BONJOUR A TOUS : PETITE ANNONCE SYMPA QUI PEUT INTERESSER LES NOMBREUX SPORTIFS QUE JE REMERCIE VIVEMENT POUR

OUVERTURE A L’AUTOMNE D’UN SITE EXCLUSIVEMENT DEDIE A LA SOPHROLOGIE;

VOUS Y TROUVEREZ DE NOMBREUSES SEANCES SUR PLUSIEURS THEMES, COUVRANT TOUS LES SPORTS.

CE SITE CONTIENDRA EGALEMENT DES SEANCES PLUS « GENERALISTES » POUR LES NON-SPORTIFS. VOUS Y DECOUVRIREZ AUSSI DES SEANCES POUR LA
PREPARATION D’EXAMENS, DE CONCOURS, POUR OPTIMISER LES PROCESSUS DE LA MEMOIRE; EGALEMENT DANS LE CADRE DU STRESS QUOTIDIEN, QUELQUES
SEANCES SERONT ADAPTEES POUR APAISER LES TENSIONS., ARRETER LE TABAC, MIEUX DORMIR, ETC.

JE SUIS MEDECIN DU SPORT, NUTRITIONNISTE DU SPORT, ET J’AI UNE TRES LONGUE EXPERIENCE DE TERRAIN DES
TECHNIQUES DE TRAVAIL DU MENTAL MAIS CE SITE NE CONCERNERA ABSOLUMENT PAS LA « MEDECINE », VOUS N’Y TROUVEREZ AUCUN CONSEILS MEDICAUX NI MEME MEDICO-SPORTIFS, EN AUCUN CAS CE SITE NE POURRA REMPLACER LES CONSEILS ET LA PRISE EN CHARGE ASSUREE PAR VOTRE MEDECIN TRAITANT.

L’OBJECTIF DE CE SITE NE SERA PAS DE PRENDRE EN CHARGE DES PROBLEMATIQUES OU SOUCIS PSYCHOLOGIQUES RELEVANT DE LA SEULE COMPETENCE DE PSYCHOLOGUES OU MEDECINS SPECIALISES: JE ME DOIS DE RESPECTER UNE ETHIQUE MEDICALE; JE ME LIMITE A LA PRISE EN CHARGE DU SPORTIF, ET DE TOUTE PERSONNE SOUHAITANT PROGRESSER DANS SON MENTAL. LA MEDECINE PAR INTERNET ET LA PSYCHOLOGIE PAR INTERNET NE SONT PAS CONCEVABLES.

VOUS TROUVEREZ SUR LE NET DE NOMBREUX ET EXCELLENTS SITES TRAITANTS DE LA RELAXATION, DE LA MEDITATION; D’EXCELLENTS SITES EXPOSANT LA PROBLEMATIQUE DU MENTAL CHEZ LE SPORTIF; D’AUTRES EXCELLENTS SITES GERES PAR DES PSYCHOLOGUES ; CE N’EST PAS L’OBJECTIF DE MON SITE: JE NE M’INSCRIS QUE DANS UNE DEMARCHE DE TERRAIN, AVEC DES STRATEGIES CONCRETES; POINT.

Dernière précision: je travaille sur le terrain du sport et également en cabinet libéral; MAIS je ne donnerai suite à AUCUNE demande de prise en charge individuelle

TRES BIENTOT MON WEBMASTER ET MOI NOUS VOUS INFORMERONS DE L’OUVERTURE DU SITE;

CORDIALEMENT A TOUS,

JEN-JACQUES MENUET

Mise en garde préalable; je vous demande de lire ce qui suit avant de passer à la séance

Il s’agit d’un EXERCICE et si j’emploie le mot exercice c’est que pendant cette séance un travail va se mettre en place, tout comme on travaille pendant un entraînement sur le terrain. La sophrologie ne constitue qu’un  des nombreux « outils » qui devraient s’inscrire dans l’hygiène du sportif : la nutrition, le sommeil, la récupération après l’effort, l’hydratation, les étirements, les soins de kiné, de podologie, les soins dentaires, un suivi médico-sportif cohérent, etc. etc., tout ceci autour d’une relation privilégiée entre le sportif et son entraîneur qui constitue un « couple » dont la solidité conditionne la performance.

Le bénéfice de cet outil qu’est la sophrologie dépend avant tout de la motivation du sportif, de son degré d’implication personnelle pour s’approprier une stratégie qui préserve sa santé et optimise la performance.

