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Le lâcher prise chez le sportif, comment libérer les tensions qui freinent la performance et le plaisir

20 février 2017

Lâcher prise c’est apaiser les tensions psychologiques et le stress qui polluent le plaisir mais aussi la performance.

 

Le sportif qui a pour objectif d’atteindre le maximum de son potentiel doit bien sûr s’entraîner, avoir une bonne hygiène de vie, avoir un bon niveau technique, bénéficier d’un suivi cohérent et adapté pour sa santé, être vigilant sur sa nutrition, bien gérer son sommeil ; mais s’il est à 110% dans l’objectif de tout bien faire … et bien très souvent il « se plante » Si bien qu’il peut être proposé au sportif en difficulté dans le « lâcher prise » de mettre en place un travail au niveau du mental.

Quand on est sous tension, quand on se met la pression (pour soi et/ou pour les autres : faire plaisir, vouloir être reconnu, etc.) et bien on est certain de ne pas se faire plaisir, et très souvent de passer à côté de la performance ; quelques exemples où trop de concentration négative nuit au résultat recherché :

  • En marchant, ou à VTT sur un sentier, le meilleur moyen de buter dans un caillou à quelques mètres devant soi, c’est de penser à …. surtout éviter le caillou …  (c’est à dire la défaite) ; alors qu’en portant son regard ou son imagination sur un point visuel plus loin que le caillou on l’évite : le « bon » sprinter ne visualise mentalement que les 2-3 mètres ou plus qui suivent la ligne d’arrivée … il « débranche » pendant les derniers mètres, il est « aspiré » par la ligne d’arrivée.
  • En doublant un camion sur l’autoroute sous une pluie battante le meilleur moyen de se faire peur et d’être crispé sur sa conduite c’est de se concentrer sur le fait de ne surtout pas frotter contre le camion…
  • Un bon nageur de crawl nage de façon « incroyable » ; le nageur qui ne « lâche pas prise » se concentre trop sur le geste technique, la respiration qui doit absolument être en phase avec le geste technique, et du coup … le geste technique est perturbé et donc souvent au bout de quelques mètres le sportif s’asphyxie …
  • Le jeune conducteur fait craquer la boite de vitesse, sous le regard critique de son père qui est sur le siège passager : « surtout je me concentre bien pour ne pas faire craquer la boite …. » Le conducteur expérimenté est en « conduite automatique », les vitesses passent toute seules, tandis qu’il discute ou écoute les infos à la radio …. le corps est en mode « pilote automatique »
  • Un bon danseur de tango ou de valse est totalement dans le lâcher prise ; le « mauvais » danseur se concentre sur le geste, le regard des autres, veut tout faire pour satisfaire sa ou son partenaire.
  • Le bon joueur de tennis peut « lâcher » un revers gagnant incroyable au millimètre sur la ligne, ça part « tout seul » ; le joueur stressé pense trop au geste technique, aux spectateurs, à la pression de gagner ce point décisif, à la peur de perdre ce point, à la prise de risque, et sa balle part dans le filet ou dans les bâches…
  • Le joueur de tennis qui ne lâche pas prise va accumuler 2 doubles fautes au service parce qu’au moment de servir il pense encore à la double faute qui a précédé … : il n’arrive pas à « débrancher » pour se reconcentrer sur l’instant présent: « chaque point est le « PREMIER » point du match, on « remet le compteur à zéro » à chaque coup …

Certains sportifs veulent être “parfaits”, certes ça peut apparaître comme une qualité et cette attitude est très estimée et estimable; mais ils cherchent à tout contrôler, tout bien faire, au millimètre: se contrôler et contrôler autour d’eux, jusqu’à leur entourage, tout gérer dans leur environnement, tout le temps.  Que d’énergie dépensée vainement alors que le lâcher prise est tout le contraire du contrôle, c’est savoir aussi accepter l’autre avec sa différence, ses imperfections. Travailler le “lâcher prise” c’est savoir lâcher les freins, être dans l’instant présent et se faire plaisir au moment présent.

