CYCLISME comment s’alimenter pendant une sortie d’entraînement: conseils simples

Voici mes réponses à des questions fréquentes:

Si tu pars rouler tôt le matin c’est le repas de la veille au soir qui apporte le plus gros du carburant : pates, ou riz ou pommes de terre cuites à la vapeur avec la peau ; si la sortie est « musclée » (intensités dans les bosses) : prendre la veille au soir au coucher 2 comprimés de « BCAA » et une dose rase de protéines à plus de 90% de protéines (marque française avec assurance que non dopant : OVERSTIM’S (= « régéprot ») ;  APTONIA de chez DECATHLON (= « protéines 90 » )

 

Si tu pars tôt (ou si tu te lèves tard … ce qui revient au même !!) tu ne peux pas trop déjeuner le matin : ce sera par exemple un bol de thé (surtout pas de lait) et 4 « biscuits petit déjeuner LU aux céréales complètes » ou 3 tranches de pain d’épice ou 3 biscottes aux céréales avec de la confiture.

 

Si le délai entre le petit déjeuner et ton départ pour rouler est de 90 minutes ou plus : tu peux ajouter un petit pot ou un sachet de compote sucrée.

 

5 minutes avant  puis 5 minutes après ta sortie tu laisses fondre dans la bouche 5 granules de CUPRUM 5CH et 5 granules d’ARNICA 5CH.

 

Pendant la sortie : ne pas attendre d’avoir soif pour commencer à boire ; pour un bidon de 500 : eau plate (du robinet, ça n’a jamais tué personne), sirop de fruit de ton goût, si possible sans colorant ; plus il fait froid plus il faut sucrer ; le premier bidon ça peut être du thé avec du miel qui est bien chaud en partant et qui reste tiède environ 45mns (il existe aussi des bidons « thermos » de 500ml qui garde le chaud plus longtemps) NE PAS OUBLIER DE SALER dès que la T° dépasse les 10° : une petite pincée de sel par 500ml et par 10° de T° ; exemple 2 petites pincées si 20°. Il est essentiel d’ajouter ce sel car en transpirant tu perds du sel et il faut ABSOLUMENT compenser cette perte de sel un petit peu par un petit peu sinon jour après jour, sortie après sortie tu perds du sel alors que ce minéral joue un rôle essentiel dans la contraction musculaire et dans le fonctionnement des reins ; ensuite si pendant la sortie tu n’amènes pas un peu de sel tu vas uriner du Potassium après l’effort, je ne détaille pas pourquoi ; et donc au final tu auras perdu du Sodium ET du Potassium, donc crampes et fatigue musculaire assurées. Toutes les 40 minutes tu peux manger une pâte de fruits (si possible sans colorant) ou une barre de céréales (vérifier toutefois que le % de lipides est inférieur à 10%). Le calcul est simple : il faut pendant une heure d’effort (entraînement soutenu ou course) apporter entre 160 et 200 Kcalories ; en dessous tu tapes dans tes réserves et le risque d’hypoglycémie est possible ; au dessus tu peux présenter des troubles digestifs.

 

