Le sommeil du sportif

Je pense que le sommeil est l’élément ESSENTIEL de la RECUPERATION (physique et mentale), et cet aspect est souvent négligé, on n’en parle pas assez ; voici quelques infos : On pense souvent que dormir c’est perdre du temps, que ça ne sert à rien…

Tout au contraire le sommeil a de nombreuses vertus ; on dort le tiers de notre vie, ce n’est pas pour rien car sans dormir … on ne pourrait pas vivre.

Le sommeil est construit de 4 ou 5 « cycles » qui se suivent (un cycle dure environ 90 minutes); chaque cycle comporte une phase 1 puis une phase 2 (sommeil léger) puis une phase qu’on appelle « sommeil à ondes lentes» (sommeil profond) qui fait récupérer de la fatigue physique puis enfin une phase de « sommeil paradoxal » qui permet de récupérer du stress (c’est pendant cette dernière phase qu’on rêve).
Pendant le sommeil le corps récupère au niveau des micro-blessures (muscles, tendons, articulations) ; le cœur, la tension artérielle, la respiration se calment pour bien récupérer ; des hormones de « réparation » sont sécrétées comme par exemple en milieu de nuit l’hormone de croissance qui répare le muscle. Un bon sommeil optimise également les processus de la mémoire.
On dort moins bien s’il fait trop chaud, s’il y a du bruit ou que … la (le) partenaire ronfle ! (boules Quies mais attention ça peut entraîner un exzéma du conduit auditif), si on a fait une activité physique intensive dans la soirée (exemple un entraînement qui se termine tard)

Quelques conseils pour mieux dormir : bien aérer la chambre avant le coucher, pas plus de 16° de température dans la chambre (mais l’été si le sportif est à l’hôtel attention à la clim: il faut rafraîchir la chambre pendant qu’on va dîner), prendre une douche « tiède-froid » une demi-heure avant le coucher (car quand on abaisse un peu la température du corps on favorise l’endormissement ; donc … surtout pas un bain chaud pendant une heure et en plus l’eau chaude ça fait gonfler les veines des jambes) ; surélever un peu les jambes (un coussin sous le matelas du côté des pieds) ; on sait que si on consomme quelque chose de sucré avant de dormir (mais il faut se brosser les dents après) ça optimise l’endormissement car de nombreux réveils nocturnes sont en relation avec de petites hypoglycémies (par exemple une tisane de tilleul ou verveine ou camomille sucrée avec du miel, ou un petit pot de compote de fruits) ; il faut que la lumière soit faible pendant l’heure qui précède le coucher et que l’activité soit plutôt  calme ; éviter les activités qui stimulent trop le cerveau le soir : la tchatche sur le Net, les jeux vidéos, et … pourquoi pas couper son téléphone portable …

Certains devront éviter la caféine (Coca, café, thé) dans l’après-midi et encore plus dans la soirée. Si le délai entre le coucher et l’endormissement dépasse largement une heure, si tu présentes de nombreux réveils pendant la nuit, si tu te lèves beaucoup plus tôt que ce qui est nécessaire : consulte ton médecin qui dans un premier temps te proposera des solutions tranquilles (homéopathie comme le Coffea 5CH, plantes comme l’Escholtzia California, etc) et peut être un léger somnifère (mais il faut l’éviter car des conséquences peuvent apparaître pendant la journée : envies de dormir, fatigue, perte de mémoire) ; seul ton médecin peut te conseiller.
Ne jamais prendre un somnifère sans avis médical.

Pendant la semaine qui précède un objectif sportif, essayer d’avoir des heures de coucher et de lever fixes (sauf si tu fais un travail en 2-8 ou 3-8 …) Il faut au moins 2 bonnes heures entre la fin du repas et le coucher, et pourquoi pas 20 minutes de promenade à pieds, tranquille,  après le repas du soir : ça facilite la digestion.

Il y a des « couche tôt », des « couche tard », des « courts dormeurs », des « longs dormeurs » : cela est héréditaire (c’est-à-dire que ça vient dès la naissance et qu’on ne peut pas beaucoup changer cela). La semaine qui précède une compétition il faut bien sûr veiller à dormir suffisamment, sans se coucher trop tôt non plus (un couche tard ne dormira pas s’il se couche à 20h !) Cette semaine là (et aussi les semaines avec de grosses charges d’entraînements) je conseille une petite sieste (si bien sûr c’est possible) : mais attention, surtout pas plus de 35 minutes sinon tu vas rentrer dans un cycle de sommeil et tu dormiras moins bien la nuit ; pour cette sieste : pas trop de lumière, si possible pas de bruit (ou écouter une musique tranquille), dormir sur le dos, un petit coussin sous les pieds, sous le dos, sous les genoux, et sous la nuque.

Enfin, certaines techniques (relaxation, exercices de respiration, auto-hypnose, sophrologie, etc) permettent à certains de progresser dans cette difficulté de mal dormir.

Bonne nuit …

8 Comments Le sommeil du sportif

  1. Guillaume

    Bonjour Doc,

    super cette article, j’ai une question.

    Combien d’heures à besoins un long dormeur? Ainsi qu’un court?

    Merci et @ bientôt!

    Guillaume!

  2. Eddy Dourlens

    Bonjour Doc,

    Article parfait, je comprends bien mieux pas mal de facteurs à évincer au plus vite pour retrouver un sommeil régulier et correct 🙂

    Je me pose les mêmes questions que Guillaume, quel est le temps minimal de sommeil pour récupérer et stimuler la mémoire pour un dormeur court?

    Merci et à bientôt

  3. Jean Jacques Menuet

    Guillaume, Eddy: bonne question; en fait chacun est différent, et aussi chaque nuit est différente, il faut accepter aussi parfois de passer une nuit moyenne, la suivante sera récupératrice; ne jamais se mettre la pression de savoir si on va « bien » dormir car qq part plus on craint de mal dormir, et … moins on dort; le coutt dormeur se satisfait de 4-5 heures de sommeil mais dont la qualité sera correcte; le moyen dormeur 7 à 9; le long dormeur aura besoin de 10 voire 12h; et bien sûr en fonction de paramètres de stress, d’affects émotionnels, le sommeil peut être perturbé; une solution aussi: la pratique d’une activité sportive ou physique sans intensité en fin de journée, comme par exemple une simple marche de 30mns. Retenons aussi que le sommeil n’est pas « élastique » c’est à dire qu’à un moment donné plusieurs mauvaises nuits vont retentir sur l’état de forme et il faudra une nuit plus longue pour « réparer » à bientôt sur ce site d’échanges.

  4. Guillaume

    Bonjour,

    ok, merci JJ. Je me situe dans les moyen dormeur, est-il migrer vers un court dormeur?

    Y-a-t il une des techniques afin de moins dormir mais mieux dormir?

    En cette période de décalage horaire c’est important!

    Sportivement, Guillaume! 😉

  5. Edouard

    Cher Mr Menuet, pourriez-vous me contacter , je recherche un spécialiste pour écrire un ouvrage sur Sport et Sommeil.
    Merci et à bientôt.

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *