FOOTBALL et NUTRITION

L’alimentation du joueur de foot répond à des notions simples mais que chaque joueur doit bien connaître ; c’est l’objectif de cet article qui détaille quelques conseils …

Le travail du mental est également intéressant, et je propose à la fin de ce document 2 exercices simplissimes.

Préalable : si un joueur présente un surpoids, je propose qu’il prenne connaissance de mon document sur « comment perdre 3 kg par mois sans risque pour sa santé », l’objectif étant de perdre du « gras » sans perdre de muscle http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/

Gestion des entraînements

Un entraînement représente 60 à 90 minutes d’effort ; il faut donc apporter du carburant et veiller à une hydratation correcte.

Du carburant :

Si l’entraînement a lieu dans la matinée, le petit déjeuner devra comporter des glucides qui sont l’aliment privilégié des muscles. On peut concevoir comme petit déjeuner : une boisson chaude comme du café ou du thé ; pour le lait il faut en limiter la quantité car sa digestibilité est moyenne et il n’est pas sûr que le lait soit digéré en rentrant sur le terrain ; il faut éviter le mélange café et lait qui est très peu digeste. On peut sucrer cette boisson chaude, mais de façon raisonnable (2 sucres au maximum) Un petit verre de jus de fruits ou un fruit comme un kiwi pour apporter de la vitamine C et un peu de fibres. Pour les glucides : il faut que leur absorption digestive ne soit pas trop rapide de sorte que le carburant glucidique reste suffisamment dans le sang ; il faudra donc consommer plutôt du pain aux céréales, ou des biscottes aux céréales, ou encore des céréales de petit déjeuner mais qui en partie doivent contenir des céréales complètes, comme les céréales « musli ». La quantité varie de 75 à 125 gr selon l’existence d’un éventuel surpoids. Un peu de beurre (le beurre est riche en vitamine A) et de la confiture et du miel ; une pâte chocolatée pourquoi pas, mais en quantité raisonnable (bien gratter !)

Ensuite le carburant glucidique devra être un peu entretenu pendant la séance, surtout s’il fait froid ; car plus il fait froid plus l’organisme a besoin de calories ; s’il fait très froid on peut concevoir la préparation d’un peu de thé sucré avec du miel, qui pourra être consommé à 2-3 reprises pendant l’entraînement ; vers la moitié de l’entraînement il est conseillé de consommer une petite barre de pâte de fruit ou une barre de céréales.

Si l’entraînement a lieu en fin d’après midi, le carburant » glucidique sera apporté par le repas de midi, dont la composition sera identique à ce que je décris ci-dessous.

Si l’entraînement a lieu plus tard, vers 19h, le repas de midi est trop éloigné, il faut consommer une petite collation vers 17h, par exemple une tasse de thé et 2-3 biscuits aux céréales complètes ou 2-3 tranches de pain d’épices ou un peu de céréales musli ; ou une compote de fruits avec quelques biscuits aux céréales.

Après l’entraînement le joueur passe à table soit pour le déjeuner, soit pour le repas du soir ; dans les 2 cas le repas doit contenir des aliments « alcalins » c’est à dire qui luttent contre l’acide accumulée pendant  l’effort récent : un peu de légumes verts cuits ou un peu de crudités, si possible du pain aux céréales plutôt que du pain blanc, du poisson ou de la viande ; éviter la charcuterie car la présence de graisses dans le repas qui suit un effort sportif diminue la qualité de la récupération. Des pates ou du riz ou des pommes de terre qui pourront être en purée (par exemple la purée pommes de terre-carottes est un plat qui lutte bien contre l’acidité), le sportif ne consomme pas assez de légumes secs ; pourquoi pas  2 ou 3 fois par semaine des lentilles, ou des haricots secs, ou des pois chiches ; les légumes secs sont riches en protéines, en glucides, et sont de bons aliments alcalins (anti-acides) ; un bon verre d’eau pendant ce repas , pas plus car plus on boit plus on dilue les sucs digestifs, la digestion sera plus longue. Un peu de fromage ou un yaourt nature ou un yaourt aux fruits ; puis un fruit qui sera plutôt consommé une bonne demi-heure après la fin de ce repas. Si l’entraînement a lieu en fin de journée les mêmes consignes sont à suivre ; mais si le joueur présente un surpoids il lui faudra manger plus de légumes verts cuits que de féculents. Le soir je conseille très volontiers la consommation d’un potage de légumes, pourquoi : ce plat est très alcalin, il réhydrate, le potage accepte bien le goût du sel (et on perd du sel en transpirant pendant l’effort), des vitamines sont présentes, et je conseille d’ajouter une cuillère à café de germe de blé ; ce complément est riche en minéraux, vitamines, oligo-éléments. Je préconise plutôt d’éviter le fromage en lui préférant un yaourt ou du fromage blanc ; mais d ‘accord aussi pour un dessert « plaisir » 2 fois par semaine : tartelette, dessert lacté ; ensuite, plutôt qu’un fruit cru il est conseillé de manger un fruit cuit ou de la compote de fruits (qui ne sera pas trop sucrée) car ces 2 aliments représentent de bons apports alcalins.

