conseils trucs et astuces efficaces pour augmenter naturellement le taux de testostérone chez le sportif ou le sujet sédentaire

Est-ce qu’il existe des vraies solutions efficaces pour augmenter naturellement le taux de testostérone : cette question est souvent posée par nos patients et nos sportifs : pourquoi, comment, comment ça marche ??

Quel est le rôle de la testostérone chez le sportif, mais aussi chez la personne sédentaire : la testostérone a bien sûr une action sur la libido et la « potentia », mais elle permet aussi le maintien de la masse musculaire, le maintien de la densité des os, la stimulation de la production des globules rouges par la moelle osseuse. Un « repère » classique d’un taux correct de testostérone est la qualité et la fréquence de l’érection matinale.

Son déficit expose à une libido défaillante, une baisse de l’humeur vitale avec parfois une composante de dépression, le stockage de graisses plus volontiers au niveau abdominal, une fatigue physique, de moins bonnes capacités de récupération chez le sportif, et surtout une perte de puissance physique mais aussi d’agressivité dans la gestion du mental.

Les solutions et conseils pour faire augmenter naturellement le taux de testostérone :

Prendre de la testostérone en se la faisant prescrire par un médecin ou en utilisant des circuits détournés comme des sites internet qui vendent des anabolisants dont de la testostérone : bien évidemment non, d’abord parce que médicalement c’est dangereux : ça favorise le déclanchement de certains cancers ; seuls certaines situations médicales parfaitement documentées peuvent bénéficier de la prescription de testostérone mais ce sera toujours sous la surveillance d’un médecin endocriet et consommer de la testostérone va freiner voire même suspendre la sécrétion naturelle de cette hormone ; et le sportif sera également … suspendu d’autant plus que les contrôles urinaires anti-dopage retrouvent très facilement la prise de testostérone.

Il existe certains produits naturels qui n’augmentent pas vraiment le taux naturel de testostérone mais qui semblent faciliter l’utilisation de la testostérone par le muscle, au repos comme à l’effort : l’arginine, l’acide aspartique, le tribulus ; également un produit homéopathique : l’Amphosca à l’Orchitine. Inutile d’aller fouiller dans la pharmacopée chinoise ou exotique chercher de la poudre de rhinocéros (50000$ le kilo … pour de la simple kératine…) ou de défense d’éléphant, c’est de la … tromperie et le sportif ne verra pas beaucoup d’action au niveau de sa trompe …

La nutrition peut faciliter la production naturelle de testostérone par l’organisme, à plusieurs niveaux :

Tout d’abord la synthèse de la testostérone se fait à partir de certaines graisses dont l’acide arachidonique. Sans détailler les mécanismes, une alimentation enrichie dans certaines graisses peut faciliter la synthèse de testostérone ; mes conseils : 10g de beurre cru à chaque repas ; un avocat une fois par semaine ; une cuillère à café d’huile de noix et 2 cuillères à café d’huile d’olive tous les jours et consommer une dizaine de noix par semaine ; une boite de foies de morue une fois par semaine (on en trouve dans tous les hypermarchés au rayon des conserves de poisson) ; du Parmesan une cuillère à café tous les jours sur les pâtes ou le riz ou les pommes de terre.

On sait également qu’une carence en Vitamine D freine la synthèse de la testostérone (une étude scientifique a montré qu’une complémentation en vitamine D de 100000U par mois pendant un an augmente la production de testostérone); MAIS attention au surdosage en vitamine D : une complémentation ne peut s’envisager QUE sous contrôle médical ; et cette carence en vitamine D est très fréquente chez le sportif … à condition qu’on la recherche en dosant cette vitamine dans le cadre d’un bilan sanguin structuré et adapté au cahier des charges d’un sportif soumis à une activité sportive intense ; en médecine comme ailleurs on ne trouve que ce qu’on cherche ; mon expérience de terrain m’amène à constater que le sportif ne s’inscrit pas dans une démarche de prévention: la médecine du sport ce n’est pas « SOS-médecins », c’est avant tout de la prévention …  http://www.medecinedusportconseils.com/2014/01/13/sportifs-votre-attention-sil-vous-plait-la-prevention-devrait-etre-une-priorite/ Cette étude sur la complémentation en vitamine D : “ compared to baseline values, a significant increase in total testosterone levels (from 10.7 ± 3.9 nmol/l to 13.4 ± 4.7 nmol/l; p < 0.001), bioactive testosterone (from 5.21 ± 1.87 nmol/l to 6.25 ± 2.01 nmol/l; p = 0.001), and free testosterone levels (from 0.222 ± 0.080 nmol/l to 0.267 ± 0.087 nmol/l; p = 0.001) were observed in the vitamin D supplemented group. By contrast, there was no significant change in any testosterone measure in the placebo group “

