On trouve la caféine dans le café, mais aussi dans le thé, les boissons à base de cola, certaines boissons dites « énergisantes », mais aussi dans certains médicaments. Et même dans des produits de « confort » vendus en pharmacie, comme ceux qu’on peut voir en « tête de gondole » pendant les périodes de fêtes (pour permettre de passer une nuit blanche…) et qui contiennent –entre autres stimulants- de la caféine , je ne commente pas … Enfin certaines préparations contiennent de la caféine pure (jusqu’à 300 mg) en comprimés, suppositoires (!) voire en injectable, on ne les trouve pas en France et leur usage ne concerne probablement que l’aide à la performance… alors que les effets secondaires liés à de tels dosages semblent en tout point représenter un facteur de contreperformance…

La caféine est un produit « psychostimulant » de la famille des « alcaloïdes » ; elle stimule de façon artificielle la sensation d’éveil ; cette action est en relation avec le blocage des récepteurs de l’Adénosine qui est un « neuromodulateur » : l’Adénosine joue un rôle dans l’induction du sommeil à ondes lentes (la partie du sommeil qui permet de récupérer de la fatigue physique) c’est à dire que la caféine « empêche » l’Adénosine d’agir.

Le café « robusta » : il est récolté sur les caféiers « robusta » qui sont des arbustes robustes, qui poussent rapidement, avec 3 ou 4 récoltes par an ; sa saveur et son goût sont corsés, acides, amers, c’est un café peu raffiné ; ces caféiers sont cultivés au Brésil, en Afrique de l’ouest, en Afrique centrale, un peu en Indonésie. Le grain est arrondi avec un sillon droit.   Une c-à soupe de robusta contient 100 à 150 mg de caféine. Le café robusta contient 3-4% de caféine.

Le café « arabica » : il est plus doux, plus agréable, plus fin au goût. Les caféiers arabica poussent en altitude, ils sont fragiles, ne donnent qu’une ou deux récolte(s) par an ; la croissance de ces arbustes est très lente ; ils sont cultivés essentiellement en Amérique du sud, en Amérique centrale, en Asie et en Océanie. Une c-à soupe d’arabica contient 50 mg de caféine. Le café arabica contient 1% de caféine.

Et bien sûr il existe des mélanges de ces deux variétés, pour satisfaire le plaisir de tous les consommateurs. Dans le commerce sont plutôt proposés des mélanges de ces deux variétés ; au café ou au restaurent c’est l’arabica qui est proposé le plus souvent.

Contenance en caféine : il s’agit de valeurs approximatives mais ça donne une idée

une tasse de café soluble ou de café au filtre contient 2 fois moins de caféine qu’un café servi par une cafetière à pression.

Pour un enfant de 30 kg la consommation d’une « canette » de Coca représente l’équivalent de 4 tasses de café consommées par jour chez un adulte car il faut ramener la consommation de café au poids de la personne. Donc des enfants sont bien plus qu’on ne le pense « imprégnés » voire dépendants à la caféine, par rapport à des adultes qui consomment 4 cafés par jour.

Aux Etats-Unis il est déconseillé de boire du café pendant une grossesse.

La réaction à la prise de caféine est variable d’une personne à l’autre : certains vont annoncer qu’ils ne dorment pas pendant quelques jours après la consommation d’un seul café, d’autres vont en consommer dans la soirée sans problème. Une personne non habituée au café présentera plus de troubles en consommant une seule tasse.

Dans le thé les effets de la caféine sont un peu atténués par la présence de tanins ; laisser infuser le thé longtemps n’augmente pas sa teneur en caféine mais augmente sa concentration en tanins, d’où un effet astringent sur le tube digestif. 

La caféine est très rapidement absorbée dans l’organisme : son taux maximum est présent dans le sang au bout de 30 minutes puis il faut plusieurs heures pour une élimination totale.

Il existe sans conteste une dépendance à la caféine : physique et psychologique.

Les effets sur l’organisme : attention, le « catalogue » qui suit n’a pas pour objectif de déconseiller la consommation de café, et les effets que je vais énumérer sont variables d’un patient à l’autre.

• Augmente la tension artérielle surtout chez le consommateur peu habitué.
• Accélération de la fréquence cardiaque : tachycardie voire même troubles du rythme à hautes doses de caféine.
• Augmente la diurèse (fait uriner plus)
• Stimulation du système nerveux central ; ce qui efface le besoin de récupérer (par exemple chez le sportif) Accroît le nervosisme, les tremblements, le stress.
• Perturbe le sommeil et peut perturber notre « horloge interne »
• Augmente les pertes urinaires de Calcium et de Magnésium.
• Augmente la sécrétion d’acide dans l’estomac.
• Pendant l’effort augmentation du taux d’acide lactique.
• Pendant l’effort certaines études montrent que la prise de caféine diminue l’apport d’oxygène à destination des muscles.
• La caféine diminue l’afflux de sang au niveau du muscle cardiaque, c’est pour cela qu’il est déconseillé chez les patients ayant présenté un infarctus.

Dans le milieu du sport il est communément rapporté que la caféine permet au métabolisme énergétique de favoriser la « lipolyse » (c’est à dire l’utilisation des lipides comme substrats énergétiques) : AUCUNE étude n’a confirmé cette hypothèse. Par contre il a été démontré que la prise de caféine améliore la qualité de la respiration pendant l’effort; pourrait-on donc en conseiller la consommation chez le sportif asthmatique ??

Bien évidemment, on ne déconseillera pas à un sportif qui apprécie le café d’en boire une tasse une heure avant une compétition, l’effet stimulant peut être bénéfique, toutefois à doses modérées, et certainement pas en consommant des préparations sous forme de comprimés qui contiennent des dosages élevés ; et pire encore sous forme injectable.