Cette séance doit être effectuée à un moment de la journée où vous êtes parfaitement disponibles pour « travailler » sur cet exercice ; bien sûr cet exercice est à effectuer juste avant de dormir, c’est à dire que vous êtes déjà allongés.

Par rapport au sommeil, cet exercice représente une technique, mais qui ne doit pas faire négliger d’autres aspects que je reprends dans mon article sur le sommeil, article que je vous invite à relire : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

Mieux que moi vous savez que nombreux sont les sportifs qui rencontrent des difficultés pour s’endormir ; on peut lister les causes les plus fréquentes : le stress d’une compétition qui arrive, les difficultés de s’organiser autour d’un cadre de vie qui comporte une activité sportive mais aussi parfois un cursus scolaire ou universitaire, une vie « perso », un travail ; un gros souci à gérer ; le décalage horaire ; le bruit dans un hôtel ; partager une chambre avec un sportif qui n’a pas les mêmes horaires de sommeil. Enfin, lorsqu’on pratique une activité sportive le soir (par exemple un entraînement ou un match de tennis), se mettent en place des mécanismes physiologiques et hormonaux au niveau du cerveau : libération d’un neuromédiateur qui est la DOPAMINE, et libération également d’ENDORPHINES cérébrales ; ces 2 produits maintiennent un état de vigilance et « d’excitation cérébrale » qui met plusieurs heures à régresser.

Certains sportifs recourent parfois à des somnifères ; l’apprentissage de cette technique qu’est la sophrologie pourra probablement leur permettre de quitter cette dépendance ; car l’usage d’un somnifère est largement discutable : d’abord il s’agit d’un « faux » sommeil artificiellement induit, ce sommeil ne sera pas récupérateur ; le dépendance s’installe vite ; attention à l’association somnifère-alcool ; troubles de la mémoire dans la matinée (le somnifère agit encore le matin), d’où aussi un risque d’accident : chute à vélo par exemple, accident moto ou voiture ou mobylette, accident au travail, diminution de l’acuité intellectuelle au travail ou pendant les cours à l’école ou à la fac, etc. etc.  et bien sûr les muscles, les tendons, le mental seront « endormis » le lendemain.

Précautions essentielles : il est bien évident que cette séance doit être réalisée chez vous, dans un lieu calme ; bien évidemment ni au travail ( !!!) ni en conduisant. Je le répète mais cet exercice doit être réalisé juste avant de dormir, c’est à dire que vous êtes déjà allongés. Si vous êtes amenés à suivre un traitement anxiolytique et/ou antidépresseur, je vous demande de parler de cet exercice à votre médecin, il vous connaît bien et lui seul peut vous conseiller cet exercice.

En pratique : installez-vous confortablement  dans votre lit, votre journée est terminée, vous n’avez plus rien à faire si ce n’est de …. profiter d’un bonne nuit récupératrice; mettez en place les conditions optimales pour cet exercice : je vous recommande d’utiliser un casque (cet exercice est personnel et individuel) ; installez vous sur le dos, éventuellement placez un coussin sous le matelas du côté des pieds pour optimiser également le retour veineux (cf. article sport et veines), préparez vous à vous approprier la séance qui va bientôt démarrer car avec le temps, avec l’expérience, assez rapidement vous serez capables, même sans écouter cet enregistrement, de mettre en place cette technique, comme s’il s’agissait d’un mécanisme automatique qui se mettrait en place tout seul, avant l’endormissement. La fin de l’exercice vous proposera de retirer le casque, de le déposer à côté de votre lit, puis en quelques minutes vous vous installerez dans un espace de sommeil récupérateur pour être en pleine forme demain matin.

En enregistrant cette séance je vais parler au singulier, en employant « JE », l’exercice sera ainsi plus facile pour vous.

Une dernière fois, vérifiez que votre position est CONFORTABLE, assurez-vous que votre matériel audio est installé, et utilisez plutôt un casque. Attendons encore quelques secondes avant de démarrer la séance.

