cyclisme : tous les conseils de terrain pour faire du vélo en bonne santé :  » le sport – santé « 

cyclistes : comment faire du vélo sans s’abîmer la santé ! comment pratiquer du vélo santé ! les douleurs de dos, des genoux, des poignets : comment les éviter, quels sont les bons conseils et astuces pour faire du vélo sans se faire mal ? voici des conseils de terrain pour bien gérer le sport cycliste, sport qui peut se pratiquer jusqu’à un âge avancé dès lors que le pratiquant veille à respecter ses sensations et son corps, et qu’il bénéficie d’un suivi adapté.

Vous trouverez dans cet article de nombreux conseils de terrain, issus de mon expérience et surtout de celles des nombreux cyclistes qui me consultent, pour pratiquer le vélo en restant en bonne santé ; Mais si nécessaire, il ne faut pas hésiter à prendre l’avis d’un médecin du sport qui connait bien le sport cycliste ; les informations contenues dans ce document ne peuvent remplacer une consultation médicale !

—Généralités sur la notion de « sport-santé » dans la pratique du vélo :

Le cyclisme est un « sport porté » c’est à dire qu’en pédalant on ne subit pas les impulsions telles qu’on les rencontre en course à pied. Mais pendant les sorties d’entraînement et pendant les courses on reste très longtemps dans la même position et le coup de pédale est répété des milliers de fois, d’où des contraintes mécaniques. En cyclisme on parle ainsi de « technopathies » c’est à dire que la moindre erreur au niveau de la position et/ou du matériel se paye au prix fort : tendinite, mal de dos, etc. également le meilleur moyen pour s’épargner des douleurs en pédalant, c’est de mettre en place des exercices de préparation physique « générale » : étirements, gainage, proprioception. De même j’encourage mes patients cyclistes à consulter une fois par an un podologue posturologue du sport pour un examen statique et dynamique, lire http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/05/il-est-essentiel-de-consulter-regulierement-un-podologue-du-sport-pourquoi/  Également la proximité d’un bon kiné du sport, qui connait bien le vélo, est un atout essentiel pour prendre en charge au plus vite le moindre souci de « carrosserie ». Et le recours à l’ostéopathe, étiopathe ou chiropracteur ? : J’ai pour habitude d’expliquer aux sportifs que leur meilleur ostéopathe c’est eux-mêmes : « si tu fais attention à ton hygiène de vie, si tu pratiques régulièrement les étirements et exercices de gainage adaptés à ton sport, si tu n’es pas en surpoids, si tu es bien posé sur ton vélo, si tu gères intelligemment tes charges d’entraînement, si tu dors bien avec un sommier-matelas-oreiller adaptés, si tu es vigilant sur ta nutrition, et bien … ton meilleur ostéopathe c’est toi … » Ce qui n’exclue pas le recours à l’ostéopathie dans certaines conditions, en complément de la prise en charge d’une pathologie dont le diagnostic a été établi par le médecin du sport (un diagnostic c’est le résultat d’un interrogatoire, d’un examen clinique, de bilans éventuels : biologie, écho, radio, IRM) ; l’ostéopathie peut constituer un des éléments de la prise en charge du coureur cycliste.

Également le cycliste doit connaitre les principales règles d’une nutrition et d’une hydratation adaptées à son sport ; sur mon site je développe de très nombreux conseils adaptés, avec des protocoles pour gérer les courses en ligne, les cyclosportives ; comment gérer la nutrition d’un contre la montre, comment mieux récupérer après l’effort, comment gérer la nutrition pendant les courses par étapes, etc. etc.

Dans cet article je vais évoquer également d’autres aspects du « sport santé » : le cœur, les problèmes de périnée, de prostate, etc. etc.

Ces simples recommandations médicales, nutritionnelles et sportives doivent s’associer pour profiter du plaisir du sport cycliste : « la santé du cycliste lui appartient »  !!

 

—Comment soulager le dos

Si vous souffrez du dos (souvent lié au « tassement » des vertèbres) il faut relever un peu la potence, et/ou baisser un peu la selle de quelques millimètres, et/ou moins se pencher sur sa machine.

