TOUR DE FRANCE: quelle collation pour les coureurs après l’effort; conseils pour alimentation nutrition après la course

Jean-Jacques Menuet médecin du sport nutrition du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

https://www.seance-sophrologie.com/

 

Sur ce Tour de France 2017 où je suis présent en qualité de médecin d’équipe, je développe chaque jour des conseils de nutrition et/ou de médecine du sport, adaptés au cyclisme ; mon objectif est de partager avec les lecteurs, juste retour puisqu’une grande partie de mon expérience a été construite avec vous les cyclistes, en recueillant vos expériences et votre vécu de terrain, depuis 25 années auprès de vous.

Sur les articles qui précèdent j’ai donc évoqué :

Aujourd’hui je vais argumenter sur l’intérêt nutritionnel de la collation qui suit l’arrivée

La collation après l’arrivée  = « opération portes ouvertes »

ATTENTION : le contenu de cet article concerne un effort d’endurance prolongée pendant lequel les « batteries » ont été vidées (une grande sortie de plus de 4h, une course ; en course à pied, triathlon, long trail, etc.), et bien sûr une étape du Tour. Et les questions des sportifs sont fréquentes : que manger après l’effort, quels sont les conseils pour l’alimentation et la nutrition après l’entraînement ou la course, que faut-il boire après l’effort, etc. etc.

Certains « observateurs » objecteront que cette stratégie est compliquée et confine à l’aide à la performance ; je leur réponds : «  et alors ? que chacun s’occupe de ce qu’il sait faire : sur une épreuve de 3 semaines, étape après étape le coureur casse de la fibre musculaire ; si on ne lui propose pas une stratégie nutritionnelle cohérente avant, pendant puis après l’effort, alors on nuit à la performance mais AUSSI à la santé » Je suis médecin du sport, qualifié et expérimenté en nutrition du sport, ma priorité est la santé du coureur.

C’est pendant les 90 minutes qui suivent la fin de l’effort que les muscles et le foie « hurlent » pour refaire le plein de carburant : les portes sont ouvertes ; ensuite elles vont se fermer progressivement ; et le repas du soir aura pour objectif de stocker du carburant pour l’étape de demain, mais PAS de récupérer de l’effort du jour : c’est trop tard !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! Trop de sportifs qui terminent l’entraînement à 17h attendent 20h pour manger, c’est une erreur ENORME …. surtout s’ils s’entrainent à nouveau le lendemain.

Et donc il faut concevoir un protocole de récupération dès la fin de l’effort, et ce pendant 90 minutes

Il faut apporter quoi ? Dans l’ordre ou en association (en théorie la priorité est de sucrer puis d’apporter les protéines car les acides aminés entreront mieux dans les muscles qui ont travaillé si on a sucré avant, je vous épargne le raisonnement nutritionnel qui est complexe) :

—Une boisson salée et qui tamponne l’acidité accumulée pendant l’effort : Vichy St Yorre par exemple, 250ml

—Une puis des boissons sucrées : sirop de fruit, jus de raisin, consommées « no limit » pendant ces 90 minutes

—Des aliments semi liquides : compote de fruits par exemple ; qui ont aussi un effet de « tampon » contre l’acide lactique.

—Puis une collation solide, par exemple de la salade de riz ou de pâtes (très peu de vinaigre), ou du taboulé ou de la polenta (semoule de maïs) salée ou sucrée, du cake salé et/ou du cake sucré, une belle tranche de jambon. PAS de crudités ni tomates séchées, cornichon, sauce tomate : car beaucoup trop acides et peu digestes.

—Un shaker qui par exemple associe une boisson végétale (boisson au soja par exemple pour son apport en protéines) quelques fraises et bananes bien mûres, du sirop de fruit, une poudre de protéines et quelques acides aminés si le parcours a été vallonné. Cet apport de compléments alimentaires ne concerne à mon sens que le sportif de haut niveau. Mon « combat » est de dire qu’avant de s’adresser à la micronutrition ou aux compléments alimentaires il faudrait déjà que le sportif prenne conscience que c’est dans SON ASSIETTE (la MACRONUTRITION !!!) qu’il trouvera les nutriments nécessaires à sa santé et à sa performance. Attention aux sources d’approvisionnement des compléments alimentaires : certains peuvent contenir des additifs dopants. La plus grande rigueur est de mise dans mon équipe, comme dans le autres équipes j’en suis persuadé.

—S’il a fait chaud sur l’étape et que les gars ont beaucoup transpiré je structure une boisson de « reminéralisation » qui leur apporte tout ce qui a été perdu par la transpiration ; cette boisson sera consommée entre l’arrivée et le coucher, un petit peu par un petit peu (composition secrète, désolé !) ; j’adapte le contenu de la boisson pour chaque coureur en fonction de plusieurs paramètres : il a transpiré « salé » ou pas, ses urines sont acides ou pas (mesure du PH urinaire), ses urines sont diluées ou pas (bandelette urinaire), etc. etc.

