composition du petit déjeuner du sportif, conseils petit déjeuner avant le sport, que manger avant le sport

Le petit déjeuner idéal pour les cyclistes, qui représente un bon exemple de petit déjeuner pour le sportif en général.

Sur ce Tour de France 2017, voici la composition du petit déjeuner de nos coureurs, pour assurer le plein de carburant pendant l’effort

 

L’apport de glucides est représenté par :

  • Soit des céréales complètes qui ont été mélangées la veille à du lait végétal ; plutôt une boisson au soja car le soja apporte 4% de protéines (comme le lait de vache) mais avec une parfaite digestibilité, la présence des 8 acides aminés essentiels, et d’acides gras polyinsaturés ; les boissons de riz, amande, avoine sont beaucoup moins riches en protéines.
  • Soit un mélange céréales complètes/céréales « plaisir »
  • Et/ou du pain (plutôt complet ou aux céréales) avec de la confiture.
  • Si le coureur le souhaite notre cuisinier a préparé des crêpes (oui la Bretagne !!!), mais avec de la farine de châtaigne pour une meilleure digestibilité.
  • Certains coureurs vont consommer une petite assiette de riz ou de pâtes.

Pour les vitamines, fibres et minéraux : un jus de fruits réalisé par notre cuisinier avec un extracteur de jus (qui « tourne » beaucoup moins vite qu’une centrifugeuse, et donc les minéraux sont conservés) ; souvent un peu de compote de pommes et/ou poires, fraises.

Les apports en protéines :

  • La boisson au soja que j’ai évoquée
  • Pour certains coureurs un peu de fromage blanc ou un yaourt nature (un yaourt « Malo », fabriqué à Saint-Malo la plus belle ville du monde !!!)
  • Très souvent une belle tranche de jambon blanc ou fumé
  • Pour quelques coureurs une omelette (un œuf entier et un blanc d’œuf pour limiter l’apport en graisses)

Quelques amandes ou noix ou noisettes

Un café ou un thé (plutôt du thé vert); surtout pas de café au lait (totalement indigeste); pas de lait de vache (très peu digeste)

Ce repas sera pris tranquillement, dans une ambiance conviviale: ce qui est dans l’assiette est important MAIS la façon dont en mange c’est également très IMPORTANT: bien mastiquer, prendre le temps.

Et voilà, ils ont fait le plein de carburant pour l’étape, avec un repas qui apporte environ 600/700 Kcalories pour « stocker » du glycogène au niveau du foie et au niveau des muscles.

Sur l’article de demain je détaillerai l’intérêt de la « boisson d’attente » avant le départ de l’étape

Bien à vous, bonne journée et un grand merci pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport, qui réunit 7.000 à 10.000 internautes par jour. Avec un seul objectif : des conseils pratiques, de terrain !!

Jean-Jacques

 

J’anime ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport sur lequel vous trouverez environ 400 articles, mais également je propose sur un autre site

https://www.seance-sophrologie.com/

 des séances de sophrologie à télécharger pour prendre en charge des maladies psychosomatiques avec par exemple une séance de sophrologie pour calmer la colopathie fonctionnelle, des séances de sophrologie contre la migraine, des techniques pour apaiser le stress, des séances de sophrologie pendant la grossesse, des séances de sophrologie pour mieux dormir ; vous pouvez également télécharger des séances de sophrologie pour préparer un concours ou un examen, trouver des conseils pour augmenter la mémoire. Je propose également des séances de sophrologie pour l’arrêt du tabac, et de nombreux autres thèmes.

Le coût pour télécharger ces nombreuses séances est modique ; le webmaster qui gère le site doit gérer fort logiquement des frais ; mais pour tester gratuitement cet outil qu’est le travail du mental je propose une séance gratuite de sophrologie, dont l’objectif est d’apprendre à calmer le stress, à maîtriser les tensions.

J’ai conçu des séances de sophrologie à télécharger pour travailler le mental chez le sportif, par exemple de la  sophrologie pour le cycliste, des séances pour le travail du mental du joueur de tennis, des séances de sophrologie à télécharger pour le joueur de foot, etc. etc. Lorsque les charges d’entraînements  sont importantes, une technique me semble utile pour le sportif pour mieux récupérer : il s’agit de la microsieste, cette technique est également utile si l’étudiant en période de révisions est obligé de réduire son sommeil : grâce à la microsieste il pourra ainsi mieux récupérer et réparer les conséquences d’un sommeil insuffisant.

COURSE CYCLISTE PAR ETAPES: conseils nutrition

CYCLISME : NUTRITION ET COURSES PAR ETAPES

Article mis à jour le 13-10-2015

Comment gérer la nutrition sur une course cycliste par étapes ? Cet article propose des conseils de terrain basés sur mon expérience et surtout celles des cyclistes auprès desquels j’ai travaillé et je travaille ; en particulier j’ai assisté des équipes professionnelles lors de 10 Tours de France et 3 Tours d’Espagne. L’essentiel de la stratégie est de bien récupérer d’une étape pour aborder celle du lendemain avec des réserves reconstituées, la notion de « récupération » prend donc une place essentielle. En sachant aussi que la récupération commence …. avant puis pendant l’étape car si pendant une étape on n’apporte pas le carburant optimal en quantité et en qualité, et bien … on vide plus vite les batteries qui seront alors bien plus difficiles à recharger après l’effort : logique … Continue reading