10 conseils pour bien dormir


Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutritionniste du sport, médecin référent de l’équipe cycliste Arkéa-Samsic

Le sommeil représente à mon sens le PRINCIPAL outil de la récupération sur un grand Tour (c’est la nuit que les fibres musculaires se reconstruisent et se réparent, c’est la nuit que le stress s’apaise); vous trouverez sur mon site cet article très détaillé avec de nombreux conseils pour mieux dormir :
https://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/10-conseils-pour-mieux-dormir-trucs-et-astuces-pour-sendormir/ mais ci dessous je vais me limiter à énoncer 10 conseils, pour faire simple et concret :

  1. Se coucher quand « le train passe » c’est à dire lorsque l’on ressent la fatigue des paupières, la vigilance qui baisse, les « yeux qui piquent »; une fois que le train est passé il va falloir attendre le suivant, souvent plus tard …
  2. Etre régulier dans ses horaires de coucher et de lever (l' »horloge » cérébrale doit être réglée de façon stable)
  3. Diminuer progressivement la luminosité de la pièce, pendant l’heure qui précède le sommeil; ainsi le cerveau perçoit qu’il va bientôt être temps de dormir
  4. Obscurité totale de la pièce (masquer les lumières de veille: live-box, télé etc)
  5. Pas d’ « excitation » cérébrale (ordinateur, tablette, téléphone, télé), ou alors laisser de la lumière dans la pièce
  6. Lire quelque chose de « tranquille« , musique « tranquille« , pas d’agitation. Les coureurs dorment en chambres de deux; il faut regrouper les coureurs en fonction de leurs horaires de coucher et de lever.
  7. Pas de bruit: couper le téléphone … Distribution des chambres pour les coureurs: pas à côté de l’ascenseur ou de la machine à glaçons, ou face au parking … Tellement évident …
  8. Diminuer la température du corps: douche fraîche, pas plus de 19° dans la chambre (et même 16° est la température optimale); mais je sais bien que dans les hôtels, selon qu’il y a ou non la clim, la température peut être élevée: alors il faut prendre une douche bien fraîche avant le coucher: la baisse de la température corporelle permet un bon endormissement; et s’il fait trop chaud dans la pièce la qualité du sommeil « paradoxal » est très perturbée (récupération du stress »)
  9. Une petite collation sucrée (exemple une compote et une tranche de pain d’épice ou un biscuit aux céréales, ou un verre avec un peu de malto) optimise l’endormissement (le sucre « rassure » le cerveau), et SURTOUT cette petite collation met à l’abri d’une hypoglycémie nocturne qui même si elle est minime va induire des micro-réveils.
  10. Et … si les 9 premiers conseils ne fonctionnent pas ou mal: écouter une séance de sophro de « jjdok » !! car des exercices simples de respiration et de relaxation sont un bon moyen de détendre le corps et l’esprit, cf. mon site de séances de sophrologie à télécharger
    https://www.seance-sophrologie.com/categorie/16/sommeil  

allez, bonne journée, portez-vous bien !

Jean-Jacques

J’anime également un site de sophrologie, avec des séances pour aider à gérer des difficultés par rapport au stress, la préparation d’un objectif, le sommeil, les réflexes, la gestion d’une période d’indisponibilité pour blessure, etc etc etc site de sophrologie 

la boisson d’attente: pourquoi et comment

Médecin et nutritionniste de l’équipe Arkéa-Samsic je participe actuellement à mon 16ème Tour de France; l’occasion aussi de prendre un peu de temps pour partager mon expérience et celle des cyclistes pros. Je n’ai aucunement la prétention de penser que mes conseils sont les meilleurs et mènent à coup sûr à la victoire ! La littérature et la toile du net débordent d’articles études et sujets sur les nombreux thèmes de la médecine du sport et de la nutrition du sport; sur ce site, juste j’essaye de coller au terrain avec des conseils simples, de bon sens, qui collent à la réalité.

La consommation d’une « boisson d’attente », concept nutritionnel apparu il y a une 20aine d’années et auquel j’ai à l’époque largement participé est maintenant devenue incontournable dans la plupart des sports.

Consommée pendant les 90 minutes qui précèdent le départ (ou le début de la compét, du match, etc) elle a pour objectifs de maintenir le niveau d’hydratation, le niveau du carburant glucidique, et d’apporter avant l’effort un peu de minéraux surtout si le contexte météo s’y prête (températures élevées)

Sa composition est simple: 300 à 500ml d’eau minérale, une dose rase de maltodextrines (= polymères de glucose), le jus d’1/2 citron bio ou un peu de boisson Cranberry ou un peu de sirop; on ajoute 2 pincées de sel s’il fait chaud.

La boisson est à consommer « un petit peu par un petit peu » pendant les 90 minutes qui précèdent le départ.

