Ce conseil concerne en fait TOUS les sports dès lors qu’une dépense énergétique notable est engagée dès le début de l’effort; on peut donc bien sûr exclure la marche, l’équitation, la pétanque, un simple footing loisir; ici je ne parle que d’un effort en compétition.

 Dr. Jean-Jacques MENUET

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Il est très étonnant que certains déconseillent la prise de cet apport glucidique ; je justifie mon conseil dans un article : je suis nutritionniste du sport, j’ai participé il y a quelques années à une étude scientifique (sujet de thèse d’un étudiant en médecine, donc travail structuré, dans un laboratoire de physiologie du sport, il ne s’agissait pas d’une simple publication) sur un nombre statistiquement valable de cyclistes (et non pas sur quelques étudiants), l’étude a été la suivante : 2 groupes de cyclistes ; un groupe sans prise de concentré de glucose avant  l’effort ; un groupe avec prise d’un tube de concentré de glucose 10 minutes avant  le début d’un effort sur home-trainer ; dosage très régulier avec un cathéter veineux du taux de la glycémie entre 10 minutes avant  et 20 minutes après le « départ » de l’effort. Chez le groupe sans apport glucidique 10 minutes avant  le début de l’effort, a été objectivée l’apparition environ 10 minutes après le « départ » d’une chute de la glycémie ; pourquoi : quelque soit l’intensité de l’effort le muscle a besoin très vite de glucose, où peut-il trouver « tout de suite » ce glucose ? : bien évidemment dans le sang et non pas dans les muscles ou le foie (où le glucose est stocké sous forme de glycogène ; ce glucose sera libéré progressivement dans le sang, mais pas avant  une bonne vingtaine de minutes après le départ car des mécanismes complexes vont se mettre en place, que je ne détaille pas), d’où très logiquement une baisse du taux de sucre dans le sang, que le coursier ne ressentira peut-être pas, mais ses récepteurs cérébraux capteront cette chute de sucre et vont alors réagir par un « coup de moins bien » (je ne détaille pas, le processus est complexe) Dans cette  étude, chez les cyclistes qui avaient consommé le concentré de glucose 10 minutes avant  le début de l’effort, la glycémie s’est élevée juste avant  le « départ », puis bien sûr le taux de sucre dans le sang a baissé 10 minutes après le départ, mais pour atteindre évidemment un taux moins bas que dans le groupe qui n’avait pas consommé ce concentré de glucose. Et bien évidemment que cela est tout à fait logique.

Certains qui déconseillent cet apport glucidique « rapide » à 10 minutes du départ argumentent qu’il y aurait un risque d’hypoglycémie réactionnelle (je ne détaille pas), ma réponse est claire : ce risque n’est absolument pas présent puisque lorsqu’on consomme un sucre rapide, il ne parvient dans le sang qu’au minimum 10 minutes après sa prise, et à ce moment là l’effort a débuté, l’insuline ne peut pas monter, il n’y a donc AUCUN risque d’hypoglycémie. Et si je conseille cette consommation d’un tube ou sachet de glucose c’est que de plus en plus le départ des courses est un véritable feu d’artifice pendant la première demi-heure avec des tentatives d’échappées et des coups de feu dès le kilomètres zéro, les coursiers qui lisent cet article ne démentiront pas !! Je tenais à justifier ce conseil car les critiques semblent de plus en plus fréquentes.

 Dr. Jean-Jacques MENUET

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En athlétisme la saison des cross débute, CROSS ET NUTRITION : conseils de terrain

Prenons un exemple : départ 15h

Si possible arriver la veille au soir, pour « prendre la température », pour éviter un déplacement le jour même de l’épreuve.

Port de chaussettes de contention pendant les 3 jours qui précèdent.

La nutrition : on n’est pas du tout dans le cadre des conseils de préparation d’un marathon (dans les jours qui viennent je mettrai en ligne un article sur la préparation nutritionnelle du marathon, avec comme exemple le marathon de paris en avril prochain, mais qui se prépare dès maintenant)

Le carburant glucidique sera mis en réserve :

==== La veille de l’épreuve :

• Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage ; d’accord pour un peu de beurre.