Assez vite après la fin de ta sortie tu peux boire 250 ml d’un mélange moitié Vichy St Yorre (ça diminue l’acide fabriqué pendant l’effort) et moitié jus de raisin (ça apporte un peu de Potassium et du sucre) ; pendant l’heure qui suit, surtout si la sortie a été soutenue (exemple intensité dans les bosses, derrière voiture, fractionné, etc.), il faut associer du sucre et des protéines, et si tu as beaucoup tapé dedans pendant cette sortie tu peux apporter en plus 2 comprimés de « BCAA » ; quels sucres ? d’abord il faut savoir que c’est surtout pendant les 90 minutes qui suivent la fin de ta sortie (ou de la course) que ls réserves de sucre qui ont été épuisées pendant l’effort vont être compensées : après ces 90 minutes les muscles et le foie vont pouvoir encore refaire le « plein » de carburant mais beaucoup moins facilement ; ces sucres : par exemple un bidon avec de l’eau et du sirop de fruit bien dosé, puis un yaourt aux fruits ou du Yop, puis un ou deux pot(s) de compote de fruit ; quelles protéines : dans un peu d’eau 3 c-à soupe bombées de lait écrémé en poudre ou une dose de protéines à plus de 90% ; puis jusqu’au repas qui suit boire tranquillement soit de l’eau sucrée soit mieux du « MALTO » (marque OVERSTIM.s ou APTONIA chez Décathlon : Autre solution pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort = boire régulièrement, en plusieurs fois, 250 ou 500ml (selon l’intensité de la sortie ou de la course) d’une boisson de récupération, il en existe plusieurs marques « Récupélix » d’OVERSTIM.s ou « Hydrarécup » d’Atonia chez DECATHLON .

 

Repas qui suit :

 

Si c’est une collation vers 14 à 15h : un peu de crudités, du jambon mais pas trop de viande ; un peu de gâteau de semoule ou un peu de taboulé ou du gâteau de riz ou de la salade de riz ; puis une compote ou un fruit cru BIEN mûr ou une purée de fruits (exemple une banane bien mûre, du raisin ou une poire bien mûre et/ou un kiwi)

 

Si c’est le dîner : un bon bol de potage de légumes s’il fait froid ; puis une assiette de plat principal avec un peu de viande ou jambon ou poisson, mais pas trop ; et riz, pâtes, pommes de terre, ou encore un peu de lentilles ; puis une compote ou un fruit cru BIEN mûr ou une purée de fruits (exemple une banane bien mûre, du raisin ou une poire bien mûre et/ou un kiwi)

 

Bien boire jusqu’au coucher de sorte que les dernières urines du soir soient claires « comme de l’au »

 

Pendant la ½ heure qui précède le coucher, si le lendemain matin tu refais une sortie structurée, tu bois 300ml d’eau plate + 2 mesures de « MALTO » bien régulièrement et tranquillement pendant cette 1/2heure.

4 Comments CYCLISME comment s’alimenter pendant une sortie d’entraînement: conseils simples

  1. Maje

    Concernant le dernier repas avant un entraînement ou une compétition, repas pris peu de temps avant l’effort, que pensez-vous des préparations maisons basées sur des mélanges de farines de céréals précuites à la vapeur.
    Exemple: créme de riz complet+créme d’orge+créme d’avoine+poudre d’amande+fructose> trés riche en acide aminée essentiel, minéraux, trés digeste.

    J’ai découvert ce type de préparation en naviguant sur les forum de cyclisme et autres sport d’endurance et je trouve ces recettes particulièrement interéssante que ce soit d’un point de vue énergétique mais aussi sur la qualité de fabrication (pas d’aditif, que des produits saint) mais aussi sur le coût de fabrication trés réduit.

  2. Jean Jacques Menuet

    ok; je valide en sachant que chaque sportif trouvera la récette qui lui convient surtout pour la digestibilité et les senstations pendant la course; également il faut que la composition ne soit pas à plus de 7 à 9% maxi de lipides; cdlt; jjM

  3. oumen

    Concernant l’entrainement (qui n’est pas dans un but de performance mais de progression) n’est il pas bon de prendre des protéines avec le sucre pour que les muscles puissent se régénérer pendant l’effort au besoin ?

  4. Jean Jacques Menuet

    ok; c’est justifié uniquement SI la sortie d’ett comporte des bosses, si le coursier met la plaque, bref si grosse sortie pd laquelle un effort type « muscu » est fourni; auquel cas oui on peut apporter une boisson type « HYDRIXIR LONGUE DISTANCE » d’OVERSTIMS qui est la seule boisson qui associe sucre à index glycémique lent, sucre à index glycémique bas, 5% d eprotéines, et enfin des BCAA (+ bien sûr les minéraux classiques); cdlt, jjM

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