cyclisme les conseils pour l’alimentation du jeune coureur pendant l’intersaison

L’alimentation du jeune coureur cycliste – 18 octobre 2014 que faut-il manger pendant la période de croissance, quels conseils pour une alimentation adaptée au sportif pendant l’adolescence ? ——————-

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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Vous êtes en pleine croissance, vos muscles se construisent, votre squelette aussi ; cela justifie déjà une alimentation adaptée ; en plus vous pratiquez un sport qui justifie d’apporter du « carburant » complémentaire, en quantité et en qualité : le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et pour la performance, c’est de manger de tout, de bien varier son alimentation. Profitez de l’intersaison pour manger de façon équilibrée et peut-être revoir les règles d’une bonne alimentation !! Les conseils qui suivent ne remplacent pas le suivi dont vous bénéficiez avec votre médecin traitant. —Le petit déjeuner est souvent insuffisant. Il faut manger du pain complet ou aux céréales avec un peu de beurre et de confiture ou du miel ; ou des céréales complètes type musli ou flocons d’avoine. Ou quelques biscuits aux céréales ; voici ma recette ( !) : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/10/04/recette-biscuit-pour-le-sportif/ ; vous pouvez boire un peu de lait pour apporter du Calcium ;  il est possible de manger un yaourt nature ou du fromage blanc 20% ; puis un kiwi ou une orange ou de la compote de fruits pour l’apport en vitamines et en fibres. —Faut-il boire du lait de vache ? à votre âge les os se construisent et l’apport de calcium est important ; donc il est intéressant de boire un peu de lait ; ceux d’entre vous qui pensent mal tolérer le lait de vache pourront boire du lait de riz ou d’avoine ou de quinoa, mais ces boissons ne contiennent pas de calcium ; dans ce cas-là il faudra veiller à manger 2 yaourts par jour et un peu de fromage ; et à boire des eaux riches en Calcium : Hépar, Contrex, Courmayeur. —La vitamine D est essentielle pour fixer le calcium sur les os ; comment fabriquer de la vitamine D ? avec le soleil on fabrique de la vitamine D sous la peau ; mais pendant l’intersaison le soleil est moins présent ; il faut donc apporter cette vitamine D en consommant des poissons gras (maquereau, sardine, saumon ; le « top » étant de manger une fois par semaine une boite de foies de morue (on trouve ça au rayon conserves de poissons dans les hypermarchés) ; jusqu’à l’âge de 18 ans on conseille l’apport d’une ampoule de vitamine D avant puis après l’hiver ; mais c’est à votre médecin de confirmer cela et d’établir une prescription. —Consommez en quantité limitée les aliments trop sucrés : le sucre, le miel, les sodas ; attention au coca qui n’est pas une trop bonne boisson pour le sportif (elle fait perdre du calcium aux os) mais bon, on peut boire du Coca 1 ou 2 fois par semaine, mais certainement pas tous les jours ; préférer le pain complet ou aux céréales plutôt que le pain blanc, la farine de sarrasin ou de pois chiche ou de châtaigne plutôt que la farine blanche ; limiter les biscuits et viennoiseries, les frites, les céréales de petit déjeuner soufflées (pétales, flocons), les boissons sucrées (coca, sodas, sirop, etc.) Voici par exemple une recette « perso » pour un cake salé qui peut permettre de bien récupérer après un entraînement: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/10/06/recette-dun-cake-sale-pour-le-sportif-riche-en-glucides-et-en-proteines/ —Le piège des jus de fruit !! Je m’explique : un jus de pomme ou un jus d’orange c’est du sucre, point ! Sauf s’il est environné de fibres (jus d’orange avec pulpe) ; mieux vaut presser une orange et ajouter ensuite la pulpe, ou manger un kiwi ou un demi-pamplemousse pour l’apport en vitamine C. Le « pire » ce sont les nectars qui associent 1/3 d’eau, 1/3 de jus de fruits, et 1/3 de … sucre ! Donc ok pour un jus de fruit par jour, pas plus. Mieux vaut manger des fruits plutôt que de boire des jus de fruits. —Cyclistes, vous ne consommez pas assez de légumes secs (légumineuses) : lentilles (choisir les lentilles vertes du Puy), pois cassés, haricots rouges, fèves sèches, pois chiches ; ces aliments sont d’excellents glucides (le carburant du muscle) et ils contiennent surtout plein de bons acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines) pour fabriquer des muscles solides. Egalement ils contiennent des fibres, minéraux, oligo-éléments. On peut donc en manger 2-3 fois par semaine, en entrée ou en plat chaud, ou ajoutés à un potage de légumes ; par contre ne pas en consommer au repas d’avant entraînement, ni la veille et le jour même d’une compétition (pour la tolérance digestive qui peut être moyenne) —Cyclistes ne mangez pas des pâtes tous les jours, vous en mangez trop souvent !! Profitez de l’intersaison pour changer cette habitude !! Il faut varier les féculents chaque jour : pâtes (blanches cuites « al dente », mais aussi pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes, pâtes au germe de blé), riz plutôt basmati ou « taureau ailé sélection de 3 riz », légumes secs, semoule de blé ou de maïs, quinoa, pommes de terre (cuites à la vapeur avec la peau pour que ce soit un bon sucre « lent »), etc. Car chaque féculent apporte des acides aminés différents : c’est comme un « puzzle », les protéines de vos muscles doivent contenir des acides aminés variés, pour la solidité et la puissance. —Vous ne mangez pas assez de poisson, en particulier pas assez de poissons gras (saumon, maquereau, sardine) dont les bonnes graisses protègent les muscles les tendons et les artères et sont riches en vitamine D. Pas de poisson pané qui contient de la chapelure c’est à dire du sucre et des graisses. Lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2014/02/25/sportifs-il-faut-manger-du-poisson-pour-la-sante-et-la-performance/ —Les viandes : choisir des viandes peu grasses : beefsteak haché à 5%, volaille (sans la peau) ; viande rouge 2 fois par semaine pas plus ; éviter l’agneau et le mouton qui sont des viandes grasses. On mange trop de viande : 120g par jour ça suffit. —Les œufs : maxi 6 par semaine. —Le soir débutez le dîner par de la soupe de légumes pour bien récupérer après les entraînements !! Ça contient de l’eau des vitamines des fibres et ça nettoie bien les toxines. Pour en savoir plus sur l’intérêt de consommer un bon potage de légumes !! : lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ —Mangez plus de légumes verts cuits, qui doivent accompagner systématiquement les féculents dans l’assiette. Haricots verts, ratatouille, endives cuites, fenouil, courgettes, aubergines, bette, épinard, brocoli, poireau. —Prenez le temps de manger tranquillement, en mastiquant bien, et si possible dans un cadre convivial ; le repas doit être un moment de partage (famille, amis) ; ce que l’on mange c’est important, la façon dont on mange c’est encore plus important … Pas de téléphone portable ni tablette à table … —Il faut manger simple, varié, pas cher ; éviter les aliments sophistiqués (« nuggets », sticks de poulet au fromage et autres aberrations nutritionnelles): ces aliments sont trop transformés, ils sont « vides » nutritionnellement en dehors de l’apport de sucre et de graisses. —La nutrition de tous les jours doit conserver un aspect « plaisir » : vigilance ou, régime non. Toutefois si vraiment un cycliste est en surpoids il doit se faire conseiller par un professionnel de la santé. —Certaines complémentations pourront être conseillées; comme la gelée royale. Pour en savoir plus sur la gelée royale et son intérêt chez le sportif, lire: http://www.medecinedusportconseils.com/2014/05/07/gelee-royale-et-sport-comment-et-quand-prendre-de-la-gelee-royale-chez-le-sportif/  Un produit homéopathique est intéressant chez l’adolescent en pleine croissance : le REXORUBIA, qu’on trouve en pharmacie sans ordonnance, et qui contient plein de minéraux, du calcium, un peu de fer, des vitamines. Je conseille aussi de saupoudrer les légumes ou les crudités avec un peu de germe de blé, qui contient aussi plein de minéraux et de vitamines.

