Un super petit-déjeuner … à essayer …

L’objectif est d’abord nutritionnel avec le maintien prolongé du « carburant glucidique » pendant la matinée; alors qu’un petit déjeuner  avec du pain blanc ou des viennoiseries ou des céréales en flocons ou en pétales apportent du carburant beaucoup moins longtemps (ce sont des « sucres rapides »….)

L’objectif est également sportif: lors d’un entraînement qui a lieu dans la matinée le muscle va disposer d’une bonne quantité de carburant glucidique.

Et troisième objectif: la mémoire: nombreux sont les élèves ou les étudiants qui ont un « coup de moins bien » vers 11h car si le petit déjeuner n’a apporté que des « sucres rapides » le cerveau, « qui marche au glucose », risque la « panne sèche » quelques heures après le petit-déjeuner; alors qu’un petit déjeuner riches en sucres « lents » (les flocons d’avoine), apporte du glucose pendant une durée supérieure. En hypoglycémie le cerveau va être moins performant pour les processus de mémorisation et de concentration. Bien sûr il est possible que votre pharmacien s’empresse de vous proposer pour vos enfants (souvent à votre demande …) des compléments alimentaires, comprimés et ampoules pour la mémoire, vitamines etc. ; à vous de voir, je ne donne pas mon avis … MAIS un petit déjeuner complet c’est quand même le PRINCIPAL pour la mémoire …..

Auteur Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Les flocons d’avoine représentent un aliment très intéressant car composé de sucres « lents » (glucides « complexes) non raffinés (c’est rare !!!) avec également un apport protéiné d’origine végétale de 15-16% environ.

Voici la « recette », qui ne plaira pas à tout le monde … , mais je vous convie à essayer, non pas tous les jours, mais 2-3 fois par semaine : dans tous les cas il s’agit d’un petit déjeuner parfaitement équilibré.

  • Un bol moyen ;
  • 2 c-à soupe de lait en poudre écrémé ou demi-écrémé (plus digeste que le lait « liquide ») ;
  • Verser de l’eau chaude : la moitié du bol ;
  • Verser l’équivalent d’une bonne tasse de « flocons d’avoines » (« Quaker Oats » par exemple) ; ce qui représente 40 à 60 g de flocons ;
  • Ajouter un peu de lait concentré sucré ; ou un peu de compote, une c-à soupe de miel liquide ;
  • Ajouter quelques raisins secs et/ou morceaux de figue et/ou morceaux de dattes  et/ou cubes de pomme ou poire (et/ou quelques fruits rouges quand c’est la saison) ; bien mélanger ;
  • Si vous disposez d’un micro-ondes : 2 minutes au micro-ondes ;
  • Bien mélanger à nouveau ;
  • Manger bien tranquillement (ne pas avaler « vite fait ») en 5-6 minutes ;
  • Boire ensuite un petit verre de jus de fruits, si possible pur jus  « avec fibres »

Les fibres contenues dans les flocons d’avoine ont une action bénéfique sur le colon et on ne consomme pas assez de fibres ; ces fibres ont une action anti-cholestérol ; enfin les flocons d’avoine sont riches en magnésium. Enfin un paquet de flocons d’avoines coûte moins de deux euros.

Cet article ne représente en aucune manière de la « publicité » pour un produit (je me l’interdis dans ce site qui …. ne me rapporte rien…), mais parfois on peut s’agacer devant quelques « pubs » télé totalement inadmissibles … je ne cite aucun nom de céréales ni de laitages …

On peut aussi concevoir des recettes salées (épices, herbes, olives, etc.) et quelques sportifs m’ont dit avoir l’habitude de préparer des « galettes » : lait, un peu de blanc d’œuf, quelquefois un peu de farine, quelques olives, une c-à café de parmesan, puis cuisson au four ; cette recette n’est pas très précise, à vos fourneaux pour trouver des recettes qui « tiennent la route » et vous les proposerez aux lecteurs de ce site en rédigeant un commentaire à cet article, merci  !

Dans les « commentaires » certains internautes ont proposé des recettes TRES intéressantes !!

Bien sûr ce petit déjeuner peut représenter un goûter bien équilibré surtout si le repas de midi a été trop léger ou s’il a été consommé trop tôt. Egalement cette collation représente pour le sportif une bonne solution pour récupérer après l’effort, en ayant toutefois attendu une petite heure après l’effort de sorte que l’estomac ait retrouvé du confort pour s’alimenter.

Auteur Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

34 Comments Un super petit-déjeuner … à essayer …

  1. Clément

    Bonjour Jean-Jacques, ce petit-déjeuner est-il compatible le matin d’une course qui se déroule dans la matinée ? Et surtout est-il assez copieux ?