Une crampe c’est quoi : ce sont des fibres musculaires qui se contractent involontairement et douloureusement parce que « le muscle n’est pas content », il envoie un texto « je crampe parce qu’il se passe quelque chose… » Une fois de plus le « bon » sportif est celui qui écoute ses sensations, qui les analyse, qui cherche pourquoi, et qui s’adapte. Pour moi c’est LE message ESSENTIEL qu’il faut adresser au sportif :

« savoir recueillir  ses sensations, savoir les interpréter, savoir s’adapter »

ECOUTER et COMPRENDRE SON CORPS »

Pour la prise en charge des crampes on est donc dans une stratégie de prévention

Les causes de crampes sont nombreuses, l’interrogatoire est LE temps essentiel de la consultation :

Hydratation (le muscle a soif)

Le sportif transpire-t-il beaucoup, sa sueur est-elle riche en sel ? Question : « tu transpires sal é ? » le sportif connaît : il a des « croutes de sel » sur les tempes, des traces de sel sur le maillot, la lanière du casque, le goût est salé ; on peut aussi, en analysant la sueur savoir si elle est riche en sel. Message à lui adresser : en plus, si pendant l’effort tu perds du sel dans la sueur, après l’effort tu vas perdre du Potassium dans les urines.

Le muscle manque-t-il de « carburant » : de quand date le dernier repas, le sportif a-t-il bien veillé, sur un effort prolongé, à boire sucré pendant cet effort ?

Le sportif n’est-il pas « cramé » c’est à dire dispose-t-il d’un foncier (endurance, aérobie) optimal ? trop nombreux sont les sportifs qui « tapent trop dedans », qui « travaillent trop au seuil » ; car même un sprinter doit disposer d’un énorme foncier. Il faut donc connaître le détail des entraînements, le contenu du calendrier sportif.

Le muscle sait-il bien gérer les « lactates » et l’ammonium, deux « toxines » qui s’accumulent pendant l’effort (surtout l’effort en « résistance ») ; quoique l’acide lactique ne doit pas être considéré comme une toxine car par une voie métabolique contournée (que je ne décris pas, c’est très complexe) l’acide lactique se transforme en carburant glucidique ; disons que le muscle crampe s’il n’a pas l’habitude de gérer l’acide lactique (tout simplement parce que les entraînements ne sont pas adaptés)

Après un entraînement difficile le sportif respecte-t-il un protocole nutritionnel adapté : repas qui suit riche en aliments alcalins (cf. article sur nutrition et tendinite)

L’amorti est-il correct, n’y a-t-il pas de troubles statiques et/ou dynamiques pendant l’effort (course à pied, tennis, vélo, sports collectifs) ; donc certains muscles travaillent-ils de façon non symétrique ?

Le geste est-il fluide ? le coup de pédale « musical », la foulée fluide et non heurtée ; le geste technique est-il correct et relâché ? Le sportif ne casse-t-il pas trop de fibres musculaires (on dosera les enzymes libérées lors de la contraction musculaire = les CPK) et on va bien analyser le geste technique.

Le sportif est-il stressé ? (facteur à mon sens essentiel) : si on est tendu dans le mental on est tendu dans les muscles.

Le sportif sait-il respirer ? trop nombreux  sont les sportifs qui respirent mal, et qui ne respirent pas en harmonie avec l’effort ; on s’accroche un peu , je détaille : si on prend une bougie avec une belle flamme et qu’on la recouvre petit à petit avec un verre, la flamme vacille puis s’éteint ; pourquoi : l’oxygène a diminué ; pour le muscle c’est pareil : pour qu’il utilise longtemps du carburant lipidique et glucidique il faut que de l’oxygène soit présent, apporté par la respiration puis l’échange au niveau du poumon puis véhiculé dans le sang grâce entre autre au Fer ; si l’oxygène diminue de l’acide lactique est produit (glycolyse anaérobie pour les lecteurs experts !), et c’est vite le « game over », la crampe arrive.

Le muscle manque-t-il de sang ? âge du sportif, rechercher une mauvaise circulation des artères, une stase veineuse (activité professionnelle avec station debout ou assise prolongée, piétinement, etc.). Mais savoir évoquer une maladie de l’artère, par exemple chez le cycliste chez qui on doit penser à « l’endofibrose de l’artère iliaque externe », pathologie qui n’est pas si rare que ça (si toutefois on y pense …), le cycliste décrit une cuisse « qui brule, qui gonfle, qui est dans le rouge » lors des efforts importants (boucher un trou, revenir sur une échappée, une longue bordure, un sprint long, etc.) et dès qu’il ralentit (= dès « qu’il se relève ») la douleur diminue.

