Lutter contre le mal de dos, apaiser les lombalgies chez le sportif, les conseils contre le mal de dos

Lutter contre le mal de dos, apaiser les lombalgies chez le sportif, quels sont les conseils et les solutions pour lutter contre le mal de dos ? Existe-t-il de bons traitements pour le mal de dos ? Conduite à tenir en cas de mal de dos chez le sportif ?

Le mal de dos … Il peut correspondre à des pathologies médicales qu’il faut rechercher, et il peut ne correspondre qu’à des tensions musculaires douloureuses ; très souvent le mal de dos chez le sportif correspond à un « clignotant » qui s’allume pour signifier que l’hygiène du sport a été défaillante.

Sportifs: prenez soin de votre dos avant qu’il ne soit douloureux, on est dans une stratégie de prévention …. Lire cet article ci-dessous: …

Les vraies causes médicales : elles sont rares, mais à rechercher  :

–Il peut s’agir de causes traumatiques à l’occasion d’une chute, d’un choc, ou d’un geste sportif répété qui peut fissurer une partie d’une vertèbre (spondylolyse) ; l’interrogatoire doit être bien conduit, avec un examen clinique adapté. Des radiographies feront le diagnostic. Et même plutôt l’IRM car les radiographies peuvent être normales en cas de spondylolyse.

–Il est important d’éliminer une cause inflammatoire : rhumatismale, ou spondylarthrite ankylosante. Un bilan sanguin peut être réalisé.

–Une pathologie de croissance est fréquente quand l’ado grandit de plusieurs centimètres en quelques mois : c’est la « maladie » de Scheuerman, qui n’a rien d’une maladie, simplement les corps vertébraux sont trop vite sollicités et s’enflamment un peu. Il faut alors alléger les charges d’entraînements.

–La sciatique ou la cruralgie est une toute autre chose : elle signe le « pincement » du nerf sciatique ou du nerf crural par un pincement discal ou une hernie discale ; mais aussi peut exister une pince musculaire, par exemple un muscle pyramidal du petit bassin trop tendu, ou encore des contractures d’un muscle fessier.

–Avant tout c’est l’examen clinique bien mené qui permet de faire le diagnostic ; une radiographie, un scanner, une IRM, un EMG (électromyogramme) seront parfois à prescrire. Tout ceci en fonction de l’âge du sportif.

 

Très souvent et le plus souvent le « mal de dos » signe un défaut d’hygiène du sport :

j’ai pour habitude de répéter à « mes » sportifs que leur meilleur médecin, leur meilleur kiné et leur meilleur ostéo c’est leur hygiène de vie et leur hygiène du sport. Et qu’en tout premier lieu il faut BIEN dormir, et sur une BONNE LITERIE !! vous passez plus de temps à dormir que chez l’ostéo ou le kiné …

La colonne vertébrale c’est comme un pile d’assiettes, et pour être maintenue cette pile d’assiettes doit être entourée de parois toniques ; à quoi bon consommer des anti-inflammatoires, se « faire remettre » le bassin ou des vertèbres plusieurs fois (et d’ailleurs peut-on vraiment remettre une vertèbre ou un bassin ? … c’est une autre question …), bénéficier de séances de « mésothérapie » à répétition ? C’est VOUS sportifs qui pilotez la stratégie pour la prévention et la guérison de votre mal de dos !!!!

La seule et bonne réflexion est d’abord de recadrer son hygiène de vie et son hygiène du sport ;

Voici quelques conseils pour éviter le mal de dos et apaiser les lombalgies :

Déjà réfléchir au poids correct : un surpoids sollicite plus la colonne vertébrale, logique, surtout en course à pied par exemple. Une nutrition équilibrée et adaptée permet le plus souvent d’atteindre l’objectif souhaité ; lire http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/

Le sommeil : comment on dort ? On passe le tiers de sa vie sur un lit … ; alors, le matelas est-il adapté ? La qualité du matelas doit être adaptée, il est mieux de passer du temps à choisir un matelas et un sommier adaptés plutôt que la couleur des lunettes de soleil … L’oreiller également ? La durée et la qualité du sommeil sont-elles suffisantes ? Plutôt que de prendre des comprimés, des somnifères, d’autres alternatives peuvent être proposées ; déjà des conseils adaptés pour un meilleur sommeil: lire mes conseils simples de terrain pour améliorer la qualité du sommeil: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/sportifs-10-conseils-pour-mieux-dormir/    ; ou un travail en sophrologie ou hypnose pour optimiser la qualité du sommeil : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/13/qualite-sommeil-sportif Je conseille de plus en plus au sportif d’acheter un matelas à mémoire de forme ET un oreiller à mémoire de forme; et de les amener en cas de nuit à l’hôtel, chez la grand-mère ou chez la copine !! Et oui, par exemple sur les courses par étapes en cyclisme, de nombreux coureurs disposent avec eux de leur oreiller « perso » et de leur surmatelas « perso », à mémoire de forme. Le coût reste modique (pas plus cher qu’une séance d’ostéo ou de « chiro » !!!)

Le gainage : la meilleure ceinture naturelle pour le dos ce sont les muscles !!! ; il faut pratiquer des séances de gainage 3 ou 4 fois par semaine, pendant une quinzaine de minutes ; plutôt qu’une seule grosse séance hebdomadaire. Le gainage fait partie de l’hygiène de vie du sportif. Consulter un kinésithérapeute spécialisé dans le sport pour connaître les BONS exercices de gainage car il ne doivent JAMAIS être douloureux.