Coureurs de plus de 40 ans : tenez compte de votre âge, de l’usure éventuelle de vos disques intervertébraux, de votre raideur musculaire et individualisez vos réglages sans vouloir imiter les pros et sans foncer faire une étude posturale qui ne sera pas adaptée à vos sensations. Plutôt que d’acheter (cher …) un vélo tout carbone monobloc très (trop) léger, posez-vous la question de savoir s’il ne faudrait pas mieux opter pour un cadre plus souple, et … perdre quelques kilos corporels superflus … Pour limiter les rotations de votre tronc il faut adopter une prise plus large sur le guidon, ce qui réduit le cisaillement des disques intervertébraux et diminue les douleurs lombaires. Également changez souvent d’attitude sur le vélo, en alternant mains sur les cocottes et mains en haut du cintre, n’hésitez pas à vous mettre en danseuse régulièrement pour soulager le dos, et redressez-vous souvent. Au cours d’une descente facile détendez bien les bras et creusez le dos. Une colonne vertébrale, c’est comme une « pile d’assiette » ; et pour que cette pile d’assiette soit bien maintenue, il faut que les muscles qui l’entourent (devant, sur les côtés, et derrière) soient souples mais aussi renforcés, alors qu’au contraire avec l’âge ils ont tendance à se rétracter. D’où l’intérêt de pratiquer régulièrement des étirements adaptés, que votre kiné du sport pourra vous détailler ; car s’étirer c’est bien, mais pratiquer des étirements mal adaptés est pire que de ne pas s’étirer. Et il faut connaitre quelques exercices simple et faciles de renforcement musculaire, là aussi voyez avec votre kinésithérapeute.

—Quels conseils, quelles solutions pour éviter et combattre le mal de cou, les douleurs cervicales

Également les douleurs cervicales sont fréquentes chez le cycliste ; quels sont les conseils pour avoir moins mal au cou, surtout si de l’arthrose cervicale débute : le coureur se plaint de douleurs à la base du cou qui descendent rapidement entre les omoplates, dans le dos, les épaules. Plus vous êtes penché en avant plus il vous faut redresser la tête … pour regarder devant où on va, logique … Et donc la colonne cervicale souffre …  Ces douleurs sont liées à la mise en tension des disques intervertébraux, mais aussi des muscles du cou.

Il est alors conseillé de moins se pencher en avant, de relever un peu la potence, de changer souvent de position, de se redresser régulièrement.

Si le cycliste est tendu dans son mental il est tendu dans ses muscles ; j’encourage mes cyclistes à bien respirer, fluide, tranquille, à bien mouliner dans un bon espace de détente du corps mais aussi du mental.

Les muscles du cou et de la nuque sont très sensibles au froid car dans cette région se trouvent de nombreux « capteurs » de température. Il faut donc porter un vêtement qui protège bien le cou. En hiver, il faut porter une cagoule ; et s’échauffer avant de partir. Et une douche chaude après la sortie (pas trop quand même, attention) détend les contractures au niveau du cou.

Là aussi il est indiqué de pratiquer régulièrement des étirements adaptés du rachis cervical et des épaules ; de même que des exercices de renforcement musculaire du cou et du haut du dos, voyez cela avec votre kiné.

—Les douleurs des genoux, comment avoir moins mal aux genoux quand on fait du vélo ? :

Le mal de genou est fréquent chez le cycliste ; le plus souvent chez le cycliste âgé il s’agit d’une souffrance des rotules dont le cartilage est usé, et qui vient « raboter » à chaque coup de pédale. Souvent les genoux « craquent » Quels sont les conseils pour avoir moins mal aux genoux :

Pédaler fluide, mouliner, selle pas trop basse (à tester : remontez votre selle de quelques millimètres, la rotule sera ainsi moins comprimée), éviter de mettre du braquet, moins écraser la pédale en ramenant plus (ce sont alors les ischio-jambiers qui vont travailler, en allégeant un peu le travail des quadriceps)

Des exercices de renforcement musculaire des quadriceps (surtout les « vastes internes ») permettent de mieux centrer les mouvements de la rotule pendant le pédalage ; bien centrée, moins désaxée, la rotule n’accroche pas.

Pratiquez régulièrement des exercices d’assouplissement et d’étirements des muscles des cuisses : quadriceps, ischio-jambiers ; également les mollets.

Au niveau du choix du « couple » chaussure-cales  : autorisez une rotation angulaire, de sorte que la position et l’axe des jambes soit confortables et moins contraints.

—Comment soulager les poignets quand on fait du vélo ?

