Voici plutôt un protocole qui marche …..

Les magazines de sport sont remplis de pubs avec des sportifs référents et bien musclés occupés à faire une séance de musculation ; ça marche ?  ma réponse, étayée par une présence sur le terrain depuis plus de 20 ans et le travail interactif avec des entraineurs et préparateurs physiques de renom :  NON, c’est du bidon, bidon complet.

Par contre j’affirme que le protocole qui suit est très intéressant à suivre, je l’utilise depuis longtemps, il est physiologiquement LOGIQUE, j’explique :

Dr Jean-Jacques Menuet médecin et nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

LE PRINCIPE = après une séance de musculation pendant laquelle le sportif a par exemple travaillé ses vastes internes et ses quadris (exemple du cycliste) qui a fait une séance de bosses, les muscles qui ont travaillé « hurlent » : « on veut à manger et à boire pour se reconstruire !!!!!!!!!!!! » ET pendant une séance d’électrostimulation en programme capillaire, il existe un afflux de sang dans la région qui entoure les électrodes DONC LES NUTRIMENTS (eau, sucre, protéines, minéraux etc.) vont plus « rentrer » dans les muscles qui ont travaillé et au contact desquels les électrodes ont été placées, LOGIQUE !!

EN PRATIQUE : et bien c’est tout simple, voici un exemple de protocole ; le sportif rentre de sa séance ; très vite il boit un peu de Vichy St Yorre s’il a beaucoup transpiré (surtout si la sueur est « salée ») et s’il ressent que ses muscles sont « acides », ensuite il consomme en 5 minutes environ 300 à 500ml d’une boisson bien sucrée come de l’eau plate et 4 bonnes c-à soupe de sirop de fruits, puis il prend le temps de consommer tranquillement un tout petit verre d’eau avec 2 c-à soupe de protéines à plus de 90% puis un verre de Yop ou un yaourt aux fruits. D’autres compléments peuvent être intégrés au cas par cas, chez le sportif de haut niveau par exemple, mais bien sûr dans le respect d’une éthique sportive et médicale. 40 à 50 minutes plus tard ces nutriments sont dans le sang, et pendant la séance d’électrostimulation ils vont « rentrer » dans les muscles qui ont travaillé beaucoup plus que dans les muscles qui ne sont pas stimulés par le programme capillaire. C’est un protocole que j’ai par exemple mis en place pour quelques boxeurs pros pour renforcer le bras dominant. Et ce protocole me semble très logiquement être indiqué lors du travail de musculation chez un sportif pour corriger une asymétrie musculaire par exemple post chirurgicale (ménisque ou LCA chez un joueur de foot) ou constatée, par exemple chez le cycliste, par un enregistrement des puissances avec des capteurs au niveau des pédales.

Cet article est un bon complément de l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/10/sport-et-musculation-des-dogmes-a-abattre-article-qui-concerne-tous-les-sports-mais-un-peu-plus-les-cyclistes/

Dr Jean-Jacques Menuet médecin et nutritionniste du sport

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Mon expérience de terrain depuis plus de 20 ans m’a fait réfléchir sur l’intérêt et les objectifs de la « musculation » chez le sportif ; je ne traite pas dans cet article de la musculation objectif N°1 pour les bodybuilders, compétiteurs en force athlétique, ou encore adeptes d’un corps parfait (ce que je conçois, chacun de nous s’équilibre par rapport à une passion) Je ne vais parler QUE de l’intérêt de la musculation chez le cycliste, le boxeur, le joueur de foot et de sport co en général.

Attention je ne suis ni entraîneur ni préparateur physique mais je m’autorise en qualité de médecin du sport et nutritionniste du sport à émettre un avis ; n’hésitez pas à réagir !! Toutefois je m’autorise à annoncer une certaine expérience en physiologie du sport pour avoir accompagné des centaines de sportifs, surtout des cyclistes de haut niveau, lors de leurs tests d’effort dans un service Universitaire où de nombreux travaux ont été réalisés.

