ramadan 2014 conseils nutrition alimentation sport

ARTICLE rédigé LE 27-06-2014

Le ramadan commence ce week-end et les croyants devront commencer à jeûner chaque jour jusqu’au coucher du soleil pendant un mois. le ramadan 2014 durera ainsi jusqu’à la fête de l’Aïd el-Fitr, le 28 ou le 29 juillet selon les cas. Ma conviction est que le sport représente un espace d’échanges dans lequel on se doit de respecter la culture de chacun et donc de respecter le sportif musulman qui fait le ramadan.

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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La lecture de cet article peut intéresser les sportifs qui se posent des questions sur le ramadan, mais aussi des sportifs qui ne sont pas musulmans pour progresser dans la connaissance de l’autre.

Actuellement c’est la Coupe du Monde de football, et le ramadan devrait concerner certains joueurs encore en lice dans le Mondial brésilien. Les joueurs  qui l’observeront devront bénéficier de conseils nutritionnels adaptés, et probablement leur staff médical sera amené à les surveiller de façon attentive. Les équipes d’Algérie, du Nigéria et d’autres, ainsi que quelques joueurs de l’équipe de France devraient être concernés.

Dans cet article vous ne trouverez que de conseils en relation avec les contraintes du sport; libre à chacun bien sûr d’adapter sa nutrition à sa croyance et ses habitudes; respect.

Le « Ramadan » est un des cinq piliers de l’islam, avec « la profession de foi », « la prière », « l’aumône » et le « pèlerinage »

 « Ce pilier de l’islam est un rappel à la droiture, à la charité. Il faut donc profiter de cette adoration afin d’être toujours dans le bon chemin. Et pour cela il faut jeûner ». Mais … que se passe-t-il quand on jeûne ? Comment notre corps réagit-il lorsqu’on arrête de s’alimenter ? Le sportif peut-il faire le ramadan et continuer à faire son sport voire même participer à des compétitions ? Il est essentiel de proposer des conseils dans le but de gérer les charges d’entraînements avec le principal souci de prévenir tout risque de lésion musculaire et/ou tendineuse si l’organisme ne disposait pas du carburant nécessaire (en qualité et en quantité) pendant les entraînements. 

A la fin de cet article j’aborderai le cas du sportif soumis à des charges d’entraînement structurées, pour évoquer la nécessité d’une discussion interactive entre le staff, le sportif et le doc.

Les musulmans doivent pratiquer le jeune et donc ne pas manger ni boire du lever du soleil (FAJR) jusqu’au coucher du soleil (MAGHRIB)

Les horaires de lever et de coucher du soleil étant bien sûr variables d’une région à une autre dans un même pays, et encore plus d’un pays à l’autre, il existe donc un calendrier variable qu’il est possible de télécharger : 

http://www.linternaute.com/actualite/societe-france/ramadan-2014-le-calendrier-des-horaires-des-prieres-du-28-juin-au-29-juillet-pdf-0614.shtml  

Les traditions culinaires des journées de Ramadan sont tout à fait adaptées à une nutrition de qualité, et sans prendre de poids. Je suis amené à assurer le suivi médico-sportif de nombreux sportifs concernés par le Ramadan, et sur les bases de mon expérience et de celle de ces sportifs je me permets dans cet article d’aborder quelques conseils.

Mes conseils :

+++ Cette année le ramadan ayant lieu en JUILLET les jours sont longs donc l’alimentation et l’hydratation sont possibles la matin tôt et le soir tard, et bien sûr le temps de sommeil va s’en trouver réduit ; alors que je rappelle qu’un bon sommeil représente un des meilleurs « outils » pour bien récupérer de la fatigue physique (sport) mais aussi de la fatigue psychologique (comment mieux dormir ? lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ ); de plus au mois de JUILLET il fait chaud ; si bien que les risques d’hypoglycémie et d’une mauvaise gestion de l’hydratation sont élevés. Pour le football et pour les sports co en général le mois de juillet c’est encore l’intersaison, tout du moins dans les structures amateurs, si bien que les charges d’entraînement ne sont pas encore élevées. Egalement les boxeurs sont « au repos », la saison est terminée, et les entraînements structurés reprennent en août ; le mois de juillet est plutôt consacré à refaire du « foncier »

+++ C’est surtout pendant les 10 premiers jours du Ramadan que le sportif doit être vigilant lors de ses entraînements car il faut que le corps s’habitue aux changements du contenu et des horaires de l’alimentation, il y a risque de blessures si pendant ces 10 premiers jours le sportif « tape » trop fort pendant ses entraînements. Puis au bout de 10 jours le corps s’habitue et les charges d’entraînements peuvent reprendre avec toutefois des aménagements que je vais exposer ci-dessous.

+++Les heures de programmation des entraînements doivent prendre en compte les contraintes du Ramadan.

