L’étape du Tour 2015, organisée par ASO : toutes les informations et conseils pour la réussir !!

L’étape du Tour 2015, organisée par ASO : toutes les informations et conseils pour la réussir !!

15000 cyclistes participeront à l’étape du Tour, le dimanche 19 juillet 2015 ; qui ralliera Saint-Jean de Maurienne à La Toussuire Les Sybelles, avec une distance de 142 km avec plus de 4600 mètres de dénivelé.

Le parcours propose des ascensions prestigieuses avec un profil accessible aux cyclotouristes bien entraînés. Les cols empruntés seront le col du Chaussy (15 km d’ascension à 6% de moyenne), la Croix de Fer par le Glandon (22 km avec une pente moyenne de 7%), le col du Mollard, et enfin la montée vers La Toussuire – Les Sybelles à 1705 m d’altitude.

Je propose ici un protocole de nutrition pour cette course, avec des conseils d’alimentation et d’hydratation simples et faciles, pour vivre cette expérience dans le respect de la santé, et … aussi pour la performance.

Je conseille de mettre en place un « régime semi-dissocié » pendant les jours qui précèdent ; ce programme nutritionnel a pour objectif de bien renforcer les réserves de carburant glucidique qui vont servir pendant l’épreuve : mardi, mercredi et jeudi : l’assiette du plat principal doit contenir ¾ de légumes verts cuits (haricots verts, pour ¼ seulement de féculents (riz, pâtes, pommes de terre, polenta, quinoa, lentilles, pois chiche, semoule de blé, etc.) Vendredi et samedi, après avoir « vidé » les batteries musculaires il faut les remplir en mangeant des féculents (pâtes, pommes de terre, riz, polenta, semoule), sans apporter de légumes verts.

Dans la journée de samedi je conseille de consommer un litre de cette boisson : eau plate, 250 ml de Cranberry, 5 doses rases de Malto (par exemple Ovesrtims), un peu de sirop de fruit pour le gout, le jus d’un citron vert, et un sachet de thé vert ; à boire régulièrement pendant la journée, du matin au soir, avec pour objectif de renforcer les réserves de carburant glucidique (dans les muscles et dans le foie) pour le lendemain.

Le petit déjeuner doit être très digeste, consommé 3 heures avant le départ : soit le « classique » pâtes ou riz – jambon, soit mieux car plus digeste le tiers d’un Gatosport (marque Overstims, en respectant bien les consignes pour la cuisson). L’intérêt de ce produit est qu’il peut être consommé jusqu’à 90 minutes avant le départ.

Des points de ravitaillement sont proposés tout au long du parcours, qui proposent de l’eau, des fruits, des poudres énergétiques, des fruits secs, des barres énergétiques, etc.

Pendant l’effort, surtout s’il fait chaud, vous perdez de l’eau mais aussi des minéraux ; et bien sûr il faut apporter du carburant. Il faut boire régulièrement, par exemple 2-3 gorgées toutes les 10-15 minutes, sans attendre d’avoir soif ; et il faut manger régulièrement, des aliments digestes : barres de céréales, pâtes de fruit, pain d’épice, barres de nougat, sachets de compote, portions de Gatosport (produit Overstims) emballés, gels énergétiques, cake avec des fruits confits ; des fruits secs type « apérifruits » sont un bon choix (mais éviter les abricots secs : peu digestes) ; au ravitaillement vous disposerez de produits dont la composition est adaptée (gamme Isostar), mais le produit le plus complet est la boisson « Hydrixir longue distance » (produit Overstims) qui est la seule boisson à associer dans un même produit des glucides rapides, des glucides plus « lents », des acides aminés branchés, des protéines, et bien sûr des minéraux, de sorte que le muscle dispose de tout ce dont il a besoin pendant l’épreuve. Boire et manger sucré peut entraîner un « dégout » du sucre et des troubles digestifs à type de nausées ; et surtout s’il fait chaud la transpiration est importante et le coureur perd du sel : si bien que je conseille d’alterner 2 apports sucrés pour un apport salé ; il existe des barres de céréales salées, et vous pouvez aussi consommer des portions de cake salé, des petits sandwiches composés de pain de mie avec du Saint Moret et du jambon, des petites portions de fromage. Un petit conseil « fraicheur » !! : amener une boite de tic-tac à la menthe et en consommer régulièrement 1 ou 2. Ne pas hésiter à vous arroser (avec de l’eau !) pour vous rafraichir et laver la sueur (visage, nuque, cuisses)

Un chiffre à retenir : 170 à 180 Kcalories : c’est l’apport énergétique moyen qu’il faut apporter par heure de course.

La préparation nutritionnelle est une chose ; mais la préparation physique est essentielle ! Il est conseillé de se faire assister par des entraîneurs expérimentés qui connaissent bien cette course ; par exemple un ancien coureur cycliste professionnel apporte son expérience à de nombreux coureurs, et gros avantage, il habite dans les Alpes, alors pourquoi pas repérer l’étape avec lui 😉 Ses coordonnées : www.paiani-so.com Il vous délivrera des conseils nutritionnels précis adaptés au parcours qu’il connait bien.

J’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger, sur lequel vous trouverez des exercices de travail du mental chez le sportif, avec de nombreuses séances pour le coureur cycliste. https://www.seance-sophrologie.com/

Belle course, qui restera une très belle expérience

Cordialement à tous et merci pour votre fidélité sur ce site qui dépasse les 5 millions de visiteurs depuis sa création.

 

Jean-Jacques Menuet

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