Football : comment gérer la nutrition l’alimentation et l’hydratation avant, pendant et après les entraînements et les matchs : conseils simples de terrain

Football : comment gérer la nutrition l’alimentation et l’hydratation avant, pendant et après les entraînements et les matchs ?

Mon expérience de terrain dans tous les sports m’amène à énoncer des conseils pratiques de terrain ; pendant 3 ans j’ai eu l’occasion d’assurer le suivi médico-sportif du centre de formation d’Amiens, où j’ai « partagé une tranche de vie » avec des joueurs et un staff sympas qui m’ont permis également de progresser (la médecine du sport c’est un échange entre le sportif et un médecin)

L’alimentation du joueur de foot répond à des notions simples mais que chaque joueur doit bien connaître ; c’est l’objectif de cet article qui détaille quelques conseils …

Préalable : si un joueur présente un surpoids, je propose qu’il prenne connaissance de mon document « comment perdre 3 kg par mois sans risque pour sa santé », l’objectif étant de perdre du « gras » sans perdre de muscle http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/  mais il devra se rapprocher d’un professionnel de la santé pour bénéficier d’une prise en charge adaptée.

Voici le plan de cet article :

  • La gestion des entraînements et de la journée hors match.
  • La gestion d’une journée de match, hypothèse match à 15 heures.

Sur mon site de sophrologie (séances qui peuvent être téléchargées) le joueur de foot pourra trouver des séances adaptées sur la récupération, l’optimisation des réflexes, la préparation mentale d’un objectif, l’intérêt de la microsieste pour récupérer, comment gérer une inaptitude pour blessure, et de nombreuses autres séances :

http://www.seance-sophrologie.com/seance/106/recuperation-football

http://www.seance-sophrologie.com/seance/69/preparation-mentale-competition-boisson

http://www.seance-sophrologie.com/seance/35/microsieste-sportif

http://www.seance-sophrologie.com/seance/43/sophrologie-sportif-blessure

http://www.seance-sophrologie.com/seance/49/optimiser-reflexe-sport

bonne lecture, et … prenez des notes !!

 

Gestion des entraînements

Un entraînement représente 60 à 90 minutes d’effort ; il faut donc apporter du carburant et veiller à une hydratation correcte.

Du carburant :

Si l’entraînement a lieu dans la matinée, le petit déjeuner (http://www.medecinedusportconseils.com/2012/02/24/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/ )devra comporter des glucides qui sont l’aliment privilégié des muscles. On peut concevoir comme petit déjeuner : une boisson chaude comme du café ou du thé ; pour le lait il faut en limiter la quantité car sa digestibilité est moyenne et il n’est pas sûr que le lait soit digéré en rentrant sur le terrain ; il faut éviter le mélange café et lait qui est très peu digeste. On peut sucrer cette boisson chaude, mais de façon raisonnable (2 sucres au maximum) Un petit verre de jus de fruits ou un fruit comme un kiwi pour apporter de la vitamine C et un peu de fibres. Pour les glucides : il faut que leur absorption digestive ne soit pas trop rapide de sorte que le carburant glucidique reste suffisamment dans le sang ; il faudra donc consommer plutôt du pain aux céréales, ou des biscottes aux céréales, ou encore des céréales de petit déjeuner mais qui en partie doivent contenir des céréales complètes, comme les céréales « musli ». La quantité varie de 75 à 125 gr selon l’existence d’un éventuel surpoids. Un peu de beurre (le beurre est riche en vitamine A) et de la confiture et du miel ; une pâte chocolatée pourquoi pas, mais en quantité raisonnable (bien gratter !)

Ensuite le carburant glucidique devra être un peu entretenu pendant la séance, surtout s’il fait froid ; car plus il fait froid plus l’organisme a besoin de calories ; s’il fait très froid on peut concevoir la préparation d’un peu de thé sucré avec du miel, qui pourra être consommé à 2-3 reprises pendant l’entraînement ; vers la moitié de l’entraînement il est conseillé de consommer une petite barre de pâte de fruit ou une barre de céréales.

Si l’entraînement a lieu en fin d’après midi, le carburant » glucidique sera apporté par le repas de midi, dont la composition sera identique à ce que je décris ci-dessous.

Si l’entraînement a lieu plus tard, vers 19h, le repas de midi est trop éloigné, il faut consommer une petite collation vers 17h, par exemple une tasse de thé et 2-3 biscuits aux céréales complètes ou 2-3 tranches de pain d’épices ou un peu de céréales musli ; ou une compote de fruits avec quelques biscuits aux céréales.

