INTERET D’UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN CHEZ LE SPORTIF, le régime sans gluten dans le sport

Sans évoquer un véritable « régime sans gluten »  (de plus je n’aime pas du tout le mot « régime » synonime d’interdit, de punition) et sans évoquer les maladies à l’origine d’une intolérance au gluten comme essentiellement la « maladie coeliaque » il me semble qu’une alimentation pauvre en gluten apporte un vrai plus chez le sportif …

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–

Je rédige cet article en m’éloignant des effets de « mode » et de lobbying … Il est vrai, par exemple, qu’à la lecture de la presse, si on s’intéresse au tennis, Jo-Wilfried Tsonga, sympathique joueur Français de très grand talent qui  s’est qualifié pour les demi-finales de Roland-Garros en juin 2013 , a communiqué qu’il avait retiré le gluten de ses menus. Ce régime sans gluten, popularisé initialement par le joueur Serbe Novak Djokovic lui aurait également fait perdre 5 kg.

Effet de mode ou réalité ?

Mon expérience de terrain depuis plus de vingt années dans tous les sports (athlé, boxe, foot, tennis, cyclisme) et l’expérience de « mes » sportifs m’amènent à considérer qu’une alimentation pauvre en gluten augmente les moyens de défenses immunitaires, aide à lutter contre les allergies, et surtout optimise la digestion : moins de ballonnements, digestion plus rapide, moins de soucis digestifs pendant l’effort. Je constate vraiment ces effets sur le terrain, également plus de vitalité, moins de fatigue, moins de migraines et maux de tête ; par exemple sur le Tour de France 2012  3 des 9 coureurs de « mon » équipe avaient suivi une alimentation pauvre en gluten ; bien sûr  ils n’ont pas fait 1-2-3 du Tour (malheureusement…), mais ils ont réellement noté des résultats satisfaisants sur leur état de forme. Comme si semblait exister une « sensibilité » au gluten (le gluten est de plus en plus présent dans notre alimentation), sans vraiment parler d’intolérance au gluten. Ceci surtout chez le sportif qui met à mal son tube digestif pendant l’effort. En effet le Gluten (qui vient du blé) est digéré dans l’intestin grêle (= la partie initiale du colon, juste après l’estomac)

3 à 5 français sur mille seraient vraiment « intolérants » au gluten, mais très probablement de très nombreuses intolérances au gluten sont silencieuses, se limitant à des troubles digestifs ; il pourrait s’agir d’intolérances au Gluten à minima, de formes qui chez une personne non sportive ne déclencheraient pas de symptômes. A la base le sportif a déjà un système digestif fragile, pourquoi: pendant l’effort le sang se dirige vers les muscles qui travaillent et peu au niveau du tube digestif qui moins irrigué va souffrir; l’apport en abondance de boissons sucrées pendant l’effort agresse la paroi du colon; chez le cycliste l’estomac et l’intestin grêle (= le début du colon, tout de suite après l’estomac) sont « comprimés » par la position du coureur couché sur sa machine, chez le coureur à pied à chaque foulée le colon vient taper sur la paroi abdominale; si bien que « ça ne coûte » rien de tenter les conseils nutritionnels qui vont suivre. Retenons dans un premier temps que c’est surtout le blé et ses dérivés (les pâtes par exemple) qu’il va falloir diminuer.

 

ALIMENTS SANS GLUTEN

  • Les viandes grillées
  • Les légumes frais
  • Les LEGUMES SECS (une petite entrée de lentilles ou de pois chiches ou de haricots rouges qui de plus constituent de très bons apports en protéines d’excellente qualité) de temps en temps, et les « bons vieux » pois cassés …. sauf bien sûr la veille et le jour d’une compétition …
  • Les fruits
  • Le poisson (dont les poissons gras comme le saumon, la sardine, le maquereau, qui contiennent de « bonnes » graisses pour le sportif)
  • Les œufs (4 par semaine pas plus)
  • Le MAÏS par exemple en entrée, ou la « polenta » en plat principal (farine de maïs)
  • Le QUINOA
  • Le pain de seigle, les biscottes au froment etc.
  • Le RIZ (varier les variétés et les origines); le riz Basmati est à privilégier car plus « lent » donc il assure aux muscles du « carburant glucidique » plus longtemps.
  • La farine de SARRASIN (exemple en retour d’entraînement une crêpe au sarrasin sucrée (sucre, miel ou encore confiture) et une salée avec du St Morêt pour « tartiner » et jambon ou thon, ou tranche de poulet ou dinde; olives, champignons;
  • L’avoine
  • Les pâtes de riz, le vermicelle de riz
  • La POMME DE TERRE (si possible en « robe des champs » c’est à dire cuites avec leur peau à la vapeur pour qu’elles représentent un véritable sucre « lent »)
  • Le SOJA, en privilégiant les variétés « enrichies en calcium »  car à la lecture de nombreuses enquêtes alimentaires sur les apports en CALCIUM beaucoup de sportifs sont vraiment limites; cf. mon article sur l’intérêt des apports en calcium chez les sportifs : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/06/calcium-et-sport-les-apports-en-calcium-chez-le-sportif-calcium-sports-nutrition/

