La journée du 31 décembre

• Préparer un litre de tisane de camomille avec un sachet de thé peu infusé, sans sucre ; à boire un petit peu par un petit peu de 10h à 18h.

• Petit déjeuner = le jus d’un demi citron 1/2h avant  ce repas; 2 yaourts nature sans sucre ; un petit verre de jus de fruits (si possible « avec fibres ») ou un fruit pressé perso en consommant la pulpe, ou une purée de fruits ou un petit pot de compote.

• Le midi : le jus d’un demi citron 1/2 h avant  le repas. une bonne assiette de ratatouille ou de haricots verts, 2-3 tranches de pain complet ou aux céréales ou 2-3 biscottes aux céréales ; un fruit cuit ou de la compote de fruits sans sucre.

• Vers 17h : 2 biscottes aux céréales, un peu de confiture ; un verre de jus de fruits.

• Une bonne heure avant  de débuter la soirée : une pomme crue avec la peau ; le jus d’un demi citron (dans un peu d’eau); puis une cuillère à café d’huile d’olive 

• Le soir (ou le matin …) avant le coucher: un comprimé de « Citrate de Bétaïne effervescente » dans un petit verre d’eau, et si maux de tête y ajouter 500mg à 1 gr (selon l’âge) de « Paracétamol effervescent »

Le 1^er janvier

• Petit déjeuner : le jus d’un demi citron (encore !!) ; puis un yaourt nature sans sucre, puis une pomme cuite ou un petit pot de compote sans sucre.

• Une heure après ce petit déjeuner: un comprimé de « Citrate de Bétaïne effervescente » dans un petit verre d’eau, et si maux de tête y ajouter 500mg à 1 gr (selon l’âge) de « Paracétamol effervescent »

• Une petite heure avant  le début des « festivités »  une pomme crue avec la peau et une ou deux biscotte(s) aux céréales ; puis une cuillère à café d’huile d’olive.

• Le soir : un comprimé de « citrate de Bétaïne effervescent » dans un peu d’eau une petite heure avant  le repas ; le dîner = un bon bol de soupe de légumes sans pomme de terre ; une tisane le soir avant  le coucher.

Le 2 janvier = journée de « récupération » !!  bien boire toute la journée un petit peu par un petit peu = un litre d’eau plate + le jus d’un citron et un sachet de thé + un comprimé de « Citrate de Bétaïne effervescente » ; légumes verts cuits +++, fruits, compote ; pas de graisse. Limiter les protéines animales (viande, oeufs, poisson, fromage) par contre consommer un yaourt nature sans sucre le midi et le soir.

Allez, portez-vous bien et bonnes fêtes de fin d’année.

Je ne suis bien évidemment pas entraîneur, mais il importe de connaitre les bases physiologiques de l’entraînement en endurance, puis d’en déduire les applications sur le terrain. Et bien sûr seuls vos entraîneurs, vos coachs, vos préparateurs physiques sont à vos côtés pour vous concocter un entraînement d’endurance adapté.

A QUI S’ADRESSE CET ARTICLE ?? à TOUS les sportifs : sports d’endurance bien sûr (coureurs à pied, cyclistes) mais AUSSI à tous les autres sports quelles que soient les filières énergétiques c’est à dire même dans les disciplines de courte durée, les sprints, les sports co, la boxe, le tennis, etc. etc.Auteur de cet article Dr Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

Bien sûr que selon le sport concerné vont se greffer sur ce travail en aérobie d’autres modes d’entraînements : musculation, puissance, vitesse, explosivité, travail spécifique, etc. mais cet article ne concerne que le travail de l’aérobie (synonymes : endurance, foncier) Je dis souvent que ce travail du foncier représente les FONDATIONS de la maison (le sous sol), et on ne peut travailler sur le toit avant  d’avoir bâti un bon sous-sol.

Le potentiel aérobie représente la capacité qu’à un sportif de respirer de façon telle qu’il peut capter le maximum d’oxygène pendant une longue durée.

Le sportif d’endurance doit bien sûr disposer d’un bon « foncier », c’est le minimum à attendre !

Mais le sportif dont le sport comporte des épreuves de courte durée (même un 50m en natation) doit également disposer d’n bon niveau d’aérobie.