Après l’entraînement le joueur passe à table soit pour le déjeuner, soit pour le repas du soir ; dans les 2 cas le repas doit contenir des aliments « alcalins » c’est à dire qui luttent contre l’acide accumulé pendant  l’effort récent : un peu de légumes verts cuits ou un peu de crudités, si possible du pain aux céréales plutôt que du pain blanc, du poisson ou de la viande ; éviter la charcuterie car la présence de graisses dans le repas qui suit un effort sportif diminue la qualité de la récupération. Des pates ou du riz ou des pommes de terre qui pourront être en purée (par exemple la purée pommes de terre-carottes est un plat qui lutte bien contre l’acidité), le sportif ne consomme pas assez de légumes secs donc pourquoi pas  2 ou 3 fois par semaine des lentilles, ou des haricots secs, ou des pois chiches ; les légumes secs sont riches en protéines, en glucides, et sont de bons aliments alcalins (anti-acides) ; un bon verre d’eau pendant ce repas , pas plus car plus on boit plus on dilue les sucs digestifs et la digestion sera plus longue. Un peu de fromage ou un yaourt nature ou un yaourt aux fruits ; puis un fruit qui sera plutôt consommé une bonne demi-heure après la fin de ce repas. Si l’entraînement a lieu en fin de journée les mêmes consignes sont à suivre ; mais si le joueur présente un surpoids il lui faudra manger plus de légumes verts cuits que de féculents. Le soir je conseille très volontiers la consommation d’un potage de légumes, pourquoi : ce plat est très alcalin, il réhydrate, le potage accepte bien le goût du sel (et on perd du sel en transpirant pendant l’effort), des vitamines sont présentes, et je conseille d’ajouter une cuillère à café de germe de blé ; ce complément est riche en minéraux, vitamines, oligo-éléments. Le soir je préconise plutôt d’éviter le fromage en lui préférant un yaourt ou du fromage blanc ; mais d ‘accord aussi pour un dessert « plaisir » 2 fois par semaine : tartelette, dessert lacté ; ensuite, plutôt qu’un fruit cru il est conseillé de manger un fruit cuit ou de la compote de fruits (qui ne sera pas trop sucrée) car ces 2 aliments représentent de bons apports alcalins et se digèrent plus vite (on dort mal si on n’a pas fini de digérer)

Si le dîner a été pris tôt, je recommande de consommer un peu avant  le coucher une tisane sucrée avec du miel, ou un petit port de compote de fruits, ceci pour se mettre à l’abri d’une chute du taux de sucre dans le sang pendant la nuit, responsable de réveils nocturnes (quand on se réveille la nuit c’est souvent à cause d’une chute de la glycémie) ; et puis si l’entraînement a été intense, ce petit rajout de glucides permet de reconstituer les réserves pour le lendemain, surtout s’il y a un  match.

L’hydratation :

Pendant l’effort, les muscles se contractent, il y a dégagement de chaleur (comme un moteur), donc on perd de l’eau ; de plus avec la transpiration on perd de l’eau. Voilà 2 bonnes raisons pour comprendre qu’il faut s’hydrater. Sinon : contre-performance assurée, et dégâts musculaires et tendineux garantis !!!

La nuit, je conseille d’avoir à disposition de la main une bouteille d’eau plate (l’eau du robinet convient parfaitement bien) pour boire une ou 2 gorgées si le joueur « ouvre l’œil » ; c’est essentiel car on perd de l’eau la nuit, souvent le sportif est trop couvert, et on reste 6 à 9 heures sans boire.

Pendant l’entraînement il faut boire régulièrement, un petit peu par un petit peu du début de l’entraînement jusqu’à la fin ; il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, la soif est un « signal » qu’adresse le cerveau, qui indique qu’on a déjà perdu trop d’eau ; bien sûr chaque joueur doit avoir SA propre bouteille pour se protéger des virus des autres (virus digestif, grippal, herpès, etc.) Même s’il fait froid on perd de l’eau ; 750 ml à un litre c’est correct. S’il fait froid on peut sucrer un peu sa boisson : un peu de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre), ou alors boire du thé + miel comme je l’ai déjà évoqué.

Assez vite après l’entraînement, si le joueur a beaucoup transpiré et si les sensations physiques correspondent à un entraînement intense (cuisses « rouges », contractures, « cassé ») je conseille la consommation de 250 ml de Vichy St Yorre qui est une boisson alcaline qui tamponne bien l’acide accumulé dans les muscles et les tendons ; de plus cette boisson est un peu salée et compense donc la perte de sel due à la transpiration. De même qu’il est intéressant de prendre 10 granules d’Arnica 5CH (tubes granules) qui désenflamment les fibres et les tendons, et réparent les micro-saignements liés à la contraction musculaire mais aussi aux contacts, coups, tacles, etc.

