SPORT ET MUSCULATION : des dogmes à ABATTRE !! article qui concerne tous les sports mais un peu plus le CYCLISME

Article quelque peu polémique qui va peut-être énerver certains préparateurs physiques, mais c’est aussi le but de cet article… qui se limite à dénoncer une culture de la prise de muscle qui pour moi n’est pas en elle-même l’objectif à rechercher.

Mon expérience de terrain depuis plus de 20 ans m’a fait réfléchir sur l’intérêt et les objectifs de la « musculation » chez le sportif ; je ne traite pas dans cet article de la musculation objectif N°1 pour les bodybuilders, compétiteurs en force athlétique, ou encore adeptes d’un corps parfait (ce que je conçois, chacun de nous s’équilibre par rapport à une passion) Je ne vais parler QUE de l’intérêt de la musculation chez le cycliste, le boxeur, le joueur de foot et de sport co en général.

Attention je ne suis ni entraîneur ni préparateur physique mais je m’autorise en qualité de médecin du sport et nutritionniste du sport à émettre un avis ; n’hésitez pas à réagir !! Toutefois je m’autorise à annoncer une certaine expérience en physiologie du sport pour avoir accompagné des centaines de sportifs, surtout des cyclistes de haut niveau, lors de leurs tests d’effort dans un service Universitaire où de nombreux travaux ont été réalisés.

Attention (encore !) : cet article s’adresse aux sportifs qui ne disposent pas d’un suivi assuré par un préparateur physique ; je respecte trop la mission de chaque intervenant dans le sport pour occuper un terrain qui n’appartient pas au « doc »

Dr Jean-Jacques Menuet médecin et nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

J’annonce tout de suite le résumé de ma réflexion : PRENDRE DU MUSCLE POUR PRENDRE DU MUSCLE ÇA NE SERT A RIEN ; il y a quelques années un de « mes » boxeurs professionnels a souhaité un jour s’offrir les services d’un préparateur physique spécialisé dans le foot ; super, il a pris 3 kg de muscle au niveau des jambes, il a donc pris 3 kg de poids ; il a du monter de catégorie de poids et s’est largement fait défoncer par des adversaires plus grands qui possédaient une meilleure allonge ; sa saison a vite été interrompue, la boxe est terminée pour lui. Je suis nutritionniste spécialisé dans le sport mais il n’était pas question de « gratter » les os pour lui faire perdre ces 3 kg ; c’est un exemple qui doit être retenu, en l’occurrence un boxeur a besoin de muscles toniques, d’un bras dominant explosif, rapide, « catapulte », il a besoin surtout de bons triceps, d’une bonne sangle musculaire cervicale et à la limite c’est tout !!

Un joueur de FOOT n’a pas besoin de gagner 10 cm de tour de cuisse, il lui faut des fibres toniques, une vitesse rapide de déplacement, une explosivité dans son jeu, de la vitesse dans ses déplacements ; idem pour un joueur de HAND qui s’il se retrouve à terre aura du mal à se relever s’il a pris 5 kg de muscle « mou » 

Un CYCLISTE ??? Est-il intéressant de faire prendre du muscle à un grimpeur pour l’alourdir dans les bosses ???? Bien évidemment non !!! On peut lui faire prendre des watts dans les jambes mais l’objectif premier sera que ces watts soient explosifs, en vélocité plus qu’en force pure. Chaque cycliste doit se voir proposer un programme adapté et spécifique selon qu’il est grimpeur, rouleur, sprinter.

Ainsi que je l’ai dit je n’ai ni la formation ni les compétences d’un bon préparateur physique ni d’un bon entraîneur mais je me permets d’énoncer ce qui suit, souhaitant des réactions de votre part : ce site est un lieu d’échanges et de critiques :

à le muscle se comportera sur le terrain de la même façon qu’il a travaillé pendant les séances de musculation : tous les « ateliers » de la séances doivent être conçus en tonicité : par exemple soulever moins lourd mais en tonicité ; on oublie trop l’intérêt de la plyométrie (mais attention la surveillance des contraintes musculaires doit être très vigilante)

à SURTOUT IL VA S’AGIR DE TRANSFORMER LA PUISSANCE ACQUISE PENDANT LA SEANCE EN VELOCITE, EN EXPLOSIVITE +++++++++++   QUELQUES EXEMPLES : le boxeur qui a travaillé « sur la fonte et dans les larmes » finira sa séance par plusieurs minutes de sac, avec un fréquence rapide de frappe ; le CYCLISTE terminera s séance par 10 minutes de home trainer pendant lesquelles il va tourner les pattes, en vélocité, bien sûr contre résistance.