Attention (encore !) : cet article s’adresse aux sportifs qui ne disposent pas d’un suivi assuré par un préparateur physique ; je respecte trop la mission de chaque intervenant dans le sport pour occuper un terrain qui n’appartient pas au « doc »

Dr Jean-Jacques Menuet médecin et nutritionniste du sport

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J’annonce tout de suite le résumé de ma réflexion : PRENDRE DU MUSCLE POUR PRENDRE DU MUSCLE ÇA NE SERT A RIEN ; il y a quelques années un de « mes » boxeurs professionnels a souhaité un jour s’offrir les services d’un préparateur physique spécialisé dans le foot ; super, il a pris 3 kg de muscle au niveau des jambes, il a donc pris 3 kg de poids ; il a du monter de catégorie de poids et s’est largement fait défoncer par des adversaires plus grands qui possédaient une meilleure allonge ; sa saison a vite été interrompue, la boxe est terminée pour lui. Je suis nutritionniste spécialisé dans le sport mais il n’était pas question de « gratter » les os pour lui faire perdre ces 3 kg ; c’est un exemple qui doit être retenu, en l’occurrence un boxeur a besoin de muscles toniques, d’un bras dominant explosif, rapide, « catapulte », il a besoin surtout de bons triceps, d’une bonne sangle musculaire cervicale et à la limite c’est tout !!

Un joueur de FOOT n’a pas besoin de gagner 10 cm de tour de cuisse, il lui faut des fibres toniques, une vitesse rapide de déplacement, une explosivité dans son jeu, de la vitesse dans ses déplacements ; idem pour un joueur de HAND qui s’il se retrouve à terre aura du mal à se relever s’il a pris 5 kg de muscle « mou » 

Un CYCLISTE ??? Est-il intéressant de faire prendre du muscle à un grimpeur pour l’alourdir dans les bosses ???? Bien évidemment non !!! On peut lui faire prendre des watts dans les jambes mais l’objectif premier sera que ces watts soient explosifs, en vélocité plus qu’en force pure. Chaque cycliste doit se voir proposer un programme adapté et spécifique selon qu’il est grimpeur, rouleur, sprinter.

Ainsi que je l’ai dit je n’ai ni la formation ni les compétences d’un bon préparateur physique ni d’un bon entraîneur mais je me permets d’énoncer ce qui suit, souhaitant des réactions de votre part : ce site est un lieu d’échanges et de critiques :

à le muscle se comportera sur le terrain de la même façon qu’il a travaillé pendant les séances de musculation : tous les « ateliers » de la séances doivent être conçus en tonicité : par exemple soulever moins lourd mais en tonicité ; on oublie trop l’intérêt de la plyométrie (mais attention la surveillance des contraintes musculaires doit être très vigilante)

à SURTOUT IL VA S’AGIR DE TRANSFORMER LA PUISSANCE ACQUISE PENDANT LA SEANCE EN VELOCITE, EN EXPLOSIVITE +++++++++++   QUELQUES EXEMPLES : le boxeur qui a travaillé « sur la fonte et dans les larmes » finira sa séance par plusieurs minutes de sac, avec un fréquence rapide de frappe ; le CYCLISTE terminera s séance par 10 minutes de home trainer pendant lesquelles il va tourner les pattes, en vélocité, bien sûr contre résistance.

Spécificité du cycliste :

Le travail en SALLE ne me semble pas à concevoir pour tous les coureurs car je pense que le travail en position spécifique c’est à dire sur route avec le vélo est bien plus efficace et surtout moins dangereux : en début de saison les tendinopathies sont fréquentes, surtout rotuliennes chez les coursiers qui ont trop tapé en musculation ; bien sûr pas de squats complets mais des demi-squats (qui correspondent à la position assise sur le vélo) ; sauf peut-être chez le rouleur sprinter ou le sprinter pur s’il a besoin de prendre des watts dans les jambes) Bien sûr en salle ou à la maison devront être réalisés des exercices de renforcement des muscles lombaires et de la ceinture abdominale : on n’appuie pas sur les pédales uniquement avec les jambes !

