troubles digestifs et sport : diarrhée, mal à l’estomac, ballonnements, mal au ventre

De nombreux sportifs se plaignent de problèmes digestifs pendant l’effort; voici des conseils et des astuces de terrain pour moins souffrir de ballonnement, brulures d’estomac, diarrhée, etc.

Quelles sont les causes et les hypothèses :

  • Pendant l’exercice physique le flux sanguin se distribue surtout au niveau des muscles qui travaillent, du cœur, des poumons, de la peau ; et donc l’estomac et l’intestin sont moins irrigués (diminution de 50 à 80% du débit sanguin au niveau digestif)
  • Des phénomènes mécaniques : les effets de rebond sur le sol en course à pied, la compression du tube digestif sur le vélo (position fléchie), le contact de l’eau sur le ventre en natation.
  • Pendant l’effort l’estomac et l’intestin peuvent être agressés par les produits utilisés (boissons et aliments)
  • Selon la température extérieure (chaleur ou au contraire grand froid) l’intestin est moins confortable
  • Chaque sportif est différent, certains sont « fragiles » au niveau digestif, d’autres jamais. Ce qui pourrait témoigner d’une prévalence génétique à présenter ou non des problèmes digestifs.
  • Il faut souligner la responsabilité de la prise par certains sportifs, avant ou pendant l’effort, d’antiinflammatoire ou d’aspirine, qui multiplie par 3 à 5 le risque de problèmes digestifs.

 

Dans les sports d’endurance prolongée comme le cyclisme, le triathlon et la course à pied, les problèmes digestifs sont souvent la

principale cause de contreperformance.

Un marathonien sur deux présente des troubles digestifs pendant la course. Le participant à un Ironman est très souvent concerné par des soucis digestifs, assez souvent c’est la cause d’un abandon.

 

Quels peuvent être ces troubles digestifs :

Un reflux acide qui remonte dans la bouche, des douleurs à l’estomac, des nausées, vomissements ; de véritables coliques, de la diarrhée, et quelquefois du sang dans les selles. Quelques heures après l’arrivée d’un marathon une diarrhée avec présence de sang peut survenir, en relation avec une sévère érosion du colon qui n’est pas vascularisé pendant l’effort (réduction du débit sanguin = hypoxie)

Des conseils alimentaires permettent d’éviter ou diminuer les problèmes digestifs rencontrés pendant l’effort.

  • Par définition les fibres ne se digèrent pas ! D’où le conseil d’une alimentation pauvre en fibres la veille et pendant les repas qui précèdent la compétition : pas de crudités ni légumes secs ; éventuellement un peu de cuidités, mais en petite quantité ; pas de fruits crus. Et tout aussi logiquement il est fortement déconseillé de consommer des fibres pendant l’effort : pendant la course trop de sportifs consomment des raisins secs et pire des abricots secs ou des pruneaux … Par contre lors des périodes de repos et pendant les phases d’entraînements l’apport de fibres est utile pour un bon transit intestinal et pour réduire la vitesse d’absorption des sucres et des graisses consommées.

 

  • Pas de boisson qui ne contient que du fructose ou trop de fructose ; car la digestibilité du fructose est moyenne.

 

  • Eviter les boissons acides : il faut privilégier les boissons de l’effort à PH neutre.

 

  • Le moins de graisses (lipides) possible : lisez les étiquettes et évitez les barres trop grasses, la pâte d’amande …

 

  • Une hydratation adaptée permet d’éviter la déshydratation qui est un facteur aggravant des troubles digestifs. Débuter l’épreuve en étant bien hydraté.

 

  • Une boisson trop concentrée en glucides favorise les troubles digestifs.

 

  • Boire et manger par petites quantités, régulièrement pendant l’effort.

 

  • Pas de boissons gazeuses pendant l’effort.

 

  • Ne pas boire glacé pendant l’effort; la température idéale de la boisson est de 13 à 15 degrés. Je conseille toujours au cycliste à qui le directeur sportif remet un bidon glacé de le laisser quelques minutes sur le porte bidon pour le faire réchauffer.

 

  • Pas de produits laitiers avant ni pendant ni après l’effort : de nombreux sportifs en font l’expérience, sur le terrain cette donnée est vraiment couramment observée. Pendant l’effort une intolérance au lactose, même si elle est légère, pourrait être responsable de cette mauvaise digestion des produits laitiers.

 

  • Pendant l’effort l’intestin grêle est soumis à des contraintes mécaniques et vasculaires (moins d’irrigation sanguine) ; le gluten est surtout assimilé au niveau de l’intestin grêle ; même si le sportif ne présente pas d’intolérance au gluten, il est d’observation courante qu’une alimentation pauvre en gluten à l’approche de l’effort diminue la fréquence et l’intensité des troubles digestifs ; chez un sportif qui signale des troubles intestinaux il est intéressant de lui faire tester pendant quelques courses une alimentation pauvre en gluten, sans parler de véritable « régime » sans gluten.

 

Dernier conseil : apprendre de ses erreurs !! Tester de nouvelles attitudes nutritionnelles pendant les entraînements, pour savoir ce qui convient et ce qui ne convient pas. Chaque sportif est différent.

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Jean-Jacques Menuet,

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