Un grand merci pour votre fidélité, aujourd’hui la 4ème étape nous amène à Nancy, avec probablement une arrivée au sprint; bonne journée à tous; Jean-Jacques

’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger : https://www.seance-sophrologie.com/

sport et hormones thyroïdiennes

Des cyclistes consommeraient des extraits thyroïdiens ? vrai ou faux ? La rumeur court ; moi je dirai oui c’est probable car je me pose la question des moyens utilisés par certains coureurs pour maigrir et ressembler à des cadavres. L’intérêt est évident chez les grimpeurs, pour améliorer le « fameux » rapport poids/puissance.

Préalable : je ne suis pas là pour juger des faits ; en qualité de médecin mon seul objectif et ma mission sont de veiller à la santé des sportifs ; mieux que le « public » ou certains « pseudo commentateurs qui s’autorisent à penser que cyclisme = dopage », je sais que le cyclisme est LE sport qui surveille le plus ses pratiquants ; savez-vous que le jeudi qui précède le départ du Tour TOUS les coureurs ont eu une prise de sang organisée par l’UCI ? Savez-vous que tous les jours de nombreux coureurs auront une analyse d’urines ET une prise de sang tôt le matin dès 6h ? Savez-vous qu’un cycliste est soumis à un suivi géographique par les Instances anti-dopage tous les jours toute la journée : il peut être contrôlé à la maternité le jour où sa femme accouche, il est tenu de se géolocaliser 24h/24 ; ok ? Dans quels autres sports le suivi anti-dopage est-il aussi rigoureux : AUCUN. Mon propos est donc uniquement de lancer une alerte sur l’usage d’un produit « autorisé » mais qui peut nuire à la santé ; ok ? Autre précision : de nombreux médecins d’équipes cyclistes veillent aussi bien que moi à la santé de leurs gars, et j’imagine et espère que la problématique que je vais évoquer ne concerne que peu de médecins. Bon, on y va :

La problématique du dopage est à considérer en parallèle avec la problématique de la santé du sportif ; la tentation est grande de prendre des produits non dopants mais qui facilitent la performance ; « si c’est pas interdit alors on peut en prendre » ; sauf que … la santé peut être altérée ; c’est bien évidemment le cas des extraits thyroïdiens qui aujourd’hui sont utilisables « open bar » puisque non inscrits sur la liste des produits interdits, alors qu’ils présentent un risque réel pour la santé.

Un moyen classique utilisé par de pseudo-homéopathes (qui sévissent encore) est de glisser insidieusement dans leur longue liste de préparation homéopathique (souvent indéchiffrable si ce n’est par le pharmacien) le nom d’un extrait thyroïdien ; le patient qui veut perdre du poids va en perdre à coup sûr, persuadé de plus que l’homéopathie fonctionne !! Arnaque classique des vendeurs de rêve ou de ceux qui flirtent avec le dopage …

Un autre moyen est de se faire clairement guider par un médecin peu scrupuleux qui va prescrire ou fournir le produit. En sachant aussi que quelques « pseudo-préparateurs physiques » sévissent dans le milieu du sport de haut niveau, tous sports confondus.

Quels effets « bénéfiques » sur la performance peut-on attendre des extraits thyroïdiens : tout d’abord et surtout une perte de poids, mais aussi une stimulation de la vigilance, de l’acuité sensorielle, c’est à dire de la « nervosité »

A quel prix pour la santé : la thyroïde est le « gendarme » du fonctionnement de l’organisme, elle régule de nombreuses fonctions vitales ; jouer avec elle lorsqu’on ne présente pas d’insuffisance thyroïdienne réelle, c’est prendre des risques, essentiellement cardiaques (arythmie, hypertension artérielle) ; mais clairement ce message de santé ne passe pas auprès de certains sportifs ou « préparateurs » sportifs qui veulent privilégier la performance à tout prix ; ni bien sûr auprès des personnes qui « conseillent » le sportif.

Alors que faire ? Moi je ne suis pas flic, pas enquêteur, et même je n’ai pas à juger les comportements de certains ; « juste » je suis médecin et soucieux de la santé des sportifs ; je pense simplement que la question se pose légitimement d’interdire les extraits thyroïdiens ; la réflexion est déjà en route, menée en particulier par le MPCC (mouvement pour un cyclisme crédible) ; maintenant il faut faire avancer le dossier jusqu’à l’AMA (agence mondiale antidopage)

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comment gérer la nutrition le jour d’un contre-la-montre

Bonjour, présent sur ce Tour de France 2019 en qualité de médecin référent de l’équipe « Arkéa-Samsic » je vais développer brièvement la logistique nutritionnelle d’une journée de contre-la-montre; ce premier contre-la-montre du Tour est un contre-la-montre par équipes; aujourd’hui 27km, départ pour nos 8 coureurs à 14h30; effort à 90-92% de la VO2 max pendant lequel la filière glucidique va être très sollicitée, avec à l’arrivée un épuisement des réserves glucidiques et donc le risque d’une « hypo » en fin de course.