Savoir aussi penser au syndrome des loges (l’enveloppe qui recouvre un muscle est trop « serrée » et à l’effort les artères ne peuvent alors pas gérer l’afflux de sang nécessaire), là aussi il faut savoir y penser.

Rechercher une anémie et/ou une carence en Fer (le Fer aide au transport de l’oxygène), réaliser un bilan sanguin qui comportera aussi un dosage des sels minéraux ; éventuellement une analyse d’urines pour voir si les urines ne sont pas trop acides ; mais c’est votre médecin qui vous connaît bien et qui jugera des paramètres à doser (magnésium, acide urique, etc.)

La nutrition n’est-elle pas trop acide (cf. l’article sur tendinites et nutrition)

Le sportif ne suit-il pas un traitement qui favorise les crampes, je pense en particulier aux « anti-cholestérols », essentiellement les statines ; mais également (il faut y penser) certaines molécules utilisées dans l’asthme comme le Formotérol ; là c’est bien sûr à votre médecin de voir. Egalement la prescription de certains antibiotiques en particulier les « quinolones »

Les bronches du sportif ne se spasment-elles pas pendant l’effort (= asthme d’effort, qui est loin d’être rare, il faut y penser et donc le rechercher par une spirométrie au repos et pendant l’effort)

Le sommeil est-il récupérateur ? C’est un aspect essentiel et trop négligé ; cf. l’article sur le sommeil. Cf. aussi la séance de sophrologie que j’ai mise en ligne pour optimiser la qualité du sommeil

Bref, de nombreuses causes sont donc à rechercher !!

Et bien sûr il faut ensuite apporter la solution, strictement adaptée à la ou les causes retrouvée(s)

C’est alors simple et je vais citer « en vrac » les solutions à apporter (une à plusieurs causes): revoir les modalités de l’entraînement (faut-il « refaire un travail foncier », optimiser aussi la gestion des lactates en apprenant aux muscles à utiliser l’acide lactique pendant l’effort avec les entraînements en fractionné),  conseiller si besoin pour l’hydratation et la nutrition (par exemple pendant l’effort savoir conseiller une boisson à la fois sucrée : 3 sucres par 500ml et une pincée de sel par 10° de température et  par 500ml), avis podologique, revoir le geste technique, apprendre à respirer (kiné, natation surtout le crawl), +++++ techniques respiratoires pendant l’effort, corriger une carence (Fer ? Magnésium ? Potassium ?, c’est votre médecin qui gère), doppler artério-veineux, port de chaussettes de contention, surélever les jambes la nuit, (cf. article retour veineux) médicaments phlébotoniques, prise en charge d’un asthme d’effort, diminution et adaptation des charges d’entraînement, correction des troubles du sommeil (cf. article sur le sommeil), protocole nutritionnel de récupération (Vichy St Yorre, aliments alcalins, cf. article sur tendinite et nutrition)

Enfin …. ce n’est qu’en dernier lieu qu’on évoquera la nécessité d’un traitement médical « pour les crampes », car vous avez bien compris que cette démarche n’arrive qu’après le raisonnement structuré que je viens de détailler ;

Pour ma part, en dehors des correctifs que je propose bien sûr après mon « enquête étiologique », j’associe très volontiers la prescription de produits homéopathiques comme le CUPRUM 5CH, l’ARNICA 5CH, avant  l’effort, pendant l’effort (mi-temps par exemple), et après l’effort (5 granules de chaque à chaque fois)

La nutrition : chaque sportif est différent en fonction de très nombreux critères : âge, poids, sport, discipline, niveau sportif, charges d’entraînements, religion, végétarien végétalien, diabétique, habitudes culturelles, lieux où sont pris les repas. Chaque dossier, surtout à un haut niveau est du « cousu mains », on ne prépare pas un boxeur professionnel comme un athlète sprinteur ou un sportif de 50 ans qui fait 2 footings par semaine !!

Le sportif doit détenir des données simples (adaptées toutefois à son niveau) = une nutrition simple, variée, bien diversifiée et équilibrée est le meilleur moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance.

 Savoir prendre en charge un sportif en surpoids ; en résumé on associe un protocole nutritionnel et un protocole d’activités physiques qui privilégient la lipolyse, en orientant plutôt sur des sports portés (natation, vélo) car le surpoids génère des contraintes micro traumatiques en courant.

 Ce n’est pas 15mn avant de partir pour une sortie à vélo qu’il faut commencer à boire : c’est dès le matin, un petit peu par un petit peu.