Et voilà nos 9 coureurs qui ont rechargé une grande partie des batteries musculaires et hépatiques.

Dans l’article qui va suivre je détaillerai le repas du soir

A très vite, Jean-Jacques

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

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 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

 

que faut-il manger pendant le sport, comment s’alimentent les coureurs du Tour de France pendant l’étape

Jean-Jacques Menuet médecin du sport nutrition du sport

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Présent sur ce Tour de France en qualité de médecin d’équipe, je rédige un article quotidien sur les aspects médicaux et nutritionnels qui concernent les coureurs cyclistes.

Depuis le départ de ce Tour de France, sur les derniers articles j’ai développé :

Dans cet article je détaille ce que mangent les coureurs pendant une étape du Tour de France ;

ces conseils peuvent s’étendre à une réflexion plus générale : que faut-il manger quand on fait du sport, comment s’alimenter pendant l’effort

Quelles sont les contraintes nutritionnelles qui amènent à élaborer un protocole de nutrition pendant les étapes :

  • L’apport énergétique
  • La digestibilité du produit ingéré
  • Le goût, la tolérance, l’aspect plaisir

Si on liste les produits qui peuvent être consommés pendant l’étape :

  • Des gels énergétiques;
  • Des barres de céréales, mais il faut éviter les barres trop grasses (veiller à ce que le % de lipides soit inférieur à 7-8% car plus l’aliment est gras plus sa digestibilité sera médiocre) ; également la barre doit être onctueuse, pas trop sèche, pas trop riches en fibres non plus (plus il y a de fibres plus la digestibilité est ralentie)
  • Des gourdes ou sachets de compote de fruit: c’est digeste, riche en glucides, ça « rafraîchit » et c’est un aliment alcalin qui « tamponne » l’acide produit par l’effort.
  • Il faut aussi quelques apports salés, surtout quand, comme en ce moment il fait très chaud (en transpirant le coureur perd du sel) : des barres salées, des parts de cake salé (que notre cuisto fait très bien)

En moyenne, sur une étape de 5 heures le coureur consomme 4-5 tubes de gels, 4-5 barres de céréales, 2 parts de cake salé, et 2-3 gourdes de compote de fruit.

Sur le prochain article je détaillerai le protocole de la collation après l’effort ; ce que je nomme l’ « opération portes ouvertes » …

Bien à vous tous, une fois de plus admirons le courage du coureur cycliste qui se livre à des efforts qui forcent le respect. En espérant bien sûr que ces exploits soient « propres » pour la plupart des coureurs ; orienté que je suis vers la santé du sportif et le souci que celui-ci s’épanouisse dans son sport, mes conseils ont pour objet d’essayer de démontrer qu’on peut y arriver avec des outils qui respectent l’éthique médicale et sportive : un bon suivi médico-sportif, des protocoles nutritionnels avant pendant et après l’effort : bref un mariage heureux entre la santé, la performance et l’épanouissement du sportif.

Jean-Jacques

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Quelles boissons pendant l’effort ? Que doit boire le sportif ? Que boit un coureur cycliste pendant le Tour de France ? Quelle composition pour la boisson du sportif ? Quelle quantité faut-il boire pendant le sport ?

Quelles boissons pendant l’effort ? Que doit boire le sportif ? Que boit un coureur cycliste pendant le Tour de France ? Quelle composition pour la boisson du sportif ? Quelle quantité faut-il boire pendant le sport ?

Pendant l’effort il faut respecter un « cahier des charges » nutritionnel : en fonction du type d’activité, de sa durée, de son intensité, du travail musculaire éventuel, et des conditions climatiques.

Je vais aborder ici la nutrition pendant l’effort dans les sports d’endurance extrême, en prenant pour exemple une étape du Tour de France ; présent pour la 16ème fois sur un grand Tour je pense avoir acquis un peu d’expérience pour proposer une stratégie nutritionnelle qui tient la route ; avec bien sûr le retour d’expérience de très nombreux cyclistes ; comment faire pour éviter les crampes, comment éviter les fringales, comment éviter la déshydratation : voilà posées les principales problématiques.

Pendant l’effort :

  1. Il faut assurer les apports caloriques:

Fort heureusement la moitié (50 à 60%) de cette dépense énergétique est fournie par les graisses stockées dans l’organisme ; on lit trop souvent qu’une étape du Tour de France représente 4500 à 7000 Kcalories (longue étape de montagne) : c’est vrai ; et donc qu’il faut apporter toutes ces calories pendant l’effort : c’est FAUX et archi faux ; j’explique (on s’accroche …) : le dîner de la veille (un de mes prochains articles), puis le  petit déjeuner du matin, puis la boisson d’attente apportent déjà des réserves de glycogène (= le mode de réserve du glucose au niveau du foie et des muscles) : environ 1000 Kcalories. Pendant l’effort 2500 à 4000 Kcalories (= la moitié de la dépense énergétique) sont fournies par les graisses ; si bien qu’il ne va rester « que » 1000 à 1500 Kcalories à apporter, en gros 180 Kcal/heure de course. Ces 180 Kcalories étant apportées par les BOISSONS et par certains ALIMENTS (compotes, gels, barres, cf. prochain article)

  1. Il faut compenser les pertes en eau ET EN MINERAUX:

1% du poids perdu en eau = 10% de puissance en moins !!!

