Date Archives → juillet 2018

La nutrition en course, que boit et que mange un coureur pendant une étape du Tour de France ?

Chronique N°3/21  Tour de France 2018 jjdok médecin référent équipe « Fortunéo-Samsic »:

La nutrition en course, que boit et que mange un coureur pendant une étape du Tour de France ?

Chaque jour sur ce Tour de France 2018 je vous fais entrer dans les coulisses de ma mission de médecin d’équipe; je n’ai pas la prétention d’apporter des conseils basés sur une recherche scientifique poussée, je laisse volontiers la place pour cela aux nombreux experts qui environnent le sport de haut niveau; juste je pense avoir une expérience de terrain, 20 grands Tours dont 15 Tours de France et ma carrière aux côtés du couruer qui je pense m’a toujour fait confiance.

Et donc aujourd’hui : LA NUTRITION PENDANT L’ETAPE

Je vais prendre un exemple précis : l’étape d’hier : Mouilleron Saint-Germain/La Roche Sur Yon ; 183 km, départ 13h10 ; météo : chaleur sèche (26 à 29°) ; dénivelé 1300m

Pourquoi ces précisions ? parce que la nutrition dépend de tous ces paramètres ; auquel j’ajoute un dernier paramètre : les faits de course, c’est à dire qu’un coureur échappé va devoir apporter plus de carburant glucidique. Ce que je vais développer concerne des coureurs de très haut niveau, dont la physiologie est « en dehors des normes », et bien sûr qu’un cyclotouriste ne bénéficiera pas des mêmes conseils. Sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport chacun trouvera, parmi plus de 500 articles déjà parus, les conseils et astuces qui lui conviennent. L’objectif de cette chronique quotidienne sur le Tour reste de vous permettre d’entrer dans les coulisses de notre équipe.

Parlons d’abord chiffres : dès l’arrivée, sur toutes les courses par étapes, chaque coureur remplit un tableur Excel que j’ai conçu (ça c’est top secret je ne vous le donnerai pas ? ) : je recueille tout ce qu’il a bu et mangé pendant l’étape, sa dépense énergétique, les watts, ses sensations, crampes ou pas, fringale ou pas, et de nombreux autres paramètres. Je recueille aussi des données urinaires en particulier l’état d’hydratation et le PH. Tout ceci avant tout dans une démarche de santé, également une démarche pédagogique (conseils et correctifs), et bien sûr un objectif de performance : « à quoi ça sert d’avoir une voiture de course si on ne met pas le bon carburant !!! »  Et donc, sur cette étape d’hier la dépense énergétique moyenne des 8 coureurs a été de 3050 Kcalories (2500 à 3850), les apports moyens 280 à 370 Kcalories/heure de course, le nombre moyen de bidon/heure 1,9 ; les watts en moyenne 184

Notre partenaire nutrition est Overstims ; la gamme proposée est très variée, avec un intérêt nutritionnel majeur : le PH des boissons est neutre, la digestibilité des barres est excellente même par forte chaleur ; plusieurs gels permettent un apport rapide de carburant.

Donc en moyenne chaque coureur boit 2 bidons par heure, plutôt des maltodextrines en début d’étape, puis des boissons plus « rapides » ; une boisson (Hydrixir longue distance) permet un apport complémentaire en BCAA et en protéines lorsque le dénivelé est plus important.

En moyenne : une barre par heure, en alternant du sucré et du salé. 3 ou 5 gels pendant l’étape.

Les conseils du jour : boire par petites quantités sinon l’estomac aura du mal à se vider et des troubles digestifs vont survenir ; ne pas attendre d’avoir soif pour boire : car la sensation de soif signifie déjà un état de déshydratation et donc il est déjà trop tard pour boire !

Demain j’aborde un des premiers sujets qui « fâchent » : « c’est quoi tous ces coureurs qui prennent de la Ventoline !! » Tous dopés ?? Réalité médicale ou intoxication médiatique qui « arrange » tout le monde ??

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

la boisson d’attente: que faut-il boire avant le départ ? Tour de France 2018

Chronique jjdok 2/21 Tour de France2018: “la boisson d’attente”: pourquoi, comment

Chaque jour sur ce Tour de France je partage avec vous une chronique sur un fait de course, ou sur des détails de la vie de nos coureurs ; sans langue de bois j’aborderai tous les débats, tous les questionnements.

Hier j’ai détaillé la composition du petit déjeuner, aujourd’hui je parle de la « boisson d’attente »

Les coureurs ont consommé leur petit déjeuner 3 voire 4 heures avant le départ, puis ils ne mangent plus, ou alors quelques petites bouchées de barres de céréales s’ils en ressentent le besoin, mais le principe à respecter est que l’estomac soit vide dès le début de l’effort, car “digérer ou pédaler il faut choisir” !!  L’objectif de la boisson d’attente est d’entretenir pendant les 2 heures qui précèdent le départ une hydratation correcte et un bon niveau de carburant glucidique.