Très souvent le mal de dos vient d’un problème au niveau des appuis (un pied creux ou plat, une jambe plus longue, etc.), je conseille vraiment de consulter un podologue du sport ; et de réfléchir au chaussage quotidien, en évitant par exemple le port de chaussures sans aucun talon qui mettent en tension le dos et les plans postérieurs pendant toute la journée.

Le problème spécifique de la scoliose chez l’enfant et l’ado: tout enfant qui pratique le sport doit bénéficier d’un suivi médical attentif, qui comporte en particulier l’examen attentif du dos; tout enfant qui a « mal au dos » doit bénéficier d’un avis médical. Une scoliose peut apparaître en quelques semaines, je conseille aussi aux parents de bien surveiller le dos de leurs enfants.

Les étirements : pratiqués à distance de l’entraînement ou la compétition ils ont pour objectif d’optimiser les amplitudes, de réduire une raideur. S’étirer c’est bien … mais … si on ne sait pas s’étirer, autant ne pas s’étirer …. Pour bien connaître les étirements je conseille de prendre conseil auprès d’un kiné du sport, disponible et qui passera du temps à détailler les étirements.

L’ergonomie du poste de travail, la conduite en voiture prolongée : mener une réflexion adaptée.

Le geste sportif, le matériel (par exemple un vélo trop rigide), ou par exemple la position sur le vélo ; la fluidité et le relâché mental pendant l’effort, à la recherche de contraintes sur le rachis. Au volley-ball ou au basket par exemple la qualité de la réception des sauts: BIEN AMORTIR techniquement … logique !!!

Bien  s’hydrater, ça ne veut pas dire boire en une fois un litre dans la matinée, c’est boire régulièrement tout au long de la journée, et BOIRE DANS LA SOIREE !!!! OUI !! Car c’est la nuit que vous vous déshydratez, tant pis si vous vous levez la nuit pour uriner.

Les tensions mentales : si pendant l’effort on est tendu dans son mental alors on est tendu dans ses muscles, ses tendons, et son dos ; d’où l’intérêt d’acquérir des techniques de récupération après l’entraînement ou la compétition, des techniques de relaxation, quelques exercices ici : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/10/recuperation-sportif  ou encore pratiquer la microsieste : https://www.seance-sophrologie.com/categorie/12/micro-sieste-sportif

L’application de chaleur est peut-être le meilleur traitement contre le mal de dos : un jet de douche chaude, une serviette humide placée sur un radiateur puis appliquée sur le dos, la chaleur d’un sèche-cheveux (sans brûler, attention …), une lampe infra-rouge, bien se couvrir et protéger le dos.

La pratique de la natation, sur le dos avec un pull boy entre les jambes et en pratiquant du dos crawlé est un bon exercice pour étirer le dos et gainer le corset abdomino-lombaire.

L’interrogatoire et l’examen clinique d’un sportif qui a mal au dos cela demande du temps et une consultation structurée auprès d’un médecin du sport qui jugera ensuite s’il est utile de réaliser un bilan et de prendre l’avis d’autres intervenants (essentiellement podologue, posturologue, kiné) Oui aussi pour un bilan ostéopathique, MAIS réalisé par un ostéo compétent, qui respecte une éthique, qui ne « remet » pas les vertèbres ou le bassin tous les mois, car ça c’est N’IMPORTE QUOI, sportifs parfois vous êtes crédules … Il existe de très bons ostéos avec qui nous, médecins du sport, on travaille, mais dans un mode où chacun fait ce qu’il sait faire en se limitant à ses compétences.

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

    –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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6 Comments Lutter contre le mal de dos, apaiser les lombalgies chez le sportif, les conseils contre le mal de dos

  1. surot

    merci de vos précieux conseils , je vous souhaite à cette occasion , mes meilleurs voeux pour cette nouvelles année 2015 jr Surot

  2. Jean Jacques Menuet

    bjr; je comprends votre questionnement mais à distance je ne peux pas faire gd chose; si ce n’est peut-être de voir un spécialiste des veines et des artères; mais bon il peut y avoir de nombreuses autres causes; bonne chance, jjM

  3. RENAUD Alban

    Bonjour!

    Je suis cycliste, sur les parcours pluvieux, avec du vent et tout plat ou généralement ça envoie sec… Si je me retrouve à l’avant de la course, au bout d1h – 1h30 je ressent des douleurs dans le bas du dos… d’origine musculaire, le fait de me mettre en danseuse quelques secondes suffit mais ça revient vite.
    Et c’est assez handicapant, j’ai l’impression que je peux pas mettre toute la puissance que je dispose sur les pédales lors de ces moments.

    J’ai déjà visité pas mal de voies : étirement 2-3 fois semaines / je pratiques d’autres sport toutes les semaines (Natation, Renforcement musculaire…) / et évidemment ma position, mais après de nombreuses expérimentations, rien n’y fait !

    à noté que je suis un petit gabarit (54kg) et je comprend que je ne puisse pas rivaliser sur des parcours faits pour les grosses cuisses, mais il y a-t-il des moyens pour contourner ou réduire ce problème, si ce n’est que de rester au chaud du peloton ?

    Merci d’avance, et merci pour tous ces articles !

  4. Jean Jacques Menuet

    bjr; je comprends votre questionnement mais à distance je ne peux pas donner d’avis; il faudrait que vous rencontriez un praticien (médecin ou kiné) qui connait bien le vélo et qui vous examine de façon dynamique sur votre vélo sur home-trainer; cdlt, jjM

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