judo comment s’alimenter avant pendant et après une compétition

le judo est un sport à catégorie de poids; pour la performance comme pour la santé le judoka doit acquérir un minimum de notions sur la nutrition qu’il doit mettre en place. Trop de blessures sont dues à des erreurs nutritionnelles …

Conseils nutritionnels JUDO – COMPETITION

Les principes :

  • Manger de tout grâce à une alimentation diversifiée c’est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la performance
  • Savoir bien choisir sa catégorie de poids
  • Savoir renoncer à une compétition si on est en retard pour arriver au poids
  • Pour la santé et pour la performance les muscles qui vont travailler pendant les combats ont besoin de disposer de carburant de qualité (glucides, acides aminés) et ont besoin d’être bien hydratés
  • Un combat de judo se déroule dans une filière énergétique « lactique » si bien qu’il faudra « tamponner » l’acidité de l’organisme après la compétition.
  • Sport et « régimes à répétition » ça ne fait pas bon ménage pour la santé physique mais aussi psychologique.

 

— Arriver un peu en dessous du poids une semaine avant la compétition c’est pouvoir s’hydrater correctement et constituer des réserves de carburant glucidique pendant les 2 jours qui précèdent la compétition. C’est également pouvoir consommer un petit déjeuner équilibré le matin de la compétition. Ainsi la veille le judoka pourra consommer des féculents (riz ou pâtes ou pommes de terre ou semoule), un peu de légumes verts cuits, de la viande blanche ou de la volaille, des fruits cuits ou de la compote plutôt que des fruits crus ; éviter les aliments complets et riches en fibres pour ne pas « contrarier » l’intestin ; le moins de graisses possible. Il est possible, afin d’assurer une bonne préparation musculaire, de consommer des « BCAA » (= 3 acides aminés : valine, leucine, isoleucine) : 2 comprimés matin et soir pendant les deux jours avant la compétition. On est dans une démarche de performance mais aussi et surtout de santé pour la prévention des blessures, surtout s’il est probable que plusieurs combats seront disputés. En judo comme dans tous les sports les blessures trouvent très souvent leur origine dans des erreurs de préparation nutritionnelle.

— Etre en surpoids à l’approche de la compétition :

–>  C’est jouer avec sa santé car se déshydrater fragilise les muscles et les tendons ; et si le muscle manque de sucre et d’acides aminés pendant l’effort : il se blesse : contractures, élongations, claquages. Mal hydraté le cœur bat plus vite, la température du corps augmente.

–> C’est jouer contre la performance : le stress de ne pas être au poids, la nuit qui précède est moins bonne (hypoglycémies nocturnes = réveils fréquents et sommeil moins réparateur) hypoglycémie et déshydratation = moins de lucidité, geste sportif altéré, réflexes altérés. C’est perdre aussi de la puissance avec une équation redoutable : perdre trop vite 1% de son poids corporel c’est perdre 10% de force musculaire.

Dès la fin de la pesée commencer à consommer la boisson d’attente = 1 litre d’eau plate, 250ml de Cranberry marque Océan bouchon bleu, 4 c-à soupe rases de fructose, 1 sachet de minéraux comme le Viatol (2 sachets si le judoka s’est déshydraté), 2 doses rases de Malto (maltodextrines) Boire un petit peu par un petit peu jusqu’au début de l’échauffement du 1er combat ; puis entre les combats.

Dès le début de l’échauffement : boisson d’effort = soit eau + sirop de fruits + un peu de sel (2 pincées par 500ml) ; soit boisson du commerce type Hydrixir antioxydant (Overstim) car PH neutre.

Manger quoi ?