 

 

 

Spécificité du cycliste :

 

 

Le travail en SALLE ne me semble pas à concevoir pour tous les coureurs car je pense que le travail en position spécifique c’est à dire sur route avec le vélo est bien plus efficace et surtout moins dangereux : en début de saison les tendinopathies sont fréquentes, surtout rotuliennes chez les coursiers qui ont trop tapé en musculation ; bien sûr pas de squats complets mais des demi-squats (qui correspondent à la position assise sur le vélo) ; sauf peut-être chez le rouleur sprinter ou le sprinter pur s’il a besoin de prendre des watts dans les jambes) Bien sûr en salle ou à la maison devront être réalisés des exercices de renforcement des muscles lombaires et de la ceinture abdominale : on n’appuie pas sur les pédales uniquement avec les jambes !

 

Le travail de gain de puissance peut aussi (et surtout) être réalisé dans les BOSSES : monter « assis avec les jambes, sans les bras » une bosse de 300-400m (pas plus), à un développement moyen, à 50-60 tours/minute, ET SURTOUT avec la même résistance BIEN MOULINER en vélocité sur les derniers 50 mètres de la bosse et dans les 50 premiers mètres de la descente : là aussi la puissance sera transformée en vélocité. C’est ainsi qu’en compétition il pourra placer un « démarrage en bosse », « mettre une minasse » Cette bosse sera montée 3 fois en intercalant des récups de même durée (= ce que j’appelle le « fractionné de bosses »), au milieu d’une sortie de 2 heures par exemple, en répétant cette série 2 ou 3 fois et si je désigne la bosse par B et la récup par R : ça donne « BRBRB », puis 10-15 minutes de récup sur du plat en tournant bien les pattes, puis à nouveau « BRBRB »    Ce travail peut également s’effectuer sur du « fractionné de BRAQUET », par exemple en alternant 3 à 5 minutes avec la « plaque » puis 3 à 5 minutes en tournant bien les jambes, et si je désigne la plaque par P et la récup par R ça donne : PRPRPRP, récup en tournant les jambes, puis PRPRPRP ET LA ENCORE il est essentiel d’élever la fréquence de pédalage dans les 50 à 100 derniers mètres lorsqu’on a tout à droite.

 

ATTENTION : ce travail dans les bosses, ou en braquet ou en salle doit être très attentif : une respiration bien en phase avec l’effort, boire très régulièrement (eau plate + un peu de sirop de fruits car pendant un effort « muscu » il faut un apport régulier de glucides), très bon échauffement, étirements après la séance, être à l’écoute ++++++++ des sensations car il ne s’agit pas de déclencher une tendinite rotulienne ; je conseille d’ailleurs régulièrement avant  et après l’entraînement « musculation » de prendre 5 granules d’ARNICA 5CH et 5 granules de CUPRUM 5CH. De même il faut bien boire pendant les heures qui suivent un travail de musculation (une cellule musculaire qui « baigne » dans l’eau se reconstruit beaucoup mieux) avec un repère : les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » (le sportif dit qu’il pisse « blanc ») ; attention de ne pas « taper » tout de suite dedans s’il s’agit d’un nouveau vélo ; tous ces conseils sont un peu « en vrac » mais j’ajoute aussi la nécessité d’aborder une séance de musculation (salle ou sur le vélo) avec des réserves d’hydrates de carbone dans les jambes : en clair le dernier repas (qui doit comprendre des sucres lents en quantité moyenne) ne doit pas remonter à plus de 3 bonnes heures sinon il faut consommer une heure avant  la séance une collation comme 2 tranches de pain d’épice (ou 2 biscottes aux céréales avec un peu de confiture) et un verre de thé peu infusé et plutôt sucré avec du fructose. Autres réflexions pour la nutrition : on ne construit pas des fibres musculaires en « se gavant » de protéines mais en consommant des hydrates de carbone. Il n’est pas question de délivrer sur ce site un protocole général de nutrition avant –pendant-après une séance (salle ou vélo) car chaque sportif –en l’occurrence cycliste-  est différent : horaire de la séance, nécessité de perdre du poids ou pas, habitudes et goûts du sportif, etc.