Si le dîner a été pris tôt, je recommande de consommer un peu avant  le coucher une tisane sucrée avec du miel, ou un petit port de compote de fruits, ceci pour se mettre à l’abris d’une chute du taux de sucre dans le sang pendant la nuit, responsable de réveils nocturnes ; et puis si l’entraînement a été intense, ce petit rajout de glucides permet de reconstituer les réserves pour le lendemain, surtout s’il y a un  match.

L’hydratation :

Pendant l’effort, les muscles se contractent, il y a dégagement de chaleur (comme un moteur), donc on perd de l’eau ; de plus avec la transpiration on perd de l’eau. Voilà 2 bonnes raisons pour comprendre qu’il faut s’hydrater.

La nuit, je conseille d’avoir à disposition de la main une bouteille d’eau plate (l’eau du robinet convient parfaitement bien) pour boire une ou 2 gorgées si le joueur « ouvre l’œil » ; c’est essentiel car on perd de l’eau la nuit, souvent le sportif est trop couvert, et on reste 6 à 9 heures sans boire.

Pendant l’entraînement il faut boire régulièrement, un petit peu par un petit peu du début de l’entraînement jusqu’à la fin ; il ne faut pas attendre d’avoir soif pour boire, la soif est un « signal » qu’adresse le cerveau, qui indique qu’on a déjà perdu trop d’eau ; bien sûr chaque joueur doit avoir SA propre bouteille pour se protéger des virus des autres (virus digestif, grippal, herpès, etc.) Même s’il fait froid on perd de l’eau ; 750 ml à un litre c’est correct. S’il fait froid on peut sucrer un peu sa boisson : un peu de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre), ou alors boire du thé + miel comme je l’ai déjà évoqué.

Assez vite après l’entraînement, si le joueur a beaucoup transpiré et si les sensations physiques correspondent à un entraînement intense (cuisses « rouges », contractures, « cassé ») je conseille la consommation de 250 ml de Vichy St Yorre qui est une boisson alcaline qui tamponne bien l’acide accumulé dans les muscles et les tendons ; de plus cette boisson est un peu salée et compense donc la perte de sel due à la transpiration. De même qu’il est intéressant de prendre 10 granules d’Arnica 5CH (tubes granules) qui désenflamment les fibres et les tendons, et réparent les micro saignements liés à la contraction musculaire mais aussi aux contacts, coups, tacles, etc.

Il faut se rappeler un conseil important : les dernières urines de la journée doivent être très claires, sinon c’est que le joueur n’a pas assez bu, la réhydratation n’est pas complète, il doit boire à nouveau avant  le coucher.

Gestion des matchs

Hypothèse match vers 15h

En ce qui concerne l’apport de carburant, les principes sont les mêmes que pour la gestion nutritionnelle des entraînements. Toutefois il est impératif qu’en entrant sur le terrain la digestion soit terminée ; d’où quelques impératifs :

Le dernier repas, il s’agit souvent du repas de midi, doit dater de 3 heures. Et sa composition doit répondre à une contrainte essentielle : une bonne digestibilité ; le plus simple est la consommation d’un plat de pâtes (cuisson « al dente » c’est à dire pas plus de 7 minutes) ou de riz, accompagné de viande blanche ou de volaille ou de poisson blanc ; un peu de pain si possible aux céréales, ou 2-3 biscottes aux céréales. Pas trop de Gruyère sur les pâtes ou le riz car les graisses qu’il contient ralentissent la digestion. Eviter le fromage à la fin du repas car moins digeste qu’un yaourt ; de même une compote sera plus vite assimilée qu’un fruit cru.

Si le repas de midi est consommé dans la voiture ou dans un bus il est important que le petit déjeuner ait apporté suffisamment de carburant glucidique (cf. la composition que j’ai décrite pour la gestion des entraînements) ; il est ensuite possible de consommer soit un plateau repas, soit des sandwichs. Le plateau repas : une salade de riz ou de pâtes, du jambon ou du poulet, un peu de pain aux céréales ou 2-3 biscottes, un yaourt nature sucré, un petit pot de compote de fruits.