Le foncier se travaille pendant l’intersaison, mais également lors des phases de récupération qui doivent être prévues et réparties sur le calendrier de la saison ; ou au retour de blessures, ou lorsque le sportif est « cramé » (ce qui le plus souvent correspond justement à un déficit de foncier)

Un sportif « cramé », qui décrit de mauvaises sensations respiratoires, dont les « puls » sont plus élevées que d’habitude, dont les résultats sportifs sont irréguliers (il alterne de bons résultats et des contre-performances), qui est irritable, fatigué, qui dort mal, qui se blesse souvent : très souvent ce sportif a son niveau d’aérobie qui est « tombé dans les chaussettes »

Un bon niveau d’aérobie permet :

• De brûler des lipides et des glucides en présence d’oxygène le plus longtemps possible : la lipolyse c’est à dire la consommation énergétique des graisses ; et la glycolyse « aérobie »  c’est la consommation énergétique du glucose en présence d’oxygène ; rappel : la glycolyse anaérobie c’est l’utilisation du glucose sans présence d’oxygène, qui déclenche une production d’acide lactique.

• De faciliter la gestion des entraînements, de mieux récupérer, de limiter le risque de blessures, d’être régulier dans son état de forme physique avec des résultats stables sur la durée.

Physiologie de la cellule musculaire : un bon niveau d’aérobie permet de disposer de fibres musculaires « rouges » (= les fibres d’endurance) bien nourries et développées, de mitochondries nombreuses et performantes (les mitochondries ce sont les « petites usines énergétiques » de la cellule)

On ne peut pas parler d’entraînement en aérobie si le sportif ne sait pas respirer, si par exemple ses épaules sont enroulées, s’il n’a pas une bonne paroi abdominale ; car pour respirer à l’effort il faut d’abord savoir respirer au repos, puis travailler sa respiration pendant l’effort en sachant aussi l’adapter aux différents efforts (savoir par exemple respirer dans une « bosse » pour le cycliste, respirer entre les coups pour le boxeur et savoir récupérer pendant la minute de repos entre 2 rounds) ; savoir respirer c’est aussi POUVOIR  maîtriser le stress avant un départ ou pendant l’effort ; c’est pourquoi de façon constante je conseille au sportif de consulter un kiné disponible qui expliquera les exercices adaptés pour optimiser le potentiel ventilatoire au repos comme à l’effort.

Pour disposer d’un bon niveau d’aérobie, bien évidemment le sportif ne doit pas avoir un frein ventilatoire lié à un asthme et il faut TOUJOURS rechercher un asthme d’effort chez un sportif qui décrit de mauvaises sensations respiratoires, cf. article asthme : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/) Il ne doit pas y avoir de carence en fer (à rechercher régulièrement, bien sûr surtout chez le sportif de haut niveau ; cf. article sur le fer : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/)  Et bien évidemment une anémie peut également être à l’origine d’un mauvais foncier ou d’une diminution de ce foncier, d’où la nécessité d’un suivi biologique régulier avec numération des globules rouges, hémoglobine, hématocrite, mais aussi des « réticulocytes » c’est à dire des « bébés » globules rouges.

Travailler en aérobie c’est travailler à allure constante en intensité faible ou moyenne ?  :   NON NON ET ENCORE NON, autant sortir son chien en centre ville ou promener son vélo en le tenant à la main !!! JE DETAILLE en 1. et 2. :

1. Il faut travailler longtemps dans la zone d’aérobie moyenne qui renvoie à des sensations RESPIRATOIRES beaucoup plus qu’au chiffre de la fréquence cardiaque ; quelles sont ces sensations respiratoires : « je suis bien, je peux respirer facile, je peux parler facile (j’appelle cela « l’aérobie conversationnelle »), je sens que « ça chauffe », je pourrais poursuivre très longtemps cet effort » (pour les « accros » de la fréquence cardiaque celle se situe probablement autour de 125 à 135 mais ce paramètre qu’est la fréquence cardiaque est trop variable : en fonction du matin ou du soir, de l’état de fatigue éventuel, du stress, etc. ; alors que les sensations respiratoires, dès lors que le sportif SAIT ECOUTER SA RESPIRATION sont beaucoup plus fiables, reproductibles. ATTENTION : TRAVAILLER DANS LA ZONE BASSE DE L’AEROBIE (beaucoup trop de sportifs font cette erreur) ça ne fait pas du tout travailler le foncier (sauf pendant 2-3 semaines si retour de blessure ou si reprise après une longue interruption)
2. MAIS le travail aérobie doit AUSSI se dérouler un peu en dessous du seuil, MAIS de façon FRACTIONNEE. Car beaucoup trop de sportifs travaillent trop haut et surtout trop longtemps à cette allure : « ils se crament » et surtout ne développent en AUCUN cas un bon foncier, c’est pourquoi cette intensité plus élevée ne peut se travailler QU’EN FRACTIONNE. Cette allure, là encore, est basée sur le ressenti des sensations respiratoires : « mon allure est plus rapide, je respire encore mais si l’intensité était un peu plus élevée je décrocherais assez vite de mon effort, je peux parler mais c’est un peu limite » En fait cette zone de travail se réalise juste en dessous du seuil mais CERTAINEMENT PAS AU SEUIL (le travail au seuil ou au dessus du seuil a un intérêt pour un gain de vitesse, se travaille en fractionné très court comme 30sec/30sec, et à une phase ultérieure de la préparation. FRACTIONNER COMMENT ??? : par phases de 2 à 3 minutes espacées par la même durée de récupération ; exemple 3 minutes à intensité élevée, puis 3 minutes à intensité de récupération, puis 3 minutes à intensité élevée, etc. Quelle durée pour cette phase de fractionné : 20 à 30 minutes pas plus, c’est à dire alterner 3 à 5 (maximum 7 si 2 minutes) Et bien sûr ce fractionné sera précédé d’une quinzaine de minutes d’échauffement progressif, puis d’une vingtaine de minutes de travail en aérobie « moyenne » ; car il faut mieux faire 3 sorties d’une heure par semaine que 2 sorties de 90 minutes, plus que la quantité c’est la qualité de la sortie qui est ESSENTIELLE.

