comment progresser en force explosive, la giclette chez le cycliste ESSENTIEL !!!

L’explosivité (la « giclette ») ça sert à quoi dans le vélo ? comment gagner de la puissance explosive, comment progresser en force explosive ? Voici quelques pistes:

 

L’explosivité c’est la capacité à développer le maximum de watts en très peu de temps, c’est libérer une forte puissance sur une très courte durée, augmenter la puissance très violemment pendant quelques secondes ou quelques fractions de secondes lors d’efforts isolés à dominante énergétique anaérobie.

 

Les sprinteurs et les pistards connaissent ! Mon expérience de terrain (bientôt 30 années …. aie aie aie) m’a fait et me fait les côtoyer ; mais le rouleur est aussi concerné, pour par exemple prendre tout de suite la bonne roue si une échappée part, pour savoir gérer de bonnes relances, … et pour gagner une course s’il fait partie de l’échappée qui va au bout ; de même qu’un grimpeur est concerné aussi, pour prendre une échappée, ou pour placer une accélération déterminante  en bosse; et donc TOUS les coureurs sont concernés par un gain d’explosivité, de giclette !! Enfin, un coureur qui a des capacités de giclette perd moins d’énergie dans les relances qu’un coureur qui n’a pas ce tonus dans les pattes … Un coureur qui travaille régulièrement la giclette est moins « diesel », il subit moins la course parce qu’il subit moins les changements de rythme, et au contraire il pourra dynamiter la course, juste au bon moment …. Et donc la « giclette » ça se travaille dès le début de la reprise après l’intersaison, puis pendant toute la saison !!

 

Enfin, les exercices de travail explosif sont toniques et basés sur le punch, ils représentent une bonne astuce pour retrouver de bonnes sensations.

 

Seul un entraîneur peut conseiller les exercices adaptés à chaque coureur

pour progresser, tout travail devant être individualisé, adapté au calendrier des compétitions, à l’état de forme, à la spécificité du coureur (grimpeur, rouleur, sprinter, puncheur, etc.) ; mais je pense avoir acquis des connaissances spécifiques pour émettre une réflexion générale adaptée au sport cycliste. Je ne suis pas entraîneur, ça se saurait ; l’objectif de cet article est de sensibiliser le coureur à l’importance du travail de la giclette ; c’est alors son entraîneur qui sera seul en capacité de lui concocter un protocole personnalisé.

 

 

Quelques généralités tout d’abord :

 

  • Je suis très attentif à la relation activité physique/mental, et tout de suite je veux préciser quelques notions essentielles :

 

Travailler la giclette, ça réveille aussi le mental, ça booste l’énergie : tonique dans les pattes = tonique dans la tête !!

    • Travailler la giclette ça ne nécessite pas de dépense énorme d’énergie, et donc ça peut se travailler souvent, en début de préparation hivernale, puis pendant la saison ; et même du fractionné court la veille d’une course ça réveille les jambes et le mental ! Si pendant la saison un coureur a un coup de moins bien, à condition qu’il ne soit pas cramé …, alors quelques exercices de « déblocage » sont souvent une bonne astuce pour redonner du jus dans les jambes et dans la tête.
    • Travailler la giclette ça doit être un jeu!! Oui, un jeu dans les jambes et un jeu dans la tête ; avant (je deviens gâteux …) les gars travaillaient beaucoup « la pancarte » et les exercices de groupe étaient fort sympathiques … Coureurs, je vous connais avant votre carrière, pendant votre carrière, et … après votre carrière … et quand vous prenez votre retraite sportive, vous reconnaissez TOUS avoir pris beaucoup de plaisir pendant vos années dans le peloton pro, et vous exprimez la chance d’avoir vécu une belle histoire … sauf que quand vous avez la tête dans le guidon pendant une saison, avec l’accumulation des jours de courses, les contraintes, les sacrifices auxquels vous consentez, et bien ça fait vaciller la flamme de votre moral, c’est logique, mais soyez conscients de la chance que vous avez de faire un super job … Le plaisir de l’entraînement passe par des sorties en groupe, avec des jeux, et travailler l’explosivité le permet. Travailler l’explosivité ça ne crame pas car ça ne fait pas dépenser beaucoup d’énergie. Cette notion de plaisir est absolument essentielle ; savoir mettre entre parenthèses les soucis, les contraintes, ce qui ne va pas, les désillusions, les doutes, les périodes de méforme, des résultats en berne, les « problèmes » dans l’équipe, pour vite se redynamiser et apprécier son job, ça c’est une super qualité pour un coursier, même si je sais bien que quand on « reçoit » tous les jours c’est dur d’avoir le moral. Mon expérience me confirme que le coureur qui a le sourire, et qui le communique au groupe, sera toujours plus fort.