Attention je considère que tout « régime » est dangereux, que ma réflexion concerne des sportifs qui sont suivis par des professionnels de la santé dont des nutritionnistes du sport; pas de régime « à la sauvage », entourez-vous de conseils; la meilleure recommandation pourrait être de TESTER pendant un mois une alimentation pauvre en gluten, « pour voir », à l’écoute des sensations. Un régime sans gluten fait-il maigrir: vraiment je ne le pense pas mais un sportif qui s’intéresse à une alimentation sans gluten est déjà un sportif qui réfléchit à son alimentation et donc qui mangera plus de légumes, de fruits, et … moins de pâtes et de pizzas… Ensuite sachons nous méfier des extrêmes, je n’interdis pas les pâtes, je propose simplement d’en manger moins que d’habitude, de ne pas en manger la veille ni le jour d’une compétition, « pour voir ».

Ce débat mérite de toute façon d’être posé, les avis sont souvent très « contrastés », mais je pense qu’il est licite d’essayer, surtout si le sportif signale des troubles digestifs, une mauvaise digestion; également s’il est allergique et/ou s’il présente un asthme d’effort.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

———————–

18 Comments INTERET D’UNE ALIMENTATION SANS GLUTEN CHEZ LE SPORTIF, le régime sans gluten dans le sport

  1. BESCOND

    bonsoir docteur

    excellent article
    j’ai moi meme supprimé le gluten apres avoir fait tester mon taux igg
    je me porte beaucoup mieux moins de colite
    et une meilleure recuperation apres mes longs trails
    bonnes fêtes

  2. Ermanno

    Bonjour Dr !
    Dans ma famille où mon fils est allergique (entre autre) au gluten depuis qu’il est passé de l’allaitement à la nourriture « classique », nous avons également constaté l’effet « excès de gluten » pour mon épouse. Elle a soudainement développé tous les signes de l’allergie à 34 ans, mais en observant un régime strict sans gluten pendant plusieurs mois (et dire si on connait le régime sans gluten avec le petit 🙂 ) puis en le réintroduisant progressivement, ça passe. Tout ça pour dire que l’alimentation « classique » de nos jours, n’est pas exempte de saletés et cochonneries dont on ignore la présence. Autant, et encore plus pour les sportifs, privilégier les fruits, légumes, viandes et poissons frais que tout type d’aliment transformé !
    Et pour ma part, reprenant l’entrainement orienté Ironman, je me pose de plus en plus la question d’y venir au sans gluten (ou du moins à des apports extrêmement limités).
    Merci en tout cas pour tous vos conseils !

  3. maxime

    bonjour, je voulais savoir par quoi remplacer le traditionnel plat de pâte d’avant match (pour faire les réserves de sucres lent)
    à part pomme de terre vapeur ou riz basmati
    Cordialement

  4. Jean Jacques Menuet

    ok; dommage car les pdts cuites avec la peau c’est un bon sucre « lent »; la polenta (semoule de maïs) qui peut être cuisinée salée ou sucrée ? cdlt, jjM

  5. flo

    Intéressant,
    Mais par contre, le « froment » c’est l’autre nom du blé. Donc un régime pauvre en gluten qui préconise des biscottes de froment, c’est absurde. Pareil, le seigle n’est certes pas du blé, mais constitue, comme le blé, une source de gluten… Pour info, le gluten se trouve dans le blé (froment, épeautre, kamut), dans le seigle, dans l’orge.

    Pour ceux qui ne peuvent se passer (par goût) de pâtes, il existe de nombreuses pâtes sans gluten, soit en magasin bio, soit au rayon sans gluten des supermarchés, soit en épiceries asiatiques (les nouilles thaïlandaises par exemple sont au riz).

  6. Jean Jacques Menuet

    ok; ma démarche chez le sportif n’est pas de proposer du sans gluten absolu, mais du « moins de gluten », car le risque de dérive « sectaire » (j’ai bien mis des « ) est réel par rapport à des personnes non malades (« vraie » intolérance au gluten) qui vont adopter une nutrition trop rigide en termes de vigilance psychologique; effectivement tout à fait d’accord avec vos commentaires; cdlt, jjM

  7. ben

    Bonjour à vs,

    le gluten cela fait longtemps que je pensais le stopper. Et bien voilà, c’est fait depuis 1 semaine. Non pas par effet de mode mais bien pour un tas de raisons valables à mon sens. Je suis un sportif amateur (triathlon, jogging). Le soucis , c’est que j’ai de grosses fatigues qui arrivent sans prévenir. Ensuite, j’ai des sinusites chroniques, des lipomes, une digestion lente et j’ai des diverticules. Bref, la je fai le point depuis 1 semaines et je peux dire que le resultat est bluffant. Maintenant, je vous dirai quoi après 6 semaines, mais je peux déjà dire que je suis enchanté.

