Quelles boissons pendant l’effort ? Que doit boire le sportif ? Que boit un coureur cycliste pendant le Tour de France ? Quelle composition pour la boisson du sportif ? Quelle quantité faut-il boire pendant le sport ?

Quelles boissons pendant l’effort ? Que doit boire le sportif ? Que boit un coureur cycliste pendant le Tour de France ? Quelle composition pour la boisson du sportif ? Quelle quantité faut-il boire pendant le sport ?

Pendant l’effort il faut respecter un « cahier des charges » nutritionnel : en fonction du type d’activité, de sa durée, de son intensité, du travail musculaire éventuel, et des conditions climatiques.

Je vais aborder ici la nutrition pendant l’effort dans les sports d’endurance extrême, en prenant pour exemple une étape du Tour de France ; présent pour la 16ème fois sur un grand Tour je pense avoir acquis un peu d’expérience pour proposer une stratégie nutritionnelle qui tient la route ; avec bien sûr le retour d’expérience de très nombreux cyclistes ; comment faire pour éviter les crampes, comment éviter les fringales, comment éviter la déshydratation : voilà posées les principales problématiques.

Pendant l’effort :

  1. Il faut assurer les apports caloriques:

Fort heureusement la moitié (50 à 60%) de cette dépense énergétique est fournie par les graisses stockées dans l’organisme ; on lit trop souvent qu’une étape du Tour de France représente 4500 à 7000 Kcalories (longue étape de montagne) : c’est vrai ; et donc qu’il faut apporter toutes ces calories pendant l’effort : c’est FAUX et archi faux ; j’explique (on s’accroche …) : le dîner de la veille (un de mes prochains articles), puis le  petit déjeuner du matin, puis la boisson d’attente apportent déjà des réserves de glycogène (= le mode de réserve du glucose au niveau du foie et des muscles) : environ 1000 Kcalories. Pendant l’effort 2500 à 4000 Kcalories (= la moitié de la dépense énergétique) sont fournies par les graisses ; si bien qu’il ne va rester « que » 1000 à 1500 Kcalories à apporter, en gros 180 Kcal/heure de course. Ces 180 Kcalories étant apportées par les BOISSONS et par certains ALIMENTS (compotes, gels, barres, cf. prochain article)

  1. Il faut compenser les pertes en eau ET EN MINERAUX:

1% du poids perdu en eau = 10% de puissance en moins !!!

Quand on transpire on perd de l’eau bien sûr mais AUSSI des minéraux ; la boisson devra donc être minéralisée ; j’ai mené des études sur la composition de la sueur (analyse biologique de plusieurs prélèvements) ; la sueur contient du sodium, potassium, magnésium, etc. etc. mais aussi certains métaux comme le Zinc et le Cuivre ; dans l’équipe dont je suis le médecin j’ai fait concevoir (HYDRASCORE N°5) une poudre à base de minéraux qui est un véritable « copier-coller » de la sueur. En fonction de mes consignes les assistants adaptent le dosage de ces minéraux pour la préparation des bidons. Ce sont les conditions météo qui guident ces apports en minéraux : plus il fait chaud et humide plus il faut apporter des minéraux ; c’est le meilleur moyen pour éviter les crampes, éviter la déshydratation.

  1. Si le dénivelé de l’étape est important il faut apporter, en petite quantité, des

    « BCAA »

    (Valine Leucine Isoleucine) qui sont des acides aminés très sollicités pendant l’effort type « muscu »

Et donc, en ayant pris connaissance de ces contraintes nutritionnelles, fort logiquement les boissons contiennent des glucides (« lents » : Maltodextrines ; et/ou « rapides » : glucose), des minéraux, et parfois des acides aminés. Pour la composition des bidons les assistants font donc un mix entre mes conseils, et les boissons que nos partenaires en nutrition nous proposent (Apurna et Fenioux)

 

Quelle quantité faut-il boire pendant l’effort ?

Tout dépend des conditions météo, de la distance de l’étape, de l’intensité : 6 à 20 bidons par étape ; certains bidons peuvent ne contenir que de l’eau (le coureur s’asperge)

Pour l’apport énergétique le coureur va consommer aussi des barres, gels, compotes, etc. : c’est l’objet de l’article de demain !!

 

Un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, avec des conseils de TERRAIN ; ce site aura bientôt réuni 10 millions de visiteurs !!

J’anime aussi un

 site de séances de sophrologie pour le sportif

avec des séances audios que le sportif peut télécharger ; ce site regroupe de nombreuses séances de travail du mental ; ainsi un sportif peut découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie du sport ; si après avoir écouté une des séances que je propose ce sportif  trouve que cette technique lui convient, alors il peut se rapprocher d’un professionnel de la santé (psychologue ou médecin) qui utilise la sophrologie chez le sportif, pour un travail individualisé.

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport

8ème étape de ce Tour de France 2013: sale temps pour les gros !!!

En qualité de médecin de l’équipe cycliste SOJASUN je suis sur ce Tour de France 2013; première explication dans la montagne aujourd’hui et sous la cagna: sale temps pour les gros !!

Je suis dans le bus, connecté sur « radio course » et sur  l’excellent site du journal l’Equipe, et excellente nouvelle: un de nos coureurs est à l’origine de l’échappée quasiment au kilomètre zéro !! Jean-Marc Marino !! donc encore une échappée des SOJASUN car depuis le départ de ce Tour nos gars sont vraiment des guerriers et ils animent la course. L’esprit de groupe et de solidarité qui règne entre eux est un vrai facteur de performance: « plus forts que la douleur » « défendre le maillot »: de belles valeurs sportives.

Retour à la chaleur et l’objectif de mon article du jour:  des conseils pour gérer l’étape: …. Continue reading