–> Gatosport ou Spordej si moins de 2 heures avant combat. Même si le combat a lieu une heure après la pesée il est possible de consommer en 10mns, tranquillement 1/8ème de Gatosport si les restrictions alimentaires ont été importantes en raison de la mauvaise gestion du poids. (Gatosport = bien respecter les conseils de cuisson)

–> Si on dispose de plus de 2 heures : taboulé avec quelques raisins secs, salade de riz (pas de tomates, pas de Gruyère, pas d’épices) ou de pâtes, gâteau de riz, yaourt aux fruits ou Yop, sachets de compote de fruits, dattes ou figues, fromage allégé type St-Môret allégé ou Carré frais Gervais 0%mg tartiné sur du pain blanc, confiture. Biscuits « Lu Taillefine roulés aux fruits rouges ». Barres de céréales mais vérifier que le % de lipides est inférieur à 10%.

–>Eviter fruits crus, jus de fruit (acide estomac et colon), crudités, pain complet ou aux céréales. Pas de viennoiseries (croissant, pain au chocolat etc.) car trop gras.

–>Le principe = manger un petit peu par un petit peu, ne rien manger pendant l’heure avant un combat. Bien mastiquer, prendre le temps tranquillement, s’isoler dans un espace tranquille.

–>5 granules d’Arnica 5CH 1/2h avant chaque combat.

–>Si stress : 5 granules de Gelsémium 5CH et d’Ignatia 5CH le matin au lever, à la mi-journée, et en fin d’après-midi si un ou des combats vont encore avoir lieu.

Dès la fin de la compétition : boire tranquillement 250ml de cette boisson = moitié Vichy St Yorre moitié jus de raisin noir ; puis 500 ml d’eau + sirop de fruits, puis 1 ou 2 sachets de compote. Repas qui suit = aucune graisse, aliments alcalins : purée de pommes de terre et/ou de carottes, viande blanche, compote, fruits cuits, Yop ou yaourt aux fruits, un peu de légumes verts cuits mais pas de crudités.

Bien boire jusqu’au coucher (les dernières urines = « comme de l’eau »)

Consommer très peu de graisses pendant les 24 heures qui suivent la compétition.

5 Comments judo comment s’alimenter avant pendant et après une compétition

  1. Gui

    Bonjour,

    Merci pour cet article très intéressant. J’ai une petite question à vous demander. Il y a de cela 4 mois lors d’une compétition , j’ai ressenti une douleur au niveau externe du genou. Cette douleur me permet de faire toutes les activités sportives que je veux (course à pied velo judo natation foot …) mais je ressens une gêne et une douleur lors d’une hyper flexion, et parfois une hyper extension. Au fil des mois la gêne semble s’amenuiser, mais cette elle existe toujours. Elle apparaît parfois lorsque je suis assis longtemps (trajet train par exemple) et que je me relève , sur les premiers pas. Je n’arrive pas « étirer » cette partie de ma jambe.
    Est-ce risqué de « vivre » avec cette douleur, j’entend est-ce que ça pourrais s’aggraver ?

    C’est très étrange et mon médecin traitant ne m’a rien diagnostiqué (palpation). Dois-je prendre rdv avec un médecin du sport ? (Je ne suis pas en Bretagne malheureusement). Avez-vous une idée , vu les symptômes ?
    Merci beaucoup ! et continuez comme ça, c’est toujours un plaisir de vous lire.

  2. Jean Jacques Menuet

    bjr et merci pour ce commentaire; à distance il m’est difficile d’examiner un genou 😉 Il faut consulter un médecin du sport; ça peut ressembler à une tendinopathie du fascia lata (« essuie glaces »); cdlt, jjM

  3. Clemence

    Bonjour, j’ai ma competition dans une semiane je pese 46,5 kgs et je voudrais passer en -44, comment je dois faire? (je l’ai deja fais)

  4. Jean Jacques Menuet

    bjr; je comprends le problème mais il m’est absolument impossible de gérer un dossier à distance; il faut voir un médecin du sport qui fait d ela nutrition; cdlt, jjM

  5. taytay mouad

    merci pour la publication de cet article que je trouve très intéressant et qui constitue un guide pour un athlète qui désire être un champion .

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