J’ai pour habitude (« mes » sportifs le savent …) de ne donner de mon temps QUE pour les sportifs motivés qui acceptent de « faire le métier » qui sont prêts à S’APPROPRIER les conseils qu’on leur donne (tout comme les étirements, l’hygiène de vie, le sommeil, la récupération veineuse, le respect de l’autre, la rigueur de l’entraînement, le suivi médico-sportif, l’intervention rapide sur les lésions ou les infections, etc. etc.) Tout autre comportement ne me motive pas pour proposer un suivi personnalisé, je parle surtout du haut niveau. Les entraineurs et le staff sportif partagent le même sentiment si bien qu’il semble possible, pour le haut niveau, de faire une sélection des sportifs qui sont ou non motivés et qui SE PRENNENT EN CHARGE. Et puis pour un sportif « lambda » je ne m’impliquerai pas non plus s’il n’est pas motivé. Cette précision car toute prise en charge d’un sportif demande un véritable investissement du coach, du staff sportif, du staff médical, le sportif peut être amené à l’oublier… On ne doit pas perdre du temps avec un sportif qui ne s’investit pas, on ne peut pas faire les choses pour lui. En boucle je répète inlassablement que la performance n’est que le résultat de la somme de petits détails, la nutrition en fait partie.

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Pour des articles plus complets :

°°° Nutrition : alimentation équilibrée du sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/

°°° Nutrition quelques produits simples à privilégier http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/04/quelques-aliments-sante-simples-interet-chez-le-sportif/

°°° Maigrir de 3 kg par mois sans danger http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/03/comment-perdre-3-kg-par-mois-sans-prendre-de-risque-pour-sa-sante/

°°° Maigrir: l’arnaque de certains vendeurs de rêve  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/20/maigrir-a-tout-prix-ou-plutot-a-tous-les-prix-arnaques-folklore-danger/ 

°°° Masse grasse, pince à plis cutanés, pourcentage de masse grasse http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/20/masse-grasse-de-masse-grasse-plis-cutanes/

°°° Nutrition : alimentation équilibrée du sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/

°°° Boxe: les « consignes » pour arriver au poids http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/boxe-comment-arriver-au-poids-attention-danger-si-le-poids-est-perdu-trop-vite-il-faut-sy-prendre-longtemps-a-lavance/

°°° Boxe: tu t’y es pris trop tard pour perdre du poids avant un combat: voici quand même quelques conseils, … pour la dernière fois .. http://www.medecinedusportconseils.com/2010/03/21/boxe-nutrition-tu-as-du-poids-a-perdre-rapidement-parceque-tu-ne-ty-pas-pris-assez-tot-a-lapproche-dun-combat-voici-quand-meme-quelques-conseils/ 

Quelques simples explications au préalable :

°°° Si je consomme un « sucre rapide » au repos je transforme une partie de ce sucre en graisses ; ce qui n’est pas le cas pour un « sucre lent » Une liste des « sucres rapides » : sucre blanc, sucre roux, miel, confiture, céréales de petit déjeuner en flocons ou pétales, pain blanc (baguette, pain de mie, pain hamburger), riz blanc, pâtes trop cuites, pommes de terre frites ou au four ou purée ou chips ou pommes de terre sautées, carottes cuites, sodas coca sirops de fruits, confiseries, biscuiterie viennoiseries. Une liste des « sucres lents » : légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots secs) qui de plus sont très riches en protéines végétales donc sans graisse, pain complet pain aux céréales pain de seigle biscottes aux céréales biscottes complètes, céréales complètes (cf. l’article : Flocons d’avoine: un super aliment http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/), crêpes ou pâtisseries à la farine complète ou de sarrazin, pommes de terre cuites avec la peau à la vapeur, riz complet ou semi-complet ou Basmati, pâtes blanches cuites « al dente », ou pâtes aux légumes ou pâtes complètes ou pâtes au germe de blé, fructose en poudre qui peut remplacer le sucre normal, confiture au fructose ou confiture sans sucre. Et si sur un même repas on consomme un légume vert cuit ou des fibres (un fruit, de la compote, un potage) ces fibres « entourent » le sucre des glucides (pâtes, pain, riz etc.) ce qui rend ce sucre plus « lent » et donc moins générateur de transformation en graisse.