  2. Jean Jacques Menuet

    Ok Clément, merci pour ton commentaire; en fait SEUL toi peut fournir la réponse, à l’écoute de TES sensations = sensations « glucidiques » (le carburant glucidique est bien maintenu, pas de fringales, pas de défaillance, bonnes sensations), sensations digestives (tu digères bien ce petit déjeuner?, ça ne « remonte » pas pd la course?, l’estomac n’est pas « inconfortable »?) SI BIEN que le meilleur moyen c’est de TESTER ce petit déjeuner avant une longue sortie, à plusieurs reprises. Quand j’étais chez xxx, les soigneurs le proposaient systématiquement sur la table du petit déj. Je pense quand même que quand ça part tôt, ce petit déj est moyennement indiqué, il faut alors plutôt s’orienter vers la consommation du tiers d’un gat….., tu connais. Et évidemment ce ne serait pas le bon choix pour un chrono qui part en début de matinée !! Bonne chance à toi pour cette saison, tu vas encore progresser car tu en as les moyens dans les pattes et dans la tête; à bientôt, jjac

  3. Jean-Raymond

    Bonjour, pour ma part, le matin je prends assez régulièrement dans un verre, un oeuf cru mélangé d’une cuillère d’huile d’olive et d’un 1/2 citron pressé que je mélange bien avant de le boire ( l’oeuf pour les protéines, l’huile d’olive pour le nettoyage du foie et le citron pour la vitamine C ), la question que je me pose serait de savoir s’il n’est pas trop risqué de prendre un oeuf cru avec tous les problèmes phytosanitaires que cela pourrait impliquer…

  4. Jean Jacques Menuet

    ok, tout à fait d’accord pour le jus de citron, pour l’huile d’olive; par contre pour l’oeuf c’est le blanc qui contient les protéines, et le jaune qui contient le …. cholestérol; il est donc possible de remplacer ton habitude par la consommation d’un blanc d’oeuf cuit ce qui permet du même coût de quasi annuler le risque de contamination bactérienne avec l’oeuf cru (qui est quand même très exceptionnel) Très cordialement; JJM

  5. Anne

    J’ai essayé le petit déjeuner : très bon!!! je n’ai pas eu faim en fin de matinée et pas d’impression d’inconfort dans l’estomac!

  6. N'diane

    On peut même préparer son bol la veille au soir ,le placer au réfrigérateur et le déguster froid le lendemain ….c’est délicieux!

  7. Jean Jacques Menuet

    N’Diane: quelle chance avons-nous de recevoir sur le site des cuisinières de talent ! un grand merci; JJM

  8. Tourte

    Merci pour cette recette testée avec succès.
    Voici une petite recette de « Gâteau sport » maison glanée la semaine dernière sur une course de VTT (gazette MTB) en cours de test :

    Ingrédients pour une douzaine de Muffins :
    · 250 ml de lait végétal
    · 80 g de flocons d’avoine
    · 1 oeuf
    · 4 cs de compote de pomme
    · 75 g de farine complète
    · 50 g de farine blanche
    · 1 poignée de raisins secs (gonflés dans de l’eau)
    · 1 petite poignée de dattes coupées en morceaux
    · 5 figues séchées coupées en dés
    · 2 cc de levure chimique
    · 1 pincée de sel
    Préchauffer le four à 180°C. Faire gonfler les flocons d’avoine dans le lait pendant 15 minutes. Battre l’oeuf avec la compote, puis ajouter aux flocons d’avoine. Tamiser la farine
    avec la levure et le sel, puis ajouter à la préparation.
    Terminer par les fruits secs farinés. Remplir des moules à
    Muffins au 2/3, décorer avec un cerneau de noix. Enfourner
    à 180°C pendant 25 minutes pour les muffins (50’ pour la forme cake).

    Sylvain

  9. Jean Jacques Menuet

    ok Sylvain, content de te croiser sur ce site; merci bien pour ta recette; porte toi bien et à plus; jjacques

  10. Pat

    En plus d’être excellents pour le corps, les flocons d’avoine ont un très bon rapport qualité prix par rapport aux pseudo céréales proposées par les grandes marques souvent trop grasses et sucrés en plus.Sympa en période de crise…
    On peut également sans se ruiner les prendre « Bio » en vrac dans quasiment tous les boutiques type Biocoop…ensuite avec cette base alimentaire on peut en effet inventer des mélanges à l’infini.Perso, j’ai testé dernièrement au petit dej’:flocons d’avoines + 1 yaourt nature + 1cc de cacao maigre mélangé avec des petits morçeaux de figues séches pour casser un peu l’amertume du cacao.Préparer la veille au soir et placé au frigo, c’est super bon…Vive les flocons d’avoine, froids, tièdes ou chauds!!!