Caféine et dopage : l’AMA (Agence Mondiale contre le dopage) a retiré la caféine de la liste des produits dopants ; mais nul doute que ce produit est surveillé, et dosé dans certains prélèvements urinaires, afin de suivre les « habitudes » de certains sportifs. Et au niveau du dosage urinaire il est tout à fait possible de différencier une consommation « plaisir » d’une consommation à but de facilitation de la performance.

Conclusion : à hautes doses la caféine certes stimule la vigilance et efface probablement en partie les sensations de fatigue MAIS : le cœur bat plus vite, le débit cardiaque diminue, ça déshydrate, l’inconfort digestif est souvent notable ; donc « bof » des effets psychologiques d’accord, mais aucun effet bénéfique sur la performance, tout au contraire.

Les huiles riches en « AGPI » : l’huile de colza, de noix, de noisette : ce sont des huiles riches en « AGPI » (acides gras polyinsaturés) ; elles ne s’utilisent que pour les crudités, la salade, car elles ne doivent JAMAIS être cuites. Les graisses qu’elles contiennent sont de bons « antioxydants » c’est à dire qui luttent contre l’oxydation de l’organisme induite par les activités physiques répétées. De plus ces « AGPI »  assouplissent la paroi des globules rouges, la rendant plus malléable, le globule rouge sera ainsi plus « aérodynamique » et circulera mieux, tout comme il pénétrera mieux dans les petits vaisseaux ; en plus la paroi étant déformable, le globule rouge sera moins cassé lors de la contraction musculaire qui « broie » les vaisseaux sanguins : donc on casse moins de globules rouges, donc on perd moins de Fer. Enfin ces huiles contiennent du « HDL » cholestérol c’est à dire du « bon » cholestérol qui « nettoie » les artères.

Le foie de morue : délicieux pour certains, épouvantable pour d’autres …. Il faut donc essayer !  il se présente en petites boites de conserve, on peut le tartiner sur une ou 2 biscottes. Il est très riche en « AGPI » (cf. ce que j’ai expliqué pour les huiles)

Les fruits !! = apport de vitamine C ; la vitamine C augmente l’absorption digestive du fer, elle augmente les moyens de défenses immunitaires de l’organisme, c’est en plus un antioxydant. Et puis les fruits, si toutefois ils sont cueillis à maturité  … sont riches dans d’autres vitamines, minéraux, oligo-éléments ; enfin ils contiennent des fibres, dont l’intestin a besoin (par exemple prévention du cancer de l’intestin), et ces fibres « entourent » les glucides des aliments consommés, rendant ainsi plus « lents » ces glucides : du carburant glucidique sera donc à la disposition des muscles pour une durée suffisante. Enfin les fruits (frais, cuits, en purée, en compote) sont d’excellents aliments « alcalins » (sauf la prune, les abricots, les pruneaux) qui tamponnent l’acidité générée par l’effort physique (surtout les séances en fractionné)

La soupe !!! cf. l’article sur cet excellent « plat santé » http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/

Le foie (de génisse, de veau, de volailles) et le boudin noir : ils sont très riches en Fer, et ce fer est facilement absorbé par l’organisme ;

Les légumes verts cuits : aliments alcalins, riches en vitamines, en fibres, ils sont à consommer une voire deux fois par jour ; cf. mes articles sur la nutrition équilibrée du sportif http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/29/lalimentation-equilibree-du-sportif-principes-generaux-conseils/ , et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/

La gelée royale : des études montrent qu’elle stimule la production de jeunes globules rouges par la moelle osseuse, qu’elle dilate les vaisseaux sanguins ; plutôt la consommer sous sa forme naturelle, « fraiche »

Le germe de blé, la levure de bière : le sportif doit en consommer (une cuillère à café avec une soupe, ou sur des crudités ou une assiette de légumes) ; très riches en minéraux, Fer, oligo-éléments, vitamines.

Avez-vous d’autres conseils à exposer ? laissez alors votre témoignage

Auteur : Dr Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport http://www.medecinedusportconseils.com/

Mises en garde, lire ce qui suit avant de prendre connaissance des conseils nutritionnels que je vais développer.

• Cet article ne concerne QUE les patients, sportifs ou non, pour qui il est nécessaire de perdre du poids ; vous comprenez bien que le danger serait que des internautes suivent ces conseils adaptés à une perte de poids alors qu’ils n’ont pas de surpoids ; c’est pourquoi l’avis de votre médecin est OBLIGATOIRE car lui seul peut valider le besoin éventuel de perdre du poids. Et peut-être vous conseillera-t-il une autre prise en charge que celle que je propose.

• On peut perdre du poids sans manger moins mais en mangeant MEUX

• Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de consommer un repas tranquillement, sans regarder la télé ni pianoter sur un ordinateur. Prendre le temps de bien mastiquer.

• La personne qui ne pratique pas d’activité sportive structurée : l’objectif sera avant tout la santé : problèmes de genou, de dos, de hanche, hypertension, diabète, cholestérol, etc. On verra aussi qu’il faut proposer à cette personne une prise en charge avec des activités physiques adaptées et individualisées. Car ce n’est QUE l’association conseils nutritionnels / activités physiques adaptées qui va optimiser la perte de poids, en sachant que par perte de poids j’entends perte de masse grasse.

• Perdre 3 kg par mois c’est le bon « timing » ; seul du gras sera perdu (surtout si une activité physique adaptée est proposée en complément du cadre nutritionnel)

• Perdre plus de 3kg par mois = risque de perdre du muscle, de l’eau, des vitamines, minéraux etc. = donc risques pour la santé physique mais aussi psychologique ; car s’astreindre à un cadre nutritionnel trop sévère c’est à tous les coups souffrir, se priver, galérer si bien que très vite le patient va « craquer », reprendre les kg perdus, bref le « classique YOYO » c’est à dire que perdre du poids c’est toujours facile, maintenir le bon poids sur la durée c’est tout à fait autre chose.

• Si vous êtes impatient(e), que vous voulez un résultat très rapide, foncez sur les régimes de « soupe au choux », achetez des caisses de sachets de protéines : ça marche, oui mais on en reparle dans quelques mois … vous aurez repris du poids car comment notre mental pourrai-il accepter de manger des sachets de protéines pendant une durée prolongée ?? et ce qui intéresse les marchands de rêve ce n’est pas votre santé, c’est votre portefeuille …. C’EST POURQUOI MA STRATEGIE EST DE PROPOSER DE MANGER MIEUX, DE PERDRE DU POIDS TRANQUILLEMENT, D’ACCEPTER DE SE REMETTRE EN QUESTION (cuisiner, pratiquer des activités physiques adaptées), DE MOBILISER UN ESPACE DE MOTIVATION QUI S’INSCRIT SUR LA DUREE ; ceux qui croient aux miracles peuvent se connecter sur de « pseudos » sites de nutrition, franchir la porte des nombreux magasins de rêves qui fleurissent dans toutes les villes, aller barboter joyeusement dans les bains d’algues, y acheter des gélules, des pommades, bénéficier de conseils de « coachs » nutrition ; c’est quoi cette société ou certains s’autorisent à « coacher » les autres ??? On vous prend pour qui ? Serions-nous des « demeurés » incapables de nous prendre en charge ? Vous avez besoin d’un coach ? Et au fait quelles sont les formations de ces coachs ? Ces personnes vendent un produit, un concept, ils fonctionnent à la commission et se fichent complètement de votre santé. Et avant de parler à votre Pharmacien de votre éventuel surpoids, prenez donc plutôt conseil auprès de votre médecin qui vous connait bien et qui vous adressera peut-être à un professionnel de la nutrition.

• Le cas spécifique du sportif : bien évidemment que la prise en charge nutritionnelle va être fonction du niveau sportif : un pro ou un amateur de haut niveau devra rentrer dans un cadre nutritionnel plus sérieux que le sportif de petit niveau ; QUOIQUE : il est évident qu’il faut conseiller un jogger en surpoids qui va  se détruire le dos les hanches et les chevilles parce qu’il coure avec un surpoids.

• La notion de poids sous-entend la notion de performance souvent avant la notion de santé : je prends l’exemple d’un cycliste grimpeur ; pour sa santé il est sûr que le fait d’être au poids optimal va alléger les contraintes rotuliennes, le travail cardio-vasculaire, la récupération sera meilleure ; et bien sûr il montera mieux les bosses et pourra plus facilement placer une accélération dans une bosse si ses muscles sont secs.

• Pour la saison sportive je définis toujours  un « calendrier » de poids mais surtout de % de masse grasse ; par exemple (ce n’est qu’un exemple): ne pas dépasser 71 kg et 12%MG pendant toute la saison, arriver à 69 kg et 10%MG sur 3 objectifs « moyens » et à 67 kg et 8%MG sur l’objectif majeur de la saison. Arriver au poids programmé tranquillement c’est à dire qu’il ne faut pas perdre 3 kg en 10 jours ; 3 kg de perte de poids en un mois, c’est le MAXIMUM ; plus de 3 kg perdus en un mois : DANGER pour la santé, blessures assurées, DANGER pour le mental, DANGER pour la performance. Il faut donc bien ANTICIPER les objectifs poids-%masse grasse de la saison, on ne « bricole » pas au dernier moment, dans l’urgence (cf. en particulier l’article boxe-nutrition-combats) : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/13/la-nutrition-du-boxeur-pour-la-preparation-dun-combat/ )

• Attention chez l’enfant, l’adolescent : ne jamais employer le mot « régime » ; ne jamais procéder à une pesée en groupe ; pour les coachs et les parents : ne jamais utiliser des mots qui blessent : « tu as vu comment tu es grosse » ; le retour négatif du miroir dans une salle de danse ; la stratégie sera surtout de l’ordre de la motivation, de l’accompagnement bienveillant. Un cadre nutritionnel mis en place de façon inadapté c’est ouvrir la porte à l’installation progressive de troubles du comportement alimentaire (« TCA ») : anorexie, boulimie, image du corps, troubles synonymes d’une grande souffrance le plus souvent masquée. Il faut savoir dépister les personnalités fragiles, les ados à risque. Pour ma part la prise en charge de l’adolescent se limite le plus souvent à corriger les principales  erreurs et à laisser le sportif (ou non sportif)  grandir sans prendre de poids pendant quelques mois. Si cela est nécessaire, il faut savoir passer la main au pédiatre voire à l’endocrinologue, et parfois un travail psychologique est utile. Il faut de toute façon prendre l’avis de son médecin traitant.

• Attention « un train peut en cacher un autre » : savoir argumenter devant un sportif ou une sportive qui demande des conseils nutritionnels pour perdre du poids alors qu’il (elle) n’en a pas besoin, et qui centre sa pratique sportive autour de la notion de perte de poids (que les anciens dénommaient « anorexia athlética ») : des heures de step, de fitness, de course à pieds: attention DANGER, mais ne pas « jeter » ce sportif, savoir l’accompagner dans son parcours. Ce sportif cherche à perdre du poids avec ses activités sportives, il coure, il coure … Mon expérience m’a montré qu’assez souvent le sportif de haut niveau présente des troubles du comportement alimentaire, il faut être très vigilant : on observe trop souvent des périodes de jeune, des alternances hyperphagie/régimes trop sévères ; certaines sportives de haut niveau sont anorexiques, avec un retentissement hormonal et des troubles de la minéralisation osseuse : DANGER, ATTENTION…

• Rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du poisson blanc, des endives cuites, du riz blanc !! Notre cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, la « déco » de l’assiette.

• Se peser une fois par semaine, après double « vidange», à jeun ; se peser tous les jours n’a jamais fait maigrir ; ne dépensez pas votre argent dans des balances qui vous donnent le poids, le % de masse grasse (les chiffres sont faux), et bientôt la météo du jour et votre horoscope !

