En athlétisme la saison des cross débute, CROSS ET NUTRITION : conseils de terrain

Prenons un exemple : départ 15h

Si possible arriver la veille au soir, pour « prendre la température », pour éviter un déplacement le jour même de l’épreuve.

Port de chaussettes de contention pendant les 3 jours qui précèdent.

La nutrition : on n’est pas du tout dans le cadre des conseils de préparation d’un marathon (dans les jours qui viennent je mettrai en ligne un article sur la préparation nutritionnelle du marathon, avec comme exemple le marathon de paris en avril prochain, mais qui se prépare dès maintenant)

Le carburant glucidique sera mis en réserve :

==== La veille de l’épreuve :

• Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage ; d’accord pour un peu de beurre.

• Le petit déjeuner = pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel ; éviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre ; éviter le café au lait (fort peu digeste) ; j’oriente volontiers vers le choix d’un petit bol de thé, beaucoup plus digeste, ou alors du café ; le pain peut être remplacé par 4-5 biscottes aux céréales ou complète, ou encore des céréales « musli » en vérifiant toujours que le pourcentage de lipides est inférieur à 8 maximum 10% ; un jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors un fruit pressé en consommant la pulpe, ou une purée de fruits)

• Le midi une assiette de crudités en évitant les tomates qui sont un aliment trop acide ; assaisonnement huile d’olive et huile de colza ; puis une assiette e bon volume associant un tiers de légumes verts cuits  et deux tiers de « sucres lents » ; voir liste dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/wp-admin/post.php?action=edit&post=395; un peu de viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Puis un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja ; puis un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion) Une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir : ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé) ; même contenu que le midi mais en entrée plutôt un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer) ; boire un verre d’eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pendant ce repas. Pas de légume sec comme les lentilles, pois chiches, haricots secs etc. (car longs  à digérer et parfois responsables d’un certain « inconfort » digestif), plutôt pâtes ou riz ou pommes de terre ou semoule. Viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré ; puis plutôt une compote de fruits qu’un fruit cru.

• Pendant la demi-heure qui précède le coucher, boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson : eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine) ; ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise +++ les masses musculaires en puissance.

Pour ceux qui ont du mal à dormir la veille de la compétition, relire mon article sur le sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/) et pourquoi pas faire l’exercice de sophrologie adapté au sommeil http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/)

La nuit surélever un peu les jambes en plaçant un petit coussin sous le matelas côté pieds.

==== Le jour de l’épreuve :

• Le petit déjeuner :

• Si lève-tard : on passe au repas d’avant  course (cf. plus bas)

• Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille (cf.)

• Le repas d’avant  course : il doit être terminé 3 à 4 heures avant  le départ du cross ; car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée donc très vite l’estomac est mis « dans le dur » Sa composition : surtout pas de lait ni crudités ; faire simple : une assiette de pâtes cuites « al dente » (= 7 mns maximum) ou une assiette de pommes de terre ou du riz ; boire en plusieurs fois pendant ce repas  un seul verre d’eau plate avec du sirop de fruits ; plutôt biscottes (aux céréales ou complètes) que du pain (biscottes plus digestes) : une ou deux biscotte(s) un PEU de volaille ou une tranche de jambon ; Gruyère râpé sur les pâtes ou le riz : éviter  car le fromage est peu digeste, et le repas doit être le moins gras possible; par contre je conseille de mettre une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes et le riz qui seront moins « collants » ; pas de sauce tomate car cet aliment est acide alors qu’il faut privilégier les aliments alcalins sur ce repas car l’effort sur un cross est très générateur de fabrication de lactates qui acidifient les muscles et les tendons. Terminer par une compote de pommes (bien plus digeste qu’un fruit)

• La « boisson d’attente » je conseille très fortement de la consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement; pourquoi ? Quelle doit en être la composition ? Relire l’article spécifique que j’ai rédigé à ce sujet : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ Puis ne plus rien boire.

• 13-14 minutes avant  le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire ; en consommant ce tube avant  le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. De plus la prise de ce concentré de glucose limite +++ le risque d’hypoglycémie sur le final ; il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour BIEN rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac.

• Dans certaines situations le médecin pourra conseiller, dans un objectif santé, la prise de certains médicaments : le « SMECTA » : un sachet la veille au coucher et un sachet 30 minutes  avant  le départ si le sportif signale de fréquents soucis de colon, diarrhée de stress, etc.  Et/ou un pansement gastrique sous forme de sachet  (« MAALOX », « POLYSILANE », « GELOX », GAVISCON », etc.) qui va tapisser le tube digestif pendant la course car certains sportifs présentent un « RGO » (= reflux gastro-oesophagien » qui est responsable d’acidité et de « remontées » acides pendant l’effort.

ATTENTION : 4 mises en garde :

• 1/ le protocole que j’ai exposé correspond aux données de mon expérience et à celle des nombreux sportifs qui me consultent. Toutefois il ne s’agit pas de déstabiliser les habitudes d’un coureur ; certains d’entrevous prendront une partie des conseils que je donne.