Le travail de gain de puissance peut aussi (et surtout) être réalisé dans les BOSSES : monter « assis avec les jambes, sans les bras » une bosse de 300-400m (pas plus), à un développement moyen, à 50-60 tours/minute, ET SURTOUT avec la même résistance BIEN MOULINER en vélocité sur les derniers 50 mètres de la bosse et dans les 50 premiers mètres de la descente : là aussi la puissance sera transformée en vélocité. C’est ainsi qu’en compétition il pourra placer un « démarrage en bosse », « mettre une minasse » Cette bosse sera montée 3 fois en intercalant des récups de même durée (= ce que j’appelle le « fractionné de bosses »), au milieu d’une sortie de 2 heures par exemple, en répétant cette série 2 ou 3 fois et si je désigne la bosse par B et la récup par R : ça donne « BRBRB », puis 10-15 minutes de récup sur du plat en tournant bien les pattes, puis à nouveau « BRBRB »    Ce travail peut également s’effectuer sur du « fractionné de BRAQUET », par exemple en alternant 3 à 5 minutes avec la « plaque » puis 3 à 5 minutes en tournant bien les jambes, et si je désigne la plaque par P et la récup par R ça donne : PRPRPRP, récup en tournant les jambes, puis PRPRPRP ET LA ENCORE il est essentiel d’élever la fréquence de pédalage dans les 50 à 100 derniers mètres lorsqu’on a tout à droite.

ATTENTION : ce travail dans les bosses, ou en braquet ou en salle doit être très attentif : une respiration bien en phase avec l’effort, boire très régulièrement (eau plate + un peu de sirop de fruits car pendant un effort « muscu » il faut un apport régulier de glucides), très bon échauffement, étirements après la séance, être à l’écoute ++++++++ des sensations car il ne s’agit pas de déclencher une tendinite rotulienne ; je conseille d’ailleurs régulièrement avant  et après l’entraînement « musculation » de prendre 5 granules d’ARNICA 5CH et 5 granules de CUPRUM 5CH. De même il faut bien boire pendant les heures qui suivent un travail de musculation (une cellule musculaire qui « baigne » dans l’eau se reconstruit beaucoup mieux) avec un repère : les dernières urines de la journée doivent être claires « comme de l’eau » (le sportif dit qu’il pisse « blanc ») ; attention de ne pas « taper » tout de suite dedans s’il s’agit d’un nouveau vélo ; tous ces conseils sont un peu « en vrac » mais j’ajoute aussi la nécessité d’aborder une séance de musculation (salle ou sur le vélo) avec des réserves d’hydrates de carbone dans les jambes : en clair le dernier repas (qui doit comprendre des sucres lents en quantité moyenne) ne doit pas remonter à plus de 3 bonnes heures sinon il faut consommer une heure avant  la séance une collation comme 2 tranches de pain d’épice (ou 2 biscottes aux céréales avec un peu de confiture) et un verre de thé peu infusé et plutôt sucré avec du fructose. Autres réflexions pour la nutrition : on ne construit pas des fibres musculaires en « se gavant » de protéines mais en consommant des hydrates de carbone. Il n’est pas question de délivrer sur ce site un protocole général de nutrition avant –pendant-après une séance (salle ou vélo) car chaque sportif –en l’occurrence cycliste-  est différent : horaire de la séance, nécessité de perdre du poids ou pas, habitudes et goûts du sportif, etc.

Des « compléments » ?????  : ATTENTION d’abord aux arnaques du net, aux sites de « musculation » qui vendent des produits interdits, pour moi la Créatine ne sert à rien (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/13/la-creatine-veritable-star-quen-penser/), et de toute façon tous les sportifs de haut niveau avec lesquels je travaille ont pour obligation de ne rien prendre avant  d’avoir recueilli mon avis. Si bien que je conseille les lecteurs de cet article de se faire guider par leur médecin traitant ou leur médecin du sport pour ce travail de musculation. Enfin il est clair que pour le sportif de haut niveau qui est soumis à de fortes charges d’entraînements peut se concevoir un soutien nutritionnel bien évidemment basé sur des produits licites, selon un protocole bien particulier et adapté à chacun ; je peux évoquer l’intérêt de certaines protéines, de certains acides aminés (parmi lesquels arginine, glutamine, citrulline, magnésium, acides aminés branchés, ornithine) De même que le retour veineux sera pris en compte après une séance, la qualité du sommeil (on reconstruit les fibres musculaires la nuit), etc. etc. Bien sûr certaines personnes réagiront au fait que je propose un environnement de « soutien » pour optimiser le résultat d’un travail de musculation chez un sportif de haut niveau ; à ces personnes je dis que la médecine du sport s’intéresse à l’étude et l’accompagnement du corps en mouvement, que la nutrition du sportif comporte avant  tout un intérêt pour la santé, et que l’éthique est ma priorité. Et bien sûr je les rassure en précisant que les conseils de « macro-nutrition » -c’est à dire le contenu des repas de la journée- prennent toute leur place dans les prises en charge que je propose.