°°° En hyper protéinant un peu l’alimentation on perd du gras plus facilement ; mais ATTENTION : il faut alors boire plus pour éliminer les « déchets » liés à la dégradation des protéines, et surtout il ne faut pas céder au charme des « diètes protéinées » ; même s’il m’arrive de les mettre en place pour un sportif c’est alors très personnalisé et cadré et la durée de cette diète est courte, soit une semaine continue qui sert alors de « starter » soit une ou deux journées par semaine. Aucune diète protéinée sans suivi médical ; c’est en cela que le médecin nutritionniste se démarque du diététicien même si celui-ci est spécialisé en nutrition du sport car les conséquences peuvent être nuisibles pour la santé comme pour la performance. Je prpose donc 3 collations hyperprotéinées par jour.

°°° Limiter les « mauvaises » graisses mais consommer les « bonnes » graisses ; les mauvaises graisses sont celles qui « encrassent » les artères et qui oxydent l’organisme : viennoiseries (qui en plus contiennent du sucre ; et il s’agit de graisses dénommées « trans » qui sont  très toxiques pour l’organisme ; si bien que le croissant peut accompagner le petit déjeuner du dimanche mais j’interdis assez fermement la consommation de viennoiseries chez le sportif, tout du moins pour le sportif qui rentre dans la préparation d’un objectif) ; le beurre : une noisette par repas ne pose aucun problème ; pour les huiles : je conseille pour les crudités d’associer l’huile de colza et l’huile d’olive une cuillère à café par personne de ce mélange ; pour faire revenir un légume ou une viande ou un poisson : un tout petit peu d’huile d’olive. Pas de fritures. Pas de charcuterie ou alors charcuterie de volaille ou jambon blanc ou fumé.

°°° Je constate, sur les recueils alimentaires comme sur le terrain que les sportifs ne mangent pas assez de fibres : potage (certains en mangent toute l’année ou presque, pourquoi pas, cf. article Soupe et sport: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ ), légumes verts cuits, crudités (même s’il ne faut pas en abuser car elles font « gonfler » le ventre puisqu’il s’agit de fibres crues qui demandent plus de travail pour l’intestin si bien que je les conseille le midi mais pas le soir); fruits crus, fruits cuits ; compote de fruits. Je note aussi que beaucoup de sportifs présentent des problèmes de constipation : rien d’étonnant : pas de fibres dans l’alimentation et souvent trop de sucres « rapides » et de boissons sucrées.

°°° Pourquoi il ne faut pas sauter de repas : si je saute un repas mon taux de sucre dans le sang va s’abaisser ; le repas suivant je vais donc l’aborder avec une glycémie basse ; avec ce repas qui suit, ma glycémie va monter d’un niveau très bas à un niveau élevé, on dit alors que le « différentiel » de glycémie est élevé ; et donc mon pancréas qui n’est pas d’accord de voir ce taux de sucre monter autant va sécréter plein d’insuline ; l’insuline est une hormone qui va en partie transformer le sucre (qui est contenu dans les glucides du repas : produits sucrés et féculents) en graisse, donc si je saute un repas je fabrique des graisses avec le repas qui va suivre. Sauter des repas c’est aussi s’exposer à des « hypoglycémies » (« fringales ») et le cerveau peut alors « disjoncter » : grignotage inconsidéré, perte de lucidité pour ce grignotage, et si par exemple je ne déjeune pas le matin et que j’ai un entraînement en fin de matinée je m’expose à de sérieux risques de blessures musculaires car mes muscles travailleront sans réserves suffisantes de glucides surtout si je pratique un effort d’intensité élevé.

°°° Etre INVENTIF … si vous avez bien compris les principes ; par exemple une crêpe au sarrasin fourrée de fromage blanc et de viande maigre ou poisson maigre ou saumon avec quelques olives champignons oignon constitue un bon plat  « sucres lents-protéines-fibre-pas de graisse »

°°° PLAISIR ET DANGERS : rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du riz blanc et du poisson blanc sans égayer l’assiette ! Une nutrition vigilante ne peut être QUE « joyeuse » Sinon le « cerveau » va souffrir avec un retentissement psychologique rapide, le sportif arrête alors sa vigilance et reprend 5 kilos « vite fait », et on est parti pour le « yoyo » ! De même que j’ai toujours autorisé un sportif qui « fait bien le métier » au niveau de la nutrition de s’accorder un repas « sympa » une fois par semaine avec des copains ou en famille. Le sportif est déjà soumis à de telles contraintes physiques et psychologiques qu’il n’est pas question d’en ajouter une. Je n’utilise JAMAIS le mot « REGIME » synonyme de galère, punition, privations ; j’ai rencontré trop de sportifs qui pendant voire après leur carrière souffrent dans leur corps et leur mental et surtout certains ont développé des « TCA » (troubles du comportement alimentaire) : anorexie, boulimie. On ne doit pas jouer avec la santé physique et mentale du sportif.

°°° BOUGER POUR TAPER DANS LE GRAS : pour « taper dans le gras » il faut réaliser une activité dans une filière énergétique qui ne concerne que les lipides, je ne détaille pas.

Ces explications préalables me paraissaient essentielles à exposer

Voici donc 10 conseils :

1/ Motivation, s’approprier sur la durée la vigilance, bénéficier d’un suivi adapté, ne pas « foncer » sur les « régimes miracles type « soupe au chou » !!! ou autre aberration, progressivement chercher à progresser par rapport à la « culture » ou les « croyances » que l’on rencontre dans certains sports où le poids est un élément important de la performance : danse, gymnastique, et bien sûr les sports à catégories de poids : boxe, judo.

2/Ne jamais sauter de repas, surtout le petit déjeuner.

3/Consommer un petit déjeuner structuré (quitte à se lever plus tôt …) Choisir parmi : céréales complètes, pain aux céréales ou complet ou de seigle, biscottes aux céréales ou complètes, biscuits aux fibres complètes comme les biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes » (plusieurs parfums), confiture au fructose ou sans sucre, compote sans sucre, yaourt nature, fromage blanc 20%MG, « yaourt au soja » (dénomination qui n’est pas admise), un kiwi ou une orange ou un petit verre de un jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou purée de fruits ; éviter le lait (peu digeste) et surtout le café au lait (encore moins digeste) ; sucrer avec un peu de fructose à la place du « vrai » sucre ou ne pas sucrer ; préférer le thé (peu infusé) ou le café ; ce petit déjeuner doit être un peu hyperprotéiné : une tranche de jambon ou de dinde ou un 8^ème de camembert. Bien évidemment qu’il ne faut pas consommer tout ce que je viens de lister !! Par exemple 4 biscottes aux céréales, un peu de beurre, une tasse de thé, confiture sans sucre, un yaourt nature, un kiwi ; ce n’est qu’un exemple. Ajouter une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre (bien plus digeste que le lait « normal » et qui constitue un apport en protéines sans graisse.

4/3 collations par jour : 1. Une heure avant  le repas de midi : une pomme ou une orange ou une poire = apport de fibres et ça « cale » déjà un peu l’estomac. 2. Vers 17h : une tasse de thé peu infusée non sucré ; une pomme ou un peu de compote sans sucre ; 2 c-à soupe de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau ou une dose de protéines à plus de 90% de protéines (surtout pas de commande sur Internet,  (cf. art. http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/07/attention-sans-le-savoir-tu-peux-etre-positif-lors-dun-controle-anti-dopage/ ) 3. 1/2h avant  le coucher à nouveau une c-à soupe bombée de lait écrémé en poudre dans un peu d’eau. Le lait de soja peut représenter une alternative mais il ne contient que 4% de protéines.

5/Repas de midi : une petite entrée de crudité (qui n’est pas obligatoire) un peu hyperpotéinée avec du thon naturel en boite +/- mozzarelle +/- crevettes ; plat principal : ASSOCIER LEGUMES VERTS CUITS-FECULENT (« sucre lent » cf. liste) Le volume de l’assiette (petite-moyenne-grande) est fonction de la charge d’entraînement de la journée), 150g de poisson (une fois par semaine) ou viande blanche ou volaille (3 fois par semaine) ou viande rouge (2 fois par semaine) ou une omelette de 2 œufs (un œuf entier et un blanc) ; une tranche de pain complet ou aux céréales ou une biscotte complète ou aux céréales Un yaourt nature ou un verre de fromage blanc 20%, une compote sans sucre ou un fruit. Ne boire QUE de l’eau plate : pas de soda ni un jus de fruits ni eau gazeuse salée (sauf si entraînement le matin pendant lequel tu as beaucoup transpiré car tu as alors perdu du sel)

6/Repas du soir : il doit être plus léger que celui du midi ; si possible du poisson ou un produit marin ; assiette = 2/3 légumes verts cuits pour 1/3 féculents (= « sucres lents » cf. liste en début d’article) ; pas ou peu de pain (complet ou aux céréales) ; un fruit cuit ou compote sans sucre ou salade de fruits sucrée avec un peu de fructose ; ou une pâtisserie légère comme un flan ou une tartelette ou un clafouti ou une île flottante mais pas plus de 2 fois par semaine.