La contraction musculaire est perturbée si le sportif est trop tendu; pourquoi ? Au niveau microscopique la contraction musculaire résulte de l’imbrication des fibres d’actine et de myosine; sous l’influence d’échanges calcium/magnésium au niveau des “citernes” qui entourent les fibres; en situation de stress mental ces échanges calcium/magnésium sont perturbés,  l’imbrication (= la contraction musculaire) des fibres se fait normalement, mais la désimbrication des fibres (= la décontraction musculaire) est bloquée, moins relâchée et donc le geste technique moins fluide; et donc par exemple le joueur de tennis va jouer “petit bras”, le coup ne part pas, le geste technique est retenu, saccadé, ou bien le coup part dans les bâches. C’est le même constat pour les séances de pénaltys au foot à la fin des prolongations: un super buteur peut tirer … 2 mètres au dessus de la barre transversale … alors que n’importe quel joueur amateur aurait cadré son tir.

Très facile à dire tout cela, mais … bien difficile à faire !! Et bien ça se travaille !! Tout comme on s’entraîne sur le terrain, il peut être nécessaire, si le sportif prend conscience de sa difficulté à « lâcher prise », à mettre en place un travail mental pour progresser.

Le sportif a tout à gagner à travailler cette notion de « lâcher prise » : plus de plaisir, plus de performance, une meilleure gestion des émotions et surtout plus d’intuition, c’est à dire que la meilleure tactique, le meilleur choix sportif, la meilleure stratégie se mettront en place sans le contrôle, bien plus grâce à l’ « esprit inconscient » qu’à l’ « esprit conscient » (en cyclisme le sprinter qui fait confiance à tout ce que la mémoire de l’ordinateur a accumulé comme informations, comme réflexes, plutôt que de rester concentré sur les informations affichées sur l’écran de l’ordinateur … : il va suivre la bonne roue, la décision de la meilleure trajectoire sera spontanée, non « conscientisée »: c’est « magique ») Si au foot l’attaquant perd quelques centièmes de secondes à se poser une ou des questions : trop tard ! De même que le gardien de but gicle le plus souvent du bon côté grâce à la lecture automatique et inconsciente des informations que perçoit son cerveau: la position du tireur, de la position de ses épaules, du geste technique du joueur adverse, comment il arme son tir, cette lecture automatique étant le résultat de l’analyse des milliers de situations rencontrées à l’entraînement et en match. La phase d’apprentissage consiste à entrer des informations dans l’ordinateur ; et en compétition c’est la mémoire de l’ordinateur qui joue !! Confiance dans la mémoire de notre ordinateur … Tout comme quand on apprend à faire du vélo, à nager, à danser.

Quels conseils, quelle(s) stratégie(s) proposer au sportif qui veut progresser, qui veut des conseils pour mieux gérer son stress, qui souhaite retrouver le plaisir ?

La première chose à faire est de prendre conscience de cette difficulté qui freine le plaisir et qui limite la performance. Le sportif ayant accepté et reconnu cette difficulté, il doit alors accepter de CHANGER SON COMPORTEMENT, de modifier son approche de l’entraînement et de la compétition. « Je mobilise ma réflexion pour changer quelque chose »

C’est aussi pour le sportif accepter qu’une saison est majoritairement faite de « coups de moins bien » plutôt que de victoires ou d’exploits ; c’est accepter des imperfections propres à chacun, accepter de perdre  parfois le contrôle.