  8. Jean Jacques Menuet

    ok; bjr et merci pour ce témoignage de terrain; le recueil des sensations décrites par LE sportif me semble un bien meilleur témoin que toutes les réflexions scientifiques; n’oublions pas que la démarche de tous ceux qui entourent le sportif doit se centrer sur le retour des sensations, bcp plus que les tests, bilans, chiffres, discours, publications; du terrain et encore du terrain; bien cdlt, jjM

  9. guillemaut barbier elisabeth

    bonjour, mon activité sportive( course à pied natation et un peu de vélo à hauteur de 8 h par semaine environ plus les compéts)m’a poussée à essayer le sans gluten il y a 8 mois.J’étais à la recherche de l’optimisation des performances de la récupération et du confort pendant l’effort.Au début, l’absence de pain m’a beaucoup contrariée, je me suis très bien adapté à la façon de faire les courses et de consommer pour le reste. J ‘avais déjà éliminé tous produits à base de lait de vache pour ne pas encrasser foie muscles et tendons, sur le conseil de mon ostéo et de mon dentiste! Il m’a fallu 2 mois pour constater un confort digestif durant les compéts ( plus de douleur violente digestive aucune ou discrète acidité lactique post fractionnés). Mais le peu d’entorse au sans gluten, je le paie cach dans la journée et le lendemain au niveau digestif, ce qui me conforte dans la poursuite de cette alimentation.Je ne suis jamais malade et je dors bien. tout bénéfice, donc j’adhère totalement! les légumineuses et les riz existent en pluseurs variétés et j’adore. bref , je rejoins totalement l’avis d’expert.

  10. guillemaut barbier elisabeth

    Je tiens à préciser que ce type d’alimentation nécessite un peu de recherche et d’adaptation, mais pour celui qui fait attention à sa santé, cela n’est pas contraignant, c’est un plus et avec du BON SENS, je ne pense pas qu’il y ai de carence. Au contraire, on se rapproche d’une démarche qualitative, et d’une alimentation peu industrialisé et simple, comme nos anciens, avec des produits saisonniers c’est encore mieux.Le bio(il faut quand même éplucher la provenance et la composition, on peut avoir des surprises!!!) et local, c’est bien, le bon sens et le retour aux sources avec simplicité, c’est mieux! et un peu d’huile de coude!! les gens ne préparent plus les repas

  11. Jean Jacques Menuet

    bjr et merci pour cet excellent commentaire dont je partage les conclusions; cdlt, jjM

  12. Raymond Georgette

    Pour ma part , je viens de faire forfait au championnat de FRANCE d’ apnée et décliner l’ invitation en équipe de FRANCE pour la 5è année. Fatigue chronique , nez qui coule et étèrrnuement tout les jours . Il a 3 ans je ne pouvais plus courir tant les tendons me faisaient mal , j’ ai arrêté les produits laitiers, ça allait mieux mais sans pouvoir encore courir aujourd’hui. Début juin catastrophe , plus de force , grosse fatigue douleurs musculaires et articulaires et bien d’ autres symptômes .Je fais donc une prise de sang sur Strasbourg et verdict intolérance au gluten etc…
    Je ne comprenais pas pourquoi avant les compétitions j’ étais mal , avant chaque compétition je mangeais plus de pâtes , sucres lents sans savoir que je m’ empoisonnais .
    Depuis 15 jours j’ ai totalement arrêté le gluten et ça va déjà mieux , je refais de longues sorties vélo et espère pouvoir recourir bientôt. A suivre en espèrant refaire une belle saison d’ apnée avec un dernier championnat du monde la saison prochaine.

  13. Djesma

    Bonjour,
    Juste une petite remarque : si vous envisagez une baisse significative du gluten dans votre alimentation sans être dans la position radicale de le supprimer complétement, envisagez le petit épeautre, vraiment faible en gluten (7%) à ne pas confondre avec l’épeautre (nettement plus élevé en gluten).
    On trouve facilement du pain de petit épeautre, de la farine de petit épeautre, de pâtes de petit épeautre dans les magasins bio. Réellement tous très bon. Le pain est du « vrai » pain, juste assez compact, alors que les pains totalement sans gluten (sarrasin, quinoa, châtaigne) m’ont laissée assez songeuses côté texture et goût lors des 2 ou 3 tentatives que j’ai faite pour les tester ! Il est vrai, vous l’aurez compris, que je ne suis pas intolérante au gluten. Je cherche juste, à la 50aine, un mieux être physique et à maintenir un bon niveau d’endurance (et à l’améliorer) pour faire de la randonnée en montage et des treks sur plusieurs jours.

  14. garnier

    Bonjour,
    Apres de multiples recherches sur la thyroïdite de Haschimoto…il revient souvent comme info,qu’une diminution des apports en gluten pourrait être bénéfique sur le taux d’auto-anticorps ainsi que sur les troubles associés à la maladie…
    Je teste et me permettrais de partager les résultats avec vous.

    Nathalie

  15. Ari

    Très bon article, j’essaye moi même de réduire mes apports en gluten. Je voulais justement faire remarquer que l’avoine contient une certaine forme de gluten qui peut ou non être toléré, il faut faire attention et tester sa propre réaction mais je ne l’aurais pas classé d’office dans les aliments « sans gluten » de la liste !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *