tous les conseils de nutrition alimentation du joueur de tennis, et comment progresser au niveau du mental

Comment gérer un match de tennis ? Conseils sur la nutrition du tennis, comment manger et boire avant le match, quels conseils pendant le match, comment mieux récupérer après. Et comment progresser au niveau du mental.

Voici des conseils simples de terrain pour mieux maitriser la nutrition et le mental. Ces conseils sont issus de mon expérience personnelle en tant que joueur de tennis, de mon savoir de médecin et nutritionniste du sport, et de l’expérience des joueuses et joueurs que j’ai suivis et que je suis, amateurs, et quelques professionnels.

Il s’agit de conseils généraux qui ne sauraient remplacer un suivi nutritionnel personnalisé, ni le suivi proposé par votre médecin. Pour un joueur de haut niveau, concerné par des charges d’entraînement élevées et un gros calendrier de matchs, des complémentations peuvent être nécessaires ; ces complémentations ne se conçoivent que dans le cadre d’un suivi médicosportif adapté au haut niveau.

Ces conseils sont à tester lors d’entraînements, ou lors de compétitions de moindre enjeu ; on ne met pas une paire de tennis neuve le jour d’un match, pour la nutrition c’est pareil !

J’aborde en fin de cet article les conseils pour mieux gérer le stress, des conseils pour travailler le mental.

 

La nutrition de la veille du match, du tournoi ou du championnat :

-Eviter les fibres qui peuvent être responsables d’un inconfort digestif. Donc pas ou peu de crudités, fruits crus, légumes secs.

-Eviter les graisses.

-Pour une meilleure digestibilité il peut être intéressant d’éviter le gluten ; cette discussion s’envisage au cas par cas ; il s’agit d’éviter le blé (pâtes, pain, céréales de blé) ; pour en savoir plus sur une alimentation pauvre en gluten Ce qui ne contient pas de gluten : les pommes de terre, le riz, la polenta (= semoule de maïs)

-Plutôt de la viande blanche, moins acide que la viande rouge.

-Pour stocker du carburant glucidique : boire pendant la journée un litre de cette boisson : eau plate, 4 doses rases de « Malto » (= maltodextrines) ; consommer cette boisson un petit peu par un petit peu tout au long de la journée du matin au soir.

-Ne pas dîner trop tard, pour un meilleur endormissement.

 

Comment mieux dormir la veille de la compétition ? Voici tous les conseils pour mieux dormir et éventuellement quelques séances de sophrologie pour un meilleur sommeil

 

Le petit déjeuner ; que consommer au petit déjeuner le jour du match ? Il faut des aliments digestes ; éviter le lait de vache, lui préférer du lait d’avoine ou de riz ; ou consommer du thé ou du café ; du pain ou des biscottes (si le pain est complet ou aux céréales il sera plus digeste si on le fait griller) ; un peu de beurre (10g pas plus), confiture ou miel ; ou bien des céréales (vérifier alors que le % de lipides est inférieur à 10%. Un yaourt nature, et un peu de compote.

Quel horaire pour ce petit déjeuner ? Plusieurs hypothèses :

Si pas de match dans la matinée, ce petit déjeuner suffit.

Si un match a lieu en milieu de matinée ce petit déjeuner doit être terminé 2 bonnes heures avant le début du match.

Si le match a lieu en début de matinée, je conseille de manger le 1/3 d’un Gatosport (marque Overstims ; autres marques également) ; cet aliment est très digeste et peut être terminé 90 minutes avant le début du match. Bien respecter les conseils de cuisson (par sécurité le faire cuire la veille). Manger TRES tranquillement ce gâteau, en 20 bonnes minutes, en mastiquant bien, calmement. Ne rien manger d’autre, juste un thé ou un café.

Si le match a lieu en fin de matinée : ajouter au petit déjeuner classique une petite assiette de riz, et alors le petit déjeuner doit être terminé 3 heures avant le début du match.

 

Le repas d’avant match ; il faut que ce repas soit terminé 3 heures avant le match ; ni crudités ni légumes verts ni fruits crus pour une meilleure digestibilité ; pommes de terre ou riz ou polenta ; ou pâtes (sauf alimentation sans gluten) ; du jambon ou de la viande blanche ou de la volaille (sans la peau) ; un peu de pain ; éviter le fromage ; plutôt un yaourt nature ; une compote. J’insiste autant sur la composition de ce repas que sur la façon dont on doit le consommer : tranquillement, bien mastiquer, dans une ambiance calme.

 

La boisson d’attente; elle permet de maintenir le niveau d’hydratation et le niveau du carburant glucidique ; je conseille de préparer 300ml de cette boisson : eau plate, une c-à soupe de fructose (c’est un sucre en poudre, rayon bio des hypermarchés), une dose de « Malto », et un peu de sirop de fruit pour le goût. Consommer cette boisson un petit peu par un petit peu, par exemple une petite gorgée toutes les 15 minutes, jusqu’au début de l’échauffement.