Quelques conseils pratiques, quelques astuces pour apprendre à lâcher prise :

Ne contrôler que ce qui est nécessaire et utile, accepter des petits tracas quotidiens, laisser « glisser » sur certaines problématiques, ne pas se « prendre la tête » pour certaines choses, qui au final « bouffent du jus » ; accepter l’autre comme il est, savoir travailler et progresser avec les autres, même s’ils ne sont pas « parfaits » … On ne peut pas changer les autres, par contre on peut modifier notre perception de l’autre …

Apprendre auprès d’un professionnel expérimenté quelques exercices respiratoires très simples, à mettre en place quand les tensions sont présentes. Savoir faire ces quelques exercices au repos, mais aussi pendant l’effort. Ces exercices sont intéressants pour « débrancher du stress » mais aussi pour relâcher le diaphragme, libérer les tensions thoraciques, les tensions musculaires, optimiser l’oxygénation du cœur et des muscles, optimiser la fluidité du geste technique et de la respiration : « tendu dans le mental = tendu dans le corps » …

Apprendre à rester pendant plusieurs minutes (1/2 heure ce serait déjà pas mal !!!) sans se poser de questions, juste en profitant de l’instant présent : un repas partagé en famille, jouer avec ses enfants, faire une marche tranquille en appréciant les sensations corporelles, le contact des pieds sur le sol, l’air que l’on respire, le paysage;

Voici un exercice simple que je conseille souvent chez le sportif « bouffé » par le stress : le « sophro-running » !!!! exercice de terrain facile à réaliser !!!

savoir apprécier un bon film, la lecture d’e qqs pages d’un bon bouquin en « rentrant » bien dans l’histoire, une musique, prendre parfois le temps de prendre le temps …  : sans se poser de questions : savoir JOUIR de l’instant présent. Y associer quelques exercices respiratoires.

En restant concentré sur l’aspect sportif et la gestion de la compétition, savoir s’échapper quelques minutes quand cela est possible pendant l’effort (le contact des rayons du soleil sur la peau, quelques nuages, un beau paysage, des souvenirs agréables, l’image de la présence virtuelle de quelqu’un qui « compte » : un ami, quelqu’un de la famille, un entraîneur; les bonnes sensations au niveau des jambes, le relâchement du diaphragme) En cyclisme quand ça « roule tranquille » savoir s’échapper dans la tête, pour mieux aborder une difficulté qui arrive. Savoir s’installer dans une « bulle », bien protégé, au contact avec de bonnes sensations musculaires, respiratoires.

Limiter les questionnements inutiles, ne pas toujours chercher à comprendre le pourquoi du comment : car voilà beaucoup d’énergie perdue …

Le rire, le sourire, le clin d’œil !!! Ça se travaille aussi, pour apprendre à penser positivement, détendre le mental pour apaiser les tensions … J’apprends plein de trucs et d’astuces au sportif qui me demande de l’aider : quelques vidéos comiques, s’adresser des sourires et des clins d’œil, virtuellement par la pensée ou quand on passe devant une glace, etc. etc. ; des stratégies simples et efficaces pour détendre le mental.

Pour conclure, je conseille au sportif qui souhaite progresser d’accepter de mettre en place une stratégie de changement, et s’il le souhaite, d’être aidé par des professionnels de la santé expérimentés dans ce domaine : la sophrologie, l’hypnose sont de bons outils.

Sur un autre site géré par mon webmaster vous trouverez de nombreuses séances et exercices de sophrologie très simples, que j’ai enregistrés ; pour apprendre à libérer les tensions, « lâcher prise », mieux récupérer après l’effort, souvent progresser vers un meilleur sommeil ; et ainsi progresser dans sa pratique et se (re)faire plaisir. Pour télécharger les séances un coût modique est demandé pour assurer le fonctionnement du site. S’il vous semble que cet outil de travail du mental est adapté pour votre bien-être sportif mais aussi personnel, alors vous pourrez vous rapprocher d’un thérapeute de proximité pour poursuivre un travail plus adapté. Car la performance ne se conçoit que dans le cadre de l’épanouissement personnel que peut apporter une tranche de vie dédiée en partie au sport. Objectif : que le sport ne représente pas trop de souffrance physique et psychologique, même si bien sûr le sportif de haut niveau doit apprendre à donner le maximum:  « plus fort que la douleur … »

Merci à tous pour votre fidélité sur ce site de conseils en médecine et en nutrition du sport, qui vient tout juste de dépasser 9 millions de visiteurs depuis sa création.

Bien à vous,

Jean-Jacques