Egalement la prise de Zinc (fruits de mer, surtout les huîtres), de Magnésium (fruits, légumes, céréales, germe de blé, eau Hépar), de vitamine B6 (viande rouge) facilitent la production naturelle de testostérone. Egalement privilégier une alimentation à base de glucides à index glycémique bas (pâtes, pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau, riz plutôt basmati, semoule de maïs, légumes secs, quinoa, etc.) en associant dans la même assiette la ration de féculents avec un peu de légumes verts cuits.

Une meilleure connaissance des processus de récupération après l’entraînement et la compétition permet également de faciliter la resynthèse de la testostérone par l’organisme ; il semble ainsi que la consommation d’acides aminés branchés (« BCAA » : valine, leucine, isoleucine) optimise la synthèse de testostérone après l’effort ; surtout si le sportif a d’abord consommé un sucre rapide qui permet de créer une montée d’insuline après l’effort. Mon schéma serait donc : « je me sucre après l’effort puis je consomme des BCAA »

Autres conseils pour favoriser la synthèse naturelle de testostérone : le stress inhibe probablement la sécrétion de testostérone d’où le conseil logique d’acquérir des techniques de lutte contre le stress , comme la sophrologie http://www.seance-sophrologie.com/ ), la relaxation. Le stress induit volontiers la stimulation de la production de cortisol qui est une hormone qui freine la sécrétion de testostérone. De même que la qualité du sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2013/08/31/10-conseils-pour-mieux-dormir-pour-un-meilleur-sommeil/ ) facilite la sécrétion de la testostérone. L’exercice en endurance prolongée constitue plutôt un frein à la production de testostérone, et cette hormone est utilisée par le muscle pendant l’effort ; alors que l’exercice fractionné (exercice court et intense), plutôt réalisé à jeun (déjeuner ensuite), semble faciliter la production de testostérone, de même que des séances courtes de musculation (moins de 45mn)

Les erreurs que je constate trop souvent : le sportif cherche à s’affûter (le « fameux » rapport poids/puissance …), logique, car un surpoids expose à une dépense énergétique plus élevée, à une moindre « explosivité », à un retentissement articulaire (chevilles, genoux, hanches, dos) Et le cycliste en surpoids sera « scotché » dans les bosses. MAIS la stratégie pour perdre du poids doit être progressive, maitrisée, avec des conseils adaptés : pas de suppression totale des graisses, pas de perte trop rapide de poids ; sportifs, n’hésitez-pas à vous faire coacher au niveau de votre nutrition ; trop de blessures, coups de moins bien, états de méforme, sont en relation avec une nutrition peu performante au quotidien, ou avant-pendant-après l’effort. Votre taux de testostérone tombe dans les chaussettes (et pas que lui …) dès lors que vous cherchez à « dégraisser » trop vite. Sur de très nombreux dossiers de sportifs de haut niveau j’ai corrélé sur des courbes le taux de testostérone et le % de masse grasse (prise des plis cutanés) : à l’évidence il existe une relation DIRECTE entre les 2 courbes :

 » je perds trop de gras = je baisse ma « testo » « 

 

18 Comments conseils trucs et astuces efficaces pour augmenter naturellement le taux de testostérone chez le sportif ou le sujet sédentaire

  1. Tom

    Bonjour,
    Merci pour cet article très intéressant. La taux de testostèrone peut-il être la cause directe d’un sentiment de fatigue ?
    Question liée : Y-a-t’il des individus au profil « ectomorphe » (très minces) qui brûlent plus facilement les graisses/ont un métabolisme élevé et donc brûlent plus de calories ? Dans leur cas, pourrait-on dire qu’ils sont plus sujets à une baisse de la testostèrone ?

  2. Jean Jacques Menuet

    oui pour la fatigue; en sachant qu’une fatigue peut être liée à de nbx autres causes qui seront tjr à rechercher; un sujet trop gros a svt une testo plutôt basse, de même qu’un trop maigre; du coup le conseil est plutôt « musclez-vous un peu sans supprimer les graisses et en même tps ne soyez pas trop gras »; compliqué la médecine …

  3. unknown-user

    Bonsoir,
    Est-ce que les symptômes cumulés :
    – acrocyanose (extrémités des mains)
    – libido inexistante
    – irritabilité, fatigue nerveuse, lassitude intellectuelle
    – constipation
    – intolérances alimentaires (friture, gluten, lactose)
    – sommeil perturbé (sueurs, réveils fréquents, crampes, envie d’uriner)
    – addiction au « cardio » (jogging)

    peuvent avoir comme cause commune une baisse de la testostérone ? Ou bien cette baisse serait un symptôme supplémentaire, et alors de quelle cause… ?
    Peu évident, je sais… 🙂
    Mais aucune des nombreux médecins (généralistes et spécialistes) n’a su m’aider durant 8 dernières années.