Si le joueur est en période de préparation MUSCU ou s’il se trouve dans une période où la répétition des matchs est soutenue, je conseille la prise d’un complément protidique ceci dans un objectif santé, afin de limiter le risque de lésions musculaires: 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés « branchés » : Valine, Leucine, Isoleucine) le matin et le soir, ainsi qu’une dose RASE de protéines à plus de 90% le soir en dessert, dans un demi verre d’eau plate (chez décathlon par exemple les protéines 90 » de la marque Aptonia ; ou « Régéprot » de la marque Overstim) ; ceci uniquement pendant les périodes de grosses charges de travail et UNIQUEMENT chez le sportif mature (plus de 17 ans)

Il faut se rappeler un conseil important : les dernières urines de la journée doivent être très claires, sinon c’est que le joueur n’a pas assez bu, la réhydratation n’est pas complète, il doit boire à nouveau avant  le coucher.

 

Gestion des matchs

Hypothèse match vers 15h

En ce qui concerne l’apport de carburant, les principes sont les mêmes que pour la gestion nutritionnelle des entraînements. Toutefois il est impératif qu’en entrant sur le terrain la digestion soit terminée ; d’où quelques impératifs :

Le dernier repas, il s’agit souvent du repas de midi, doit dater de plus de 3 heures. Et sa composition doit répondre à une contrainte essentielle : une bonne digestibilité ; le plus simple est la consommation, vers 11h-11h30,  d’un plat de pâtes (cuisson « al dente » c’est à dire pas plus de 7 minutes) ou de riz (plutôt du riz Basmati qui est un sucre plus « lent » donc qui va rester plus longtemps dans le sang et dans les muscles), accompagné de viande blanche ou de volaille ou de poisson blanc ; un peu de pain si possible aux céréales, ou 2-3 biscottes aux céréales. Pas trop de Gruyère sur les pâtes ou le riz car les graisses qu’il contient ralentissent la digestion. Eviter le fromage à la fin du repas car moins digeste qu’un yaourt ; de même une compote sera plus vite assimilée qu’un fruit cru.

Si le repas de midi est consommé dans la voiture ou dans un bus il est important que le petit déjeuner ait apporté suffisamment de carburant glucidique (cf. la composition que j’ai décrite pour la gestion des entraînements) ; il est ensuite possible de consommer soit un plateau repas, soit des sandwichs (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/le-sandwich-pour-remplacer-le-repas-de-midi-pourquoi-pas-mais-je-propose-quelques-conseils/ ). Le plateau repas : une salade de riz ou de pâtes, du jambon ou du poulet sans la peau, un peu de pain aux céréales ou 2-3 biscottes, un yaourt nature sucré, un petit pot de compote de fruits.

Rappel : ce que l’on mange est important, la façon dont en mange l’est aussi : bien mastiquer, prendre le temps de manger tranquillement, la digestion sera plus rapide, car les dents sont dans la bouche et … pas dans l’estomac ; manger trop vite expose au risque de troubles digestifs pendant le match.

Je conseille vivement, pendant les 90 minutes qui précèdent l’arrivée au stade, de consommer une « boisson d’attente » (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/) dont l’objectif est double : assurer le maintien du taux de sucre dans le sang ; et maintenir l’hydratation des fibres et des tendons. En pratique : préparer 750 ml de la boisson suivante : eau plate, 2 c-à soupe rases de fructose, le jus d’un demi-citron (pour mettre un peu de « peps » à cette boisson), et un peu de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pour le goût. Cette boisson est à boire un petit peu par un petit peu, très régulièrement, par exemple 2 petites gorgées toutes les 15 minutes. Consommer cette boisson c’est s’assurer qu’on a rempli un peu plus les « batteries » de glucides pour une durée suffisante.

Classiquement  je conseille, 15 minutes avant  le début du match, la prise d’un tube ou sachet de « gel de glucose », qui est un sucre rapide avec un effet « starter » pour entamer le match (plusieurs marques proposent ce type de produit : Aptonia chez Decathlon, Overstim, Powerbar, etc.); les joueurs qui restent sur le banc consommeront ce gel dès qu’ils sont informés qu’ils vont rentrer sur le terrain. De plus la prise, une bonne demi-heure avant  le début du match, de 10 granules d’Arnica 5CH en tubes granules permet d’assurer un meilleur confort musculaire pendant le match.