• 2/ Pas question d’essayer ce protocole sur une compétition ; il doit être essayé et expérimenté sur plusieurs entraînements et simulations de cross, tout comme on ne met pas une paire de chaussures neuves le jour d’une compétition.

• 3/ J’ai évoqué la prise de « BCAA », de « Malto » : je rappelle (cf.) que tout sportif qui prend le risque de commander sur Internet un produit étranger assumera les conséquences d’un éventuel contrôle anti-dopage positif. Donc se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …

• 4/ Ce que mange le sportif c’est une chose, la façon dont il mange est aussi à prendre en compte ; bien mâcher les aliments pour une meilleure digestibilité, pour diminuer le stress ; s’isoler pour manger ; bien gérer la préparation du sac, les horaires des repas ; quand on est organisé dans la tête on l’est dans le corps.

Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer, puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif.

J’ai déjà abordé le problème des carences en Fer (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/) ainsi que la problématique de l’asthme d’effort (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/); je vous conseille de relire attentivement ces 2 articles.

Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme barbare qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !)

Abordons la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée ; ce sont surtout les données de l’interrogatoire qui permettent d’apprécier la qualité de la ventilation.

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress.

Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »

J’ai dessiné un schéma tout simple  au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; vélo routre, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une pause dans le jeu)

Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide ; marquer un court temps d’arrêt  2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE (« TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés (comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !!) ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer pour avoir tout vidé.

CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :

• Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates
• De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
• De diminuer un peu la fréquence cardiaque

Peut-être disposez-vous d’autres techniques, astuces, conseils; auquel cas vous pouvez les exposer en rédigeant un commentaire, merci à vous

3 situations : jour de repos, jour d’entraînement « moyen », journée d’entraînement très intensifs 

Le principe est d’apporter des glucides :

Avant l’effort = le repas consommé environ 3-4 heures avant  ; ou si plus de 3-4 heures : nécessité d’une petite collation glucidique telle qu’une tasse de thé ou un verre de jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors fruit pressé en consommant la pulpe, ou purée de fruits), et soit 2 biscottes aux céréales + un peu de confiture et de miel, soit 2 tranches de pain d’épices ; les « sucres lents » apportent du carburant glucidique donc le niveau du sucre dans le sang (= la glycémie) va se maintenir plus longtemps.

Pendant l’effort : « si pendant un effort d’une durée supérieure à 60 minutes j’apporte du carburant glucidique, je vais « taper » 2 fois moins dans mes réserves de glucides qui se situent dans les muscles et dans le foie; c’est à dire que si je prends l’image du carburant que l’on met dans une voiture : je vais « rouler à 5 litres aux 100 km au lieu de 10 litres » Si bien que non seulement mes muscles vont disposer du carburant glucidique sans risque de « panne sèche », mais en plus je vais mieux récupérer après l’effort, et si je m’entraîne demain je n’aurai pas vidé complètement mon « réservoir glucidique » ; en clair pendant tout effort d’une durée supérieure à une bonne heure : apporter du sucre = environ 160 à 180 Kcal par heure = soit une boisson de l’effort vendue dans le commerce, soit –et c’est tout aussi bien- du sirop de fruit dilué dans de l’eau plate, environ un bon centimètre pour 500 ml ; et je rappelle (cf. articles http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/ et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ ) que je dois aussi saler la boisson = ajouter une pincée de sel pour 500 ml par 10° de température, surtout si je transpire beaucoup car la sueur contient du sel ; et le « minimum syndical » est de boire 500 ml par heure, UN PETIT PEU PAR UN PETIT PEU. Si l’effort dépasse 2 bonnes heures, apporter toutes les 40 minutes soit une petite pâte de fruits soit une barre de céréales en vérifiant que le % de lipides de cette barre est inférieur à 8, maximum 10% ; toutefois si le sportif est en recherche de « perte de gras », et A CONDITION que l’entraînement soit du foncier (= « aérobie » = « endurance »), il est possible de n’apporter que de l’eau car ainsi l’utilisation des graisses comme carburant (= la « lipolyse ») sera privilégiée ; pourquoi ? car plus l’effort est d’intensité élevée plus on « tape » dans les glucides, alors qu’un effort d’intensité moyenne se gère surtout avec l’utilisation des lipides, en sachant toutefois que ce raisonnement est en partie faux car en fait on « tape » toujours à la fois dans les glucides et dans les lipides, mais à des niveaux différents selon l’intensité de l’effort.

Après l’effort : surtout dans l’heure qui suit la fin de l’effort je dois apporter des glucides qui vont reconstituer en partie les réserves de glucides que j’ai entamées pendant l’effort ; surtout si mon entraînement a été intensif ; je rappelle (cf. autres articles déjà publiés, dont l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/) qu’il faut également compenser l’acidité musculaire et tendineuse générée par l’effort surtout intensif et fractionné, apporter du sel, et si l’effort a beaucoup sollicité les masses musculaires apporter un PEU de protéines (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/) Enfin se rappeler qu’il faut bien boire jusqu’au coucher pour réhydrater les muscles, les tendons, et évacuer les « toxines »

En clair, et ce qui suit est ESSENTIEL: comment gérer ses repas quotidiens en fonction des charges d’entraînement 

Rappels :

Sucres lents : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car = riche en amylose), porridge, polenta, vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales.

