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Tout savoir sur le régime méditerranéen, ou comment vivre plus longtemps en bonne santé !!

22 octobre 2017

Pyramide régime méditerranéenTout savoir sur le régime méditerranéen, comment vivre plus longtemps en bonne santé !!

préalable: le mot « régime » ne me convient pas trop; il peut sous-entendre la notion de dogmes, privations, rigueur; j’aimerais plutôt utiliser le terme « alimentation méditerranéenne » !!

Avantages de ce mode d’alimentation :

 

Perdre quelques kilos superflus, en limitant ensuite le risque de reprise de poids.

Réduction du risque de maladies cardio-vasculaires, de maladie du rein (insuffisance rénale), d’accident vasculaire cérébral, de maladies neurodégénératives comme l’Alzheimer ; moins de cancer en particulier diminution de la fréquence du cancer du côlon, action bénéfique antioxydante. Ce régime diminue le taux de cholestérol LDL (= le « mauvais » cholestérol , celui qui bouche les artères), ce régime augmente le taux du HDL, qui est le bon cholestérol qui nettoie les artères. Egalement le taux de triglycérides (graisses issues de la consommation du sucre) diminue et « fond comme la neige au soleil » !!!

 

Le régime méditerranéen apporte des lipides par l’usage fréquent d’huile d’olive mais il est très pauvre en graisses d’origine animale (laitages de vache, viande rouge, charcuterie). Les laitages sont représentés par les fromages de chèvre et de brebis. La consommation de viande rouge est très réduite, au profit de la viande blanche, de la volaille (ne pas consommer la peau), des œufs (classe 0 ou 1, pour respecter les conditions de vie des poules !!!) et des produits de la mer 3 à 4 fois par semaine (allez pêcher !! ou choisissez un poissonnier qui propose le poisson du jour !!); et il faut manger des légumes à volonté, des céréales, des fruits de saison, des aliments complets !!!!!

 

Les 5 aliments à limiter pour être en bonne santé avec le régime méditerranéen :

 

  1. Eviter de consommer du sucre. Il faut notamment faire attention au goûter et limiter d’en prendre lorsqu’on boit un café. La consommation de sirop d’agave ou de miel est préférable. Limitez les pâtisseries, surtout les viennoiseries (graisses cuites, très toxiques) : juste pour un ptit plaisir une fois par semaine…. Arrêtez le jus de fruit du commerce, c’est de la mrd !!! c’est juste du sucre ; mangez plutôt un fruit cru ; ou alors achetez un extracteur de jus pour mélanger fruits et légumes pour de savoureux cocktails aux saveurs tout juste incroyables …
  2. Limiter le beurre et la margarine pour privilégier l’utilisation de l’huile d’olive (ne choisir QUE de l’huile d’olive « 1ère pression à froid »)
  3. Lisez les étiquettes et SUPPRIMEZ l’huile de palme, l’huile de coco !!! ne soyez pas sensibles aux pubs, aux modes, au lobbying qui déferlent dans les médias et qui sont relayés par certains « nutritionnistes » ou ostéos ; l’huile de palme et de coco c’est de la mrd !!!! LISEZ LES ETIQUETTES !!!!
  4. La viande rouge doit être consommée de façon ponctuelle ; achetez cette viande chez un éleveur, en direct !! Vous pouvez en manger de façon ponctuelle ou opter pour d’autres sources de protéines telles que les viandes blanches comme les différentes volailles.
  5. Dans le régime méditerranéen, on ne trouve pas  de lait de vache car sa digestion est complexe et sa composition (lactose)  peut occasionner des problèmes; par contre manger un yaourt nature au lait de vache, ou encore du fromage blanc, cela ne pose aucun problème; le « débat » pour ou contre les laitages de vache est trop souvent alimenté par les lobbyings, les médias et certaines « professions » pseudo médicales qui énoncent des dogmes définitivement rigides: « pas » de lait, pas de café, etc etc … Qui peut se permettre d’interdire ? de piloter la vie des gens ? En tant que professionnel de santé j’essaye d’expliquer, de guider, c’est tout …

Voici 10 aliments à consommer sans limite pour le régime méditerranéen, les bons aliments pour être en bonne santé !!

 

