MUSCULATION ET NUTRITION : CONSEILS SIMPLES

 » COMMENT ça marche ??  ……….

Mes muscles fonctionnent comme la batterie de mon téléphone portable : on sait tous que c’est mieux de recharger cette batterie quand elle a été vidée ; et bien pendant une séance de musculation je vide ma batterie d’acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines ; et mes muscles sont constitués de protéines) ; après la séance mon corps sait très bien reconstituer tout seul en rechargeant la batterie ; mais si je suis un protocole nutritionnel simple avant-pendant-après ma séance je vais beaucoup mieux recharger la batterie ; donc le rendement de la séance de musculation est bien meilleur en quantité d’accord, mais aussi en qualité. Et je diminue grandement le risque de blessures musculaires et tendineuses (car pendant une séance je CASSE mes fibres musculaires)

Ce préambule me parait essentiel à exposer car « on fait bien quand on comprend bien » Je suis médecin et donc avant tout soucieux de la santé du sportif: le protocole que je propose respecte la santé, l’éthique médicale, l’éthique sportive; mes conseils sont simples et ne correspondent pas à ce que vous pourrez trouver « ailleurs » Car si on aide trop l’organisme à récupérer après une séance de musculation (comme après tout effort physique), cet organisme perd SES capacités autonomes de récupération.

DONC JE RECUPERE MIEUX, JE ME BLESSE MOINS, MON MUSCLE EST DE MEILLEURE QUALITE, il est moins gras aussi.

je ne suis pas entraîneur et dans cet article je vais bien sûr me limiter à mes compétences.

 jean-jacques Menuet, spécialisé en nutrition du sport

 –> Le repas qui précède doit comporter des féculents en quantité moyenne : pâtes, riz plutôt complet, pâtes, semoule si possible complète, ou encore un légume sec (car riche en protéines) : lentilles, pois-chiches.

–> Pas de séance si le dernier repas date de moins de 3 heures ; dans ce cas je prends une collation 90mns avant la séance : 2 crêpes si possible avec une farine complète (sarrasin par exemple) avec un peu de miel ou de sucre ou de confiture ; un thé ou un jus de fruit 100% pur jus. Puis une dose rase à bombée (selon la durée, le contenu, l’intensité de la séance) de protéines à plus de 90% de protéines : pas de commande sur Internet dans les sites de « muscu », n’y dépensez-pas une fortune ; par exemple protéines « REGEPROT chez Overstim, ou chez Décathlon des protéines de soja à plus de 90% de protéines. De nombreux autres produits sont également très corrects mais le principe est d’acheter de la protéine à plus de 90% et non pas un mélange sucre-protéines: ça fait cher pour le sucre …

–>  30mns avant le début de la séance je bois un verre d’eau moyen dans lequel je mets une c-à soupe rase de fructose. Et 2 comprimés de BCAA.

–>  Pendant la séance je ne bois surtout pas d’eau pure, mais : un litre bien réparti sur toute la séance si cette séance dure 90mns ; composition : 2 cms de sirop, un litre d’eau plate (plutôt une eau riche en Calcium), 3 pincées de sel car pendant une séance je transpire (enfin j’espère !!)

–>  Tout de suite après la séance : je bois 250ml de Vichy St Yorre en 3-4 minutes, tranquillement en 2 ou 3 fois.

–>  Puis pendant l’heure qui suit la fin de la séance je vais boire en 4 portions égales de 125ml chacune (donc je prépare 500ml de boisson) ; donc une prise tous les ¼ d’heure. Pour 500ml : 4 cms de sirop + eau plate. Oui cette boisson est très sucrée et c’est normal. Pour les adeptes de l’eau plate, je vous dis à bientôt pour soigner une tendinite ou une micro-déchirure de l’aponévrose d’un muscle ou du muscle lui-même ou encore d’un tendon ou d’une jonction musculo-tendineuse.

–>  Et une heure après : 2 comprimés de BCAA et un verre d’eau avec une dose rase à bombée de protéines (celles que j’ai évoquées en début d’article) selon l’intensité de la séance.

–> Puis jusqu’au coucher, boire régulièrement (de l’eau) sans se noyer non plus ; les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau sinon je bois avant de me coucher (une cellule musculaire très bien hydratée se reconstruit beaucoup mieux)

–>  Au coucher : 2 comprimés de BCAA

 

Conseils MEDICAUX et PHYSIOLOGIQUES de bon sens

  • S’étirer régulièrement en respirant bien

 

  • Rythmer le geste technique avec la respiration

 

  • Si  votre travail de musculation a pour objectif d’optimiser votre potentiel sportif, l’ointérêt est alors est de disposer d’un muscle tonique véloce et explosif (démarrage en bosse, sprint, départ au km zéro, flinguer à la pédale en 3 centièmes de seconde pour un cycliste, tonicité des fibres pour un attaquant au foot, qualités de vitesse chez un ailier au hand, vitesse d’exécution du bras et tonicité des jambes chez un boxeur, etc etc); donc bien évidemment que le contenu de séance sera adapté par votre entraineur ou votre préparateur physique (mais je n’aime pas le mot « préparateur » …) avec une séance en tonicité et surtout la fin de la séance sera composée pendant 10mns d’ exercices de vélocité comme par exemple du home-trainer à haute fréquence de pédalage contre résistance chez le cycliste mais aussu pour un joueur de sport, et bien sûr un boxeur fait suivre sa séance de muscu sur machines par une séance de sac et le sac est lourd.

 

  • Le corps ne peut « reconstruire » que s’il est au repos ; et après une séance de muscu il faut REPARER et RECONSTRUIRE les fibres ; si bien qu’en théorie les deux heures qui suivent la séance ne doivent pas comporter une autre activité, c’est pourquoi je conseille plutôt de faire les séances de muscu en fin d’après-midi.

 

 

  • La nuit surélever un peu les jambes (un coussin sous le matelas du côté des pieds) pour bien éliminer les « toxines » et favoriser un bon retour veineux ; ne pas hésiter à boire la nuit si réveil.

 

jean-jacques Menuet, spécialisé en nutrition du sport

 

3 Comments MUSCULATION ET NUTRITION : CONSEILS SIMPLES

  1. Riou philippe

    bjr jean-Jacques tout d abord je te souhaite une très bonne année 2015. La dernière fois que l on avait discute ensemble c était pour le pb de ma fille melanie qui avait chope une mononucleose ton traitement avait tres bien marche et son délais de reprise du sport avance super encore une fois mercii elle va bien et ses perfs sur 400h reviennent à un bon niveau nationnal. Je me permet de te demander un petit conseil pour cette ci ,mon fils de 17ans qui fait aussi de l athletisme (( poids et disque ) il est vice champion de France cadet dans ces 2 disciplines. Bien sur il commence sérieusement la muscu peux t il prendre des prots comme te l indique dans ton protocle merci d avance Philippe. Amiens. Ps je cours tijrs le 800m en veteran et je suis tes conseils de nutrition bien sur. Sportivement. Porte toi bien

  2. Jean Jacques Menuet

    ok bjr Philippe belle année aussi; la démarche pour la muscu est avt tout d eprévenir les blessures et les lésions; oui pour une complémentation 2 ou 3X/S lors des grosses charges d etravail, mais à 1A ans il faut s’assurer de la capacité qu’à l’organisme à gérer un entrt de muscu, et là il faut solliciter l’avis d’un médecin de proximité; priorité santé; cdlt, jjM

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