Légumes verts cuits : haricots verts, ratatouille, endives cuites, épinard, poireaux, brocoli, fenouil, courgettes, aubergines, etc.

 Et surtout, en ASSOCIANT un « sucre lent » et un légume, le « sucre lent » sera encore plus « lent » car les fibres du légume « entourent » l’amidon du sucre lent qui sera ainsi encore plus lentement absorbé au niveau de son passage dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (=la glycémie ») se maintiendra plus longtemps, permettant aux muscles de disposer longtemps de carburant glucidique.

Composition et répartition de l’assiette de légumes

Volume de l’assiette : + (petite assiette), ++ (moyenne), ou +++ (grande assiette)

L.V.C = légume vert cuit    SL = sucre lent

Journée de repos :

• le midi assiette de volume ++ associant 1/2 L.V.C et 1/2 S.L ; une seule tranche de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• le soir assiette de volume ++ associant 1/2 L.V.C et 1/2 S.L ; ni pain ni biscotte

Journée d’entraînement intensité + :

• le midi assiette de volume +++ associant 1/3 L.V.C et 2/3 S.L ; 2 tranches de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 3 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir assiette ++ 1/2 L.V.C et 1/2 S.L ; 1 tranche de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

Journée d’entraînement intensité ++ :

• le midi assiette de volume +++ associant 1/3 L.V.C et 2/3 S.L ; 2 tranches de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 3 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir assiette +++ 1/3 L.V.C et 2/3 S.L ; 2 tranches de pain complet ou de seigle ou aux céréales (une tranche = 30 g) ou 3 biscottes aux céréales ou complètes.

En sachant aussi que le soir, le potage peut réunir le légume et le « sucre lents », relire attentivement l’article sur l’intérêt de la soupe (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/)

Pour terminer, si l’entraînement de la journée a été très intensif, il est intéressant de rajouter une « petite louche » de glucides le soir, sous la forme d’une petite collation à consommer 1/2 heure avant le coucher, par exemple un yaourt aux fruits et 2-3 biscuits secs ou une tranche de pain d’épice; ceci surtout si un gros entraînement est programmé le lendemain; toutefois si le sportif est en période de perte de gras, cette collation se limitera plutôt à la consommation d’un yaourt nature sucré avec un peu de confiture.

CONSEILS NUTRITIONNELS :
Boire de 1,5 à 2 litres d’eau par jour. Meilleur repère = les dernières urines de la journée doivent être très claires sinon il faut boire à nouveau avant le coucher. Il ne faut pas oublier une partie très importante d’un régime contre la tendinite. Ce sont les
« acides gras polyinsaturés » comme les oméga 3 et 6, on en trouve surtout dans le poisson, l’huile de colza, l’huile de noix (attention huiles de colza et de noix ne doivent pas être cuites) et huile de pépin de raisin. Ces acides gras « assouplissent » les tendons.

Par contre il faut consommer sans modération des aliments alcalinisants (alcalinisants = qui alcalinisent c’est-à-dire dire qui luttent contre l’acidité) comme les fruits (sauf prunes et abricots) ; le poisson, les viandes blanches; les légumes verts (sauf l’asperge, l’artichaut, les choux de Bruxelles, le cresson, la rhubarbe, les tomates et les oignons) ; les fruits cuits et compote de fruits, ou une purée de fruits; les légumes secs (comme les lentilles); les céréales complètes, le germe de blé; les laitages sucrés en dessert comme le Yop ou un yaourt aux fruits. Tout ces aliments luttent contre l’état acide qui abime les tendons.

Après un entraînement pendant lequel le sportif a beaucoup transpiré: 250ml de Vichy St Yorre à boire un petit peu par un petit peu en quelques minutes. Et bien sûr bien boire pendant les entraînements (s’il s’agit de boissons énergétiques, privilégier les boissons à PH neutre) puis après l’entraînement.

Le sportif concerné par une tendinite rebelle ou des tendinites à répétition peut également avoir recours à la consommation quotidienne d’un litre d’eau plate dans laquelle on ajoute un sachet de « Foncitryl 4000″, après validation de votre médecin; il s’agit d’un produit alcalinisant qui sur le terrain semble donner de bons résultats.

+++ Limiter :

• alcool café thé tabac ou autre « confiserie » qui se fume…

• abricots, prunes

• asperge, artichaut, choux de Bruxelles, cresson, rhubarbe, tomates et oignons

• viande rouge, viande grasse, fromage gras, charcuterie

• assaisonnements acides (vinaigre, moutarde)

• noix de cajou, cacahuètes, noix de pécan, noix

• les bonbons, le miel, le sirop d’érable, les boissons sucrées, le sucre, le chocolat

• les eaux minérales acides : Perrier, San Pellegrino

Dans un article « quelques exemples de tendinites » je développe d’autres aspects.