Quand on transpire on perd de l’eau bien sûr mais AUSSI des minéraux ; la boisson devra donc être minéralisée ; j’ai mené des études sur la composition de la sueur (analyse biologique de plusieurs prélèvements) ; la sueur contient du sodium, potassium, magnésium, etc. etc. mais aussi certains métaux comme le Zinc et le Cuivre ; dans l’équipe dont je suis le médecin j’ai fait concevoir (HYDRASCORE N°5) une poudre à base de minéraux qui est un véritable « copier-coller » de la sueur. En fonction de mes consignes les assistants adaptent le dosage de ces minéraux pour la préparation des bidons. Ce sont les conditions météo qui guident ces apports en minéraux : plus il fait chaud et humide plus il faut apporter des minéraux ; c’est le meilleur moyen pour éviter les crampes, éviter la déshydratation.

  1. Si le dénivelé de l’étape est important il faut apporter, en petite quantité, des

    « BCAA »

    (Valine Leucine Isoleucine) qui sont des acides aminés très sollicités pendant l’effort type « muscu »

Et donc, en ayant pris connaissance de ces contraintes nutritionnelles, fort logiquement les boissons contiennent des glucides (« lents » : Maltodextrines ; et/ou « rapides » : glucose), des minéraux, et parfois des acides aminés. Pour la composition des bidons les assistants font donc un mix entre mes conseils, et les boissons que nos partenaires en nutrition nous proposent (Apurna et Fenioux)

 

Quelle quantité faut-il boire pendant l’effort ?

Tout dépend des conditions météo, de la distance de l’étape, de l’intensité : 6 à 20 bidons par étape ; certains bidons peuvent ne contenir que de l’eau (le coureur s’asperge)

Pour l’apport énergétique le coureur va consommer aussi des barres, gels, compotes, etc. : c’est l’objet de l’article de demain !!

 

Un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, avec des conseils de TERRAIN ; ce site aura bientôt réuni 10 millions de visiteurs !!

J’anime aussi un

 site de séances de sophrologie pour le sportif

avec des séances audios que le sportif peut télécharger ; ce site regroupe de nombreuses séances de travail du mental ; ainsi un sportif peut découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie du sport ; si après avoir écouté une des séances que je propose ce sportif  trouve que cette technique lui convient, alors il peut se rapprocher d’un professionnel de la santé (psychologue ou médecin) qui utilise la sophrologie chez le sportif, pour un travail individualisé.

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport

La boisson d’attente, que faut-il boire avant l’effort; les boissons pour le sport

La boisson d’attente, que faut-il boire avant l’effort

Présent en tant que médecin d’une équipe cycliste professionnelle sur ce Tour de France 2017, je rédige chaque jour un article pour des conseils en nutrition du sport ou en médecine du sport ; des conseils pratiques, de terrain. Sur la toile du net de nombreux sites « scientifiques » regroupent des informations plus poussées ; la seule vocation du site que je propose c’est le terrain. Mes conseils proviennent de mon expérience mais SURTOUT de celle des nombreux sportifs et cyclistes que je prends en charge, depuis de longues années.

Voici un protocole de boisson avant l’effort, qui permet d’apporter des glucides des minéraux et de l’eau, pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort, afin de compléter les stocks et être certain de disposer de plus de carburant dès le début de l’effort.

Souvent le petit déjeuner est consommé plus de 3 heures avant le début de l’effort. Dans cet article j’évoque la situation d’une course cycliste mais cette « stratégie d’attente nutritionnelle » peut tout à fait se concevoir pour d’autres sports : foot, hand et tout sport co, course à pied, match de tennis.

Consommer cette boisson d’attente c’est s’assurer que le sportif débute la course, la compétition, le match, en étant hydraté, avec un peu plus de réserves de glucides, et avec une petite réserve de minéraux surtout l’été (la sueur ne contient pas que de l’eau…) car beaucoup de défaillances physiques sont liées à une perte parfois sévère de minéraux pendant l’effort. Sur un Tour de France un cycliste peut perdre, sur une étape de montagne sous la canicule, 5 à 10 litres d’eau, et donc des grammes de minéraux. J’ai mené une réflexion en faisant analyser la sueur de nombreux sportifs, selon un protocole que je ne livre pas, mais qui aboutit à l’affirmation que la sueur ne contient pas que de l’eau et du sel, mais de nombreux autres constituants ; pour notre équipe a ainsi été conçue par une équipe de recherche une composition de minéraux, sous forme de poudre, l’  « HYDRASCORE », dont la forme limitée au seul apport de minéraux est l’  « HYDRASCORE N°5 »

Souvent une course cycliste débute par la constitution d’une échappée, parfois dès le départ de la course ; le temps que cette échappée prenne forme, les coureurs qui participent à ce « combat » n’ont pas le temps de mettre la main à la poche pour s’alimenter, ne de prendre le bidon. Consommer cette boisson d’attente c’est aussi s’assurer qu’on aura du carburant de l’eau et des minéraux dans les pattes pendant cette heure de course et donc qu’on ne puisera pas trop dans ses propres réserves.