• Le petit déjeuner = pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel ; éviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre ; éviter le café au lait (fort peu digeste) ; j’oriente volontiers vers le choix d’un petit bol de thé, beaucoup plus digeste, ou alors du café ; le pain peut être remplacé par 4-5 biscottes aux céréales ou complète, ou encore des céréales « musli » en vérifiant toujours que le pourcentage de lipides est inférieur à 8 maximum 10% ; un jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors un fruit pressé en consommant la pulpe, ou une purée de fruits)

• Le midi une assiette de crudités en évitant les tomates qui sont un aliment trop acide ; assaisonnement huile d’olive et huile de colza ; puis une assiette e bon volume associant un tiers de légumes verts cuits  et deux tiers de « sucres lents » ; voir liste dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/wp-admin/post.php?action=edit&post=395; un peu de viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Puis un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja ; puis un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion) Une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir : ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé) ; même contenu que le midi mais en entrée plutôt un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer) ; boire un verre d’eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pendant ce repas. Pas de légume sec comme les lentilles, pois chiches, haricots secs etc. (car longs  à digérer et parfois responsables d’un certain « inconfort » digestif), plutôt pâtes ou riz ou pommes de terre ou semoule. Viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré ; puis plutôt une compote de fruits qu’un fruit cru.

• Pendant la demi-heure qui précède le coucher, boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson : eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine) ; ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise +++ les masses musculaires en puissance.

Pour ceux qui ont du mal à dormir la veille de la compétition, relire mon article sur le sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/) et pourquoi pas faire l’exercice de sophrologie adapté au sommeil http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/)

La nuit surélever un peu les jambes en plaçant un petit coussin sous le matelas côté pieds.

==== Le jour de l’épreuve :

• Le petit déjeuner :

• Si lève-tard : on passe au repas d’avant  course (cf. plus bas)

• Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille (cf.)

• Le repas d’avant  course : il doit être terminé 3 à 4 heures avant  le départ du cross ; car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée donc très vite l’estomac est mis « dans le dur » Sa composition : surtout pas de lait ni crudités ; faire simple : une assiette de pâtes cuites « al dente » (= 7 mns maximum) ou une assiette de pommes de terre ou du riz ; boire en plusieurs fois pendant ce repas  un seul verre d’eau plate avec du sirop de fruits ; plutôt biscottes (aux céréales ou complètes) que du pain (biscottes plus digestes) : une ou deux biscotte(s) un PEU de volaille ou une tranche de jambon ; Gruyère râpé sur les pâtes ou le riz : éviter  car le fromage est peu digeste, et le repas doit être le moins gras possible; par contre je conseille de mettre une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes et le riz qui seront moins « collants » ; pas de sauce tomate car cet aliment est acide alors qu’il faut privilégier les aliments alcalins sur ce repas car l’effort sur un cross est très générateur de fabrication de lactates qui acidifient les muscles et les tendons. Terminer par une compote de pommes (bien plus digeste qu’un fruit)

• La « boisson d’attente » je conseille très fortement de la consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement; pourquoi ? Quelle doit en être la composition ? Relire l’article spécifique que j’ai rédigé à ce sujet : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ Puis ne plus rien boire.

• 13-14 minutes avant  le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire ; en consommant ce tube avant  le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. De plus la prise de ce concentré de glucose limite +++ le risque d’hypoglycémie sur le final ; il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour BIEN rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac.

• Dans certaines situations le médecin pourra conseiller, dans un objectif santé, la prise de certains médicaments : le « SMECTA » : un sachet la veille au coucher et un sachet 30 minutes  avant  le départ si le sportif signale de fréquents soucis de colon, diarrhée de stress, etc.  Et/ou un pansement gastrique sous forme de sachet  (« MAALOX », « POLYSILANE », « GELOX », GAVISCON », etc.) qui va tapisser le tube digestif pendant la course car certains sportifs présentent un « RGO » (= reflux gastro-oesophagien » qui est responsable d’acidité et de « remontées » acides pendant l’effort.

ATTENTION : 4 mises en garde :

• 1/ le protocole que j’ai exposé correspond aux données de mon expérience et à celle des nombreux sportifs qui me consultent. Toutefois il ne s’agit pas de déstabiliser les habitudes d’un coureur ; certains d’entrevous prendront une partie des conseils que je donne.

• 2/ Pas question d’essayer ce protocole sur une compétition ; il doit être essayé et expérimenté sur plusieurs entraînements et simulations de cross, tout comme on ne met pas une paire de chaussures neuves le jour d’une compétition.

• 3/ J’ai évoqué la prise de « BCAA », de « Malto » : je rappelle (cf.) que tout sportif qui prend le risque de commander sur Internet un produit étranger assumera les conséquences d’un éventuel contrôle anti-dopage positif. Donc se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …

• 4/ Ce que mange le sportif c’est une chose, la façon dont il mange est aussi à prendre en compte ; bien mâcher les aliments pour une meilleure digestibilité, pour diminuer le stress ; s’isoler pour manger ; bien gérer la préparation du sac, les horaires des repas ; quand on est organisé dans la tête on l’est dans le corps.