• Si le moindre souci survenait pendant la phase de perte de poids il faut très rapidement consulter votre médecin traitant (perte trop rapide de poids, moral en berne, troubles de l’humeur) ; mais si vous acceptez de perdre un peu de poids un petit peu par un petit peu, sans dépasser 3 kg par mois, vous ne devez rencontrer aucun problème.
• Bien évidemment, si vous obtenez des résultats réguliers dans la courbe de perte de poids il est tout à fait concevable de consommer un ou deux repas « plaisir » par semaine, et en aucun cas il ne faut s’isoler dans une démarche de « régime », loin des amis, de la famille, etc. On peut aussi se faire plaisir avec des repas peu gras et peu caloriques, comme un plateau de fruits de mer, des gambas grillées, un bon pot au feu, etc ; bien sûr en fonction du budget dont on dispose …

Vous avez donc compris que mon souci est que l’approche nutritionnelle soit très attentive ; on ne « joue » pas avec l’alimentation, on peut déséquilibrer un équilibre psychologique précaire ; car nos gênes, nos acquis dans l’enfance, nos expériences : tout cela nous a permis de construire des repères conscients mais surtout inconscients autour de notre façon de se nourrir, DONC attention danger.

Je ne vais pas faire un cours de nutrition mais dans un premier temps il importe de détailler les mécanismes dont vont découler les consignes que je vais vous proposer :

Fractionner les apports optimise la perte de poids ; une expérience classique a été menée : on prend 2 cages de rats; 1^ère cage = 5 rats à qui on donne à manger une quantité X en une seule fois dans la journée ; 2^ème cage = 5 rats à qui on donne la même quantité X de nourriture mais divisée en 5 apports bien répartis dans la journée : au bout de quelques semaines cage 1 = rats obèses ; cage 2 le poids des rats n’a pas bougé. DONC NE PAS SAUTER DE REPAS ; de plus si on saute un repas, le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») baisse, pour le prochain repas qui sera consommé la glycémie sera donc basse, la montée de la glycémie induite par les aliments consommés à ce repas sera donc importante, le pancréas devra alors sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie, élevée et un taux élevé d’insuline dans le sang ça déclenche la transformation d’une partie des glucides ingérés pendant le repas en graisses, graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Ensuite, quand on est en hypoglycémie on perd une partie de notre lucidité pour le choix des aliments : on a trop faim, et le risque de grignoter ou de manger n’importe quoi. Enfin, il a été largement prouvé que si le dernier repas de la journée est trop pauvre en glucides, des hypoglycémies vont survenir pendant la nuit, responsables de réveils nocturnes. Il faut donc bien répartir les apports : un petit déjeuner costaud, une collation une bonne heure avant le repas de midi, une collation 4 heures après le repas de midi ; un repas du soir ; et une dernière collation un peu avant le coucher.

Notion « sucres lents » – « sucres rapides » : un sucre « rapide » est un sucre qui, après qu’il ait été consommé, est très rapidement absorbé par l’intestin, qui passe donc très vite dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») monte vite ; le pancréas va sécréter de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre sanguin ; et la production d’insuline entraine la transformation d’une partie du sucre « rapide » en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Quels sont ces sucres « rapides » : le sucre blanc, le miel, la confiture, le pain blanc, la baguette, le pain de mie blanc, les biscottes normales, les biscuits-pâtisseries, les céréales soufflées en pétales ou en flocons, les confiseries, les boissons sucrées comme les sodas, le Coca. Quels sont les « sucres lents » : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car riche en amylose), porridge, polenta (farine de maïs), vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales. DONC IL VA FALLOIR PRIVILEGIER LA CONSOMMATION DE « SUCRES LENTS » en limitant la consommation de « SUCRES RAPIDES »

Si en consommant un aliment qui contient des glucides (que ce glucide soit un « sucre rapide » ou un « sucre lent ») on apporte en même temps des FIBRES, le glucide consommé se comporte encore plus en « sucre lent » qui sera lentement absorbé car les fibres vont « entourer » le sucre contenu dans le glucide et ainsi ce sucre sera absorbé beaucoup plus lentement, d’où un moindre pic d’hyperglycémie donc pas de réaction insulinique réactionnelle, donc le glucide consommé se transforme moins en graisses. Et en plus vous avez maintenant compris que comme la montée de la glycémie est peu élevée mais prolongée dans le temps vous aurez moins faim entre les repas.

En hyperprotéinant un PEU la ration journalière on optimise la perte de poids ; mes conseils vont en tenir compte mais si on mange un peu plus de protéines cela génère la production de produits de dégradation de ces protéines, et ces « déchets » il faut les éliminer, comment ? : en buvant une quantité d’eau plus importante que d’habitude.

Voici donc mes conseils :

Un petit déjeuner, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave) :

Un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres) ou un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre ajouté ; 2 à 4 tranches (selon charge d’entraînement de la matinée) de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose.

2 fois par semaine (mais jamais les jours d’entraînement) ce petit déjeuner sera hyperprotéiné : 150 g de volaille ou 2 blancs d’œuf ou une belle tranche de jambon, un petit verre de fromage blanc à 20% MG ou un verre d’eau avec 3 c-à soupe de lait écrémé en poudre ; un petit bol de thé ; une seule tranche de pain (30 g ; complet ou aux céréales, etc., j’ai déjà détaillé tout ça), confiture sans sucre ou fromage allégé.

Vers 11h : une pomme ou une poire, avec la peau.

Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : 1/3  féculent et 2/3 légume vert cuit. 120gr de viande (viande blanche ou volaille 2 fois par semaine, viande rouge une fois par semaine ; la volaille doit être consommée sans la peau ; PAS de charcuterie), ou 2 œufs (pas plus de 2 fois par semaine) en omelette ou « brouillés »  (un œuf entier et un blanc d’œuf) ou produit marin 3 fois par semaine (dans les hypermarchés on trouve de nombreux produits surgelés : lieu, cabillaud, moules, crevettes, saumon; ou une petite boite de thon) viande blanche ; ou une petite boite de thon 2 fois. Une ou 2 (2 si entraînement dans l’après midi)  tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 fois par semaine, ou (4 fois par semaine) un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc à 20%, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) mais pas plus de 2 fois par semaine, et jamais un jour de repos.

• Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner  = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. C’est tout s’il s’agit d’un jour de repos sportif. Si entraînement en fin d’après-midi ou dans la soirée : une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

• Dîner:  mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); lire mon article sur la soupe http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ dans lequel j’insiste sur ce plat qui est vraiment un aliment santé ; et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Pas de fromage le soir, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

• 1/2h avant  le coucher : un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre (rappel = pour limiter le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes)

• Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pâtes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

• Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-onde ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et jamais le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

• Si le poids a du mal à « décoller » il peut m’arriver de conseiller une « journée fruits » (mais surtout pas un jour d’entraînement) ; par exemple le matin une belle grappe de raisin et un ou 2 fruit(s) cuit(s) ou compote sans sucre, et un verre de jus de fruits avec fibres ; vers 10h une belle pomme à consommer avec la peau ; à midi ½ ananas et 2 pommes cuites ; vers 16h une poire avec la peau ; au dîner un bol de purée de 3 fruits et une petite grappe de raisin ; au coucher un petit pot de compote de fruits. MAIS ATTENTION, certains ne supporteront pas cette « journée fruits » : intolérance digestive, état de fatigue voire hypoglycémies ; donc vigilance +++ Et puis cette solution peut être réalisée à minima, c’est à dire par exemple 2 fois par semaine il s’agira de remplacer le repas du midi ou du soir par un repas fruits.
• Il peut m’arriver de conseiller de boire tout au long de la journée, un petit peu par un petit peu, la bouteille est pleine le matin et vide en se couchant, la BOISSON SUIVANTE: un litre d’eau plate, 300ml de « Cranberry » (boisson que l’on trouve dans tous les hypermarchés au rayon jus de fruits; boisson santé car riche en anti-oxydants, en vitamines, et cette boisson « nettoie » la vessie), 2 ampoules de Magnésium, et un verre de thé peu infusé.

ALERTE +++ J’ai donc conseillé une pesée hebdomadaire : 2 solutions : le poids a trop baissé, j’ai quelques vertiges, je présente quelques troubles de l’humeur, je suis fatigué, je récupère mal de mes charges d’entraînement, mon sommeil est un peu perturbé : et bien la semaine qui suit je vais augmenter les « sucres lents » et diminuer les légumes verts cuits ; en fait il faut gérer avec l’image d’une balance : un plateau représenté par les « sucres lents », l’autre plateau par les fibres (crudités, cuidités c’est à dire légumes verts cuits, fruits crus ou cuits) ; si au contraire le poids stagne : j’augmente les légumes verts cuits, les fruits et je diminue les rations de « sucres lents ». EN FAIT il faut se caler sur 2 repères : LE POIDS ET LES SENSATIONS, avec toujours comme priorité la santé physique et psychologique.

ET ENSUITE ??? Lorsqu’il s’agit de maintenir le poids, là encore je reprends l’image de la balance « sucres lents »-fibres : se peser une fois par semaine, et adapter la proportion « sucres lents »-« légumes verts cuits » la semaine qui suit.

ACTIVITES PHYSIQUES :

Elles permettent de moins restreindre les apports caloriques, elles seront TOUJOURS adaptées au patient sportif ou sédentaire, à ses capacités (physiques, physiologiques) et à ses goûts, son emploi du temps etc. On privilégiera si possible les activités portées (moins de contraintes micro-traumatiques) comme le vélo et la natation ; la pratique sera progressivement mise en place, en conseillant des efforts d’intensité moyenne et de durée supérieure à 45mns pour privilégier la lipolyse (= ce sont les lipides qui vont servir de carburant) La marche (veiller au port de chaussures adaptées) sera conseillée (30mns par jour tous les jours ; et si possible une marche plus prolongée une ou 2 fois par semaine) Pour la mise en place de ces activités, les conseils d’un kinésithérapeute et d’un Podologue pourront parfois être utiles.

Pour le sportif : 40 minutes de footing ou de home-trainer le matin à jeun (à une intensité moyenne, car la dépense énergétique est alors plus volontiers assurée par les graisses : la « lipolyse ») ; il n’est pas question de faire cet exercice à une intensité soutenue qui demanderait alors une participation de la glycolyse alors qu’il n’y a que peu de sucre dans le sang puisqu’on est à jeun, d’où un risque majeur d’hypoglycémie. Puis prendre une douche, s’habiller, puis consommer le petit déjeuner. Ceci 3 fois par semaine (jours discontinus par exemple lundi mercredi vendredi), et à condition de bien se connaître, et dès le moindre petit signe d’hypoglycémie il faut très vite consommer un sucre ou une pâte de fruits ou une barre de céréales qu’on aura pris le soin d’emmener avec soi.

Si votre expérience personnelle vous amène à proposer d’autres conseils, n’hésitez-pas à laisser un commentaire ; je rappelle que ce site a pour vocation d’échanger les expériences, les conseils, les astuces.

POURQUOI  IL  FAUT  BOIRE (de l’eau) 

Parce que notre corps est constitué de 60% d’eau que nous éliminons et qu’il faut renouveler régulièrement

Pourquoi boire pendant l’effort :

** en se contractant les muscles dégagent de la chaleur (comme un moteur) donc il faut « refroidir » et cette chaleur entraîne une perte d’eau

** la T° extérieure peut être élevée

** on transpire donc on perd de l’eau; cf article sur la sueur http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/ et l’article   »comment se débarrasser de sa belle-mère sans laisser de traces » http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/

Ce qui se passe si pendant un effort physique (entraînement, course, match, muscu, etc.) on ne boit pas assez :

** la T° du corps va augmenter

** la fatigue physique arrive plus rapidement

** on perd de la lucidité, de la vigilance, on a de moins bons réflexes (surtout si prolongations au foot puis tirs au but, fin d’un combat de boxe, dernières minutes d’une course cycliste, etc.)