Quels conseils pratiques pour cette boisson avant l’effort :

  • 250ml d’eau plate.
  • Une dose de poudre de  « Malto » (= Maltodextrines, ce sont des « polymères de glucose », en quelque sorte des « pâtes liquides)
  • 10 à 20g de cette poudre de minéraux ; à défaut 2 pincées de sel s’il fait très chaud et que le sportif sait (ou pense …) qu’il va beaucoup transpirer.
  • En pratique le cycliste commence à consommer cette boisson d’attente 90 minutes avant le départ de la course, en buvant une petite gorgée toutes les 10 ou 15 minutes, très tranquillement.

Voilà donc pour cette recette, ce conseil, cette astuce en nutrition du sport ; à chaque sportif, à chaque coureur de faire son expérience avec cette boisson ; mon avis et surtout mon expérience (25 années dans le cyclisme) me font vraiment penser que le coureur doit consommer cette boisson d’attente.

Sur l’article qui précède j’ai détaillé les conseils pour un bon petit déjeuner qui apporte le bon carburant de glucides et de protéines.

Sur le prochain article je développerai la nutrition pendant la course.

Petit conseil évident : cette boisson d’attente devra avoir été testé avant plusieurs entraînements : on ne prend pas le départ d’une course avec des chaussures neuves ; pour la stratégie nutritionnelle il en est de même ; chaque sportif doit apprendre à se connaître, et sait très vite ce qui lui convient ou pas.

Dernière précision sur la boisson d’attente : dans les sports qui proposent au sportif une dose de « stress » non négligeable (le tennis par exemple, mais d’autres sports aussi), j’ai pour habitude d’associer un travail au niveau du mental avec la consommation de cette boisson ; quelques séances « sophro-boisson d’attente » sont proposées sur mon site de séances de sophrologie pour le sportif, séances audios que le sportif peut télécharger ; ce site regroupe de nombreuses séances de travail du mental ; ainsi un sportif peut découvrir cet outil intéressant qu’est la sophrologie du sport ; si après avoir écouté une des séances que je propose ce sportif  trouve que cette technique lui convient, alors il peut se rapprocher d’un professionnel de la santé (psychologue ou médecin) qui utilise la sophrologie chez le sportif, pour un travail individualisé.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils de terrain : plus de 10 millions de visiteurs, et 5000 à 10000 (selon les mois) d’internautes se connectent chaque jour sur ce site.

Jean-Jacques

composition du petit déjeuner du sportif, conseils petit déjeuner avant le sport, que manger avant le sport

Le petit déjeuner idéal pour les cyclistes, qui représente un bon exemple de petit déjeuner pour le sportif en général.

Sur ce Tour de France 2017, voici la composition du petit déjeuner de nos coureurs, pour assurer le plein de carburant pendant l’effort

 

L’apport de glucides est représenté par :

  • Soit des céréales complètes qui ont été mélangées la veille à du lait végétal ; plutôt une boisson au soja car le soja apporte 4% de protéines (comme le lait de vache) mais avec une parfaite digestibilité, la présence des 8 acides aminés essentiels, et d’acides gras polyinsaturés ; les boissons de riz, amande, avoine sont beaucoup moins riches en protéines.
  • Soit un mélange céréales complètes/céréales « plaisir »
  • Et/ou du pain (plutôt complet ou aux céréales) avec de la confiture.
  • Si le coureur le souhaite notre cuisinier a préparé des crêpes (oui la Bretagne !!!), mais avec de la farine de châtaigne pour une meilleure digestibilité.
  • Certains coureurs vont consommer une petite assiette de riz ou de pâtes.

Pour les vitamines, fibres et minéraux : un jus de fruits réalisé par notre cuisinier avec un extracteur de jus (qui « tourne » beaucoup moins vite qu’une centrifugeuse, et donc les minéraux sont conservés) ; souvent un peu de compote de pommes et/ou poires, fraises.

Les apports en protéines :

  • La boisson au soja que j’ai évoquée
  • Pour certains coureurs un peu de fromage blanc ou un yaourt nature (un yaourt « Malo », fabriqué à Saint-Malo la plus belle ville du monde !!!)
  • Très souvent une belle tranche de jambon blanc ou fumé
  • Pour quelques coureurs une omelette (un œuf entier et un blanc d’œuf pour limiter l’apport en graisses)

Quelques amandes ou noix ou noisettes

Un café ou un thé (plutôt du thé vert); surtout pas de café au lait (totalement indigeste); pas de lait de vache (très peu digeste)

Ce repas sera pris tranquillement, dans une ambiance conviviale: ce qui est dans l’assiette est important MAIS la façon dont en mange c’est également très IMPORTANT: bien mastiquer, prendre le temps.