7/ATTENTION à l’alcool: vin, bière, apéro : 2 fois par semaine pas plus ; cf. art. Apéro et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/ .

8/ATTENTION aux grignotages entre les repas : sodas, chocolat (un carré par jour pas plus), pain-beurre-fromage, pâtisseries, biscuits, viennoiseries. Ne s’en tenir qu’à « mes » collations.

9/ATTENTION aux laitages : le fromage d’accord le midi, jamais le soir ; gruyère râpé pas plus de l’équivalent d’une cuillère à café bombée une fois par jour sur des pâtes ou du riz. Préférer les fromages peu gras et à pâte molle : Camembert, St Nectaire. Pas de « danettes » ou autres desserts lactés sucrés et gras ; faire simple ! : un yaourt nature ou un verre de fromage blanc que l’on peut agrémenter avec quelques raisins secs ou morceaux de dattes ou cubes de fruits ou fraises etc. 

10/B O U G E R :

• marcher 30 minutes en continu tous les jours ; emprunter les escaliers ; descendre 2 stations de métro avant ;

• le matin 3 fois par semaine (exemple Lundi Mercredi Vendredi) 35 à 40 minutes maxi d’un exercice réalisé à jeun (il faut déjeuner ½ heure après le retour, après avoir pris la douche et s’être habillé) ; cet exercice est représenté soit par un footing entre 7 à 8 km/h, pas plus à l’extérieur ou sur tapis roulant en mettant une pente de 2 % ; ou une séance de home traîneur avec un vélo bien réglé ; respecter un échauffement de 5 bonnes minutes, et un retour au calme de 5 minutes également, puis quelques étirements ; prendre la précaution de partir avec une pâte de fruits ou un sucre à consommer dès le tout premier signe de « fringale » (= hypoglycémie)

• Enfin une fois (deux fois c’est mieux !) par semaine soit un footing d’une heure ou une sortie à vélo de deux heures ainsi construits :

•           footing = 5 minutes d’échauffement pour arriver pendant 90 à 100 minutes à une allure de 8-9 km/h ; puis pendant 20 minutes fractionner toutes les 2 minutes avec une allure à 10-11 km/h pendant 2 minutes puis retour à une allure de 6-7 km/h ; puis 15 minutes autour 8-9 km/h ; puis 5 minutes de retour au calme.

•           Vélo : 10 minutes d’échauffement pour arriver à une allure soutenue et stable pendant 20 à 30 minutes (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer « facile, et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis pendant 20 minutes fractionner toutes les 3 minutes une allure supérieure pendant laquelle on peut respirer encore mais c’est limite puis 3 minutes de « récup » à une allure où on tourne les jambes tranquille en respirant facile, etc. Puis 30 minutes à une allure soutenue et stable (pendant lesquelles le sportif est capable de respirer « facile, et de parler virtuellement sans être essoufflé) puis retour au calme pendant 10 minutes, puis étirements ; pendant ces 90 à 100 minutes boire très régulièrement un petit peu par un petit peu 500 à 750 ml d’eau plate.

MAIGRIR EN PERDANT DU GRAS MAIS SURTOUT PAS DE MUSCLE

Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Auteur : Dr Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport http://www.medecinedusportconseils.com/

Mises en garde, lire ce qui suit avant de prendre connaissance des conseils nutritionnels que je vais développer.

• Cet article ne concerne QUE les patients, sportifs ou non, pour qui il est nécessaire de perdre du poids ; vous comprenez bien que le danger serait que des internautes suivent ces conseils adaptés à une perte de poids alors qu’ils n’ont pas de surpoids ; c’est pourquoi l’avis de votre médecin est OBLIGATOIRE car lui seul peut valider le besoin éventuel de perdre du poids. Et peut-être vous conseillera-t-il une autre prise en charge que celle que je propose.

• On peut perdre du poids sans manger moins mais en mangeant MEUX

• Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de consommer un repas tranquillement, sans regarder la télé ni pianoter sur un ordinateur. Prendre le temps de bien mastiquer.

• La personne qui ne pratique pas d’activité sportive structurée : l’objectif sera avant tout la santé : problèmes de genou, de dos, de hanche, hypertension, diabète, cholestérol, etc. On verra aussi qu’il faut proposer à cette personne une prise en charge avec des activités physiques adaptées et individualisées. Car ce n’est QUE l’association conseils nutritionnels / activités physiques adaptées qui va optimiser la perte de poids, en sachant que par perte de poids j’entends perte de masse grasse.