** les muscles et les tendons se blessent plus facilement

** le cœur bat plus vite, la respiration est plus rapide, les crampes sont fréquentes (le muscle a soif !), on a mal à la tête, ça peut aller jusqu’au coup de chaleur …

** DONC ON EST MOINS PERFORMANT

Il faut boire quand et comment :

** bien avant le début de l’effort (compétition ou entraînement) : dès le matin un petit peu par un petit peu ; de l’eau plate, pas de soda; pour une compétition, lire l’article sur l’intérêt de consommer une « boisson d’attente » pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’effort http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ 

** pendant l’effort : un petit peu par un petit peu, régulièrement  tout au long de l’effort, 

et ce dès le début de l’effort; quand on a soif ça veut dire que le cerveau a déjà perçu que le manque d’eau est présent donc il faut boire AVANT d’avoir soif ; si la durée de l’effort dépasse une bonne heure il faut apporter un peu de sucre (pour « alimenter » les besoins du muscle en sucre) et un peu de sel (surtout si le sportif transpire beaucoup): apporter alors une pincée de sel par 500 ml de boisson et par 10 degrés de température.

** après l’effort jusqu’au coucher : pour « laver » les muscles, « drainer » les toxines, favoriser la circulation veineuse des jambes. Pendant l’heure qui suit l’arrêt de l’effort on peut boire un peu sucré et il faudrait même ajouter un peu de sel à la boisson (car dans la sueur on a perdu du sel) Consommer une soupe pour débuter le repas qui suit la fin de l’entraînement ou de la compétition représente un EXCELLENT choix, cf l’article: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ LE MEILLEUR REPERE pour s’assurer qu’on a suffisamment bu : les dernières urines de la journée doivent être très claires « comme de l’eau », sinon reboire avant le coucher. La nuit il faut avoir à portée de la main une bouteille d’eau plate pour boire un peu si on se réveille.

Lire également l’article sur les crampes: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/18/les-crampes/ 

Alcool ?? cf les articles

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/27/une-ptite-mousse-pour-recuperer/ et http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/26/sport-et-apero/ 

Les conseils qui suivent concernent avant  tout l’athlète motivé, prêt à entrer pendant plusieurs mois dans un cadre sportif qui représente quelques sacrifices.

Un peu d’histoire …

Marathon est un village Grec de 2000 habitants situé  à 39 km au nord-est d’Athènes. Il est aussi le siège d’une célèbre bataille qui a opposé, en 490 avant Jésus-Christ, les Athéniens, commandés par Miltiade, aux Perses. Ce conflit a sauvé la Grèce de l’invasion Perse. A l’issue de la bataille, le célèbre coureur de Marathon, un soldat grec nommé Philippides, accomplit d’une traite à la course la distance qui séparait le champ de bataille à Athènes où il devait apporter la nouvelle de la victoire. En arrivant, épuisé par l’effort, il mourut.

Les premiers Jeux Olympiques Modernes ont eu lieu à Athènes en 1896, sous l’impulsion de Pierre Fredi, baron de Coubertin. Ils renouaient alors avec la tradition antique laissant de côté l’aspect religieux de la manifestation. Des courses dénommées marathons se déroulaient dans plusieurs villes. Boston est l’épreuve doyenne.  Mais la distance n’était jamais calibrée. Les sportifs couraient sur des distances variables

En 1908 aux JO de Londres, les britanniques eurent l’idée de donner à cette course un kilométrage étalon. Ils calculèrent alors la distance séparant la terrasse du château de Windsor, ligne de départ, et les derniers 100 mètres du stade olympique de White city, où ils établirent l’arrivée. Ils imposèrent alors une distance réglementaire fixée à 42,195 m

Nutrition et marathon 

Aspects essentiels : chaque athlète est différent en fonction de plusieurs critères : niveau, expérience, âge, végétarisme éventuel, lieux où sont pris les repas, contraintes professionnelles, culture, religion, goûts, à quel moment de la saison on se situe, etc. etc.

Donc chaque protocole est différent +++++++

En termes de santé je préfère assurer le suivi d’un coureur affûté qui va terminer en 2h30 plutôt qu’un coureur en surpoids qui va courir en 7 heures soit …. 3 marathons (DANGER +++)

La préparation de l’athlète ne se limite bien sûr pas à la nutrition qui ne représente QU’UN des éléments, à côté du protocole d’entraînements, de l’évaluation physiologique puis du suivi physiologique, des soins dispensés par le dentiste, le kiné du sport, le podologue du sport, le travail éventuel du mental, l’hygiène de vie, le sommeil, les étirements, le suivi médico-sportif, la correction éventuelle de carences : préparer un marathon c’est s’apprêter à rentrer pendant 6 mois dans un espace spécifique du corps et du mental centré autour des notions de motivation, de ténacité, à l’écoute de ses sensations.

Que sous-entend la notion de « préparation » :

• La médecine du sport et la kinésithérapie du sport sont l’étude et la prise en charge de l’homme en mouvement. Avec un aspect préventif et un aspect curatif

• Nier l’évidence de la nécessité d’un suivi médico-sportif  spécifique pour un sportif soumis à des charges d’entraînements élevées relèverait d’une hypocrisie certaine, entretenue par le « lobbying de l’anti-sport » d’autant plus qu’un sportif « affûté » est beaucoup plus fragile (défenses immunitaires, muscles, tendons, mental)

• Il s’agit donc avant  tout de santé, avant  la notion de performance.