Et voilà, ils ont fait le plein de carburant pour l’étape, avec un repas qui apporte environ 600/700 Kcalories pour « stocker » du glycogène au niveau du foie et au niveau des muscles.

Sur l’article de demain je détaillerai l’intérêt de la « boisson d’attente » avant le départ de l’étape

Bien à vous, bonne journée et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, qui réunit 7.000 à 10.000 internautes par jour. Avec un seul objectif : des conseils pratiques, de terrain !!

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Comment manger le soir pour perdre du poids, sans perdre de muscle, conseils de nutrition pour perdre du gras

Comment manger le soir pour perdre du poids, sans perdre de muscle, conseils de nutrition pour perdre du gras

Après avoir développé dans deux autres articles (petit déjeuner et repas de midi) des conseils pour une alimentation qui permet de perdre du poids, voici ce que j’ai mangé hier soir, puisque mon « défi » sur ce Tour de France 2017 est de perdre 5 kg en 3 semaines ; c’est beaucoup, même trop, juste je veux tester ce principe nutritionnel qui permet de taper dans les réserves de graisses : manger des protéines d’origine animale et végétale, des fibres crues et cuites, des graisses en privilégiant toutefois les « bonnes » graisses. Je rappelle que sur ce Tour de France je ne suis pas sur le vélo, je suis le médecin de l’équipe !! Si j’étais coureur, bien évidemment que je ne suivrais pas ce protocole nutritionnel pour perdre du gras ; par contre un sportif qui a besoin de perdre du poids mais en ne perdant que du gras et surtout pas de muscle, peut tout à fait s’inspirer de mes conseils

aux seules conditions suivantes :

  • Que son médecin valide la nécessité de perdre du poids
  • Qu’avant un entraînement une collation ou un repas apporte de bons glucides « à index glycémique bas » tels que du riz, des pâtes, de la semoule, des céréales etc.
  • Que pendant l’entraînement des glucides soient apportés régulièrement tout au long de l’effort : boisson sucrée, barres, gels, pâtes de fruits, etc. Pas de sucre = pas de puissance !!

 

  • Et pourquoi pas ce type de régime peut très bien n’être suivi que les jours de repos.

 

Voici donc ce que j’ai mangé (copieusement) hier soir :

  • En entrée ½ avocat et une tranche de jambon de pays.
  • 300g environ de poisson blanc avec une sauce aux champignons et aux olives
  • Une grande assiette de haricots verts ; le jambon de pays est salé, la sauce qui était proposée avec le poisson contenait également du sel ; et donc je n’ai pas salé l’assiette de haricots verts (car trop de sel retient l’eau ; à l’inverse supprimer le sel est une erreur, surtout chez le sportif qui en transpirant perd du sel)
  • 2 yaourts grecs que j’ai mélangés dans un bol avec quelques fraises.
  • De la compote de pommes sans sucre ajouté

 

  • 1/2h avant de me coucher j’ai mangé une poire bien mûre.

Après mon repas, et avant de faire le tour des chambres des coureurs, je suis allé marcher à un bon pas pendant 30 minutes.

Ce matin, sur la balance, le poids affiche déjà une baisse d’un bon kilo (à peine 82 kg), depuis 4 jours que je suis ce protocole nutritionnel pour perdre du poids ; de 83 kg mon objectif est d’arriver à 78 kg vers le 20 juillet. Si bien sûr je rencontre des coups de pompe je réintroduirai des féculents dans mon alimentation.

Bien à vous, bonne journée et un grand merci pour votre fidélité sur ce site qui réunit 7000 à 10000 internautes par jour.

Jean-Jacques

 

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composition du repas de midi pour perdre du gras sans perdre de muscle

Que manger le midi dans le cadre d’une nutrition pour perdre du poids : comment perdre du gras sans perdre de muscle ; je rappelle que pendant ce Tour de France 2017 je me suis fixé comme objectif de perdre 5 kilos de graisses en 3 semaines, en testant mon « régime JJDOK » même si dans la relation que j’ai avec mes patients je refuse le mot régime, synonyme de punition, privation, souffrance ; juste ce protocole nutritionnel permet de taper dans les réserves de graisses pendant une durée limitée lorsque la situation médicale ou sportive le justifie.

Aujourd’hui je détaille la composition de mon repas de midi

Je teste pendant 3 semaines un protocole pour perdre du gras sans perdre de muscle ; MAIS pendant ces 3 semaines de présence avec mon équipe sur le Tour de France (en qualité de médecin d’équipe), bien sûr que moi je ne suis pas sur le vélo car faire du sport sans avoir mis de réserve glucidique au niveau des muscles et du foie, cela n’est pas concevable; si on fait du sport le repas ou la collation qui précède doit apporter des sucres à « index glycémique lent », de même que pendant l’effort il faut apporter des glucides..