Détailler la composition du repas qui précède, et/ou de la collation.

Boire pendant l’entraînement ; le minimum = 500ml/heure = eau plate +/- glucides +/- sel. Manger ? ça dépend de l’activité, de la durée.

Savoir détailler au sportif le contenu d’un repas post entraînement ou compétition qui privilégie les aliments alcalins ; liste = légumes verts cuits, potage de légumes, légumes secs, purée de fruits, compote de fruits, purée de pommes de terre et/ou carotte, viande blanche volaille ou poisson plutôt que la viande rouge, yaourt aux fruits ou Yop; éventuellement un verre de Vichy St Yorre.

 Bien boire jusqu’au coucher (« les dernières urines de la journée doivent être claires comme de l’eau »)

 Café, thé, trop de fibres = diminue l’absorption digestive du Fer ; le COCA fait uriner du Calcium (balance phosphocalcique)

Un suivi médico-sportif cohérent en fonction du niveau sportif. Ne pas laisser traîner une douleur, consulter dès la moindre douleur ou de mauvaises sensations inhabituelles ; connaitre et gérer le poids d’équilibre entre les compétitions, le poids en compétition, le % de masse grasse; soigner rapidement une pathologie (virus, bactérie, mycose, problèmes de périnée chez le cycliste, etc.) Consulter régulièrement un dentiste. Ophtalmo si besoin. Test d’effort selon le niveau sportif. Le suivi gynécologique chez la sportive. Suivi biologique adapté aux charges d’entraînement, avec pour objectif la santé du sportif: recherche de carences en particuliers: minéraux, Fer, anémie. Dépistage d’un asthme, prendre en charge les éventuelles allergies. Chez l’enfant et l’adolescent suivi médical régulier (attention au rachis !! une scoliose apparaît aussi vite que le lait déborde sur le feu)

La qualité de l’échauffement, la fluidité du geste, les étirements. Savoir recueillir ses SENSATIONS, les interpréter, adapter les corrections ; exemple la douleur, le surentraînement. Des entraînements qui privilégient la QUALITE plutôt que la quantité.

Consulter un Podologue même à titre systématique : troubles statiques et/ou dynamiques, mycoses, onychomycoses, durillons, conflit pied/chaussure, conseils divers (tannage des pieds par exemple pendant les semaines qui précèdent un marathon)

Une hygiène de vie « en général » : alcool, multiplier les écarts alimentaires, les sorties, se coucher trop tard. Bref « respecter son corps »

La respiration : le sportif doit apprendre à respirer pendant l’effort, il respire trop petit, il s’asphyxie souvent trop vite ; J’adresse très souvent les jeunes sportifs au Kiné qui lui explique quelques exercices, c’est pour moi une notion ESSENTIELLE à ne pas négliger.

La qualité du sommeil ; ça peut se travailler avec un « agenda du sommeil » puis des conseils adaptés. La gestion du stress. La sieste : lorsque cela est possible, chez un sportif soumis à de grosses charges d’entraînement je la conseille en tout début d’après midi, dans une ambiance calme, plutôt les bras en croix pour optimiser la respiration ample et fluide, sur le dos, un coussin sous la nuque, un sous les lombaires, un sous les mollets, un sous les pieds ; mettre le réveil pour ne pas dépasser 40 minutes de sieste, sinon on fait un cycle de sommeil qui sera « déduit » de la nuit qui va suivre.

Optimiser le retour veineux : douche froide sur les jambes ; pas de bain chaud après l’effort ;  remonter les jambes avant  de se coucher (exercices en alternant jambes à la verticale contre un mur puis jambes allongées) ;  placer un coussin ou une couverture pliée sous le matelas côté pieds, la nuit la récupération veineuse sera ainsi plus performante ; ne pas trop couvrir les jambes la nuit ; port de chaussettes de contention avant et après l’entraînement ; prendre en charge une varicose, consulter un Phlébologue si besoin.

Et puis bien sûr: gérer le calendrier des compétitions, hiérarchiser les objectifs de la saison, savoir « couper »; et rechercher l’apprentissage d’ « outils » pour optimiser son mental.

Tout au contraire le sommeil a de nombreuses vertus ; on dort le tiers de notre vie, ce n’est pas pour rien car sans dormir … on ne pourrait pas vivre.

