10 CONSEILS pour gérer les heures qui précèdent une séance d’entraînement par exemple de 18h à 20h

il faut arriver à l’entraînement avec des « réserves » de carburant, bien hydraté, et tenir compte du retour veineuxL’objectif : il va falloir pendant l’entraînement disposer de réserves de carburant suffisantes (glucides); d’un bon état d’hydratation ; de « bonnes jambes »

1- Si possible petit « réveil musculaire » le matin : quelques étirements.

2- Il ne faut pas « zapper » le petit déjeuner qui doit comprendre des sucres « lents » : biscottes aux céréales ou pain aux céréales ou céréales complètes ; un verre de jus de fruits, un laitage (yaourt nature), une boisson chaude (café ou thé ; éviter le lait qui est très long à digérer)

3- Le repas de midi doit comprendre un plat principal qui associe un tiers de légumes et 2 tiers de féculent (pâtes, riz, pommes de terre, semoule) ; éviter la viande rouge (2 fois par semaine ça suffit largement), plutôt de la viande blanche ou du poisson ou de la volaille ; pas trop de « mayo » ou de sauces ; un peu de fromage ou un yaourt nature ou un peu de fromage blanc ; un fruit qui sera plutôt consommé une petite heure après le repas. Ajouter une cuillère à café de germe de blé au plat principal ou dans le yaourt.

4-  Le moins de graisses possible au petit déjeuner et au repas de midi (ça ralentit la digestion)

5-  Une petite sieste (si c’est possible !) qui ne dépassera pas 40 minutes ; jambes un peu surélevées.

6- Une collation environ 90 minutes avant  l’entraînement : par exemple un verre de thé et 2-3 tranches de pain d’épice, ou un verre de jus de fruits et 2 biscottes aux céréales avec un peu de confiture ; car il faut « remplir » les réserves de glucides pour éviter une hypoglycémie qui surviendra surtout en fin d’entraînement.

7-  Bien boire régulièrement un petit peu par un petit peu du matin jusqu’à l’entraînement ; de l’eau plate (du robinet) convient tout à fait.

8-  C’est bien de porter des chaussettes de contention (en parler avec votre médecin) : les mettre le matin dès le lever ; les retirer juste avant  l’échauffement ; les jambes seront moins « lourdes » pendant l’entraînement (car les veines seront moins dilatées) Tous les sportifs de haut niveau en portent.

9- Boire tranquillement un verre d’eau plate 30 minutes avant  le début de l’échauffement.

10- NE JAMAIS arriver « à bloc » à l’entraînement: un « tampon » de zénitude doit précéder l’entraînement: dans la mesure du possible il faut s’organiser pour ne pas être stressé, ne pas arriver en retard; de nombreuses blessures sont le résultat d’un entraînement effectué en « heures supplémentaires« 

6 Comments 10 CONSEILS pour gérer les heures qui précèdent une séance d’entraînement par exemple de 18h à 20h

  1. Loic

    les chaussettes de contension c’est du matin au soir ? je commence a 9h et termine a 18h donc entrainement a 18h45-19h et 8h-17h donc entrainement de 17h45-18h
    ce sont de grosse scéances de home trainer, qui me sont faites par mathieu jeanne!

  2. Jean Jacques Menuet

    Merci pour ta question Loïc; le principe c’est de maintenir sous faible contention les veines des jambes pour que pendant l’entrainement ou la compét ces veines ne soient pas dilatées; et donc les cho7 sont à porter dès le lever, à retirer avant l’entraîement, puis à remettre après la douche d’après entraînement pour ne les retirer qu’avant le coucher; donc ne pas les porter pendant l’entraînement ni la nuit; àplus; jjac

  3. LBRs

    Bonjour,
    Une question sur les bas de contention :
    -Pour un entraînement en CAP le soir, je part travailler en velo (32 kms A/R) et je suis debout sans trop bouger toute la journée, quand dois-je porter les bas:
    Du levé à l’entraînement CAP (même pendant le trajet en velo) ?
    Juste au boulot ?
    Ou pas du tout ?
    Merci d’avance
    Laurent

  4. Jean Jacques Menuet

    bjr; à mon avis tu les portes au travail; tu les retires pour ton trajet à vélo; puis tu les remets entre la fin de ton entraînement et le coucher; cdlt, jjM

  5. LBRs

    Bonjour,
    Merci pour la réponse.
    Je souhaiterais savoir maintenant quels niveau de contention, quels modèles, quelles matières voir quelles marques (pas de pub, les initiales je ferais mes recherches) conseilleriez vous ?
    Et plutot chaussettes/bas ou collants ?
    Salutations
    Laurent

  6. Jean Jacques Menuet

    ok; seules les données recueillies lors de l’examen clinique des jambes, l’âge, l’interrogatoire qui relève les données sur les charges d’entraînements etc etc permettent d’adapter la bonne contention; mes prescriptions et conseils varient d’un sportif à l’autre; cdlt, jjM

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