Je reprends d’abord les principes que j’ai détaillés sur l’article où je précise le contenu de mon petit-déjeuner

conseils petit déjeuner

Comment perdre de la masse grasse :

  • Il faut augmenter les apports de fibres végétales
  • Manger des apports protéinés d’origine végétale et animale
  • Ne pas limiter les graisses
  • Par contre limiter +++ les féculents.
  • Privilégier une assiette plaisir avec des couleurs, des odeurs, des saveurs

Alors je vais manger quoi à midi pour taper un peu dans mes réserves de gras ? Vous l’avez compris déjà : des fibres (plutôt cuites car plus digestes), des protéines végétales et animales, des graisses ; par contre pas de glucides CAR cet après-midi moi je ne fais pas de sport !!

En entrée une tranche de saumon fumé (protéines et bonnes graisses polyinstaurées), un avocat entier (riche en minéraux et en bonnes graisses, surtout l’acide arachidonique qui fait monter le taux de Testostérone !!), des olives, de la Mozarelle (protéines animales). Une très grande assiette de ratatouille (fibres cuites, vitamines, minéraux) avec environ 150g de cabillaud (protéines animales). Un laitage au soja non sucré, que j’ai mélangé avec plein de fruits rouges (protéines végétales, vitamines, anti-oxydants). Une assiette avec le quart d’un ananas frais (fibres, vitamines, minéraux). Une petite poignée d’amandes.

Vers 11h j’ai mangé une poire et un verre de jus de légumes.

Vers 17h je consommerai 2 pommes cuites (fibres, vitamines, minéraux) et un verre de lait de soja enrichi en calcium et en vitamine D (protéines végétales)

Vous observez que lorsque je mange des glucides (car bien sûr les fruits en contiennent)  ils sont accompagnés de fibres ; ces fibres vont « entourer » ces glucides qui seront alors moins absorbés par l’organisme. Car boire un jus de fruit revient à manger 4 ou 5 sucres qui consommés au repos vont vite se transformer en graisses qui vont se stocker sous la peau.

Dans l’hôtel où nous sommes depuis 4 jours, il y a une salle de gym ; et tous les matins je fais, avant le petit déjeuner, 30 minutes de home-trainer à jeun, juste en tournant les jambes avec des pulsations autour de 135-140 c’est à dire en « foncier ».

Et voilà, on se donne rendez-vous demain pour vous détailler ce que je vais manger le soir.

Je ne vous détaille donc pas de nombreux menus différents pour perdre du poids ; simplement vous devez comprendre qu’associer fibres cuites, protéines végétales et animales, et même quelques graisses, en limitant fortement les apports glucidiques (féculents, pain) cela permet de rapidement perdre du gras ; le tout sur surveillance médicale, et bien sûr lorsque la situation du patient nécessite une perte de poids.

Bien à vous, bonne journée et un grand merci pour votre fidélité sur ce site qui réunit 7000 à 10000 internautes par jour.

Jean-Jacques

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

sport et perte de poids, le « régime jjdok », comment perdre du gras sans perdre de muscle, comment perdre que du gras

Comment perdre 5 kg en 3 semaines sans être fatigué, sans perdre de muscle, en ne perdant que du gras : le régime de jjdok pour perdre rapidement du poids !

A titre personnel je vais « tester sur moi » un protocole nutritionnel pendant ces 3 semaines de Tour de France 2017: objectif -5kg en 3 semaines ; c’est mon pari !!

Je suis actuellement à Düsseldorf, avant le départ demain du Tour de France 2017 ; chaque jour jusqu’à fin juillet je vais rédiger un article sur la nutrition.

Aujourd’hui vendredi, sur cet article je détaille la composition du petit déjeuner ; demain on passera au repas de midi.

Abordons d’abord les principes de ce que je propose :

  • Il faut augmenter les apports de fibres
  • Manger des apports protéinés même s’ils sont gras
  • Ne pas limiter les graisses
  • Par contre limiter +++ les féculents.
  • une assiette plaisir avec des couleurs, des odeurs, des saveurs

Notre foie, si on lui propose peu d’apports de glucides, va transformer une partie des graisses consommées en « corps cétoniques », une forme de carburant énergétique qui se met en place en brûlant les graisses.

ATTENTION : ce type d’alimentation est à mettre en place avec BEAUCOUP de prudence

et il justifie un suivi médico-nutritionnel que seul un professionnel de la santé peut apporter. Sur cet article je précise quelques pistes, mais il n’est pas question qu’un sportif suive ces conseils sans avoir consulté son médecin traitant ou son médecin du sport. Car la quasi absence d’apports de glucides « lents » (pâtes, riz, pomme de terre, quinoa, légumineuses) expose au risque d’hypoglycémie et donc de défaillance sportive sévère SI la personne qui suit ce régime fait du sport. Je suis clair : si un sportif veut perdre rapidement du poids, obligatoirement son entraînement devra être précédé d’un repas riche en glucides (féculents) ET PENDANT L’EFFORT il devra apporter des glucides (boissons sucrées, barres, gels, etc.) : environ 160 Kcalories par heure d’effort.