+++ Le matin, avant le début du jeûne le sportif doit se lever suffisamment tôt pour prendre le temps de consommer tranquillement le repas ( « le shor »); ce doit être un véritable repas, par exemple une petite assiette de « sucres lents » : riz ou pâtes ou semoule (plutôt complète) avec une sauce peu grasse et des petits légumes, de la viande (120gr environ) : volaille, veau, poulet, agneau maigre ; puis un laitage (yaourt nature + une c-à café de fructose) auquel je conseille de mélanger (dans un bol) une dose bombée de protéines à plus de 90% comme les « protéines 90 » chez Décathlon, puis consommer une compote de fruits sans sucre ; consommer un jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé en consommant la pulpe, ou de la purée de fruits ou un petit pot de compote; ; du thé peu infusé (car le thé est diurétique alors que justement va se poser le problème de l’hydratation du sportif)

+++ Il est donc possible de s’entraîner environ 60 à 90 minutes dans la matinée, plutôt en début de matinée (à partir de 7h si possible), et sans trop d’intensité. Pas de fractionné non plus ; je conseille plutôt un entraînement en aérobie (endurance) « tranquille » Importance +++ des étirements avant, pendant et après la séance. En résumé ne pas trop « taper dedans » surtout si l’entraînement a lieu en fin de matinée. Par exemple pas question pour un boxeur de faire une séance de sac !! Par contre il pourra tôt le matin faire un footing de 45 à 60 minutes à une allure régulière, sans taper dedans.

+++ Dans la journée se protéger du soleil, se protéger de la chaleur, porter des vêtements légers et amples si possible de couleur claire.

+++ Je conseille vivement, si cela est possible, de faire une sieste de 35 à 45 minutes en début d’après-midi.

+++ Dans la soirée, après la « rupture » du jeûne, une petite heure avant  de débuter une activité sportive (car il est déjà tard)  il faut  consommer une collation (3-4 tranches de pain d’épices, ou 3-4 biscottes aux céréales avec de la confiture, ou un peu de gâteau de riz ou de semoule, ou 2 crêpes à la confiture), un petit pot de compote ou un yaourt aux fruits, boire un peu de thé sucré au fructose ; et surtout ne pas consommer un repas trop lourd.

+++ Il semble difficile d’envisager un entraînement dont la durée dépasse une bonne heure. Pendant cet entraînement bien boire très régulièrement (si possible un peu sucré pour économiser les réserves musculaires et hépatiques de glucides car elles sont réduites), et ne pas hésiter à consommer une ou 2 barres de céréales pendant cet effort, bien réparties pendant la durée de l’effort.

+++ En rentrant de l’entraînement, il est tard pour dîner mais si le sportif a « tapé pas mal dans ses réserves » il est possible de prendre un repas dont la composition et le volume vont dépendre de la charge d’entraînement qui a été réalisée. Ce repas a pour objectif de régénérer les carburants entamés pendant l’effort, essentiellement les glucides et les protéines : et cela tombe bien car les recettes culinaires prisées par les musulmans en période de ramadan sont tout à fait adaptées, à base de sucres lents (semoule, riz, vermicelle, pommes de terre) et de viandes ; un plat comme la « CHORBA » (absolument délicieux, je conseille très vivement aux non-musulmans de tester la recette ci-dessous) conviennent tout à fait, la consommation de fruits secs, en particulier de dattes (si possibles importées ; magasins spécialisés, commandes sur Internet par exemple sur ce site où par exemple les dattes sont quasi merveilleuses : http://www.fipsouk.fr/ ), le couscous (ou le « maëlé » chez les Comoriens), etc. Bien boire très régulièrement jusqu’au coucher, de l’eau plate et un peu de jus de fruits ; éviter le thé (diurétique et peut ralentir l’endormissement) Les dernières urines avant  le coucher doivent « être claires comme de l’eau » sinon il faut boire encore.

+++ J’insiste beaucoup pour que pendant la nuit le sportif ait à portée de la main une bouteille d’eau plate pour boire quelques gorgées en cas de réveils nocturnes(s)

+++ Sur l’excellent site http://www.la-cuisine-marocaine.com/  vous pouvez trouver quelques recettes :

 

+++ Eviter les sodas, le Coca pendant le Ramadan, buvez beaucoup, beaucoup ; la Ramadan peut constituer une bonne occasion de brûler des graisses superflues.

+++ Manger tranquillement, prenez le temps.

+++ Dans vos aliments ne négligez pas les huiles riches en « acides gras poly-insaturés » : huile de Colza, ou huile de noix (pour les salades et crudités car ces huiles ne doivent jamais être cuites) Par exemple la recette de la « CHORBA » contient du « curcuma » : sachez que cette plante a d’excellentes propriétés chez le sportif, en particulier elle possède une action anti-inflammatoire et participe donc à la récupération après l’effort.