Il arrive que le cycliste se plaigne d’un engourdissement et/ou de fourmillements dans les poignets ou dans les mains. Le plus souvent il s’agit de l’index et du majeur, ce qui correspond à la compression mécanique du nerf médian entre les os du poignet et le guidon si on maintient trop longtemps le même appui sur le cintre. Ce phénomène est amplifié si le cycliste laisse ses poignets bloqués en hyperextension, ce qui étire le nerf médian (en plus de la compression)

Comment éviter et combattre ces phénomènes au niveau des poignets : d’abord la qualité de la guidoline, dont l’amorti doit être optimal ; la qualité des gants aussi là aussi pour amortir les vibrations; ne pas casser les poignets : la main et l’avant-bras doivent rester alignés. Être bien détendu dans la gestuelle des épaules et des avant-bras, pas de crispation, bien respirer.

—Les problèmes de « siège » chez le cycliste, comment éviter et soigner les problèmes d’irritation, de boutons, de kystes au niveau du périnée ;

lire :

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/11/trucs-conseils-astuces-pour-lutter-contre-les-echauffements-du-perinee-present-sur-le-tour-de-france-du-centenaire-jean-jacques-menuet-le-doc-des-sojasun-a-redige-cet-article-et-la-fait/ et  http://www.medecinedusportconseils.com/2011/08/04/cyclisme-une-petite-recette-pour-les-problemes-de-perinee-selle/

—Les problèmes de prostate, comment éviter les problèmes urinaires, la sexualité du cycliste chez le cycliste ;

lire : http://www.medecinedusportconseils.com/2013/07/15/velo-et-sexualite/

—Le cœur du cycliste, la mort subite du sportif : quelles sont les principales règles à respecter pour éviter de mourir en faisant du sport ?

Lire les conseils des cardiologues pour éviter les problèmes cardiaques : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/30/coeur-et-sport-les-10-regles-dor-pour-la-prevention-des-accidents-cardiaques/

—Les difficultés pour respirer, comment respirer pendant l’effort, l’asthme chez le cycliste ; très (trop …) souvent le cycliste ne sait pas respirer …

Lire :  http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/08/comment-respirer-pendant-leffort/ et surtout     http://www.medecinedusportconseils.com/tag/cyclisme-traitement-asthme/

Voilà, certains d’entre vous auront lu mes conseils jusqu’à la fin ; la vocation de cet article est de vous donner des idées, de lancer des pistes de travail ; à vous maintenant de vous motiver pour mettre en place quelques-uns de ces conseils ; d’autres intervenants de terrain (kinés, entraîneurs, mécanos) vois délivreront d’autres conseils; avec pour objectif de cette démarche  de poursuivre la pratique de ce beau sort qu’est le cyclisme en restant en bonne santé; un de mes patients est âgé de 85 ans, et il pratique tous les jours quel que soit le temps une heure de VTT sur des chemins de campagne ; quand il vient me consulter c’est un véritable plaisir que de converser avec lui ; sur le terrain je conçois avec beaucoup d’intérêt le relationnel que j’ai avec « mes » cyclistes de haut niveau et les pros ; mais ma conviction est que la notion du « haut niveau » correspond avant tout au niveau d’engagement et de passion mis dans la pratique, quelque soit le niveau sportif.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; les connexions atteignent 7000/jour, avec un total qui approche les 5 millions d’internautes qui ont visité ce site.

Également je propose sur un site ( https://www.seance-sophrologie.com/ ) géré par le même webmaster des séances de sophrologie en téléchargement, pour une découverte de ce que sont les techniques de préparation mentale : les troubles du sommeil chez le sportif, comment faciliter la perte de poids (lorsque cela est nécessaire …), comment se préparer pour un objectif, comment mieux se concentrer, comment optimiser les réflexes, comment gérer les périodes de blessures, comment bien gérer le stress et la pression, quelques exercices pour apprendre à se détendre grâce à la respiration, des séances de sophrologie pour apaiser le retentissement de l’asthme, etc. etc. Le site de médecine du sport est totalement vide de publicité, ce qui me va bien car je bénéficie d’une totale liberté d’expression indépendamment des nombreux lobbyings qui animent l’environnement du sport ; cette gestion du site est donc bénévole grâce à la collaboration d’un webmaster passionné de sport et de cyclisme en particulier. Par contre le site de sophrologie génère des frais si bien qu’un prix modique est attaché au téléchargement des séances ; ce site de séances audios de sophrologie n’a pour seule vocation que de faire découvrir au sportif l’intérêt de la gestion du mental ; de nombreux intervenants tout aussi voire plus expérimentés que moi pourront accompagner en direct, en face à face, les sportifs qui souhaitent avoir recours à ce travail du mental : renseignez-vous et prenez contact avec des intervenants qui ont l’expérience du terrain du sport et qui respectent l’éthique sportive.

Bien cordialement

Jean-Jacques Menuet