  • QUELQUES CONSEILS DE NUTRITION POUR LES ENTRAINEMENTS : buvez bien avant, pendant et après vos entraînements ; si l’entraînement dure moins d’une heure de l’eau plate suffit ; si la durée dépasse une heure c’est mieux de sucrer la boisson avec un peu de sirop de fruit pour apporter un peu de « carburant » aux muscles qui travaillent. Le meilleur repère pour voir si on a suffisamment bu pendant la journée = les dernières urines doivent être claires comme de l’eau.

 

  • PROFITER DE L’INTERSAISON pour faire le point sur votre suivi médical : vaccins, soins dentaires, visite chez l’ophtalmo, faites vérifier votre dos, vos genoux, etc. ; votre médecin saura vous conseiller ; je vous conseille de le voir dès le début de l’intersaison puis un peu avant le début de saison. Il vaut mieux faire de la prévention que de soigner des blessures ou des états de fatigue.

 

  • C’EST PENDANT L’INTERSAISON QUE VOUS CONSTRUISEZ VOTRE SAISON : prenez bien conscience que c’est le moment privilégié pour être à l’écoute des conseils de votre staff sportif : gainage, étirements, contenu des entraînements ; veillez aussi à suivre le cadre d’une bonne hygiène de vie : sommeil, nutrition.

 

  • Lorsque vous consultez votre médecin précisez-lui toujours que vous êtes licenciés dans une Fédération sportive car certains médicaments sont interdits. Dans le doute prendre l’habitude de consulter : https://www.afld.fr/finder/produits-dopants.

Belle intersaison; Jean-Jacques

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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