La « trousse » des outils de « préparation »

• Les glucides selon l’index glycémique (lent avant l’effort, rapide pendant l’effort, rapide puis lent après l’effort), je vais détailler plus loin.
• Les protéines à plus de 90% et certains acides aminés: « BCAA », (Leucine, Isoleucine, Valine), Citrulline (une étude scientifique a été menée à Montpellier : la Citrulline est un acide aminé qui lutte contre la production d’Ammonium qui « toxine » pas mal le muscle et surtout qui informe très vite le cerveau d’un état de fatigue), Arginine et Glutamine (qui optimisent la resynthèse musculaire après un entraînement qui a été très intense)
• Calcium, Magnésium, Sodium, Potassium, Zinc, Cuivre, Sélénium, Fer éventuellement QUE si carence (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/)
• Ginseng, Eleuthérocoque, Spiruline, Gelée royale qui sont des « ergogènes » ; définition d’un nutriment « ergogène » = qui améliore les aptitudes physiques.
• Antioxydants : ce sont des composés qui aident à protéger l’organisme contre les réactions d’oxydation qui accélèrent le vieillissement. Il peut s’agir  d’altérations dues à l’oxygène de l’air (et comme le sportif ventile beaucoup plus pendant l’effort il fabrique de l’oxygène moléculaire qui est un puissant oxydant), à la lumière, aux traces de métaux ou à certaines enzymes, le tabac, etc. (Vit C, Vit E (AlphaTocophérol), BétaCarotène, Sélénium, Zinc, Cuivre, Manganèse, Gluthation réduit, acides gras poly-insaturés) avec le conseil ESSENTIEL de ne pas consommer à outrance ces compléments : apporter trop d’antioxydants génère tout au contraire un effet « hyperoxydant » (c’est à dire que l’organisme va s’oxyder encore plus) Une nourriture équilibrée, comprenant en particulier des fruits et des légumes représente le meilleur moyen pour disposer d’apports quantitatifs et qualitatifs en antioxydants. Une boisson commercialisée à base de « Cranberry » peut représenter un apport intéressant en antioxydants.
• Vitamines B1-B6-B12 (le muscle en a besoin) 
• L’apport de vitamine C renforce les moyens de défense de l’organisme
• Bicarbonate (antiacide) : Vichy St Yorre, repas « alcalins » après l’entraînement. A un haut niveau de performance, après avoir comparé le PH urinaire avant  puis après l’effort, il peut être opportun de proposer un protocole alcalin (= « anti-acide ») plus adapté.
• Huile de saumon ou poisson gras (saumon maquereau sardine, en évitant de les faire griller, par contre la cuisson au four en papillote est conseillée), qui constituent  de bonnes sources d’antioxydants, qui de plus limitent les risques de tendinopathies, et qui optimisent le « profil aérodynamique » du globule rouge en rendant sa paroi plus malléable, plus déformable, permettant ainsi une meilleure circulation des globules rouges dans la vaisseaux sanguins périphériques de petit calibre, et le globule rouge étant moins « rigide » on en casse moins (lors de la contraction musculaire ; et en courant on « casse » des globules rouges qui circulent dans les vaisseaux sanguins sous la plante des pieds) ; donc on perd moins de Fer.
• Quelques produits homéopathiques: ARNICA 5CH, CUPRUM 5CH, GELSEMIUM 5CH (fibre musculaire tendons – stress)
• Phlébotoniques (= stimulent le retour veineux) : cho7 de contention +++, Intrait de marrons d’Inde; ATTENTION à certains produits phlébotoniques qui contiennent de l’Heptaminol qui fait partie de la liste des produits interdits (exemple le Ginkor) Pour le retour veineux lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/)

Le reste: « bof… », inutile de lire 5 bouquins de 350 pages..,

L’objectif de la course sur longue distance (c’est la même chose pour le cycliste) : avoir un excellent foncier (« aérobie », « endurance ») de sorte que la filière lipidique (= je brûle les lipides en présence d’oxygène) soit privilégiée le plus longtemps possible pour que la filière glucidique (= je brûle des glucides en présence d’oxygène) soit mise en route le plus tard possible CAR mes réserves de glucides (= le « glycogène » stocké dans les jambes et dans le foie) sont épuisables ; en fait ce raisonnement est simpliste car les 2 filières sont intriquées, mais quand même l’athlète qui coure « au gras » économise ses stocks de glucides beaucoup plus longtemps.

NUTRITION : 3 périodes bien distinctes :

• Les mois qui précèdent : atteindre PROGRESSIVEMENT le poids optimal; s’assurer de l’absence de carences (nutrition, complémentations adaptées QUE si elles présentent un intérêt), nutrition de tous les jours, nutrition avant-pendant-après entraînement (aérobie et/ou musculation et/ou lactique) notion +++ de récupération (nutrition variée et équilibrée cf. l’article sur ce site- sommeil cf. article et séance sophro– retour veineux cf. article– mental cf. par exemple séance sophro-récupération)
• Les 5 jours qui précèdent : stocker du carburant = glucides et acides aminés. Régime « semi-dissocié »
• Le jour de la course : nutrition du lever au coucher. QuelS carburantS, quelle hydratation, quels minéraux avant-pendant-après la course.

La dépense énergétique (2000 à 3000 Kcal)

• est fonction de plusieurs éléments : DUREE, poids, type de parcours, météo, intensité, vitesse) ; des logiciels calculent précisément la dépense énergétique.
• est assurée par :    (ENVIRON)

• 35 à 50% lipides (dépend de la génétique et de l’entraînement  +++ = potentiel aérobie)
• 45 à 65% glucides
• 3 à 5% protides (selon parcours plat ou vallonné, et type de coureur)                

Les 3 « carburants »

• Les lipides = les réserves ne sont pas à constituer car elles sont inépuisables
• Les glucides = les réserves (glycogène foie-muscles = maximum 1200 Kcal dont 800 pour les muscles) sont à constituer car elles sont épuisables; puis les apports fractionnés pendant la course : on « tape » 2 fois moins vite dans les réserves de glycogène musculaires et hépatiques si pendant l’effort on apporte du glucose à la « dose » de  180 à 200 Kcal/h (maximum théorique = 1g de sucre/minute = 60g = 240Kcal qu’en fait on ne peut pas atteindre)
• Les protides = des réserves sont à constituer surtout si le parcours est vallonné.