  11. djay

    bonjour,je suis un végétarien et je pratique régulierement le sport que j’aime,je suis pas d’accord sur la présence de lait de vache dans les ptit dej car on sait plus ou moins que le lait animal crée des toxines et des bactéries dans nos organes.

    -1/2 banane écrasée(elle doit etre oxydée)
    -2 cs d’huile de colza (bio)
    -1 cs de graines de lin
    -1cs de sésame
    -3 cs flocon d’avoine bio+noix
    -jus d’1/2 citron
    -3 fruits différents

  12. Jean Jacques Menuet

    ok, pas de soucis, le sportif végétarien peut tout à fait être au top de sa performance et être en parfaite santé dès lors toutefois qu’il bénéficie de conseils adaptés; ce contenu de petit déj me va bien, mais 3 fruits sur un repas là ça me parait excessif, ne serait-que que pour la digestion de ce repas; cdlt; jjM

  13. virginie

    Bonjour,
    Super votre site!
    Pour ma part, je me prepare mes « cereales » chaque semaine de la facon suivante:
    -flocons d’avoines
    -germe de blé
    -fruits sec au choix
    -noix de coco rapée
    -une lichette d’eau
    -canelle..
    je fais cuire le tout au four pendant 30/40min..

    Super bon, testé le matin de mes courses (bien 3h avant) melangé a du yahourt nature..!

    jai tres vite abandonner le pain/confiture qui ne me remplisser pas suffisament!
    Sportivement,
    Virginie

  14. Jean Jacques Menuet

    Virginie: recette super, bravo !! j’engage les internautes à la copier (par contre pas d’abricots secs dans les fruits secs) !! cdlt jjM

  15. Jean Jacques Menuet

    ok cette une excellente recette mais qui n’a rien à voir avec la recette du Gatosport dont la spécificité est de proposer une digestibilité telle qu’avt une course tu peux en mager tranquillement (en 20mn) un tiers environ, 2 heures avt le départ; et les parfums sont nbx; oui c un peu cher mais ça se congèle, du coup avec une bte on fait 3 courses. jjM

  16. Pingback: Nutrition « Autodiscipline, Motivation : s’améliorer et atteindre ses buts

  17. Geoffrey

    Superbe recette ça calle bien en plus je viens de tester avant mon entrainement du soir (kick-boxing), j’espère avoir fait le plein d’energie

  18. Philippe

    Merci beaucoup pour toutes ces informations. Moi personnellement le matin c’est fromage blanc (200g), flocon davoine (2 cuillères à soupe) avec et un peu de sucre puis un grand verre de jus de fruits 100%.

    phil

  19. Thomas

    Bonjour,
    pourquoi dites-vous plus haut dans les commentaires qu’il faille éviter les abricots secs dans les fruits secs ?
    Merci d’avance pour votre réponse.

  20. Jean Jacques Menuet

    ok; l’abricot sec est un aliment tres tres acide; et stt les fibres qu’il contient sont très dures d’où une digestibilité très médiocre; bien cdlt, jjM

  21. Jean Jacques Menuet

    ok Alain; votre info est intéressante, tout comme votre site qui est fort bien fait et contient des infos fouillées et crédibles; en fait je ne parle pas d’acidité en terme d’équilibre acido-basique mais en terme de tolérance digestive; l’abricot sec contient bcp de fibres, et ces fibres sont « dures »; pendant l’effort entre en ligne de compte la notion de « vidange gastrique » cad le tps entre la consommation d’un aliment et « l’arrivée » du carburant (en l’occurrence glucidique au niveau du muscle); et la présence de fibres sèches ralentit considérablement cette vidange gastrique, stt lorsque l’intensité de l’exercice est élevée; par contre pas de pbs s’il s’agit d’une rando; de même je me permets d’ « interdire » les raisins secs, ou alors je conseille le choix de raisins « mi-secs »; de plus ce qui à mon sens importe le plus c’est le ressenti du sportif: pd un effort d’intensité élevée le retour du sportif est svt de signaler des brûlures gastriques et des remontées acides; pour moi par exemple pas question de l’utiliser pd un trail ou un ironman; le Pr Pilardeau qui il y a 20 ans m’avait appris la nutrition du sport, avait mis sans conteste cet aliment (abricot sec) dans la liste des produits à éviter pendant l’effort; très cdlt, jjM

  22. Thomas

    Merci pour votre réponse, en effet j’allais faire la même remarque qu’Alain Roche concernant le rôle alcalinisant des fruits et notamment de l’abricot. Je comprends mieux votre raisonnement concernant le temps de vidange gastrique mais comme vous le dites c’est surtout à l’appréciation de chaque sportif, pas mal de mes sportifs l’utilisent (mais je veille à ce qu’ils n »abusent pas des fruits secs en général pour éviter un apport trop conséquent de fibres à l’effort) sur des trails ou ultra et je n’ai jusqu’à présent eu aucun pb, à condition de ne pas abuser sur la quantité et de tester à l’entraînement bien sûr.
    Merci pour votre réponse et pour votre site !