  1. Des légumes cuits, des légumes crus et des céréales. Pour un apport de minéraux, de fibres, de vitamines, d’oligo-éléments.
    Des fruits crus de saison (on ne mange pas de fraises à Noël !!!), quelques fruits secs, de la compote de fruits (sans sucre ajouté) ou de la purée de fruits.
  2. Fromage de brebis, fromage de chèvre ; plutôt les fromages frais car ils sont moins gras.
  3. L’huile d’olive !!!! C’est le « pilier » de ce régime !!! Pour assaisonner les salades, les crudités, mais aussi on peut en mettre un peu sur son assiette de pâtes ou de pommes de terre ou de riz !!
  4. L’huile de colza, de noix, de noisette: il faut en consommer une ou deux c-à café par jour ; ces huiles sont très bénéfiques pour les artères, les tendons, les muscles. Obligatoire chez le sportif !! surtout s’il pratique un sport d’endurance. assaisonnera vos salades et vos autres plats, mais vous pouvez choisir des alternatives goûteuses telles que l’huile de soja ou de colza.
  5. Un « bon » verre de vin rouge par jour : oui !!! ce n’est pas interdit, mais bon ce n’est pas obligatoire non plus 😉 ; à la seule condition qu’il soit issu de l’agriculture biologique (moins d’engrais et de pesticides); par contre éviter le vin blanc et le rosé, trop riches en sulfites. Le vin Médoc apporte de plus du fer !
  6. Des herbes à volonté : persil, ciboulette, etc.
  7. De la salade verte, des crudités, à volonté ; mais pas trop le soir ; en fin de journée il est préférable de consommer des cuidités car plus digestes que les fibres cuites
  8. Le poisson OUI mais du BON poisson !!! pas de poisson d’élevage, interdit !!! (pollué par le plomb, le mercure, les antibiotiques, les pesticides, les farines animales) Le poisson pané ce n’est PAS du poisson, c’est de la mrd !!! Apprenez à bien connaître votre poissonnier, n’hésitez-pas à acheter le « poisson du jour », de la dernière marée ; le maquereau, le tacaud, la sardine : voilà des poissons pas chers et supers au niveau nutritionnel. Le colin, la daurade, le cabillaud, le bar de ligne : ce sont de bons poissons blancs ; je conseille du poisson gras 2 fois par semaine, du poisson blanc 3 fois par semaine ; perso je mange du poisson tous les jours !! de la viande blanche une fois par semaine, de la viande rouge une fois par mois !!
  9. Les aliments complets:  riz complet, les pâtes complètes, les légumes secs (lentilles vertes du Puy, haricots rouges, pois chiches, fève, pois cassés) feront  de votre  alimentation un véritable régime santé. Le riz blanc, les pâtes blanches sont moins riches en micro-nutriments et entraînent une élévation rapide de la glycémie avec une fabrication de graisses qui vont se stocker sous la peau. ET DONC associez TOUJOURS le féculant avec un légume vert cuit.
  10. Les céréales constituent d’excellentes sources de minéraux de vitamines d’oligo-éléments et de fibres, OBLIGATOIRES pour le petit déjeuner ; par exemple un mélange moitié céréales musli bio (à moins de 6-7% de lipides) et moitié flocons d’avoine bio ; un peu de miel ; un yaourt de brebis ou de chèvre.

 

Les petits plus conseillés par jjdok pour vivre plus longtemps en bonne santé !!!

 

Une activité physique régulière :

30 minutes de marche par jour, à une vitesse de 5 km/h

 

Boire régulièrement !!! :

ça ne veut pas dire 1 litre en une fois dans la matinée !!! ça veut dire un litre et demi bien réparti dans la journée, en buvant aussi le soir car la nuit les muscles les tendons et le cerveau sont déshydratés si on n’a pas bu !!! ça veut dire un verre d’eau par repas: eau plate (du robinet; ou minérale plate: changer souvent de variété d’eau) ou gazeuse (mais pas trop salée = San Pellégrino ou Salvetat) , 2 verres dans la matinée, 2 verres dans l’après-midi, une tisane dans la soirée, et si la nuit vous ouvrez un œil (ou les deux) alors vous buvez 2-3 gorgées d’eau (prévoir de l’eau: un verre ou une bouteille, à portée de main la nuit) Si vous faites du sport buvez bien avant, pendant et après votre activité !!!! Même si vous n’avez pas soif !!!

 

-Apprendre à lutter contre le stress :

l’homme préhistorique était « bouffé » par le stress car il avait peur d’être bouffé par un mammouth ; maintenant les mammouths ont disparu et on vit beaucoup plus vieux ; pour lutter contre le stress : détendez-vous, apprenez à méditer, à observer un beau paysage, à respirer, lisez ½ heure par jour, écoutez une musique tranquille ½ heure par jour !! Faîtes cet exercice dont je revendique la « paternité » : le sophro-running !!!!!!!!!!!!!!!!; et voici l’exercice de sophrologie pour courir en se relaxant 

 

-Si possible arrêter le tabac ….

Facile à dire et à conseiller, bien sûr c’est difficile ; faîtes-vous aider ; par exemple par la sophrologie

 

Merci à tous pour votre sympathique fidélité sur ce site de conseils en médecine du sport et en nutrition du sport; le cap des 10 millions d’internautes a été dépassé cet été, un très grand merci; vous trouvez sur ce site des conseils de terrain, des conseils pratiques pour le sport, des conseils pratiques pour la nutrition; sur d’autres sites plus « prestigieux » vous trouverez des conseils plus structurés, « scientifiques ». Perso je passe depuis bientôt 10 ans 2 bonnes heures par jour à entretenir et alimenter ce site; c’est beaucoup de temps passé…. ma volonté se limite à échanger avec vous tous, avec pour objectif qu’on soit en bonne santé dans notre corps et notre mental …. 

Bien à vous,

Jean-Jacques