 

Dès le début de l’échauffement commencer à consommer la boisson de match : 2-3 gorgées.

 

Quelle boisson pendant le match :

-Les règles :

  • Boire au minimum 500ml/heure.
  • Boire souvent, par petites quantités.

-Quelle composition pour la boisson :

  • Le plus simple : pour un litre d’eau plate mettre du sirop de fruit, ou 6 sucres, ou du miel ; et ajouter du sel : une pincée pour 500ml et pour 10° de température ; exemple il fait 20°, alors mettre 4 pincées de sel pour un litre de cette boisson sucrée.
  • Il existe des boissons de l’effort minéralisées (en poudre); Overstims, Apurna, Isostar, Aptonia, etc.
  • Si le joueur ne souhaite boire que de l’eau pure, alors il faudra qu’il consomme des apports glucidiques (cf. ci-dessous)

 

Doit-on manger pendant le match :

-Si la durée du match s’annonce courte (2 sets « vite fait »), la boisson sucrée suffit, mais consommer une pâte de fruits ou une barre de céréales entre les 2 sets, surtout si un autre match va suivre dans la journée (sinon vous videz vos réserves)

-La règle est de manger un petit peu par un petit peu, par petites quantités, à chaque changement de côté ou tous les deux changements de côté, tout dépend de la durée et de l’intensité du match. Il faut bien mastiquer, tranquillement, bien prendre le temps.

-Les apports doivent être très digestes, pour que le sucre arrive le plus vite possible aux muscles et au cerveau. On évitera donc le sandwich aux rillettes … Par exemple : pâtes de fruits, barres de céréales en vérifiant +++ que le % de lipides (graisses, matières grasses) est inférieur à 10%, 1 ou 2 petites bouchée(s) de Gatosport, biscuits secs ou aux céréales (peu gras), cake sucré ou cake salé. En cas de chute du taux de la glycémie (= hypoglycémie, « fringale », des petits vertiges arrivent), il faut consommer très vite un tube de gel de glucide, si possible sous forme semi-liquide (plusieurs marques commercialisent ces gels adaptés à l’effort)

-Bien évidemment si le match dure longtemps, si un 3ème set semble se pointer alors il faut veiller à manger ; surtout si un autre match est prévu dans la journée.

 

Que faut-il boire après le match :

Ma préférence va à conseiller de boire assez vte après le match, avant la douche, 250 ml d’une boisson composée moitié de Vichy St Yorre (= apport de sel, et de bicarbonates qui tamponnent l’acidité de l’organisme après l’effort) moitié de jus de raisin noir (= apport de sucre et de potassium)

Ne pas boire glacé (risque de troubles digestifs)

Une « petite » bière sera peut-être envisagée selon le contexte ; cette boisson n’est pas idéale pour la récupération, il faut le dire …, mais bon, selon le contexte pourquoi pas … En savoir plus sur la bière après l’effort !

 

Que peut-on manger entre 2 matchs dans la même journée :

L’impératif est encore de consommer des aliments très digestes : une salade de riz, du taboulé ; éviter les graisses, les fibres (fruits, crudités) ; des aliments faciles à consommer peuvent être conseillés : des wraps, des sachets de compote, du gâteau de riz ou de semoule, du cake sucré ou voici une recette de cake salé ;

 

Que faut-il manger après le match:

Si la journée de compétition est terminée, il faut donc consommer un repas complet ; pour favoriser la récupération, ce repas doit être digeste, riche en glucides, et ne pas comporter d’aliments acides. Peu ou pas de graisses, viande blanche ou volaille ou jambon ; pommes de terre ou riz ou pâtes ou polenta ; un peu de légumes verts cuits ; un laitage sucré ; de la compote.

 

Comment mieux récupérer après le match, voici de nombreux conseils pour bien récupérer et voici une séance de sophrologie pour récupérer mentalement après le match

 

 

Le mental du joueur de tennis ; quels conseils, quelles solutions peut-on proposer à une joueuse ou à un joueur qui perd ses moyens sur le terrain, qui joue 10 fois mieux à l’entraînement qu’en compétition ; comment ne pas joueur « petit bras », comment vaincre le mauvais stress, comment renforcer ses capacités de concentration, sa détermination, comment améliorer ses réflexes (service-volée, volées) ; sur un site j’ai enregistré des séances de sophrologies pour le joueur de tennis, qui peuvent être téléchargées ; il s’agit d’exercices de sophrologie pour le tennis, pour progresser et travailler le mental. Ces exercices de sophrologie permettent de découvrir cet outil de préparation qu’est la sophrologie ; si le sportif estime que ces séances un intérêt, alors il pourra se rapprocher d’un professionnel à proximité de chez lui, pour un travail personnalisé.

Des produits homéopathiques très simples permettent aussi d’améliorer le stress, adressez-vous à votre médecin.

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de médecine et nutrition du sport ; vous êtes plus de 7 millions d’internautes à vous être connecté sur ce site ; bons matchs, bonne chance et à bientôt

Jean-Jacques

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