  23. baptiste

    bonsoir docteur, le son d’avoine est t-il aussi bien que les flocons d’avoine? niveau energetique et digestibilité? aussi etant adepte de cette preparation pensez vous que cela suffise niveau apport energetique avant une course? ou faut-il ajouter a cela pain beurre confiture ou assiette type jambon riz (mais cela me semble de trop à moins d’etre sur une etape du tour de france)
    je suis egalement utilisateur des produits overstim et notamment du spordej, pensez vous que la prise seule de ce produit suffise avant une course départementale de 2h30? ou prendre le temps de déguster un repas d’avant course comme cette recette de flocon d’avoine par exemple soit préférable?
    participant a ma premiere course dimanche prochain 12h je m’interroge beaucoup sur le repas que je vais prendre.
    merci beaucoup de votre reponse et pour vos articles qui m’apprennent pleins de choses
    sportivement

  24. Jean Jacques Menuet

    ok; je pense que le son d’avoine est à éviter car sa digestibilité est limite; le colon va trop travailler; une assiette de riz basmati et une tranche de jambon ça peut aller; ou les flocons d’avoine; ou le Spordej qui suffit aussi largement pour ta course; cdlt, jjM

  25. Nom

    Salut! Je partage une idée de petit dej!
    dans un bol:
    -une demi pomme coupée en petits cubes
    -une demi banane coupée en rondelles
    -quelques raisins secs ou canneberges séchées
    -quelques amandes (effilées ou concassées)
    -du lait de soja enrichi en calcium
    -2 weetabix
    accompagné d’un thé (puis je fini la pomme après le thé en général).
    je pense que c’est un petit déjeuner complet, équilibré et sain (qu’en dites-vous docteur?) qui est en plus délicieux.

  26. Michel

    Bonjour Jean-Jacques,

    Perso le matin je prends ( en gros) 1 verre d’eau au lever puis: dans 1 bol; 1 yaourt Bio soit au lait soit brebis, céréales sans sucre ( ou pas de céréales
    selon l’envie, et selon entraînement où non), 1 banane écrasée, graines de Lin mixées, quelques Noix parfois, huile d’olive + citron. Puis du lait végétal: j’alterne il en existe plusieurs…

    En revanche, je suis ennuyé pour les entraînements vélo départs à 8h
    (peti déj comment et à quelle heure?), et départs à 13h30 pour des repas corrects, assez tôt mais pas trop tard
    car sur un départ à 13h30 à peu près, j’ai l’estomac et la digestion bousculés.

    C’est chaud bouillant pour l’équilibre alimentaire sachant
    que j’ai perdu plus de 30 kilos stabilisés, qu’il faudrait que
    j’en perde encore une dizaine et
    que je n’y arrive pas. Arrivé à 93 kilos (environ),
    je reprends et je me stabilise entre 95 et 97,
    plutôt en général sur 96,5 kilos; pour 1m80.

    Merci.

  27. Jean Jacques Menuet

    bjr; si l’entraînement a lieu tôt le matin il faut une collation avt le coucher comme une tasse (volume sec) de flocons d’avoine avec un peu de lait de soja enrichi en calcium, ou avec un yaourt nature; si départ 13h30 même collation vers 11h puis collation structurée en rentrant de la sortie; difficile de donner plus de conseils comme ça à distance; cdlt, jjM

  28. Jean Jacques Menuet

    oui pas mal; mais il faut varier; manger tjr la même chose peut saturer le « moral »; alterner avec des céréales Alpen Musli ou des flocons d’avoine etc; bien cdlt, jjM

  29. Vincent

    Bonjour,
    Pour moi, le petit déjeuner c’est ça:
    du thé vert, du lait végétal (soja, épeautre, amande ou riz) avec du muesli + une banane coupée en morceau,
    une tranche de jambon ou un œuf fris,
    des biscottes aux céréales avec de la confiture (au fructose bien sur) ou sirop d’agave,
    un kiwi
    et pour finir sois du jus de carotte, sois du jus de cranberry océan bouchon bleu sous les conseils de Mr menuet :).
    En plus, je trouve que ce jus de cranberry me coupe la faim !!
    Voilà mon petit déjeuner très complet ? A vos critiques.
    Vincent

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