 

BIEN LIRE CE QUI SUIT :

Le Coran prévoit que selon sa profession tout musulman « a le droit » de rattraper plus tard les jours de jeûne, et donc certains sportifs amateurs ou professionnels peuvent être concernés par cette « clause ». De même qu’il est possible de décaler le ramadan. Dans le sport de haut niveau je crois que le sportif est capable de faire son choix, en fonction de ses convictions religieuses et … sportives. Un entraîneur ne doit à mon sens imposer aucune restriction, interdiction ; il peut permettre un aménagement des entraînements ; il est également possible que le sportif s’autorise à s’hydrater pendant la journée pendant les entraînements (je suis assez partisan de cette solution) ; il « compensera » alors cette « dispense de jeûne » par des actions bénévoles et généreuses, comme par exemple porter des repas à des personnes âgées et isolées, etc. Les structures sportives sont tout à fait en phase avec cette idée. Tout jour non jeûné peut donc être « remboursé »

SURTOUT LE DISCOURS MEDICAL DOIT ETRE STRICT : pas question de faire n’importe quoi ; si le statut du sportif impose qu’il doit gérer des charges d’entraînement élevées pendant la journée, il faut bien discuter avec le sportif, expliquer les risques ; et très souvent le sportif consentira à boire et à s’alimenter (il « rattrapera» après) ; son choix pourra aussi de ne pas participer aux entraînements et aux matchs ou compétitions.

Par expérience je constate que de plus en plus de sportifs préfèrent décaler le jeûne et « rattraper» (les jours perdus) dès qu’ils en ont l’occasion. Car il est clair qu’un médecin ne peut pas conseiller à un joueur de faire ramadan le jour d’un match: ne pas boire serait une erreur préjudiciable pour la santé, ne pas manger accentuerait le risque de blessures, de malaises. C’est ainsi que de nombreux sportifs musulmans qui jouent dans une structure de haut niveau dont j’assure le suivi médico-sportif, ont avec beaucoup de bon sens mis en place des adaptations cohérentes pour les entraînements, les matchs amicaux puis officiels, à l’issue d’une discussion très intéressante entre les sportifs, les coachs et moi-même.

Bien cordialement à vous tous, excellent Ramadan, et à bientôt pour d’autres articles ; surtout merci pour votre fidélité sur ce site qui se veut un lieu d’échanges et de partage.

—— —— —– Dernière chose: voici le commentaire très intéressant d’un sportif de haut niveau, ainsi que ma réponse:

LE COMMENTAIRE

Bonjour Jean-Jacques,

Excellent article (tout comme le reste du site) qui donne pas mal d’indications sur la pratique du sport en période de ramadan…

Personnellement, je coure à jeun le matin 3 fois par semaine (environ 45 min) et j’ajoute 3 entrainements de natation d’une durée d’environ 1h… Pendant le ramadan, j’ai pensé à continuer cette course en lypolise (en me levant tôt) et à aller nager juste avant le repas du soir lors du ramadan (en baissant un peu ma dose d’entrainements de natation pour ne pas top taper dedans) en raison des horaires d’ouverture des piscines…

Que penses-tu de ceci ?

Un grand merci encore pour ce site et pour tous tes conseils, la reprise du sport s’est très bien déroulé : 3kg de moins en un mois et une condition physique qui revient au galop… Très cordialement, Stephen LK

MA REPONSE: merci pour ton commentaire Stephen, je valide tout à fait ton plan pour aller brûler du gras encore et pour un gain physiologique en aérobie; à la condition comme tu le précises fort bien que cet entraînement se déroule en pure endurance, c’est à dire, je le précise pour les lecteurs, que la respiration soit bien en dessous du seuil, en « aérobie conversationnelle » comme si tu étais virtuellement capable de parler; et en une heure tu vas bruler environ 300 Kcalories en lipolyse quasi exclusive (d’autant que les muscles et le foie disposent de réserves en glucides très réduites puisque cela fait 12 heures que tu es à jeun) soit 30g de graisses environ, ça fait un kg en un mois: un petit peu par un petit peu c’est le meilleur « plan », mais que je conseille avec BEAUCOUP de PRUDENCE car le risque d’hypoglycémie est élevé chez le sportif qui ne sait pas « écouter » ses sensations. Je vais intégrer ton commentaire et ma réponse directement dans l’article « ramadan » car tu as tout à fait raison de souligner que ce mois peut être l’occasion de « dégraisser » mais avec une EXTREME prudence. à+, JJac

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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2 Comments ramadan 2014 conseils nutrition alimentation sport

  1. Yasmeen

    C’est reparti pour un tour encore plus long et dur
    exit la piste juste 3/4 seance 65%fcm pour ne pas tomber
    début de la surcompensation de tous ces mois de compétitions régime hyperglucide hypolipidique

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