 °°°° Si cette sortie est réalisée le matin à jeun le travail en aérobie est optimisé car le muscle est « obligé » de « taper » dans les lipides puisque les glucides ne sont présents dans le sang et les muscles et le foie qu’en petite quantité; ce travail est intéressant (cf. préparation d’un marathon) pour « habituer » l’organisme à utiliser les lipides comme carburant, afin d’ « économiser » le plus longtemps possible les réserves de glucides qui serviront plutôt sur le final, c’est pourquoi ce travail à jeun trouve son intérêt chez le coureur de longue distance, le triathlète, le cycliste ; enfin, ce travail à jeun je le conseille surtout si le sportif doit perdre un peu de « gras » puisque vous avez compris que ce travail va « taper » dans les réserves de lipides. MAIS ATTENTION : le sportif doit bien se connaître, le risque d’hypoglycémie doit être pris en compte, c’est pourquoi je conseille au sportif d’être à l’écoute de son corps, et dès le moindre signe de fringale il faut ralentir l’allure et manger une pate de fruits ou une barre de céréales.

Auteur de cet article Dr Jean-Jacques Menuet http://www.medecinedusportconseils.com/

lire http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/24/infos-interessantes-sur-la-grippe-et-la-vaccination/ 

Cet article, parfaitement rédigé par ce confrère, est parfaitement neutre, loin du discours de certains intervenants de la santé qui transmettent aux patients leurs peurs et fantasmes: « surtout faites vous vacciner sinon on va tous mourir » !!  OU   »surtout ne vous faites pas vacciner c’est une manœuvre de l’OMS pour faire gagner de l’argent aux laboratoires » !!!!

En athlétisme la saison des cross débute, CROSS ET NUTRITION : conseils de terrain

Prenons un exemple : départ 15h

Si possible arriver la veille au soir, pour « prendre la température », pour éviter un déplacement le jour même de l’épreuve.

Port de chaussettes de contention pendant les 3 jours qui précèdent.

La nutrition : on n’est pas du tout dans le cadre des conseils de préparation d’un marathon (dans les jours qui viennent je mettrai en ligne un article sur la préparation nutritionnelle du marathon, avec comme exemple le marathon de paris en avril prochain, mais qui se prépare dès maintenant)

Le carburant glucidique sera mis en réserve :

==== La veille de l’épreuve :

• Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage ; d’accord pour un peu de beurre.

• Le petit déjeuner = pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel ; éviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre ; éviter le café au lait (fort peu digeste) ; j’oriente volontiers vers le choix d’un petit bol de thé, beaucoup plus digeste, ou alors du café ; le pain peut être remplacé par 4-5 biscottes aux céréales ou complète, ou encore des céréales « musli » en vérifiant toujours que le pourcentage de lipides est inférieur à 8 maximum 10% ; un jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors un fruit pressé en consommant la pulpe, ou une purée de fruits)

• Le midi une assiette de crudités en évitant les tomates qui sont un aliment trop acide ; assaisonnement huile d’olive et huile de colza ; puis une assiette e bon volume associant un tiers de légumes verts cuits  et deux tiers de « sucres lents » ; voir liste dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/wp-admin/post.php?action=edit&post=395; un peu de viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Puis un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja ; puis un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion) Une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir : ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé) ; même contenu que le midi mais en entrée plutôt un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer) ; boire un verre d’eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pendant ce repas. Pas de légume sec comme les lentilles, pois chiches, haricots secs etc. (car longs  à digérer et parfois responsables d’un certain « inconfort » digestif), plutôt pâtes ou riz ou pommes de terre ou semoule. Viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré ; puis plutôt une compote de fruits qu’un fruit cru.

