Bien évidemment ce protocole doit être testé à plusieurs reprises lors d’entraînements de simulation. Tout comme tu ne mets pas de nouvelles chaussures le jour d’une course.
Ce protocole tient compte de mon expérience mais surtout de l’expérience des coursiers qui me confient leur suivi médico-sportif ; également de mon expérience sur le terrain lors de ma présence dans le milieu pro pendant plusieurs années.
| Hypothèse départ vers 9-10h : Petit déjeuner vers 6h = pâtes + jambon ; pas de Gruyère ; une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes ; une tranche de pain aux céréales (à faire griller) ou une biscotte aux céréales ; un petit pot de compote pour terminer ; éventuellement un café ; mais pas plus et je ne conseille pas la consommation « culturelle » de dérivés caféinés ou de caféine car la caféine, même si elle ne fait plus partie de la liste des produits interdits, possède des effets négatifs : elle « fait pisser », elle peut amplifier un stress, et elle accélère la fréquence cardiaque ; ce petit déjeuner doit être terminé 2h30 à 3h avant le début de l’échauffement. Si ton départ est très tôt : limiter ce repas à un bon 1/3 de « gâteau du sport » + un pot de compote, prendre le temps de manger HYPER tranquille. Il est essentiel d’avoir tout préparé la veille.Hypothèse départ fin de matinée : le même petit déjeuner vers 8h puis consommer la « boisson d’attente » cf. l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ |
| Pendant l’échauffement : ton échauffement se fait souvent d’abord en roulant sur route une vingtaine de minutes, puis en faisant 20 minutes de home-trainer en fractionnant sur le final ; le but de l’échauffement est de dilater les artères qui nourrissent le muscle cardiaque, d’augmenter la fréquence cardiaque et la fréquence respiratoire, et de stimuler le mental si pendant cet échauffement tu sais visualiser des images positives (confiance, détermination, bonne gestion tactique, te représenter « plus fort que la douleur » sur le final, etc. Tu dois savoir que s’il y a plus de 12-13 minutes entre la fin de ton échauffement et ton départ tout le bénéfice de ton échauffement est annulé. Pendant cet échauffement boire un petit peu par un petit peu ta boisson de l’effort (boisson du commerce si possible à PH neutre ; ou encore de l’eau plate avec un peu de sirop de fruits) ; 20 minutes avant ton départ : tu prends un tube de concentré de glucose et tu rinces BIEN la bouche avec un peu d’eau plate; si les pattes sont un peu dures, tu laisses fondre dans la bouche 10 granules d’Arnica 5CH 30 minutes avant ton départ ; pendant ton échauffement : tu peux écouter avec un casque une musique qui « pulse », que tu connais bien, ceci pendant la 1/2h qui précède ton départ. Certains coursiers ont pour habitude de mettre un peu d’huile « Olbas » sur 2 morceaux de coton qu’ils mettent dans les narines pendant la fin de l’échauffement, et de boire une toute petite gorgée (l’équivalent d’une cuillère à café pas plus) de « Glycérine mentholée à 1 ou 2% (ne pas confondre avec la Nitroglycérine !!!) : l’Olbas sert à dilater les voies aériennes nasales, la Glycérine mentholée à stimuler la dilatation bronchique ; il s’agit souvent d’une « croyance », mais bon cela permet à certains coureurs de mettre en place un « cadre » qui les rassure avant le départ, et puis l’Olbas est un mélange d’huiles essentielles, et la Glycérine mentholée ce n’est rien d’autre que de la menthe. Bien évidemment ces 2 produits devront d’abord avoir été testés lors d’entraînements. Pendant le CLM : on va prendre 3 hypothèses : 1/ une distance de moins de 20 kms ; 2/ une distance qui représente 40 minutes d’effort ; une durée de 60 minutes (cela ne concernera que le haut niveau)
1/ il n’est pas utile de mettre de bidon sur le vélo. 2/ à mi parcours tu bois 3 gorgées (dans un endroit où tu peux boire, pas en grimpant une bosse !) de ta boisson de course (boisson du commerce peu concentrée ou eau avec un peu de sirop de fruit) ce qui représente un volume de100ml dans ton bidon, pas plus ; ça peut être aussi de l’eau pure, plate, à toi de voir. 3/ toutes les 10 minutes tu consommes 2 gorgées de ta boisson (un bidon, ou camelbak) ce qui va représenter un bidon de 500ml (ou 750ml s’il fait très chaud) |
| Dès l’arrivée : tu roules tranquille 5 bonnes minutes, en buvant 250ml de Vichy Saint Yorre à boire un petit peu par un petit peu pendant ces 5 minutes ; puis boire en 10-15 minutes (pas « tout d’un coup » car après ce type d’effort l’estomac est en « vrac complet ») une boisson sucrée comme un bidon avec 3 centimètres de sirop de fruits + eau plate, ou encore tu bois 250 à 500ml (selon la durée de l’effort) d’une boisson de « récupération » : plusieurs marques proposées dans le commerce. Bien sûr ne pas oublier les étirements pour éliminer les « toxines » accumulées pendant cet effort qui s’est fait à plus de 90% de ta VO2max et qui a été très générateur « d’acide » dans les jambesLe repas qui suit devra être « alcalin » c’est à dire ne comprenant pas d’aliments acides comme des tomates, du jus de tomate, de la viande rouge ; mais plutôt de la viande blanche ou du jambon ou de la volaille ; un peu de crudités plutôt assaisonnées avec du citron (qui n’est pas du tout acide, tout au contraire), un peu de légumes verts cuits avec un peu de pâtes ou de riz ou de pommes de terre ; en dessert plutôt de la compote. Puis bien boire et s’étirer jusqu’au coucher.
N’hésitez surtout pas à émettre des critiques sur ce protocole que je vous propose et surtout à proposer vos « astuces » aux autres internautes ; l’objectif de ce site c’est aussi et surtout de faire partager les expériences de chacun d’entre vous.
Jean-Jacques Menuet, médecin du sport http://www.medecinedusportconseils.com/ |
Ce protocole est-il applicable pour des courses tels que des critériums où la durée est faible et le rythme élevé?
effectivement c’est valable pour un crit sauf que l’échauffement y est moins structuré
pour 1 contre la montre de 18 km vos consels st ils valable aussi?
oui c la même chose sauf que tu n’as bien sûr pas besoin de boire pendant l’effort; surtout plus la distance est courte plus la durée entre la fin de l’échaufft et le départ doit être réduite; cdlt, jjM
donc pr 18km vs préconisez koi comme échauffement sachant qu »il faut se présenter 1/4 d’heure a la rampe de lancement avant le départ
ok; si le tps mort dépasse 12-13 mns c’est quasi inutile de t’échauffer; le but de l’échaufft c de faire monter la T° du corps, de monter la fréquence crdiaque et la fréquence respiratoire, de monter les hormones de l’effort, etc; au bout de 10mns d’inactivité tout est redescendu dans les cho7; je travaille dans une équipe pro et on met un HT à qqs mètres de la rampe; pour toi: continue à rouler en rond, c pas top mais c déja ça; le principe étant de t’échauffer le plus tard possible; JJM