 

Des « compléments » ?????  : ATTENTION d’abord aux arnaques du net, aux sites de « musculation » qui vendent des produits interdits, pour moi la Créatine ne sert à rien (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/13/la-creatine-veritable-star-quen-penser/), et de toute façon tous les sportifs de haut niveau avec lesquels je travaille ont pour obligation de ne rien prendre avant  d’avoir recueilli mon avis. Si bien que je conseille les lecteurs de cet article de se faire guider par leur médecin traitant ou leur médecin du sport pour ce travail de musculation. Enfin il est clair que pour le sportif de haut niveau qui est soumis à de fortes charges d’entraînements peut se concevoir un soutien nutritionnel bien évidemment basé sur des produits licites, selon un protocole bien particulier et adapté à chacun ; je peux évoquer l’intérêt de certaines protéines, de certains acides aminés (parmi lesquels arginine, glutamine, citrulline, magnésium, acides aminés branchés, ornithine) De même que le retour veineux sera pris en compte après une séance, la qualité du sommeil (on reconstruit les fibres musculaires la nuit), etc. etc. Bien sûr certaines personnes réagiront au fait que je propose un environnement de « soutien » pour optimiser le résultat d’un travail de musculation chez un sportif de haut niveau ; à ces personnes je dis que la médecine du sport s’intéresse à l’étude et l’accompagnement du corps en mouvement, que la nutrition du sportif comporte avant  tout un intérêt pour la santé, et que l’éthique est ma priorité. Et bien sûr je les rassure en précisant que les conseils de « macro-nutrition » -c’est à dire le contenu des repas de la journée- prennent toute leur place dans les prises en charge que je propose.

 

Dernière réflexion : chez le cycliste je conseille volontiers le travail en natation, avec des palmes, pour renforcer le tonus de la paroi abdominale, et les muscles vastes internes (qui stabilisent les rotules) et puis quand on nage on travaille sa respiration ; par contre je ne conseille pas trop la course à pieds parce que, je suis désolé, mais assez souvent vous ne savez pas courir messieurs et mesdames les cyclistes … , ensuite ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent, et surtout je constate beaucoup trop de tendinites en début de saison chez ceux qui ont (mal) couru : tendinites rotuliennes et TFL essentiellement, et par précaution il faudrait quasiment porter des chaussures bien adaptées et même des semelles orthopédiques pour s’assurer d’appuis bien symétriques. Nous en reparlerons. Enfin le travail en VTT peut apporter un intérêt ludique, et je conseille aussi aux sprinters de faire du babyfoot et/ou du tennis de table (travail visuel, réflexes, croisements cerveau droit-cerveau gauche) Mais là on sort de l’article musculation.

 

 

En résumé :

 

 

  • Prendre du muscle pour prendre du muscle » ça ne sert à RIEN chez un sportif

 

  • Transformer +++++  la puissance en tonicité

 

  • Attention aux tendinoptahies

 

  • Respiration adaptée

 

  • Suivi médical avec votre médecin ou un médecin du sport

 

  • éthique ++++ bien sûr

 

  • Intérêt de conseils nutritionnels adaptés à CHAQUE sportif, chaque sport, chaque sportif EST DIFFERENT

 EN COMPLEMENT DE CET ARTICLE JE CONSEIILE VIVEMENT DE LIRE UNE ASTUCE QUE JE DETAILLE DANS: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/11/electrostimulation-et-musculation-voici-une-%c2%ab-ptit-%c2%bb-truc-qui-marche-bien/ 

 

N’HESITEZ PAS A REAGIR, MERCI !!

 

Dr Jean-Jacques Menuet médecin et nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

4 Comments SPORT ET MUSCULATION : des dogmes à ABATTRE !! article qui concerne tous les sports mais un peu plus le CYCLISME

  1. Gregory Zieba

    Bonjour, l’article est intéressant.
    J’aimerai préciser que pour beaucoup la musculation veut dire « prise de masse ».
    C’est faux, le but pour la majorité des sportifs d’endurance et de faire gagner en puissance leurs muscles spécifiques à leur sport.
    Puissance = (Force X Vélocité)
    Plusieurs techniques de musculation permettent d’augmenter la rapidité d’exécution du geste sportif, de gagner en résistance ainsi qu’en force, sans prendre le moindre gramme !
    c’est le rapport poids/puissance qui est important.
    Si le Web-master me le permet, je vous invite à lire un article que j’ai écris sur la musculation adaptée à la course à pied :
    http://www.gregory-zieba.fr/230-La-musculation-adaptee-a-la-course-a-pied.html
    Greg Zieba

  2. Jean Jacques Menuet

    Un immense merci pour ton commentaire très argumenté; ok je passe ton lien; très intéressant; merci

  3. khalidoo

    chez ns on di ecoutez qq 1 experimente et ne pa demander l avis d1 toubibi
    tres intersant articl merci infiniemnt
    merci de mm a Gregory ki donner 1 explication puremen physiq

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