Dernière réflexion : chez le cycliste je conseille volontiers le travail en natation, avec des palmes, pour renforcer le tonus de la paroi abdominale, et les muscles vastes internes (qui stabilisent les rotules) et puis quand on nage on travaille sa respiration ; par contre je ne conseille pas trop la course à pieds parce que, je suis désolé, mais assez souvent vous ne savez pas courir messieurs et mesdames les cyclistes … , ensuite ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent, et surtout je constate beaucoup trop de tendinites en début de saison chez ceux qui ont (mal) couru : tendinites rotuliennes et TFL essentiellement, et par précaution il faudrait quasiment porter des chaussures bien adaptées et même des semelles orthopédiques pour s’assurer d’appuis bien symétriques. Nous en reparlerons. Enfin le travail en VTT peut apporter un intérêt ludique, et je conseille aussi aux sprinters de faire du babyfoot et/ou du tennis de table (travail visuel, réflexes, croisements cerveau droit-cerveau gauche) Mais là on sort de l’article musculation.

En résumé :

• Prendre du muscle pour prendre du muscle » ça ne sert à RIEN chez un sportif

• Transformer +++++  la puissance en tonicité

• Attention aux tendinoptahies

• Respiration adaptée

• Suivi médical avec votre médecin ou un médecin du sport

• éthique ++++ bien sûr

• Intérêt de conseils nutritionnels adaptés à CHAQUE sportif, chaque sport, chaque sportif EST DIFFERENT

 EN COMPLEMENT DE CET ARTICLE JE CONSEIILE VIVEMENT DE LIRE UNE ASTUCE QUE JE DETAILLE DANS: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/11/electrostimulation-et-musculation-voici-une-%c2%ab-ptit-%c2%bb-truc-qui-marche-bien/ 

N’HESITEZ PAS A REAGIR, MERCI !!

Dr Jean-Jacques Menuet médecin et nutritionniste du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

Nombreux sont les sportifs qui exposent  cette demande au médecin, faisons le point sur un débat souvent polémique; je vais livrer le sens de ma réflexion, non pas sur des arguments scientifiques mais sur des arguments de terrain …. Je vais développer quelques raisonnements, sans langue de bois…

Bien évidemment on peut comprendre un jeune sportif qui souhaite « sculpter » son corps : le regard des autres, le miroir, et la croyance que le gain de masse musculaire va apporter de la performance ; ce d’autant  plus si ce jeune sportif constate que ses « idoles » ont pour certains largement amplifié leurs masses musculaires, parfois en peu de temps…  je ne cite pas les sports concernés … je ne souhaite pas que ce site se situe dans un espace polémique, mais il faut tout de même exposer certains faits connus de tous et déja repris par de nombreuses sources d’informations. C’est en privilégiant la qualité d’une relation pédagogique qu’il va falloir expliquer au sportif l’intérêt éventuel de la prise de compléments protéiques, mais le plus souvent l’inutilité voire le danger de consommer des protéines, en particulier chez le jeune sportif dont l’éducation doit absolument privilégier des notions de bon sens, de respect du corps, d’éthique sportive: je vois trop d’adolescents adeptes de la culture du corps et qui se laissent tenter par la consommation de produits, en particulier de protéines. Il faut expliquer encore et encore. Par contre je vais démontrer que ces apports protidiques peuvent présenter un intérêt nutritionnel en récupération, avec un objectif santé, en cadrant bien quels sont les activités et les sportifs concernés. C’est en « jetant » un sportif, surtout s’il est jeune, qu’on va l’encourager à « aller voir ailleurs » où lui seront proposées peut-être des solutions éloignées de l’éthique médicale et sportive; la mission du médecin du sport sera de cerner l’attente de ce sportif, pour lui démontrer le non sens éventuel de sa démarche. c’est l’objet de cet article.

A quoi cela sert-il de prendre de la masse : à rien du tout !!     