 

  • Sur ces efforts rapides et très intense, la position du coursier doit être absolument parfaite, le matériel adapté (pédale-cale-chaussure) et le geste technique parfait ; sinon problèmes de genoux ou de dos assurés !!! et donc du boulot pour le doc et les kinés …

 

En pratique :

 

  • Sur le vélo, exercices « à la pancarte »: se livrer à des sprints très courts et « à bloc » de 7 (10 maximum) secondes (6 à 10 sprints ; ce nombre de sprints est à adapter à l’état de forme) ; chaque sprint est suivi de 5 minutes de récup ; le coureur peut effectuer 3 séries de ces 6 à 10 sprints, en récupérant 15 minutes entre chaque série. Surtout dès la fin du sprint il faut se relever, stopper immédiatement l’effort. Bien sûr un bon échauffement est nécessaire avant la séance (surtout chez le cycliste qui présente un asthme d’effort, sinon la bronche va très vite spasmer) ; puis un bon retour au calme pour la fin de cet entraînement ; ces exercices de pancarte pouvant s’insérer dans tout type de sortie, même une sortie à base foncière pendant laquelle on peut glisser par exemple 2 séries de 5 sprints.  Sur ces exercices de « pancarte », on peut aussi varier la position (assis ou en danseuse), le braquet, le mode de départ (départ arrêté ou départ lancé) On peut aussi travailler la giclette en sortie de virage, pour travailler les « relances » en sortie de virages en épingles à cheveux lors des ascensions de cols en course. Si la sortie d’entraînement se fait en groupe, travailler l’aspect tactique : l’effet de surprise, se décaler sur le côté pour que les gars ne sucent pas la roue, rester appuyé au moins 20 secondes avant de voir comment ça réagit, etc. etc. : simulez à l’entraînement les situations de course !!!  Les relances et les attaques ça se travaille à l’entraînement !!! Je me rappelle d’une sortie d’entraînement de VDB qui avait travaillé 10 fois sur la même sortie une attaque en bosse, au millimètre près … Le coureur peut placer une séance de giclette par semaine pendant la saison, et 2-3 par semaine pendant ses périodes de récup, pour maintenir un bon état d’éveil physique ET mental.

 

  • En salle ou à la maison :

 

  •        Les exercices de pliométrie (très utilisés dans les sports de détente, basket, volley) = le « drop jump »;  mais ATTENTION, ça peut « broyer » les rotules, donc ne jamais les pratiquer à proximité d’un objectif ; seul un entraîneur peut détailler une séance adaptée ; en résumé il s’agit de sauter d’une certaine hauteur (une chaise par exemple) puis de rebondir au sol avec une poussée verticale maximale et très tonique ; répéter 5 à 10 fois l’exercice ; bien s’échauffer, bien récupérer, bien boire. Exercice quasi interdit si le coureur présente une chondropathie rotulienne ou une « fragilité » à un genou : il devra toujours solliciter l’avis d’un bon kiné du sport. Donc cet exercice de pliométrie : ok mais bien écouter son corps et interrompre l’exercice au moindre signal envoyé par un genou …

 

  •        Le « squat jump »: le coureur est en position fléchie pendant 7 secondes (fesses « à hauteur d’une chaise ») puis il va effectuer une poussée maximale vers le haut (les mains placées sur les hanches) ; répéter cet exercice 5 à 10 fois. C’est un super exercice qui stimule +++ les « ressorts » des jambes.

