, les puls montent, les pattes explosent ….

Au repos environ 5 litres d’air entrent (et ressortent !) dans les bronches et les fosses nasales

MAIS au maximum de l’effort (ascension d’une bosse par exemple) le sportif respire 200 à 240 litres par minute !! c’est à dire que 40 fois plus d’air pénètre dans ses bronches, et donc 40 fois plus de pollens !! Et donc logiquement les muqueuses (yeux, nez, gorge, bronches) vont réagir 40 fois plus chez le cycliste pendant la course !! alors que le spectateur au bord de la route sera 40 fois moins gêné. Logique, juste il faut expliquer ça.

Commençons par une discussion non polémique: vous pouvez ici trouver TOUS les (bons) conseils pour lutter contre les allergies aux pollens et aux graminées: https://www.medecinedusportconseils.com/2013/06/03/attention-allergies-sport-pollens-et-graminees-ils-attaquent/

Ensuite, j’aborde un “sujet qui fâche”: est-il possible de tricher pour lutter contre les allergies avec des microdoses de corticoïdes ???  la réponse est malheureusement oui ; accrochez-vous, j’explique :

Les antihistaminiques en comprimés sont un traitement assez efficace, à la condition qu’ils soient pris régulièrement pendant toute la période d’exposition aux pollens. Le plus souvent il s’agit de prendre 1 ou 2 comprimés le soir au coucher. Ces traitements sont autorisés.

Les traitements locaux : laver régulièrement les fosses nasales avec de l’eau salée (un super appareil est le « Rhino Horn » : simple, efficace), les corticoïdes locaux par voie nasale et/ou bronchique sont TOUS autorisés, juste le sportif devra en déclarer la prise en cas de contrôle, la molécule sera retrouvée dans les urines. Des traitements locaux antiallergiques non corticoïdes par voie oculaire et nasale existent aussi, avec des résultats inconstants.

Il est clair que le traitement « miracle » qui atténue le plus les symptômes, ce sont les corticoïdes par voie générale (c’est à dire en comprimés ou en injections) Je ne développe pas les effets secondaires délétères de la prise de corticoïdes sur la santé, ce n’est pas l’objet de cet article. Juste on sait que ces traitements sont très efficaces pour lutter contre l’allergie aux pollens. MAIS les corticoïdes par voie générale sont INTERDITS en compétition ; alors le sportif ne peut pas en prendre ?? et bien SI !!! « juste » il « suffit » qu’il se fasse prescrire par son médecin (médecin complaisant ou médecin qui ne connaît pas la problématique des corticoïdes) un traitement local (pulvérisations nasales) qui contient une molécule de corticoïde qui existe AUSSI sous forme de comprimés ou sous forme d’injection. Et le « tour » est joué !!! S’il va au contrôle, et bien le sportif déclare la prise du corticoïde local (il a le droit, TOUS les corticoïdes locaux sont autorisés) alors que …. la veille ou le matin il s’est administré une « microdose » de la même molécule, en comprimé ou en injection !! Facile !!! La molécule sera retrouvée dans ses urines, mais comme le sportif a déclaré la prise de cette molécule par voie locale, aucun problème !!

L’explication est compliquée, mais l’affaire est simple ; et donc il est possible de « jouer » ; certains médecins d’équipes interdisent dans le règlement interne l’utilisation de corticoïdes locaux qui existent aussi sous forme de comprimés ou d’injections ; d’autres médecins se limitent à des « recommandations » … , ce qui est déjà louable, mais … insuffisant ! En aucun cas je ne me permets de douter de la probité de ces médecins.