• Perdre 3 kg par mois c’est le bon « timing » ; seul du gras sera perdu (surtout si une activité physique adaptée est proposée en complément du cadre nutritionnel)

• Perdre plus de 3kg par mois = risque de perdre du muscle, de l’eau, des vitamines, minéraux etc. = donc risques pour la santé physique mais aussi psychologique ; car s’astreindre à un cadre nutritionnel trop sévère c’est à tous les coups souffrir, se priver, galérer si bien que très vite le patient va « craquer », reprendre les kg perdus, bref le « classique YOYO » c’est à dire que perdre du poids c’est toujours facile, maintenir le bon poids sur la durée c’est tout à fait autre chose.

• Si vous êtes impatient(e), que vous voulez un résultat très rapide, foncez sur les régimes de « soupe au choux », achetez des caisses de sachets de protéines : ça marche, oui mais on en reparle dans quelques mois … vous aurez repris du poids car comment notre mental pourrai-il accepter de manger des sachets de protéines pendant une durée prolongée ?? et ce qui intéresse les marchands de rêve ce n’est pas votre santé, c’est votre portefeuille …. C’EST POURQUOI MA STRATEGIE EST DE PROPOSER DE MANGER MIEUX, DE PERDRE DU POIDS TRANQUILLEMENT, D’ACCEPTER DE SE REMETTRE EN QUESTION (cuisiner, pratiquer des activités physiques adaptées), DE MOBILISER UN ESPACE DE MOTIVATION QUI S’INSCRIT SUR LA DUREE ; ceux qui croient aux miracles peuvent se connecter sur de « pseudos » sites de nutrition, franchir la porte des nombreux magasins de rêves qui fleurissent dans toutes les villes, aller barboter joyeusement dans les bains d’algues, y acheter des gélules, des pommades, bénéficier de conseils de « coachs » nutrition ; c’est quoi cette société ou certains s’autorisent à « coacher » les autres ??? On vous prend pour qui ? Serions-nous des « demeurés » incapables de nous prendre en charge ? Vous avez besoin d’un coach ? Et au fait quelles sont les formations de ces coachs ? Ces personnes vendent un produit, un concept, ils fonctionnent à la commission et se fichent complètement de votre santé. Et avant de parler à votre Pharmacien de votre éventuel surpoids, prenez donc plutôt conseil auprès de votre médecin qui vous connait bien et qui vous adressera peut-être à un professionnel de la nutrition.

• Le cas spécifique du sportif : bien évidemment que la prise en charge nutritionnelle va être fonction du niveau sportif : un pro ou un amateur de haut niveau devra rentrer dans un cadre nutritionnel plus sérieux que le sportif de petit niveau ; QUOIQUE : il est évident qu’il faut conseiller un jogger en surpoids qui va  se détruire le dos les hanches et les chevilles parce qu’il coure avec un surpoids.

• La notion de poids sous-entend la notion de performance souvent avant la notion de santé : je prends l’exemple d’un cycliste grimpeur ; pour sa santé il est sûr que le fait d’être au poids optimal va alléger les contraintes rotuliennes, le travail cardio-vasculaire, la récupération sera meilleure ; et bien sûr il montera mieux les bosses et pourra plus facilement placer une accélération dans une bosse si ses muscles sont secs.

• Pour la saison sportive je définis toujours  un « calendrier » de poids mais surtout de % de masse grasse ; par exemple (ce n’est qu’un exemple): ne pas dépasser 71 kg et 12%MG pendant toute la saison, arriver à 69 kg et 10%MG sur 3 objectifs « moyens » et à 67 kg et 8%MG sur l’objectif majeur de la saison. Arriver au poids programmé tranquillement c’est à dire qu’il ne faut pas perdre 3 kg en 10 jours ; 3 kg de perte de poids en un mois, c’est le MAXIMUM ; plus de 3 kg perdus en un mois : DANGER pour la santé, blessures assurées, DANGER pour le mental, DANGER pour la performance. Il faut donc bien ANTICIPER les objectifs poids-%masse grasse de la saison, on ne « bricole » pas au dernier moment, dans l’urgence (cf. en particulier l’article boxe-nutrition-combats) : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/13/la-nutrition-du-boxeur-pour-la-preparation-dun-combat/ )

