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La récupération du cycliste : nutrition, massage, retour veineux, sommeil, cryothérapie

3 février 2016

CYCLISME : comment mieux récupérer, quelles techniques pour renforcer la récupération

 

La réflexion sur la récupération après l’effort occupe une place essentielle dans la stratégie que je mets en place dans l’équipe, en relation avec nos kinésithérapeutes et les assistants. Présent dans le peloton cycliste depuis 30 années, dont des équipes professionnelles depuis 15 années je pense avoir acquis une expérience, avant tout grâce à la richesse des échanges avec les coureurs mais aussi avec le staff, les entraîneurs, les directeurs sportifs ; un travail d’équipe où chacun apporte son savoir et son expérience, avec des objectifs à destination du seul coureur : son bien-être, sa santé, sa performance.

Le recueil des sensations du coureur après la course représente le 1er temps de la démarche : chaque coureur est différent, et sur la course chaque coureur a réalisé un effort différent.

 

J’ai développé de nombreux axes pour optimiser la récupération :

-Des protocoles nutritionnels permettent de gérer un « cahier des charges » spécifique aux mécanismes biologiques et biochimiques qui apparaissent pendant puis après l’effort : le carburant glucidique, la cinétique de l’utilisation de certains acides aminés, l’acidité du milieu cellulaire, l’hydratation, la perte de minéraux. Il faut savoir répondre à ces contraintes avec des protocoles spécifiques en fonction de nombreux paramètres, différents d’une course à l’autre, différents d’un coureur à l’autre. C’est la spécificité de la nutrition du sport, qui n’a rien à voir avec la nutrition d’un sujet au repos. Les charges d’entraînement et de compétitions entraînent des effets délétères sur l’organisme, il faut savoir y répondre, bien sûr dans le cadre d’une démarche éthique, la nutrition le permet.

-La récupération active, dont la mise en place appartient au savoir de l’entraîneur ; un consensus semble se dégager sur la pratique d’une récupération de 15 minutes environ à 60% de la VO2 max ; sur le terrain la meilleure stratégie semble être de tourner les jambes sur home trainer dès la fin de l’effort. La nouvelle génération de jeunes entraîneurs enthousiastes fait régulièrement progresser les aspects de la récupération, comme du sport cycliste en général. Des entraîneurs expérimentés sont présents dans les équipes professionnelles.

Le massage, le drainage veineux. Nos kinésithérapeutes et assistants proposent des techniques adaptées, avec une prise en charge de chaque coureur qui dure une heure ; offrant également un espace d’écoute privilégiée au coureur, pour une détente au niveau du mental, aspect essentiel de la récupération. Le port d’une contention veineuse (chaussettes, collants) permet d’optimiser le retour veineux.

La qualité du sommeil ; les fidèles lecteurs de mon blog savent l’importance qu’il faut accorder à la qualité de l’endormissement, puis du sommeil, puis … du réveil. Dans l’équipe nous proposons également des techniques de luminothérapie pour optimiser la qualité du réveil.

La cryothérapie : plusieurs techniques permettent d’utiliser le froid pour mieux récupérer après l’effort ; je vais évoquer mon expérience, mais aussi et surtout l’expérience et le ressenti des coureurs.

  • La cryothérapie « corps entier » ; le coureur, assez rapidement après l’arrivée, est placé dans une cabine qui délivre un froid autour de -130°, pendant 1 à 3 minutes. Une grande vigilance s’impose, avec la surveillance d’un kinésithérapeute exercé : avant, pendant et après la séance ; il existe des contrindications médicales, et des précautions sont à prendre. On peut comprendre l’intérêt de cette méthode : diminution de la température corporelle, freination des processus de micro saignements au niveau anatomique (muscles essentiellement), stimulation du retour veineux ; certains évoquent l’amélioration du sommeil, oui certains coureurs confirment cela. On peut aussi relever des questionnements : est-il utile de refroidir le tube digestif, qui pendant l’entraînement ou la course a déjà été soumis à de fortes contraintes ? au risque de voir apparaître des troubles digestifs ; est-il utile de refroidir les bronches et les poumons ? au risque de favoriser une inflammation du tractus bronchique ; en début de saison, lorsque les températures sont encore fraiches (voire glaciales), le coureur peut-il être exposé à ce grand froid ?

 

  • L’association d’une pression dynamique intermittente et de la cryothérapie, qui est proposée par le système « Game Ready » Deux mécanismes sont associés : le froid et la pression intermittente. Des manchons sont placés au niveau des 2 cuisses, dans lesquels circule de l’eau froide, dont on peut régler la température : de 1 à 10°. En même temps une pression intermittente s’exerce, également modulable. Si bien que se trouvent associés deux mécanismes pour une meilleure récupération : le froid et le « drainage ». Le matériel est d’usage simple, le mode d’emploi facile si bien que le coureur est autonome, sans que soit requise la présence d’un professionnel de la santé ; en fonction de ses sensations le coureur choisit l’intensité du froid et aussi le niveau de la pression ; l’application du froid est sans risque de brulures ; seuls les muscles qui ont « chauffé » pendant l’effort sont pris en charge par cette application de froid. La séance dure 15 ou 20 minutes, elle peut se dérouler pendant le retour dans le bus, après l’étape ; ou dans les chambres d’hôtel. C’est cette technique que nous proposons aux coureurs de l’équipe. Des manchons de taille différentes existent, permettant également de prendre en charge très rapidement des blessures musculaires telles qu’une béquille sur un bras ou un mollet, ou encore une entorse de la cheville. Il me semble que cette technique est adaptée aux conditions du terrain : le matériel est portable et  peu encombrant, le coureur est autonome, le froid est sans danger, l’utilisation est simple, une pression dynamique est associée.

Sur ce site de conseils en nutrition et en médecine du sport vous trouverez de nombreux articles qui détaillent chacune de ces techniques de récupération.

 

Jean-Jacques Menuet,

–site de conseils en médecine et en nutrition du sport:  http://www.medecinedusportconseils.com/

     –site sur lequel sont mises en ligne des séances de sophrologie : http://www.seance-sophrologie.com/

Lutter contre le froid: l’avis et les « astuces » des pros, merci à eux

29 novembre 2012

Article mis à jour le 28-12-2014

Voici des conseils des trucs et des astuces pour lutter contre le froid quand on fait du vélo ou de la course à pied. Des sportifs de haut niveau ont eu la gentillesse de participer à la rédaction de cet article, un grand merci à eux, et n’hésitez-pas à proposer vos propres conseils; merci à tous car mon objectif est que ce site soit un lieu d’échanges. » En lire plus:Lutter contre le froid: l’avis et les « astuces » des pros, merci à eux

IL FAIT FROID (encore!!) pour se réchauffer il faut boire de la soupe !!!

26 janvier 2010

Soupe et sport: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/