  4. Jean Jacques Menuet

    ok bsr; difficile et même impossible de donner un avis à distance … Vous n’avez pas de pbs de thyroïde ? J’espère que vous résoudrez en partie cette problématique, bonne chance; jjM

  5. VTT rider

    Si ça peut aider certains, voici mon cas. Après 15 ans à faire beaucoup de vélo (courses de VTT) et de sports d’endurance, je me suis retrouvé à 40 ans avec un taux de gras d’approbativement 6% et un indice de masse corporel de 19.5. Sur mon vélo, dans les montées, j’étais une fusée mais la récupération d’après course était pénible. Je suivais une diète riche en glucide et j’avais plusieurs des symptômes nommés par plus haut (libido inexistante, irritabilité, lassitude intellectuelle, sommeil perturbé (sueurs, réveils fréquents, crampes, envie d’uriner). J’ai consulté et j’avais un taux de testostérone équivalent à celui d’une fille de 10 ans ! J’ai coupé les sorties d’endurance au profit de séance d’intervalles, je me suis mis à la musculation plus assidument (2 à 3 fois semaine), j’ai augmenté mon apport en gras (huile de coco, avocat, beaucoup de graines et noix germés). En fait, je suis presque le régime Paléo. Ces changements ont fait toute la différence du monde. J’ai aujourd’hui j’ai 6 kilos en plus et mes performances n’en sont pas affectées.

  6. Sofien Chaieb

    Bonjour, vous écrivez: « Sur de très nombreux dossiers de sportifs de haut niveau j’ai corrélé sur des courbes le taux de testostérone et le % de masse grasse (prise des plis cutanés) : à l’évidence il existe une relation DIRECTE entre les 2 courbes :

    » je perds trop de gras = je baisse ma « testo »  »

    Ma question: Quel est le taux de gras sous lequel ne pas descendre pour ne pas trop impacter son taux de testostérone et ses conséquences sur la santé ?

  7. Jean Jacques Menuet

    bjr et merci pour ce commentaire; je n’ai pas lu d’étude vraiment spécifique sur cette réflexion; il s’agit de mes statistiques personnelles; je pense que c’est plus la chute importante du % de mg chez un même individu plutôt que le taux lui-même de mg qui semble en question: un sportif qui passe par exemple de 15% de mg à 7-8% semble présenter le risque de baisser sa testostérone; celui qui est stable autour de 7-8: non; après j’ai rencontré des sportifs gras avec une testo basse, et des sportifs secs avec une Testo normale; au final il faut apporter des graisses dans son alimentation, et ne stt pas les supprimer totalement; cdlt, jjM

  8. atrous

    Je viens de lire cet article, je ne suis pas sportif mais ma libido est à son plus bas niveau.
    Je vais suivre vos conseils tout en espérant que ça va m’aider.
    Cordialement.

  9. Jean Jacques Menuet

    ok; et j’espère que vouys n’aurez pas de pbs avec votre compagne ou épouse qui se plaindrait d’un trop fort regain de votre libido; bonne chance; jjM

  10. cedric

    Bonjour,

    Une précision a vous demander concernant l ‘article.
    En suivant les conseils alimentaires, en combien de temps peut on espérer avoir un taux de testostérone optimal?
    vous remerciant par avance pour la réponse , merci pour votre article ^^

  11. Jean Jacques Menuet

    ok bjr; impossible de répondre; par exemple un sportif de haut niveau qui est trop rigide sur une nutrition qui exclue tout apport de graisses voit son taux de testo remonter en 4 à 5 semaines après avoir réintroduit des graisses; cdlt, jjM