Sportivement notre équipe n’est pas « gaulée » pour créer une surprise au niveau du résultat; en tant que médecin cet aspect sportif ne me concerne pas, je me concentre sur mon job et aujourd’hui je gère la logistique de la nutrition, aidé par Corentin notre stagiaire en diététique qui possède déjà de très bonnes connaissances.

Le petit déjeuner: entre 8h et 9h, avec une composition plutôt alcaline, et je conseille de la compote, des céréales plutôt sans gluten (car plus digestes: châtaigne ou riz-sarrasin), sans fibre (donc pas de porridge) car la « violence » de l’effort nécessite un tube digestif « confortable » (estomac et colon); certains vont consommer du Gatosport ou du Spordej, produits nutritionnels très adaptés pour ce type de journée.

Ils prendront leur collation dans le bus, vers 11h: chaque coureur a été interrogé pour recueillir ses souhaits, mais un consensus s’est mis en place: la plupart des coureurs limiteront ce petit repas à une assiette de riz, ou au quart d’un Gatosport

La boisson d’attente pour maintenir l’hydratation, le niveau de la glycémie, et le stock de minéraux: eau + maltodextrines + minéraux; elle sera consommée pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement.

La boisson de « chauffe » sur le home trainer: on a opté pour de l’HYDRIXIR, boisson complète, qui contient des maltodextrines, du glucose, et des acides aminés; j’y ajoute des minéraux parce qu’il fait très chaud et que les coureurs, en transpirant, vont perdre des minéraux (sel, magnésium, potassium)

12 minutes avant le départ: un tube de concentré de glucose, pour éviter la « classique » hypoglycémie qui peut survenir au bout du 1er quart d’heure de l’effort.

27 km d’effort, pas facile de prendre le bidon, mais les gars savent qu’il va falloir s’hydrater 3 ou 4 fois 2-3 gorgées; certains ont opté pour de l’eau, d’autres pour de l’HYDRIXIR

Dès l’arrivée: du Vichy St Yorre pour resaler et tamponner l’acide, un peu de jus de raisin (sucre et potassium), de la compote; puis une boisson de « récup » que je compose avec des glucides, des minéraux, des acides aminés

Une analyse d’urines faite pour chaque couruer me donne des indices sur leur niveau de déshydratation, acidité, perte de protéines; à partir de ces données je gère d’éventuelles complémentations.

La collation qui les attend à l’hôtel: salade de fraises, ananas, compotes

Le repas du soir sera alcalin: potage de légumes froid, légumes, riz, poisson; compote

Et comme dab la consigne de jjdok sera: si avant de te coucher les urines ne sont pas claires comme de l’eau, alors tu dois reboire avant de te coucher 🙂

Belle journée à tous; demain je vais évoquer un sujet « qui fâche »: le recours aux extraits thyroïdiens : probablement prisé par certains …. Chez nous c’est interdit, on en parle demain !

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Tour de France 2019, le petit déjeuner de nos coureurs

Le petit déjeuner de nos coureurs avant une étape du Tour de France

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, DU de nutrition du sport, sophrologie du sport ; médecin référent de l’équipe cycliste « Arkéa-Samsic »

Objectifs, cahier des charges :

  • Apporter 700 à 1000 calories (en fonction du coureur, en fonction de l’étape) pour remplir les réserves de « glycogène » hépatiques et musculaires
  • Digestibilité +++ donc très peu de graisses car on ne peut pas courir et digérer en même temps 😉
  • Apporter essentiellement des glucides (75 à 80%), des protéines.
  • Adapter aux goûts et habitudes de chaque coureur.
  • Horaire : environ 4 heures avant l’heure du départ (une collation et une boisson d’attente seront apportés dans le bus, on en reparlera)

Contenu :

  • La boisson : une boisson végétale ou du thé ou du café
  • Les glucides : du porridge, ou du pain aux céréales ou du pain complet, quelquefois du riz ou des pâtes ; ces glucides ne seront pas trop riches en fibres le jour d’une grosse étape de montagne si par exemple un grimpeur a prévu de faire la guerre sur cette étape (car la présence de trop de fibres va gêner la digestion), ou encore le matin d’un contre-la-montre
  • Les protéines : un yaourt nature ou un peu de fromage blanc ; et/ou une tranche de jambon blanc
  • Un jus de fruit nature 100% fruits ou une compote

Et peut-être le plus important :

la convivialité du repas, le partage de sympathie, prendre le temps de passer agréablement cette première rencontre collective du matin.

A demain pour la boisson d’attente 😊

Et vraiment un grand merci pour la cordiale fidélité des internautes qui fréquentent mon site de conseils de terrain en médecine du sport et en nutrition du sport ; plus de 13 millions de visites depuis octobre 2009 😊 Belle journée à tous, Jean-Jacques

J’anime également un site de séances de sophrologie à télécharger : https://www.seance-sophrologie.com/