Le sommeil est construit de 4 ou 5 « cycles » qui se suivent (un cycle dure environ 90 minutes); chaque cycle comporte une phase 1 puis une phase 2 (sommeil léger) puis une phase qu’on appelle « sommeil à ondes lentes» (sommeil profond) qui fait récupérer de la fatigue physique puis enfin une phase de « sommeil paradoxal » qui permet de récupérer du stress (c’est pendant cette dernière phase qu’on rêve).
Pendant le sommeil le corps récupère au niveau des micro-blessures (muscles, tendons, articulations) ; le cœur, la tension artérielle, la respiration se calment pour bien récupérer ; des hormones de « réparation » sont sécrétées comme par exemple en milieu de nuit l’hormone de croissance qui répare le muscle. Un bon sommeil optimise également les processus de la mémoire.
On dort moins bien s’il fait trop chaud, s’il y a du bruit ou que … la (le) partenaire ronfle ! (boules Quies mais attention ça peut entraîner un exzéma du conduit auditif), si on a fait une activité physique intensive dans la soirée (exemple un entraînement qui se termine tard)

Quelques conseils pour mieux dormir : bien aérer la chambre avant le coucher, pas plus de 16° de température dans la chambre (mais l’été si le sportif est à l’hôtel attention à la clim: il faut rafraîchir la chambre pendant qu’on va dîner), prendre une douche « tiède-froid » une demi-heure avant le coucher (car quand on abaisse un peu la température du corps on favorise l’endormissement ; donc … surtout pas un bain chaud pendant une heure et en plus l’eau chaude ça fait gonfler les veines des jambes) ; surélever un peu les jambes (un coussin sous le matelas du côté des pieds) ; on sait que si on consomme quelque chose de sucré avant de dormir (mais il faut se brosser les dents après) ça optimise l’endormissement car de nombreux réveils nocturnes sont en relation avec de petites hypoglycémies (par exemple une tisane de tilleul ou verveine ou camomille sucrée avec du miel, ou un petit pot de compote de fruits) ; il faut que la lumière soit faible pendant l’heure qui précède le coucher et que l’activité soit plutôt  calme ; éviter les activités qui stimulent trop le cerveau le soir : la tchatche sur le Net, les jeux vidéos, et … pourquoi pas couper son téléphone portable …

Certains devront éviter la caféine (Coca, café, thé) dans l’après-midi et encore plus dans la soirée. Si le délai entre le coucher et l’endormissement dépasse largement une heure, si tu présentes de nombreux réveils pendant la nuit, si tu te lèves beaucoup plus tôt que ce qui est nécessaire : consulte ton médecin qui dans un premier temps te proposera des solutions tranquilles (homéopathie comme le Coffea 5CH, plantes comme l’Escholtzia California, etc) et peut être un léger somnifère (mais il faut l’éviter car des conséquences peuvent apparaître pendant la journée : envies de dormir, fatigue, perte de mémoire) ; seul ton médecin peut te conseiller.
Ne jamais prendre un somnifère sans avis médical.

Pendant la semaine qui précède un objectif sportif, essayer d’avoir des heures de coucher et de lever fixes (sauf si tu fais un travail en 2-8 ou 3-8 …) Il faut au moins 2 bonnes heures entre la fin du repas et le coucher, et pourquoi pas 20 minutes de promenade à pieds, tranquille,  après le repas du soir : ça facilite la digestion.

Il y a des « couche tôt », des « couche tard », des « courts dormeurs », des « longs dormeurs » : cela est héréditaire (c’est-à-dire que ça vient dès la naissance et qu’on ne peut pas beaucoup changer cela). La semaine qui précède une compétition il faut bien sûr veiller à dormir suffisamment, sans se coucher trop tôt non plus (un couche tard ne dormira pas s’il se couche à 20h !) Cette semaine là (et aussi les semaines avec de grosses charges d’entraînements) je conseille une petite sieste (si bien sûr c’est possible) : mais attention, surtout pas plus de 35 minutes sinon tu vas rentrer dans un cycle de sommeil et tu dormiras moins bien la nuit ; pour cette sieste : pas trop de lumière, si possible pas de bruit (ou écouter une musique tranquille), dormir sur le dos, un petit coussin sous les pieds, sous le dos, sous les genoux, et sous la nuque.

Enfin, certaines techniques (relaxation, exercices de respiration, auto-hypnose, sophrologie, etc) permettent à certains de progresser dans cette difficulté de mal dormir.

Bonne nuit …