La micro-sieste chez le sportif, ou comment bien récupérer au niveau physique et mental

La micro-sieste chez le sportif, ou comment bien récupérer au niveau physique et mental, surtout lorsque l’on fait du bi-quotidien, ou lors des grosses charges d’entraînements.

Rien de nouveau, cela fait 30 ans que je conseille à « mes » sportifs de faire la sieste pour mieux récupérer après l’entraînement ; cette sieste s’inscrit dans un espace privilégié du mental, aux frontières du sommeil mais ce n’est pas du sommeil, aux frontières de l’éveil mais le sportif n’est pas éveillé, aux frontières du rêve mais le sportif ne rêve pas ! Toute l’énergie des entraîneurs, coachs, préparateurs se développe avec succès et performance sur le contenu de l’entraînement, de la préparation physique ; on néglige trop les aspects de la récupération ; si on sait bien récupérer on se blesse moins, on gère mieux les séances. Mon « combat » est de proposer d’associer TOUS les outils de la récupération : la récupération active, quelle hydratation et quelle nutrition en fonction du type d’activité (durée et contenu de l’entraînement), comment mieux dormir, comment optimiser le retour veineux, les étirements ; et donc la sieste pour mieux récupérer. Alors, pendant la sieste le sportif il fait quoi ?

Voici donc 10 conseils pratiques pour bien faire la sieste pour bien récupérer :

  1. En début d’après-midi car après le repas l’organisme a « envie » de dormir ; pourquoi ? La digestion occasionne une dépense calorique ; et quand on libère dans le sang et le cerveau des triglycérides issus de l’alimentation (ou qui proviennent de la transformation des glucides en triglycérides), ça induit une réaction de somnolence propice au déclenchement de la sieste.
  2. Ne pas dépasser une durée de 35 minutes (mettre le réveil ou l’alarme du portable !) ; pourquoi : parce qu’au-delà de 35 minutes on peut entrer dans un cycle de sommeil ; la nuit, pendant notre sommeil, on met en place 4 à 6 cycles de sommeil ; un cycle dure 90 minutes environ ; on dort bien quand les cycles sont complets. Si pendant la sieste on entre dans un cycle de sommeil, il y a 2 solutions : soit on le fait entièrement c’est à dire que la sieste dure 90 minutes : alors la nuit qui va suivre sera amputée d’un cycle ; soit on fait une sieste de moins de 90 minutes et alors on se réveille en plein cycle : ce qui occasionne un espace de « torpeur », de baisse de la vigilance, et parfois des maux de tête : on est « vaseux »
  3. S’installer confortablement, en position allongée ou semi-allongée ; certains sportifs font leur sieste assis devant une table, la tête qui repose sur les bras croisés.
  4. Faire en sorte que l’on ne soit pas dérangé pendant cette sieste réparatrice, en particulier mettre son téléphone en mode silence !
  5. Si possible réduire la luminosité de la pièce (lumières éteintes, volets ou rideaux fermés) éventuellement un bandeau oculaire (comme dans l’avion)
  6. Pourquoi pas une musique de fond tranquille et douce qui invite à la détente.
  7. Quand faire cette sieste : lors des périodes de grosses charges d’entraînements, pour une meilleure récupération physique mais aussi mentale ; pendant la sieste le corps se repose : muscles, tendons, articulations ; mais aussi on abaisse le niveau du stress lié à l’activité (stress psychologique et aussi le stress oxydatif lié à l’exercice prolongé) ; la veille d’un objectif ; par contre je déconseille de faire la sieste le jour d’une compétition. Ce peut-être aussi dans l’avion, dans le train, mais on est bien d’accord : pas en conduisant !! également dans le bus en rentrant d’une course. Egalement le sportif peut utiliser cette technique pour mieux s’endormir et trouver un bon sommeil de qualité ; je rappelle que très certainement le sommeil est LE MEILLEUR outil de la récupération ; la consommation de tranquillisants et de somnifères par le sportif est un véritable problème de santé publique qui semble peu inquiéter les Autorités du sport : beaucoup d’accidents et de chutes sont très certainement liés à la consommation de produits sédatifs qui induisent le demain une diminution des réflexes et du tonus. D’autant que le sportif qui consomme des sédatifs compensera cette prise par des produits stimulants pour effacer une partie de cette sédation pendant la journée: en particulier la prise de caféine ; qui empêche le sportif de dormir s’il la consomme dans l’après-midi … La lutte (prévention et sanction) contre le dopage s’impose à tous, mais la lutte contre les somnifères mérite le même combat.
  8. Si possible relever un peu les jambes en plaçant un gros oreiller sous les pieds et les genoux : ainsi le retour veineux est optimisé. Egalement un petit coussin sous la nuque pour apaiser les tensions cervicales fréquentes chez le sportif.
  9. Je conseille de placer les bras en croix, ceci pour renforcer la qualité de la ventilation. Mais une ou les 2 mains posée(s) sur le ventre, ça permet aussi de bien ressentir la détente abdominale qui s’installe.
  10. Enfin, si le sportif ne maîtrise pas la technique pour construire une bonne sieste réparatrice, il peut télécharger et enregistrer sur mon site une ou des séances de sophrologie ; ce site de séances de sophrologie ne limite pas le travail à une sieste basique axée sur la seule relaxation ; je propose pendant ce temps de réparation un exercice actif du mental pour optimiser le travail spécifique du sportif: on récupère et on bosse en même temps ! Un coût modique est demandé pour télécharger ces séances, tout simplement pour assurer la maintenance du site par mon webmaster ; un sportif qui trouve de l’intérêt à ces séances pourra se rapprocher d’un thérapeute de proximité pour mettre en place un travail plus personnalisé : de nombreux praticiens, médecins ou psychologues proposent un travail performant en sophrologie.

Merci à tous pour votre fidélité sur mon site de conseils en médecine et nutrition du sport, qui a déjà réuni plus de 8 millions d’internautes ; ce site n’est pas un site « scientifique de recherche » ; juste ma démarche est d’échanger avec vous tous les connaissances et les expériences de terrain, sans prétention aucune. De nombreux sites vous proposent des travaux et expériences plus poussés, n’hésitez pas à compléter vos connaissances.

Jean-Jacques Menuet, médecin du sport, nutrition du sport, Saint-Malo

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