On va plutôt parler de l’intérêt d’un gain de puissance et d‘un gain de tonicité ; j’ai connu le cas d’un sportif professionnel  pratiquant  un sport à catégorie de poids qui a du interrompre son sport après avoir travaillé avec un « préparateur physique » qui lui a transformé ses jambes affûtées  en jambes de joueur de rugby, le gain musculaire a été de 4 kg; ce gain a été mesuré par « total body » avec les techniques de densitométrie, examen qui permet d’analyser très précisément  la masse adipeuse et la masse maigre -c’est à dire la masse musculaire- par l’analyse de la composition corporelle. Cette mesure est utilisée en médecine du sport pour adapter l’apport nutritionnel ou dans le cadre d’un suivi de régime. Ce gain de masse musculaire a été délétère : aucun intérêt, ce d’autant plus que la prise de poids a du nécessiter des sacrifices pour que ce sportif reste dans sa catégorie de poids, autant dire que cela est impossible ou bien il faudrait « gratter les os »… Par exemple un boxeur n’a besoin que d’un bon renforcement des muscles de la nuque, un bon caisson abdominal, et un bras (essentiellement le triceps) puissant mais surtout rapide et qui peut frapper « en rafale ». Pourquoi prendre de la masse au niveau des jambes chez un cycliste grimpeur sans travailler avant  tout la vélocité. A quoi cela sert-il de prendre de la masse pour un joueur de foot : on va diminuer ses qualités de vitesse, de réactivité, mieux vaut bien sûr, là encore, travailler la vélocité, l’explosivité de la fibre, optimiser l’équilibre musculaire des jambes par rapport aux abdominaux pour limiter le risque de pubalgie. Pour un coureur à pied pur sprinter les études très récentes prouvent l’intérêt essentiel en termes de performance, de rechercher la puissance et l’explosivité des muscles psoas, véritables « ressorts » qui assurent les qualités de vitesse. Trop longtemps on a pensé qu’il fallait « faire du muscle », et que l’objectif essentiel était « prise de muscle = performance »

Très heureusement la nouvelle génération de préparateurs physiques maîtrise maintenant ces données, je le constate par exemple dans le foot, où sont recherchés des joueurs de grande taille, avec un travail musculaire privilégiant la vitesse et l’explosivité de la fibre musculaire (déplacements rapides, tirs « catapulte »);  j’ajoute que je suis persuadé qu’un sportif épais au niveau musculaire est plus ralenti dans son mental, ses réflexes visuels.

Que penser d’un sportif qui annonce un gain de masse (souvent rapide) « grâce » à la prise de Créatine …. Humm, sachons décoder le message, très probablement des anabolisants ont-ils été consommés à distance des compétitions, sans parler de la prise d’hormone de croissance, que le médecin avisé saura détecter en constatant le visage quasi simiesque de certains sportifs… Je rappelle que notre organisme fabrique de façon autonome environ 3 g de créatine par jour, le danger en consommant de la Créatine est que l’organisme arrête d’en fabriquer tout seul à l’arrêt de la consommation ; pourront se présenter de sévères troubles musculaires liés à l’arrêt de fabrication autonome par l’organisme, pouvant évoluer vers de graves pathologies musculaires et respiratoires, jusqu’au décès par cachexie, atteinte des muscles respiratoires ; dans un sport en particulier, dans un pays européen, de nombreux décès ont été relevés, vers l’âge de 40 ans ; mais on parle peu de cette problématique …. Mais il vrai que la Créatine est alors administrée par voie intraveineuse …  Enfin je mets également en garde sur le risque que la poudre de créatine achetée peut également contenir des produits interdits (Nandrolone, Testostérone, etc.)

Il en est de même pour la prise de Testostérone exogène : à la longue (…) les testicules ne pourront plus assurer une production autonome, sans compter les dégâts fréquemment rencontrés : cancer du testicule, cancer de la prostate. Ces prises de complémentation hormonale représentent de réelles « bombes à retardement » ; en aucun l’attitude du médecin ne doit être de « jeter » le sportif : le médecin n’a pas le droit de juger, mais il se doit d’expliquer, de faire prendre conscience au sportif des risques de la prise de tel ou tel produit ; c’est à ce niveau que doit être mise en place la prévention, si toutefois le médecin ne fuit pas ses responsabilités…

En aucun cas je ne me permets de juger tel ou tel sport, tels ou tels sportifs ; on pourrait par exemple être tentés de fustiger les bodybuilders mais  il n’est pas sûr que ce soit dans ce seul sport que l’on observe des « manipulations » pour prendre de la masse musculaire ; en sachant aussi que de nombreux adeptes de ce sport sont très certainement sains dans leurs pratiques.  Ne cédons pas aux amalgames trop faciles.