 

  •        Pour avoir de l’explosivité il ne faut pas avoir que de la force ni que de la vitesse, il faut associer les deux formes de travail : Exemple une séance de muscu classique avec charges lourdes impérativement suivie d’un travail sans charge ou contre une résistance proche de celles rencontrées sur le vélo, en visant donc à produire des accélérations avec la gestuelle rencontrée sur la course : par exemple du home trainer « en tournant bien les jambes » tout de suite après la séance de muscu; ou bien vite tourner les pattes après une séance de bosse (sprint en bosse ou départ arrêté en bosse) : Objectif = transformer la force en explosivité !!

 

Les « compléments », les astuces :

 

  •        Je pense avoir acquis une bonne expérience dans les sports de combat et les Arts Martiaux, où la culture des étirements, du gainage et de la proprioception est très ancrée ; cyclistes : malgré les conseils de jjdok 😉 vous ne faites pas assez d’étirements, vous êtes trop souvent mal gainés, vous ne faites pas de proprioception ; vous préférez vous faire « remettre le dos et le bassin » plutôt que d’être acteurs de votre hygiène musculaire et tendineuse. Vous ne gagnerez en explosivité QUE SI vous travaillez régulièrement ce « trio » étirements-gainage-proprioception !!!! Mettez un swiss-ball dans votre salon et montrez à vos gamins que papa joue avec !!! Une fois par semaine obligatoire pendant la saison !!!
  •        Régulièrement, se livrer à des exercices toniques de corde à sauter (à condition de savoir bien en faire toutefois … ; cf. des vidéos et tutoriels sur le net) entretient des fibres toniques ; 10 minutes 2-3 fois par semaine.
  •        Je l’ai déjà précisé : « tonique dans les jambes, tonique dans la tête » !! ça signifie que quand vous faites les exercices de giclette, vous devez y associer une imagerie mentale de giclette: un chat ou un guépard qui fonce sur sa proie, la langue d’un caméléon, le vitesse d’une flèche, ou toute autre image qui vous convient ; retrouver l’image d’un sprint ou d’un démarrage en bosse sur une course, etc. etc. ; également des exercices de sophrologie trouvent un grand intérêt : avant de vous endormir, ou pendant une « micro-sieste » : visualisez des sprints, des changements de rythme, des démarrages en bosse, et associez à ces images sportives des images telles que je l’ai évoqué (flèche, guépard, etc.)
  •        S’inscrire à quelques « critos» pendant la saison est un bon moyen de travailler l’explosivité. La monnaie encaissée permettra l’achat du swissball… et le baby-foot ci-dessous 😉
  •        Une petite partie de baby-foot est aussi un moyen « mental » de travailler la giclette ; en sophrologie on propose aussi des exercices « cerveau droit-cerveau gauche » pour optimiser les processus de vitesse et d’exécution.
  •        Bien évidemment qu’en qualité de nutritionniste je ne peux que conseiller un apport adapté en carburant et en boisson avant pendant et après vos séances.
  •        Le % de masse grasse : « gras dans les jambes = gras dans la tête » et beaucoup moins de giclette, c’est clair ; je ne mets jamais la pression sur le poids, le coureur pro doit, je pense, être le SEUL pilote de son poids optimal, de son % de masse grasse optimal ….

 

Voilà pour ce résumé sur l’intérêt du travail de la giclette ; maintenant vous voyez ça avec votre entraîneur !!

Je mets à jour régulièrement un autre site où le sportif peut trouver des séances de sophrologie à télécharger (si ça peut détendre le débat pro ou anti viande 😉 😉   …. )     :

Voici mon site de séances de sophrologie

Jean-Jacques

 

 

 

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