Trop de cyclistes veulent ressembler à des CADAVRES; ce n’est certainement pas l’objectif; le seul objectif est de perdre des kilos superflus, avec des conseils qui respectent la santé. Le plaisir de l’alimentation reste l’objectif prioritaire.

Donc il est clair que par rapport au Tour de France certains cyclistes ont perdu du poids grâce à cette façon de s’alimenter, en suivant ces conseils pendant les 50 jours avant le Tour, par contre ce « régime » ne peut pas être suivi pendant une course de 3 semaines, très exigeante, avec 250 km tous les jours …

Mes conseils se rapprochent de ceux de la « diète cétonique » (Ketogenic diet) sauf que j’ajoute des protéines pour assurer le maintien de la masse musculaire, et beaucoup de fibres pour assurer les fonctions digestives, et les apports en vitamines et minéraux (en particulier certains fruits)

Avant de détailler mon petit déjeuner, j’insiste pour la dernière fois : oui ces conseils peuvent être mis en place si et seulement si votre médecin en valide l’intérêt, c’est à dire si vraiment vous avez du poids (surtout du gras) à perdre. Certains de mes patients non sportifs ont perdu jusqu’à 30 kg en 6 mois ; certains de mes sportifs ont perdu leurs 4-5 kg en excès en 2 mois.

Sur ce Tour de France je me fixe l’objectif (sévère …) de perdre 5 kg en 3 semaines ; pas de danger car MOI je ne suis pas sur le vélo (heureusement d’ailleurs pour l’équipe et les sponsors …)

Donc voici mon petit déjeuner « type » : dès mon réveil j’ai bu un petit verre d’eau à température ambiante avec le jus d’un citron; j’ai pris ma douche, puis je me suis habillé; délai entre le citron et le petit déjeuner: 20 bonnes minutes, le temps que le citroon stimule la vésicule biliaire pour lui faire sécréter des « sels biliaires ». Mon petit déjeuner une grande assiette de fromage blanc à 40% de mg (apport de protéines et de calcium ; et des graisses), j’y ajoute une c-à café d’huile de coco, des fruits rouges (c’est la saison ; apport de minéraux, vitamines, anti-oxydants) ½ avocat, une tranche de jambon blanc ;  un pamplemousse rose entier (apport de fibres, vitamines, minéraux) Je termine par 50g de fromage (du Brie ce matin) Pas de pain, pas de céréales. Ma boisson : un verre de boisson au soja enrichi en calcium et en vitamine D  (le soja est une protéine végétale qui contient les 8 acides aminés essentiels, des acides gras polyinsaturés pour la protection cardio-vasculaire, c’est une protéine très digeste) Dernière chose : 5-6 noix. Et voilà pour mon petit déjeuner ; j’ai bien mangé ; et je me suis fait plaisir.

Demain on passe au repas de midi !!

Bien à vous, bonne journée et un grand merci pour votre fidélité sur ce site qui réunit 7000 à 10000 internautes par jour.

Jean-Jacques

 

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 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Tour de France 2017 nutrition: une omelette ou des œufs le matin au petit déjeuner ? Intérêt ? Inconvénients ?

Premier article sur ce Tour de France 2017: faut-il manger des œufs le matin d’une étape ? œuf et sport quel intérêt ?? Manger des œufs le matin avant le sport c’est bien ?

De nombreux sportifs consomment une omelette le matin au petit déjeuner…. Voici mon avis de nutritionniste spécialisé dans le sport. Manger des œufs le matin présente un intérêt mais aussi des inconvénients; je développe ma réflexion :

Quel est l’intérêt de consommer des œufs le matin ?

 

Deux œufs apportent autant de protéines que 100 g de viande ou de poisson. Ces protéines sont riches en acides aminés essentiels (ceux que notre corps n’est pas capable de fabriquer) En notant qu’une protéine végétale comme le soja contient également ces 8 acides aminés essentiels.  Un œuf contient 10% de protéines, et ce sont des protéines d’excellente qualité, avec des acides aminés effectivement très intéressants pour le sportif; la valeur biologique des protéines de l’œuf est comparable à celle des protéines de lait de vache et plus élevée que celles du soja. Donc c’est intéressant. Ces protéines sont contenues dans le blanc de l’œuf. Autre avantage: une des protéines contenue dans le blanc d’œuf, l’ovotransferrine, possède la propriété de lutter contre les infections et de renforcer le métabolisme du fer. Donc consommer un blanc d’œuf c’est intéressant.