Se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …

Musculation et prise de « protéines » :

Je suis spécialisé en nutrition du sport mais je ne vais pas développer une argumentation nutritionnelle scientifique car je souhaite que ce site se limite à délivrer des informations de terrain, dans un but pédagogique. Vous trouverez de nombreux  sites qui développent des notions scientifiques, ce n’est pas mon objectif. Retenez un seul principe : pour nourrir un muscle il faut apporter des hydrates de carbone (= des glucides) et NON PAS des protéines. Les protéines consommées de façon « sauvage » génèrent la production de déchets que le rein aura du mal à éliminer. Un apport massif de protéines va déséquilibrer l’équilibre nutritionnel souhaitable pour la santé (soit environ 55% de glucides, 30% de lipides, 15% de protéines) Enfin vous avez compris que le risque d’être positif lors d’un contrôle anti-dopage doit être envisagé si le sportif achète des protéines non sécurisées.

Par contre ne bannissons pas l’intérêt des protéines dans une stratégie de récupération après l’effort :

• la nutrition du sport s’intéresse aux conséquences anatomiques nutritionnelles physiologiques et  hormonales engendrées par l’effort, et la réflexion du spécialiste en nutrition du sport s’inscrit dans la connaissance des mécanismes qui se mettent en place pendant et après l’effort ; la nutrition du sport s’intéresse donc au « corps en mouvement » et n’a rien à voir avec le savoir en « diététique » qui s’intéresse à un sujet sédentaire. Mon propos est clair : chez un sportif soumis à de grosses charges d’entraînement, le sport est « toxique », générant en particulier un « catabolisme protidique » (= on casse des fibres musculaires, on perd des acides aminés), et cela est nuisible pour la santé ; bien sûr nombreux sont ceux qui argumentent ainsi : « et bien il ne faut pas pratiquer de sport intensif », et le lobbying de l’anti-sport existe. Ne nous méprenons  pas, ne nous livrons pas à un amalgame trop facile : il s’agit de comprendre les mécanismes nutritionnels pour permettre au sportif de mieux récupérer dans un objectif prioritaire qui est la santé du sportif. Il est ainsi possible de proposer des protocoles simples à adapter pendant et après un effort qui sollicite de façon importante les masses musculaires (séance de musculation, entraînement intensif à vélo ou en course à pied, grosse séance de préparation physique)

• Je souhaite argumenter à propos des  limites qu’il faut s’imposer dans cette réflexion nutritionnelle :

• 1/ Une nutrition équilibrée restera toujours  le principal moyen pour que l’organisme dispose de tout ce dont il a besoin pour la santé et la performance, rien ne sert de consommer des protéines après un effort intensif si on ne respecte déjà pas les règles d’une alimentation équilibrée.

• 2/ En aucun cas un protocole nutritionnel basé sur la prise de protéines ne doit être mis en place chez le jeune sportif, même si en ce qui concerne cette réflexion  il ne s’agit « que » de l’utilisation de protéines dont l’équilibre nutritionnel est parfaitement contrôlé ; ce jeune sportif  doit d’abord s’approprier d’autres outils pour progresser : la nutrition équilibrée, le mental, la technique, l’endurance, etc. Et bien sûr un sportif dont l’âge osseux n’est pas adulte ne doit pas être exposé à des entraînements intensifs qui sollicitent trop la masse musculaire si bien qu’en fait il n’est pas concerné par un protocole de récupération musculaire, je souhaite être très clair sur tout cela.

• 3/ Apporter trop de protéines ou trop d’acides aminés ne sert à R I E N et au contraire cela va diminuer la capacité autonome que possède notre corps de reconstruire du muscle après l’effort.

Donc, quitte à me répéter: le sportif concerné est celui qui pratique à un haut niveau, par exemple en biquotidien, dont les charges d’entraînement induisent un catabolisme protidique c’est à dire que son métabolisme protidique est sollicité (séances de côtes, sortie à vélo avec de nombreuses « bosses », séance de musculation; en aucu cas le jogger n’est concerné; les entraînements en endurance ne sont pas concernés puisque ce sont surtout les lipides qui vont servir de « carburant »; les exercices en résistance et les exercices en frationné orientent plus vers une gestion correcte des lactates et de la filière des glucides.

