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Quels sont les conseils pour se protéger du froid quand on court , comment éviter les blessures quand il fait froid :

Le froid arrive, et même la neige et le verglas, quels conseils pour le joggeur quand il fait froid ? Les mêmes conseils concernent le cycliste, le marcheur.

Quelles sont les conséquences du froid sur le corps du sportif  ? Quels sont les conseils pour se protéger du froid quand on court, comment éviter les blessures :

 

Courir quand il fait froid expose à trois types de contraintes :

 

  • Les muscles et les tendons sont plus « froids » et alors plus sensibles aux blessures : tendinites, élongations, déchirures, contractures.

 

  • L’ai inspiré, au niveau du nez, du pharynx puis des bronches est plus froid, le risque d’inflammation de la sphère ORL et/ou bronchique est majoré, surtout si le sportif présente un asthme d’effort.

 

  • Enfin, quand il fait froid la dépense énergétique est augmentée car il faut des calories pour lutter contre le froid ; le risque de « fringale » est augmenté.

 

Quels conseils de terrain pour atténuer ces risques ? :

 

  • Ne pas courir si la température extérieure est inférieure à 5° ; d’autant qu’il faut tenir compte de la « température ressentie » ; le vent éventuel, la vitesse de déplacement : 5° au thermomètre ça revient à 2 ou 3° de température ressentie, voire moins.

 

  • Bien s’échauffer ; je conseille même de s’échauffer à l’intérieur, pour ne pas exposer l’organisme non encore « chaud » à une température froide : quelques étirements doux et prudents, quelques pompes, quelques pas chassés, un peu de gainage tranquille, etc. Dans sa chambre ou son garage ! avant de sortir à l’extérieur.

 

  • Boire un peu de thé chaud avec du miel avant de sortir, surtout si le sportif présente un asthme d’effort : plus il fait froid et sec plus le sportif verra ses bronches se spasmer.

 

  • S’habiller en conséquence : de nombreux textiles techniques répondent aux contraintes ; couvrir le corps, mais aussi les mains (gants de soie recouverts de gants qui peuvent être des gants de plongée !) ET SURTOUT le front la tête et la nuques car les récepteurs du froid se trouvent sur le front et la nuque.

 

  • Débuter la sortie tranquillement, à une allure progressivement croissante.

 

  • Bien écouter ses sensations, ralentir voire marcher si un tendon ou un muscle envoie à l’organisme un « SMS » de souffrance.

 

  • Ne jamais partir à jeun, il faut avoir consommé une collation 90 minutes avant la sortie si le repas qui précède date de plus de 3 heures : une boisson chaude, un peu de pain (si possible complet ou aux céréales) + confiture ou des céréales ; ou encore 2 barres de céréales.

 

  • Si la sortie dépasse 45 minutes, apporter une boisson sucrée (eau + sirop de fruit ou thé sucré), à consommer régulièrement, un petit peu par un petit peu. Des bidons isothermes permettent de conserver la boisson à une température tiède.

 

 

  • Pour chauffer l’air inspiré, on peut placer sur le visage un bandeau ou un cache-nez : on respire alors un air qui a été réchauffé par les muqueuses du nez et du pharynx.

 

  • Consommer une boisson chaude et sucrée en rentrant, puis prendre sa douche, puis procéder à quelques étirements de récupération

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Jean-Jacques

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