Composition de cette boisson : 500ml d’eau plate, un peu de sirop de fruit pour le goût, une dose rase de maltodextrines (notre partenaire nutrition Overstims nous fournit du « MALTO »), et des minéraux (une composition personnelle qui contient tout ce que le coureur va perdre en transpirant : des minéraux bien sûr dont le Potassium le Sodium, mais aussi du Zinc, du Cuivre, du Magnésium ; plus il fait chaud plus le coureur va transpirer et donc il est intéressant de « stocker » un peu de tous les composants de la sueur. Car perdre des minéraux pendant l’effort favorise les crampes, accélère la déshydratation, et le coureur va perdre de la puissance (si on perd 1% de son poids en eau on perd 10% de puissance, c’est tout simplement énorme …)

Le conseil est de consommer une gorgée de cette boisson toutes les 10 minutes pendant les 90 minutes qui précèdent le départ. Nos 8 coureurs suivent ce conseil essentiel en nutrition du sport.

Demain, chronique intéressante, je vais tâcher de vous expliquer la nutrition pendant la course.

A demain ?

 

J’« alimente » régulièrement ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport ; également mon webmaster gère un site de séances de sophrologie du sport sur lequel je poste des enregistrements de terrain qui s’adressent à tous les sportifs, avec des séances spécifiques pour le cycliste, le joueur de tennis, le joueur de foot, etc. etc. . Ce site : https://www.seance-sophrologie.com/

le petit déjeuner d’un coureur sur le Tour de France, chronique quotidienne de jjdok équipe Fortunéo-Samsic

Tour de France chronique jjdok 2018 équipe Fortunéo-Samsic  Article 1-21   le petit déjeuner des coureurs sur le Tour de France

Bonjour ; chaque jour sur ce Tour de France 2018 je vais rédiger un court article sur des éléments de terrain qui concernent la vie des coureurs de l’équipe. L’idée c’est de vous faire entrer dans l’équipe avec un regard de terrain, pour aborder des éléments pratiques de la vie de nos coureurs et du staff. Je vais essayer de vous confier des astuces, des conseils, des clins d’œil.

Aujourd’hui je détaille ce que doit être un bon petit déjeuner, dans l’hypothèse d’un départ à 11 h comme aujourd’hui, 1ère étape du Tour.

Le staff a pris son petit déjeuner à 6h10 ; lever très tôt, ça pique un peu ; pas pour moi qui me suis levé à 5h, l’habitude d’aller taquiner le poisson l’été très tôt ? à 4h45 l’été je suis déjà sur l’eau ! Les meilleures pêches se font bien avant le lever du soleil. Bon, aujourd’hui on va parler vélo, pas poissons ?

Le staff c’est Françoise notre cuisinière expérimentée, 4 mécanos, le Manager, un entraîneur, 3 Directeurs sportifs, un DRH, 2 responsables des partenariats, 3 personnes qui gèrent la communication, le chauffeur du bus, 4 assistants, un kiné, un ostéo, et … jjdok ; on ajoute quelques invités qui représentent nos partenaires et sponsors, bref ça représente un peu de monde …

A distance parce qu’il n’est pas sur le Tour, Corentin, ancien coureur pro qui fait un cursus universitaire de diététique, m’aide à élaborer la nutrition des coureurs tout au long de ce Tour de France.

Les coureurs ont déjeuné à 7h15 ; du porridge que Françoise notre cuisinière a préparé hier soir : une boisson végétale, quelques raisins secs avec des morceaux de dattes et de figues, du miel bio, un peu de compote de pommes, et des flocons d’avoine bio. Le tout a été mis au réfrigérateur pendant la nuit. Une petite coupelle de salade de fruits rouges, un kiwi. Un œuf cuit mollet pour 4 de nos coureurs, cette cuisson me semble la plus digeste. Une tranche de jambon pour 3 coureurs. Un verre de smoothie de fruits rouges fait avec une boisson végétale. Quelques coureurs ajoutent au porridge un peu de céréales « plaisir » ; 2 coureurs ont consommé des céréales sans gluten à base de riz et de sarrasin ; un coureur a remplacé le porridge par du pain aux céréales (qu’il a fait griller de sorte qu’il soit plus digeste), très peu de beurre, de la confiture ou du miel (enrichi en propolis) ; oui le beurre n’est pas interdit, cet apport de lipides entretient la synthèse de la testostérone ; 2 autres coureurs ont mangé moitié céréales et moitié pain. 5 coureurs ont également consommé une moyenne assiette de riz blanc, une petite cuiller à café d’huile d’olive, pour ralentir l’index glycémique ; une petite poignée de baies de cranberry pour un apport en vitamines et antioxydants, et voilà donc un bon petit déjeuner, complet, qui apporte 850 à 950 calories, 70% de glucides, 15% de protéines, 15% de lipides ; et le plein de vitamines, minéraux et oligo-éléments.

Ce repas est consommé dans une ambiance détendue, ça rigole à bloc, les gars sont contents que le Tour parte enfin, après 3 (trop) longues journées passées à l’hôtel ;

Le conseil de jjdok : « ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : ambiance détendue, prendre le temps de prendre le temps, bien mastiquer »

Bien à vous et un grand merci pour votre fidélité, bientôt 15 millions d’internautes auront visité mon site.

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