• Donc, quel protocole nutritionnel proposer et pourquoi : les principes essentiels :

• 1/ Le principe : « c’est comme la batterie d’un téléphone portable » : le vendeur vous a dit qu’il vaut mieux recharger la batterie quand elle est vide ; pour le muscle le principe est le même : pendant la séance on ne construit pas de fibres musculaires, tout au contraire on casse des fibres, des acides aminés sont libérées ; après la séance, les « batteries » musculaires ont été vidées ; après l’effort le corps sait reconstruire mais si les grosses séances s’enchaînent, le « catabolisme » protidique (= trop de protéines ont été perdues) est tel qu’il est toxique pour l’organisme ; le protocole simplissime que je vais exposer permet de faciliter les processus de reconstruction mis en place par l’organisme.

• 2/Le bénéfice musculaire après un travail sollicitant les muscles est directement proportionnel à la quantité de glycogène des muscles qui vont travailler; en clair : pas de séance avec un repas qui date de plus de 3 heures (et ce repas devra avoir été riches en féculents, sous réserve bien sûr d’un poids normal), et consommer une collation une heure avant  la séance, collation riche en glucides (par exemple un thé et 2-3 tranches de pain d’épices) En découle aussi le conseil que la séance de musculation ne doit pas être précédée, dans les 3 heures qui précèdent, d’une activité sportive qui a déja entamée les réserves de glucides musculaires.

• 3/ Le gain musculaire est moindre si pendant la séance on n’apporte pas un peu de glucides ; en clair pendant la séance il faut consommer un petit peu par un petit peu une boisson un peu sucrée et salée (car en transpirant on perd du sel) : au minimum il faut boire 500ml/heure ; pour un litre ½ d’eau plate : 2 petits centimètres de sirop de fruits, et 3 bonnes pincées de sel.

• 4/ Dès la fin de séance et pendant l’heure qui suit consommer un petit peu par un petit peu soit une « boisson de récupération » vendue dans les surfaces de sport (plusieurs marques), ou bien 250 ml de « Yop »  en y ajoutant une dose rase ou bombée (selon l’intensité de l’entraînement) de Protéines dont le pourcentage doit être de 90 à 98% (plusieurs marques que l’on peut trouver dans les surfaces de sport, dès lors qu’il s’agit de produits français comme je l’ai détaillé au préalable) Les boissons de récupération commercialisées par les enseignes françaises contiennent donc des acides aminés (les acides aminés sont les constituants des protéines), l’association de glucides dont les vitesses d’absorption digestive diffèrent, des minéraux, quelques vitamines, également du Bicarbonate (qui lutte contre l’acidité accumulée pendant l’effort), et parfois de la Glutamine qui est un acide aminé qui aide à la synthèse musculaire.

• 5/ Le muscle ne peut correctement se reconstruire que si le repos est observé; donc une séance de musculation ou un entraînement intensif devront être suivis d’un minimum de 3 heures de repos.

• 6/ Enfin entre la fin de séance et le coucher il faut boire beaucoup, bien sûr pour faciliter l’élimination des déchets de dégradation des protéines (« les dernières urines de la journée doivent claires comme de l’eau ») mais aussi parce qu’il a été démontré qu’une cellule musculaire hyperhydratée se reconstruit mieux. Et puis le repas qui suit la séance sera plutôt « alcalin » c’est à dire anti-acide : cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/ dans lequel je liste les aliments alcalins ; ce repas doit également être riche en glucides. Souvenons nous aussi que le sommeil est le meilleur outil pour récupérer puisqu’en dormant on « répare » les lésions musculaires, et surtout parce que la libération naturelle d’hormone de croissance (vers minuit) optimise la synthèse musculaire. Cf. article sur le sommeil :  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/ Enfin après la séance il faut optimiser la récupération veineuse : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/

Juste avant le coucher on peut consommer un peu de compote de fruit sucrée qui est aliment alcalin, et permet un apport supplémentaire de glucides.

N’hésitez-pas à laisser des commentaires : comment réagissez-vous à ce que je viens d’exposer, ce site est un milieu d’échanges et votre expérience est essentielle à faire partager.