  12. Valentin Galian

    bonjour à tous. Je me présente, Valentin Galian, 18 ans, étudiant en première année de médecine. D’abord merci de cet article qui répond à toutes les questions imaginable sur le sujet !
    Je pratique la musculation depuis bientôt 2 ans. Seulement je ne faisait pas attention à ce que je mangeais, j’ai pris du muscle, certe , mais aussi du gras, logique. Depuis presque 4 mois, je me suis mis à un régime extrêmement strict qui me permet de perdre de la graisse abdominal. Sauf que depuis j’ai des soucis: trouble du sommeil, récupération pénible et état de fatigue constant. Mais je tenais le coup. Etuis un beau jour, je me suis rendu compte que mes si divines érections matinales avaient disparu. Cela ne m’inquiétais pas plus que ça, mais un soir de câlin avec ma copine, je n’avais plus envie du tout d’elle, et mon pénis non plus d’ailleurs. J’ai tout de suite pensé au taux de testostérone ( puisque non diabétique, et je ne fume plus depuis 7 mois), et je suis tombé sur cet article miraculeux ! beau travail.
    Pensez-Vous qu’une visite chez un médecin du sport ou voir même un généraliste pourrez m’être utile ? Ou suivre ces conseils seront suffisant? J’aimerai une méthode assez rapide car j’arrive à mon second semestre et je n’ai pas le temps d’être fatigué pour mes études ! ahah Cordialement

  13. Jean Jacques Menuet

    ok bjr; reviens sur les bases d’une alimentation variée et diversifiée qui en particulier comporte des graisses, même si tu as le droit d’être vigilant; éventuellement fais un dosage de ta testostérone; cdlt

  14. moreno

    Cet article est vraiment intéressant ; je mange naturopathe depuis septembre 2013 ; l’an dernier je jouais régulièrement au tennis en plein air si possible et sa pouvait aller niveau santé/libido ; cette année j’ai arreté le tennis et je pratique 2 séances de boxe anglaise par semaine et deux séances de muscu (circuit renfo 4 faces) et un footing avec fractionnés, de quoi rester en bonne santé me direz-vous ; eh bien figurez vous que cette année je n’ai plus la même libido, mes érections et mon désir ne se déclenchent pas aussi facilement et j’ai moins envie de me masturber, même si j’ ai encore des érections quand même au réveil mais je sens clairement que ma libido a baissé et que je n’ai pas le même « gaz », au quotidien, qu’avant (moins combatif, mois de concentration, plus fainéant, petite dépression épisode dépressif sentiments négatifs frustration) et le sommeil a parfois été un peu dur mais il revient bien dernièrement. J’ai choppé la grippe en janvier, je suis tombé malade début octobre et la je soigne la sinusite de fin de grippe.

    Et devinez ce que mon bilan sanguin de décembre a révélé : manque de vitamine D!! (14.8 U, la « norme » du labo étant à 30). Pour moi c’est clairement une corrélation : trop de changements brusques pour l’organisme comme l’a dit Jean-Jacques et un manque de vitamine D sont néfastes pour la virilité et la masculinité…

    Alors, messieurs, vive la solidarité masculine car cet article selon moi peut aider un homme à reprendre conscience et confiance en lui et en sa masculinité, je ne sais pas vous mais moi si je ne me sens plus homme je ne me sens plus vivre. Bref je reviens doucement mais sûrement, du moins j’essaye.

    J’envisage de me priver un peu moins dans mon alimentation pour remplir un peu plus mon corps au vu de ma dépense énergétique et calorique (allez voir la naturopathie vous verrez comment je mange) et augmenter les sources de vitamine D (poisson gras 4 * semaine morue sardine maquereau) et prendre le complément zima D et huile de foie de morue en gélules + exposition soleil dans la mesure du possible. J’envisage aussi de « retester » mon sang et mon taux de testo prochainement, même si je pense mon corps saura me faire savoir si j’évolue bien.

    Mais je vous demande aussi si vous qui m’avez lu avez des conseils à me donner pour aller mieux, que ce soit au niveau des efforts ou dans l’alimentation (éviter certains trucs, etc), j’accepte tous les conseils de professionnels et/ou d’amateurs bien intentionnés, j’ai 26 ans 1m.77 pour 65 kilos.

    Et surtout je dis encore bravo et merci pour cet article « pépite » qui je trouve n’est pas seulement un article sur le sport mais incite à réfléchir sur l’importance de sentir sa « fibre masculine » au quotidien pour avancer et affronter les épreuves. Pour moi en tout cas c’est presque l’un des piliers d’une existence équilibrée à tous les niveaux.

  15. Oscar Coustille

    Il y a tellement de fautes d’ orthographe dans le texte , que je doute des connaissances scientifiques de la personne qui l’ a rédigé .
    Dont acte .

  16. Jean Jacques Menuet

    encore un internaute « aigri » ? ou « frustré » ? allez visiter d’autres sites chair monsieur 😉 et merci de me proposer une correction orthographique:)

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