Puis pendant le match il faut boire régulièrement, un petit peu par un petit peu, au moindre arrêt de jeu, avant  d’entrer sur le terrain pour les joueurs sur le banc ; la boisson sera éventuellement un peu sucrée (sirop de fruits, ou mieux boisson de l’effort que l’on trouve dans les grandes surfaces du sport)  s’il fait froid ; alors que la boisson  sera un peu salée et un peu sucrée quand il fait chaud car en transpirant on perd du sel.

A la mi-temps le joueur peut boire encore, mais pas trop d’un coup, et il peut consommer une petite barres de pâte de fruits, ou une barre de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisses est inférieur à 10%), ou encore un tube ou un sachet de gel de glucose ; pas de fruits secs, pas de fruit car présence de fibres longues à digérer ;  pas de pâte d’amande car contiennent trop de graisses.

Dès la fin du match il faut continuer à boire, jusqu’au coucher, les dernières urines de la journée doivent être « claires comme de l’eau » sinon il faut encore boire.

Le repas du soir sera riche en aliments alcalins : si possible une bonne soupe de légumes en entrée avec du vermicelle par exemple ou une pomme de terre, et une bonne cuillère à café de germe de blé ; de la viande blanche ou de la volaille ; un glucide à absorption plutôt rapide : purée de pommes de terre et/ou carottes ou riz blanc ; éviter le fromage (les aliments gras ralentissent les processus de récupération) pour consommer plutôt un yaourt aux fruits ou un verre de Yop, puis une tartelette aux fruits peu grasse et/ou un pot de compote de fruits, ou encore une ou deux crêpes sucrées. A table il est possible de boire un peu sucré (sirop de fruits) un ou deux verres afin de reconstituer les réserves de glucides qui ont été bien entamées pendant le match.

Dans ce sport exigeant qui demande de grosses charges de travail, et surtout un mental aiguisé pour gérer la sérénité, la confiance, le dépassement de soi, les bons choix tactiques, les bons réflexes, je vous propose de prendre connaissance des séances de sophrologie dont j’ai mis les liens en début de cet article.

Bien à vous,

Jean-Jacques

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, mais également je propose des séances de sophrologie pour le travail du mental du sportif, que le sportif peut télécharger sur son ordinateur ou son téléphone portable; ce travail du mental permet de gérer l’approche d’une compétition, améliorer le sommeil, mieux récupérer après l’effort, mieux gérer un décalage horaire, revenir plus vite après une blessure, apaiser le stress, augmenter les capacités de concentration, développer les réflexes, etc. ; pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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4 Comments Football : comment gérer la nutrition l’alimentation et l’hydratation avant, pendant et après les entraînements et les matchs : conseils simples de terrain

  1. Stéphane

    Bonjour Docteur,
    merci pour toutes ces précieuses infos (je fais du foot et de la course à pied).
    J’ai une question : vous conseillez souvent les fruits secs, mais à quelques reprises vous déconseillez les abricots secs.
    Quelle en est la raison ?
    Merci
    PS : je confirme aussi pour le petit déjeuner à base d’avoine.
    Perso, je prends :
    50 g environ d’un mélange d’avoine et de muesli
    Du lait de soja
    Deux ou trois tranches de pain complet ou au son avec de la confiture allégée
    Un verre de jus de fruit
    Et c’est très bon, tant pour la course à pied si je vais à un entraînement (mais pas pour la compet. Là, je rajoute une part de gateau-sport) ou pour la journée.

  2. Jean Jacques Menuet

    ok; les abricots secs c’est très acide comme aliment; et surtout ce sont des fibres très dures à digérer; fruits secs ok mais je conseille plutôt les dattes, figues demi-sèches; raisins secs c pareil mais il existe des variétés de raisins « semi » secs; pour votre pdj je valide, c très bien; mais le jour d’une compét il faudrait éviter le pain complet si le départ (ou le début du match) a lieu dans la matinée car ce pdj doit être hyper digeste et le pain complet c moyen, même s’il est grillé; cdlt; jjM

  3. Jean Jacques Menuet

    du pain aux céréales qu’il faut faire griller sera plus digeste que du pain complet; il faut éviter trop de fibres avt une compét (exemple pas de lentilles la veille!) le mieux sera tjr le Gatosport OVT (consommé seul) à condition toutefois qu’il soit cuit en respectant parfaitement les conseils précisés sur l’emballage.

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