Attention : l’objet de mes propos n’est certainement pas de m’ériger en chevalier blanc, en Monsieur Propre ; ok ? ; juste je veux expliquer qu’aujourd’hui il est possible de TRICHER ; que certains piquent la victoire des autres ; certains coureurs traînent leur misère avec les allergies, d’autres non. Combien de sportifs détournent le règlement ? Je n’en sais rien ; je laisse les gars écouter ce qui se dit, regarder les « pattes » de ceux qui à l’évidence sont sous corticoïdes, et discuter entre eux ; personne ne « balancera », c’est l’« omerta » Attention aussi : il ne faut pas prêter une attention disproportionnée à la rumeur et SURTOUT bien sûr il existe des victoires propres, des gars qui ont du talent, de la générosité, un mental, et qui méritent la victoire. Je n’ai pas à juger, je n’ai pas à donner des bons points et des mauvais points. Je ne suis ni qualifié ni autorisé pour cela. Juste je dis : et pourquoi on n’interdit pas TOTALEMENT les corticoïdes locaux qui existent aussi sous forme de comprimés et d’injections ?? Je pense que se poser cette question est licite, logique et … utile

Les contrôles de cortisolémie le matin, réalisés par les Instances, ne servent à RIEN !! Pourquoi : parce que les « microdoses » de corticoïdes en comprimés ou en injection ne font PAS baisser le taux de Cortisol. Il faudrait que le sportif consomme une forte dose de corticoïdes pour faire baisser son cortisol sanguin ; et pour « soigner » une allergie pas besoin de fortes doses.

Ah oui …. petit effet « intéressant » des corticoïdes : le sportif aura moins mal aux pattes, ça peut être utile …

L’objectif de mes propos n’est pas d’exprimer une amertume, je ne suis pas aigri, juste je ne supporte pas que certains n’aient pas la chance de s’exprimer parce que d’autres trichent ; mais après tout ça reste le problème des coureurs ? Non ? Le cyclisme a changé, j’ai moi-même connu un cyclisme qui n’était pas propre, clairement ce sport a fait énormément d’efforts, c’est LE sport le plus contrôlé, probablement que le dopage y est devenu marginal, grâce à la volonté des Instances et de tous les acteurs du milieu.

Je conclue en m’étonnant vraiment : tout le monde sait qu’il est possible de tricher, tout le monde sait que certains trichent (certains coureurs changent d’équipe et racontent), et on fait quoi ?? La parade serait pourtant simple pour fermer la porte aux tricheurs …

Allez, on continue, tout va bien !!

Mes propos n’engagent que moi, en tant que médecin présent dans le milieu du sport depuis .. 35 années maintenant ; si ça peut faire avancer les choses …

De nombreux journalistes me contactent régulièrement sur ce sujet du dopage aux corticoïdes : je ne réponds pas, je ne répondrai pas ; à eux de mener les enquêtes, de discuter avec les Instances.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport, 11 millions d’internautes ont déjà visité ce site, un grand merci

Médecine du cyclisme : les aspects spécifiques des pavés ! LA course cycliste Paris-Roubaix

Médecine du cyclisme : les aspects spécifiques des pavés ! la course Paris-Roubaix

 

« Mon » 15ème Paris-Roubaix demain, en tant que médecin d’équipe je précise, pas en tant que coureur ?  ; Je partage le stress et le rêve des coureurs ; plus que jamais sur cette course mythique j’ai un profond respect pour eux : le contraste saisissant entre la souffrance et l’enfer, et le plaisir « grand comme ça » ; leurs sourires quand après l’arrivée ils montent dans le bus ; souvent quelques-uns me disent : « alors jjdok, t’as passé une bonne journée ???  »  !!!!!!!!

 

Quels sont les aspects spécifiques de ces courses sur les pavés  ?

  1. Ce ne sont pas les mêmes vélos ; et il faut savoir, c’est un exemple, qu’un problème de genou chez un jeune coureur ça vient le plus souvent d’un problème de matériel ou de position ; donc chaque coureur doit avoir bien testé son vélo spécifique pavés pendant les semaines qui précèdent.