• Pendant la demi-heure qui précède le coucher, boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson : eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine) ; ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise +++ les masses musculaires en puissance.

Pour ceux qui ont du mal à dormir la veille de la compétition, relire mon article sur le sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/) et pourquoi pas faire l’exercice de sophrologie adapté au sommeil http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/)

La nuit surélever un peu les jambes en plaçant un petit coussin sous le matelas côté pieds.

==== Le jour de l’épreuve :

• Le petit déjeuner :

• Si lève-tard : on passe au repas d’avant  course (cf. plus bas)

• Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille (cf.)

• Le repas d’avant  course : il doit être terminé 3 à 4 heures avant  le départ du cross ; car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée donc très vite l’estomac est mis « dans le dur » Sa composition : surtout pas de lait ni crudités ; faire simple : une assiette de pâtes cuites « al dente » (= 7 mns maximum) ou une assiette de pommes de terre ou du riz ; boire en plusieurs fois pendant ce repas  un seul verre d’eau plate avec du sirop de fruits ; plutôt biscottes (aux céréales ou complètes) que du pain (biscottes plus digestes) : une ou deux biscotte(s) un PEU de volaille ou une tranche de jambon ; Gruyère râpé sur les pâtes ou le riz : éviter  car le fromage est peu digeste, et le repas doit être le moins gras possible; par contre je conseille de mettre une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes et le riz qui seront moins « collants » ; pas de sauce tomate car cet aliment est acide alors qu’il faut privilégier les aliments alcalins sur ce repas car l’effort sur un cross est très générateur de fabrication de lactates qui acidifient les muscles et les tendons. Terminer par une compote de pommes (bien plus digeste qu’un fruit)

• La « boisson d’attente » je conseille très fortement de la consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement; pourquoi ? Quelle doit en être la composition ? Relire l’article spécifique que j’ai rédigé à ce sujet : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ Puis ne plus rien boire.

• 13-14 minutes avant  le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire ; en consommant ce tube avant  le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. De plus la prise de ce concentré de glucose limite +++ le risque d’hypoglycémie sur le final ; il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour BIEN rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac.

• Dans certaines situations le médecin pourra conseiller, dans un objectif santé, la prise de certains médicaments : le « SMECTA » : un sachet la veille au coucher et un sachet 30 minutes  avant  le départ si le sportif signale de fréquents soucis de colon, diarrhée de stress, etc.  Et/ou un pansement gastrique sous forme de sachet  (« MAALOX », « POLYSILANE », « GELOX », GAVISCON », etc.) qui va tapisser le tube digestif pendant la course car certains sportifs présentent un « RGO » (= reflux gastro-oesophagien » qui est responsable d’acidité et de « remontées » acides pendant l’effort.

ATTENTION : 4 mises en garde :

• 1/ le protocole que j’ai exposé correspond aux données de mon expérience et à celle des nombreux sportifs qui me consultent. Toutefois il ne s’agit pas de déstabiliser les habitudes d’un coureur ; certains d’entrevous prendront une partie des conseils que je donne.

• 2/ Pas question d’essayer ce protocole sur une compétition ; il doit être essayé et expérimenté sur plusieurs entraînements et simulations de cross, tout comme on ne met pas une paire de chaussures neuves le jour d’une compétition.

• 3/ J’ai évoqué la prise de « BCAA », de « Malto » : je rappelle (cf.) que tout sportif qui prend le risque de commander sur Internet un produit étranger assumera les conséquences d’un éventuel contrôle anti-dopage positif. Donc se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …

• 4/ Ce que mange le sportif c’est une chose, la façon dont il mange est aussi à prendre en compte ; bien mâcher les aliments pour une meilleure digestibilité, pour diminuer le stress ; s’isoler pour manger ; bien gérer la préparation du sac, les horaires des repas ; quand on est organisé dans la tête on l’est dans le corps.

Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer, puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif.

J’ai déjà abordé le problème des carences en Fer (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/) ainsi que la problématique de l’asthme d’effort (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/); je vous conseille de relire attentivement ces 2 articles.

Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme barbare qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !)

Abordons la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée ; ce sont surtout les données de l’interrogatoire qui permettent d’apprécier la qualité de la ventilation.

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress.

Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »

J’ai dessiné un schéma tout simple  au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; vélo routre, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une pause dans le jeu)

Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide ; marquer un court temps d’arrêt  2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE (« TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés (comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !!) ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer pour avoir tout vidé.

CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :

• Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates
• De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
• De diminuer un peu la fréquence cardiaque

Peut-être disposez-vous d’autres techniques, astuces, conseils; auquel cas vous pouvez les exposer en rédigeant un commentaire, merci à vous