• Attention chez l’enfant, l’adolescent : ne jamais employer le mot « régime » ; ne jamais procéder à une pesée en groupe ; pour les coachs et les parents : ne jamais utiliser des mots qui blessent : « tu as vu comment tu es grosse » ; le retour négatif du miroir dans une salle de danse ; la stratégie sera surtout de l’ordre de la motivation, de l’accompagnement bienveillant. Un cadre nutritionnel mis en place de façon inadapté c’est ouvrir la porte à l’installation progressive de troubles du comportement alimentaire (« TCA ») : anorexie, boulimie, image du corps, troubles synonymes d’une grande souffrance le plus souvent masquée. Il faut savoir dépister les personnalités fragiles, les ados à risque. Pour ma part la prise en charge de l’adolescent se limite le plus souvent à corriger les principales  erreurs et à laisser le sportif (ou non sportif)  grandir sans prendre de poids pendant quelques mois. Si cela est nécessaire, il faut savoir passer la main au pédiatre voire à l’endocrinologue, et parfois un travail psychologique est utile. Il faut de toute façon prendre l’avis de son médecin traitant.

• Attention « un train peut en cacher un autre » : savoir argumenter devant un sportif ou une sportive qui demande des conseils nutritionnels pour perdre du poids alors qu’il (elle) n’en a pas besoin, et qui centre sa pratique sportive autour de la notion de perte de poids (que les anciens dénommaient « anorexia athlética ») : des heures de step, de fitness, de course à pieds: attention DANGER, mais ne pas « jeter » ce sportif, savoir l’accompagner dans son parcours. Ce sportif cherche à perdre du poids avec ses activités sportives, il coure, il coure … Mon expérience m’a montré qu’assez souvent le sportif de haut niveau présente des troubles du comportement alimentaire, il faut être très vigilant : on observe trop souvent des périodes de jeune, des alternances hyperphagie/régimes trop sévères ; certaines sportives de haut niveau sont anorexiques, avec un retentissement hormonal et des troubles de la minéralisation osseuse : DANGER, ATTENTION…

• Rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du poisson blanc, des endives cuites, du riz blanc !! Notre cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, la « déco » de l’assiette.

• Se peser une fois par semaine, après double « vidange», à jeun ; se peser tous les jours n’a jamais fait maigrir ; ne dépensez pas votre argent dans des balances qui vous donnent le poids, le % de masse grasse (les chiffres sont faux), et bientôt la météo du jour et votre horoscope !

• Si le moindre souci survenait pendant la phase de perte de poids il faut très rapidement consulter votre médecin traitant (perte trop rapide de poids, moral en berne, troubles de l’humeur) ; mais si vous acceptez de perdre un peu de poids un petit peu par un petit peu, sans dépasser 3 kg par mois, vous ne devez rencontrer aucun problème.
• Bien évidemment, si vous obtenez des résultats réguliers dans la courbe de perte de poids il est tout à fait concevable de consommer un ou deux repas « plaisir » par semaine, et en aucun cas il ne faut s’isoler dans une démarche de « régime », loin des amis, de la famille, etc. On peut aussi se faire plaisir avec des repas peu gras et peu caloriques, comme un plateau de fruits de mer, des gambas grillées, un bon pot au feu, etc ; bien sûr en fonction du budget dont on dispose …

Vous avez donc compris que mon souci est que l’approche nutritionnelle soit très attentive ; on ne « joue » pas avec l’alimentation, on peut déséquilibrer un équilibre psychologique précaire ; car nos gênes, nos acquis dans l’enfance, nos expériences : tout cela nous a permis de construire des repères conscients mais surtout inconscients autour de notre façon de se nourrir, DONC attention danger.

Je ne vais pas faire un cours de nutrition mais dans un premier temps il importe de détailler les mécanismes dont vont découler les consignes que je vais vous proposer :

Fractionner les apports optimise la perte de poids ; une expérience classique a été menée : on prend 2 cages de rats; 1^ère cage = 5 rats à qui on donne à manger une quantité X en une seule fois dans la journée ; 2^ème cage = 5 rats à qui on donne la même quantité X de nourriture mais divisée en 5 apports bien répartis dans la journée : au bout de quelques semaines cage 1 = rats obèses ; cage 2 le poids des rats n’a pas bougé. DONC NE PAS SAUTER DE REPAS ; de plus si on saute un repas, le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») baisse, pour le prochain repas qui sera consommé la glycémie sera donc basse, la montée de la glycémie induite par les aliments consommés à ce repas sera donc importante, le pancréas devra alors sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie, élevée et un taux élevé d’insuline dans le sang ça déclenche la transformation d’une partie des glucides ingérés pendant le repas en graisses, graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Ensuite, quand on est en hypoglycémie on perd une partie de notre lucidité pour le choix des aliments : on a trop faim, et le risque de grignoter ou de manger n’importe quoi. Enfin, il a été largement prouvé que si le dernier repas de la journée est trop pauvre en glucides, des hypoglycémies vont survenir pendant la nuit, responsables de réveils nocturnes. Il faut donc bien répartir les apports : un petit déjeuner costaud, une collation une bonne heure avant le repas de midi, une collation 4 heures après le repas de midi ; un repas du soir ; et une dernière collation un peu avant le coucher.