Rappel : ce que l’on mange est important, la façon dont en mange l’est aussi : bien mastiquer, prendre le temps de manger tranquillement, la digestion sera plus rapide, car les dents sont dans la bouche et … pas dans l’estomac ; manger trop vite expose au risque de troubles digestifs pendant le match.

Je conseille vivement, pendant les 90 minutes qui précèdent l’arrivée au stade, de consommer une « boisson d’attente » (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/) dont l’objectif est double : assurer le maintien du taux de sucre dans le sang ; et maintenir l’hydratation des fibres et des tendons. En pratique : préparer 750 ml de la boisson suivante : eau plate, 2 c-à soupe rases de fructose, le jus d’un demi-citron (pour mettre un peu de « peps » à cette boisson), et un peu de sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pour le goût. Cette boisson est à boire un petit peu par un petit peu, très régulièrement, par exemple 2 petites gorgées toutes les 15 minutes. Consommer cette boisson c’est s’assurer qu’on a rempli un peu plus les « batteries » de glucides pour une durée suffisante.

Classiquement  je conseille, 15 minutes avant  le début du match, la prise d’un tube ou sachet de « gel de glucose », qui est un sucre rapide avec un effet « starter » pour entamer le match ; les joueurs qui restent sur le banc consommeront ce gel dès qu’ils sont informés qu’ils vont rentrer sur le terrain. De plus la prise, une bonne demi-heure avant  le début du match, de 10 granules d’Arnica 5CH en tubes granules permet d’assurer un meilleur confort musculaire pendant le match.

Puis pendant le match il faut boire régulièrement, un petit peu par un petit peu, au moindre arrêt de jeu, avant  d’entrer sur le terrain pour les joueurs sur le banc ; la boisson sera éventuellement un peu sucrée (sirop de fruits, ou mieux boisson de l’effort que l’on trouve dans les grandes surfaces du sport)  s’il fait froid ; alors que la boisson  sera un peu salée et un peu sucrée quand il fait chaud car en transpirant on perd du sel.

A la mi-temps le joueur peut boire encore, mais pas trop d’un coup, et il peut consommer une petite barres de pâte de fruits, ou une barre de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisses est inférieur à 10%), ou encore un tube ou un sachet de gel de glucose ; pas de fruits secs, pas de fruit car présence de fibres longues à digérer ;  pas de pâte d’amande car contiennent trop de graisses.

Dès la fin du match il faut continuer à boire, jusqu’au coucher, les dernières urines de la journée doivent être « claires comme de l’eau » sinon il faut encore boire.

Le repas du soir sera riche en aliments alcalins : si possible une bonne soupe de légumes en entrée avec du vermicelle par exemple ou une pomme de terre, et une bonne cuillère à café de germe de blé ; de la viande blanche ou de la volaille ; un glucide à absorption plutôt rapide : purée de pommes de terre et/ou carottes ou riz blanc ; éviter le fromage (les aliments gras ralentissent les processus de récupération) pour consommer plutôt un yaourt aux fruits ou un verre de Yop, puis une tartelette aux fruits peu grasse et/ou un pot de compote de fruits, ou encore une ou deux crêpes sucrées. A table il est possible de boire un peu sucré (sirop de fruits) un ou deux verres afin de reconstituer les réserves de glucides qui ont été bien entamées pendant le match.

Dans ce sport qui demande de grosses charges d’entraînements, et qui demande avant  tout un mental aiguisé pour gérer les réflexes, je vous propose 2 exercices de sophrologie :  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/sophrologie-sport-opimiser-les-reflexes/ ET http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

3 Comments FOOTBALL et NUTRITION

  1. Carlos T

    Bonjour Dr,merci beaucoup pour votre article

    il faut combien de grammes pour faire une portion de pâtes aux céréales ?
    et pour le riz basmati ?
    jusqu’à combien de portion peut on consommer par repas ?

    Cordialement.

  2. Jean Jacques Menuet

    Bjr; 25g de riz cru = 30g de pâtes crues = 100g cuits = 110 Kcal environ ; par repas la portion (0 à 400g cuits) dépend des charges d’entraînements (horaires et contenu), donc des conseils ne peuvent être que personnalisés à chaque dossier ; la différence poids cru/cuit dépend du temps de cuisson donc c’est une moyenne. Plus la cuisson est courte plus le sucre est « lent » c’est à dire à index glycémique bas. Donc chaque dossier est différent et chaque sportif bénéficie de conseils différents et adaptés à SON dossier. cdlt, jjM

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