 

—Que contient le jaune de l’œuf: il contient des graisses (10%), essentiellement du  cholestérol; manger ce jaune est-il dangereux pour la santé ? non !! Aucun danger chez les personnes qui ne sont pas en surpoids et qui n’ont pas un taux élevé de cholestérol. Le seul problème pour le sportif est que la présence de graisses au repas d’avant entraînement ou d’avant compétition, ça ralentit la digestion de ce repas. Il faut préciser que les œufs de poules biologiques sont plus riches en acides gras oméga-3 (propriétés anti-inflammatoires et anti-oxydantes), alors que les œufs de poules classiques sont trop riches en oméga-6 (acide gras inflammatoire potentiellement dangereux en excès)

 

—La cuisson de l’œuf: pour une bonne digestibilité et pour une bonne conservation et assimilation des protéines, il est préférable de manger l’œuf cuit mollet ou poché.

 

—Comment choisir les œufs ? C’est important de connaître cette classification: on peut distinguer les œufs  par le premier chiffre  imprimé sur la coquille :

 

  • Le 3 désigne un œuf  issu d’une poule élevée en cage en élevage intensif, avec 18 poules au mètre carré.
  • Le 2 désigne un œuf issu d’une poule élevée en élevage intensif hors sol, avec 9 poules au mètre carré.
  • Le 1 désigne un œuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur.
  • Le 0 désigne un œuf issu d’une poule élevée en plein air, avec au moins 2,5 m² de terrain extérieur pour gambader, et qui a bénéficié d’une alimentation issue de l’agriculture biologique.

 

Egalement il faut tenir compte du fait que les œufs sont moins chers que la viande ou le poisson.

 

En pratique et pour conclure: le sportif qui tient à consommer un œuf le matin devra plutôt se limiter à un seul œuf, plutôt cuit mollet, ou poché. 2 ou 3 fois par semaine semble un maximum. Le sportif qui doit faire attention à son poids choisira plutôt de consommer au petit déjeuner 1 ou 2 blancs d’œuf (qui ont aussi un effet coupe-faim). Si le sportif  souhaite manger une omelette alors je conseille d’associer un œuf entier et un blanc d’œuf; 2 œufs entiers, ça contient trop de graisses, la digestion va s’en trouver ralentie;  dernier conseil: ne pas y associer du fromage: ça représente un apport de graisses supplémentaire, et le fromage cuit est fort peu digeste. Donc si le sportif se fait une omelette avec 3 œufs entiers et du fromage, alors là ça me semble une énorme aberration d’un point de vue nutritionnel …. mais chacun fait ce  qu’il veut !!

 

Voici des conseils complets pour la composition d’un bon petit-déjeuner chez le sportif :

http://www.medecinedusportconseils.com/2013/09/22/le-petit-dejeuner-du-sportifs-conseils-et-recommandations/ 

 

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Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

    –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

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sportifs: « lait » végétal ou lait de vache ??? bienfaits des aliments végétaux, bienfaits des produits laitiers

Une étude qui peut aviver la « guerre » lait de vache-boissons végétales http://www.amessi.org/deux-etudes-font-un-lien-entre-lait-cancer-et-mortalite-precoce

La plus grande prudence s’impose mais une étude suédoise émet l’hypothèse d’une toxicité du lait de vache consommé à doses élevées (plus de 3 verres par jour) chez l’adulte : risque de décès augmenté de 90% chez la femme, augmentation de la fréquence de certains cancers, et risque fracturaire augmenté. Le responsable incriminé pouvant être, même si cela demande à être confirmé par des études plus poussées, le D-Galactose, un sucre contenu dans le lait de vache, et qui posséderait des propriétés oxydantes (= vieillissement précoce de nos cellules)  sur l’organisme.

En même temps, en Belgique un couple belge vient de se voir condamné (mai 2017) à une peine de prison avec sursis pour le décès de leur nourrisson survenu dans des conditions de dénutrition extrême, il était nourri au « lait » végétal … Depuis cet épisode la Loi Européenne interdit dès maintenant (juin 2017) la dénomination de « lait » pour les boissons végétales (noisette, amande, riz, soja, quinoa, avoine etc.), de « yaourt » pour les produits végétaux, etc. Le lait c’est ce qui sort du pis d’une vache, et rien d’autre !

Qu’en penser ??

Plus que jamais les produits végétaux sont à considérer comme des apports intéressants dans le cadre d’une nutrition équilibrée, variée. Non à la guerre lait de vache – produits végétaux !! Ils peuvent être complémentaires, tout est affaire de raison et de bon sens. On peut parfaitement consommer ses céréales le matin avec une boisson au soja (toutefois enrichie en calcium), manger au quotidien un peu de fromage « classique » et un verre de fromage blanc, puis un dessert au soja le soir !! Par exemple le soja apporte les 8 acides aminés essentiels, des protéines de haute valeur biologique et bien assimilables, des acides gras poly-insaturés avec comme bénéfice une réduction du risque de survenue de maladies cardiovasculaires. Les laitages de vache apportent d’autres protéines.

Bref sportif ou sédentaire on peut consommer des produits lactés ET des produits végétaux : la « guerre » non ! la complémentarité OUI !!

J’anime ce site de conseils en nutrition et en médecine du sport, et également un

site de séances de sophrologie

, avec des séances à télécharger pour le sportif comme pour les personnes non sportives.

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Jean-Jacques