Notion « sucres lents » – « sucres rapides » : un sucre « rapide » est un sucre qui, après qu’il ait été consommé, est très rapidement absorbé par l’intestin, qui passe donc très vite dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») monte vite ; le pancréas va sécréter de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre sanguin ; et la production d’insuline entraine la transformation d’une partie du sucre « rapide » en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Quels sont ces sucres « rapides » : le sucre blanc, le miel, la confiture, le pain blanc, la baguette, le pain de mie blanc, les biscottes normales, les biscuits-pâtisseries, les céréales soufflées en pétales ou en flocons, les confiseries, les boissons sucrées comme les sodas, le Coca. Quels sont les « sucres lents » : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car riche en amylose), porridge, polenta (farine de maïs), vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales. DONC IL VA FALLOIR PRIVILEGIER LA CONSOMMATION DE « SUCRES LENTS » en limitant la consommation de « SUCRES RAPIDES »

Si en consommant un aliment qui contient des glucides (que ce glucide soit un « sucre rapide » ou un « sucre lent ») on apporte en même temps des FIBRES, le glucide consommé se comporte encore plus en « sucre lent » qui sera lentement absorbé car les fibres vont « entourer » le sucre contenu dans le glucide et ainsi ce sucre sera absorbé beaucoup plus lentement, d’où un moindre pic d’hyperglycémie donc pas de réaction insulinique réactionnelle, donc le glucide consommé se transforme moins en graisses. Et en plus vous avez maintenant compris que comme la montée de la glycémie est peu élevée mais prolongée dans le temps vous aurez moins faim entre les repas.

En hyperprotéinant un PEU la ration journalière on optimise la perte de poids ; mes conseils vont en tenir compte mais si on mange un peu plus de protéines cela génère la production de produits de dégradation de ces protéines, et ces « déchets » il faut les éliminer, comment ? : en buvant une quantité d’eau plus importante que d’habitude.

Voici donc mes conseils :

Un petit déjeuner, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave) :

Un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres) ou un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre ajouté ; 2 à 4 tranches (selon charge d’entraînement de la matinée) de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose.

2 fois par semaine (mais jamais les jours d’entraînement) ce petit déjeuner sera hyperprotéiné : 150 g de volaille ou 2 blancs d’œuf ou une belle tranche de jambon, un petit verre de fromage blanc à 20% MG ou un verre d’eau avec 3 c-à soupe de lait écrémé en poudre ; un petit bol de thé ; une seule tranche de pain (30 g ; complet ou aux céréales, etc., j’ai déjà détaillé tout ça), confiture sans sucre ou fromage allégé.

Vers 11h : une pomme ou une poire, avec la peau.

Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : 1/3  féculent et 2/3 légume vert cuit. 120gr de viande (viande blanche ou volaille 2 fois par semaine, viande rouge une fois par semaine ; la volaille doit être consommée sans la peau ; PAS de charcuterie), ou 2 œufs (pas plus de 2 fois par semaine) en omelette ou « brouillés »  (un œuf entier et un blanc d’œuf) ou produit marin 3 fois par semaine (dans les hypermarchés on trouve de nombreux produits surgelés : lieu, cabillaud, moules, crevettes, saumon; ou une petite boite de thon) viande blanche ; ou une petite boite de thon 2 fois. Une ou 2 (2 si entraînement dans l’après midi)  tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 fois par semaine, ou (4 fois par semaine) un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc à 20%, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) mais pas plus de 2 fois par semaine, et jamais un jour de repos.

• Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner  = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. C’est tout s’il s’agit d’un jour de repos sportif. Si entraînement en fin d’après-midi ou dans la soirée : une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

• Dîner:  mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); lire mon article sur la soupe http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ dans lequel j’insiste sur ce plat qui est vraiment un aliment santé ; et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Pas de fromage le soir, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

• 1/2h avant  le coucher : un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre (rappel = pour limiter le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes)

• Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pâtes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

• Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-onde ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et jamais le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

• Si le poids a du mal à « décoller » il peut m’arriver de conseiller une « journée fruits » (mais surtout pas un jour d’entraînement) ; par exemple le matin une belle grappe de raisin et un ou 2 fruit(s) cuit(s) ou compote sans sucre, et un verre de jus de fruits avec fibres ; vers 10h une belle pomme à consommer avec la peau ; à midi ½ ananas et 2 pommes cuites ; vers 16h une poire avec la peau ; au dîner un bol de purée de 3 fruits et une petite grappe de raisin ; au coucher un petit pot de compote de fruits. MAIS ATTENTION, certains ne supporteront pas cette « journée fruits » : intolérance digestive, état de fatigue voire hypoglycémies ; donc vigilance +++ Et puis cette solution peut être réalisée à minima, c’est à dire par exemple 2 fois par semaine il s’agira de remplacer le repas du midi ou du soir par un repas fruits.
• Il peut m’arriver de conseiller de boire tout au long de la journée, un petit peu par un petit peu, la bouteille est pleine le matin et vide en se couchant, la BOISSON SUIVANTE: un litre d’eau plate, 300ml de « Cranberry » (boisson que l’on trouve dans tous les hypermarchés au rayon jus de fruits; boisson santé car riche en anti-oxydants, en vitamines, et cette boisson « nettoie » la vessie), 2 ampoules de Magnésium, et un verre de thé peu infusé.

ALERTE +++ J’ai donc conseillé une pesée hebdomadaire : 2 solutions : le poids a trop baissé, j’ai quelques vertiges, je présente quelques troubles de l’humeur, je suis fatigué, je récupère mal de mes charges d’entraînement, mon sommeil est un peu perturbé : et bien la semaine qui suit je vais augmenter les « sucres lents » et diminuer les légumes verts cuits ; en fait il faut gérer avec l’image d’une balance : un plateau représenté par les « sucres lents », l’autre plateau par les fibres (crudités, cuidités c’est à dire légumes verts cuits, fruits crus ou cuits) ; si au contraire le poids stagne : j’augmente les légumes verts cuits, les fruits et je diminue les rations de « sucres lents ». EN FAIT il faut se caler sur 2 repères : LE POIDS ET LES SENSATIONS, avec toujours comme priorité la santé physique et psychologique.

ET ENSUITE ??? Lorsqu’il s’agit de maintenir le poids, là encore je reprends l’image de la balance « sucres lents »-fibres : se peser une fois par semaine, et adapter la proportion « sucres lents »-« légumes verts cuits » la semaine qui suit.

ACTIVITES PHYSIQUES :

Elles permettent de moins restreindre les apports caloriques, elles seront TOUJOURS adaptées au patient sportif ou sédentaire, à ses capacités (physiques, physiologiques) et à ses goûts, son emploi du temps etc. On privilégiera si possible les activités portées (moins de contraintes micro-traumatiques) comme le vélo et la natation ; la pratique sera progressivement mise en place, en conseillant des efforts d’intensité moyenne et de durée supérieure à 45mns pour privilégier la lipolyse (= ce sont les lipides qui vont servir de carburant) La marche (veiller au port de chaussures adaptées) sera conseillée (30mns par jour tous les jours ; et si possible une marche plus prolongée une ou 2 fois par semaine) Pour la mise en place de ces activités, les conseils d’un kinésithérapeute et d’un Podologue pourront parfois être utiles.

Pour le sportif : 40 minutes de footing ou de home-trainer le matin à jeun (à une intensité moyenne, car la dépense énergétique est alors plus volontiers assurée par les graisses : la « lipolyse ») ; il n’est pas question de faire cet exercice à une intensité soutenue qui demanderait alors une participation de la glycolyse alors qu’il n’y a que peu de sucre dans le sang puisqu’on est à jeun, d’où un risque majeur d’hypoglycémie. Puis prendre une douche, s’habiller, puis consommer le petit déjeuner. Ceci 3 fois par semaine (jours discontinus par exemple lundi mercredi vendredi), et à condition de bien se connaître, et dès le moindre petit signe d’hypoglycémie il faut très vite consommer un sucre ou une pâte de fruits ou une barre de céréales qu’on aura pris le soin d’emmener avec soi.

Si votre expérience personnelle vous amène à proposer d’autres conseils, n’hésitez-pas à laisser un commentaire ; je rappelle que ce site a pour vocation d’échanger les expériences, les conseils, les astuces.