 

  1. Sur les pavés il faut considérer que c’est tout l’organisme qui va être soumis à des « secousses », façon « marteau piqueur » !! et si on détaille toutes les pièces de l’organisme je peux énumérer les principales contraintes :

 

  • La carrosserie du coureur reçoit plus que s’il roule sur une autoroute : les pieds, chevilles, genoux, bassin, dos, jusqu’au cou ; Il faut donc amortir les secousses : des gants de qualité, plusieurs tours de guidoline ; la pose d’une bande souple de contention au niveau des poignets amortit les vibrations au niveau des bras et donc des épaules et du cou. Des bandes de tape sont placées au niveau du dos pour certains coureurs.

 

  • Les mains sont exposées : avec surtout un risque d’ampoules ; on conçoit donc des protections adaptées ; des bandes de strapp sur les 1ères et 2èmes phalanges, des protections éventuellement placées sous les gants ; les poignets « reçoivent » aussi, avec aussi le risque de compressions de certains nerfs qui passent dans les poignets ; il peut être utile de mettre des strapps.

 

  • Le tube digestif est très sollicité avec les secousses : donc la prévention passe par un repas sans fibres la veille et le matin ; je conseille aux coureurs fragiles un pansement digestif et un produit anti-reflux

 

  • Le périnée « reçoit » aussi les secousses ; problèmes d’irritations, de compression des voies urinaires, de la prostate. Ça renvoie à la qualité du cuissard, à la préparation du périnée avec des pommades pendant les jours qui précèdent ; ça renvoie aussi à la conformation de la selle. Le lendemain de Paris-Roubaix certains coureurs vont « pisser du sang » avec de fortes brûlures urétrales : ce n’est pas une infection urinaire !! C’est « juste » un phénomène d’irritation et de compression mécanique de la « tuyauterie » sur la selle.

 

3. La poussière si temps sec à agression yeux gorge bronches ; s’il fait sec les coureurs allergiques vont souffrir …

il faut adapter les lunettes, pendant la course un lavage des yeux et du visage avec de l’eau. Après la course un lavage au « karcher » des yeux, avec une solution apaisante.

 

4. La nutrition avant et pendant l’effort est très spécifique car :

  • Les gars vont se lever tôt vers 6h30. C’est tout l’intérêt de la consommation du GATOSPORT, produit Overstims parfaitement digeste et dont la composition est optimale : le tiers d’un GATOSPORT par coureur.

 

  • 250 km, ça justifie des apports réguliers de carburant !! environ 250 Kcalories par heure entre les bidons, les gels, les barres, les pâtes de fruit, et des emballés de rice-cake.

 

  • L’estomac est soumis à des contraintes sévères ; l’excellente digestibilité des produits Overstims, avec un PH neutre, est un atout.

 

      5. Le mental sur une telle course : il ne faut pas oublier ce facteur déterminant sur une telle course

le profil de « guerrier plus fort que la douleur » ; la gestion du stress d’une course « mythique » ; un sommeil un peu difficile avant un tel objectif qui pour certains est L’objectif de la saison. Une séance de sophrologie la veille au soir est pratiquée par certains coureurs, pour optimiser l’endormissement et la qualité du sommeil.

https://www.seance-sophrologie.com/ (nombreuses séances de sophrologie pour le sportif)

6. La chance … à 2 niveaux : être dans le bon coup, pas de problèmes mécaniques (ou pas trop … et … être vite dépanné …), … et pas de chute grave qui empêche de remonter sur le vélo ; je ne vous cache pas que c’est une journée “spéciale” où j’espère ne pas avoir à prendre en charge de plaies compliquées, ou de fractures …

 

 « Le sourire après la souffrance », beaucoup d’émotions sur cette course, pour les coureurs avant tout, mais aussi pour le Staff et pour jjdok ?

 

un très grand merci à vous tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain en médecine du sport, en nutrition; plus de 11 millions de visiteurs, 5000 à 7000 connexions par jour, merci 🙂

Jean-Jacques