Le « mur » du marathon c’est quoi ? :

= mon organisme ne dispose plus de réserves de glucides (« je suis en panne de sucres »), la seule solution est alors de ne brûler que des lipides = je dois « rétrograder de vitesse » car brûler des lipides n’est possible qu’à allure modérée car il faut plein d’Oxygène; JE SUIS RESPONSABLE car : soit j’ai mal géré mon stock de glucides (stock insuffisant et/ou apports insuffisants pendant la course), soit je me suis mal entraîné (par manque de foncier mon corps utilise mal les lipides), soit je suis parti  trop fort (plus l’effort est intense plus je « tape » dans mes glucides qui donc s’épuisent car les stocks de glucides sont EPUISABLES, alors que les réserves lipidiques sont inépuisables)

Comment épargner (économiser) mes réserves de glucides qui vont surtout me servir à la fin du marathon (« le deuxième étage de la fusée ») :

Si pendant un effort prolongé j’apporte régulièrement des glucides je « tape » 2 fois moins vite dans mes propres réserves de glycogène = notion essentielle (je me répète …)

EN PRATIQUE :

Les 3-4 mois qui précèdent :

• arriver PROGRESSIVEMENT au poids et %MG optimaux; nutrition variée équilibrée, complémentations si nécessaire; à un haut niveau objectif pour  6 à 8%MG
• gérer la nutrition des entraînements (cf. suite)
• gérer +++ la « récupération » (cf. suite)

Arriver progressivement au « poids de performance » qui doit être apprécié plusieurs mois avant  l’objectif ; j’ai pour habitude de conseiller d’arriver à ce poids 2 à 3 semaines avant  le marathon de sorte que les repères physique et psychologiques par rapport à ce poids soient bien intégrés par le corps et le mental, cet aspect me semble essentiel. En fait un « calendrier » de poids et de % de masse grasse va être défini, car bien sûr il s’agit de perdre du poids mais de ne perdre QUE du gras, et surtout ni muscle ni eau, et … on ne va pas gratter dans les os ! En gros (d’autres articles sur mon site abordent les stratégies pour perdre du poids) : gérer la notion de « balance » pour les apports en féculents et les apports en légumes (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/) avec également la réflexion (en se pesant une fois par semaine le matin à jeun après « vidanges ») : j’ai pris du poids, je me sens lourd = j’augmente mes apports en légumes et je diminue mes apports en féculents ; j’ai perdu du poids trop vite, je me sens plus faible, j’encaisse mal mes charges d’entraînements = j’augmente un peu les féculents, je diminue un peu les légumes verts ; également ni charcuterie ni viandes grasses ; moins de fromage (en privilégiant les fromages à pâte molle comme le Camembert), limiter les sucres « rapides » : sodas, confiture, pain blanc à remplacer par du pain complet ou au son ou aux céréales ; plus de poisson que de viande ; pas plus de 2 œufs par semaine ; un repas du soir plus léger que celui du midi ; mais le tout dans la joie et la bonne humeur ; et pour la santé comme pour la performance mieux vaut perdre 2 kg par mois sur quelques mois que de perdre 6 kg en un mois, ce que je ne valide surtout pas, on ne « joue » pas avec un régime (mot que je n’emploie pas, car il est synonyme de galère, de frustration, de punition) Cet exemple de 6 kg à perdre n’est bien sûr qu’un exemple. Je rappelle aussi que la « fonte du gras » sera optimisée par les entraînements en aérobie, dont une ou 2 sorties le matin à jeun mais à allure modérée (plus on « tape » dedans plus on utilise les glucides et à jeun on risque l’hypoglycémie) pour privilégier l’utilisation des lipides ; mais vigilance +++, il faut BIEN se connaître, partir par précaution avec une barre de pâte de fruits ou de céréales, et surtout ne pas dépasser 35 à 45 minutes maximum de course ; je conseille aussi de faire un circuit en boucle autour de chez soi pour pouvoir … revenir plus facilement en cas de mauvaises sensations ; donc un entraînement à jeun doit se faire de façon TRES attentive.

NUTRITION ET ENTRAINEMENTS : REFLEXION ESSENTIELLE pour :

• « refaire le plein de carburant » pour les séances ultérieures et « réparer », il n’est pas question que le sportif se mette en carence nutritionnelle progressive entraînement après entraînement.
• prévention des lésions : si séance d’entraînement avec manque de carburant et/ou hydratation et/ou minéraux avant et/ou pendant et/ou après l’effort : risque accru de lésions musculaires et tendineuses.
• augmenter la taille des BATTERIES musculaires de glycogène +++++++++++ (vider puis remplir = « surcompensation »), c’est aussi le but de l’entraînement.

Avant  de poursuivre je vous conseille d’avoir bien pris connaissance de l’article

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/

Schéma nutrition entraînement le matin :

• c’est le dîner de la veille qui apporte le carburant glucidique

• pendant la 1/2h  qui précède le coucher boire tranquillement 250ml avec un centimètre de sirop de fruits et une dose bombée de Malto  

• petit déjeuner digeste: un petit pot de compote de fruits, du thé, 3-4 biscottes aux céréales + confiture au fructose, ou 4 biscuits petit déjeuner LU aux céréales complètes. 

• si sortie de moins d’une heure: eau plate suffit; si plus de 60mns, boire dès le début, un petit peu par un petit peu, eau plate + boisson énergétique du commerce [ou sirop de fruits (un bon centimètre pour 500ml) avec une pincée de sel/10° de T°] 

• dès l’arrivée surtout si tu as beaucoup transpiré: 250ml de Vichy St Yorre non glacé en 5-6mns; puis boire sucré non glacé; puis une boisson de récupération (plusieurs marques dans le commerce, veiller à n’acheter que dans les surfaces de sport en France, cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/ où j’expose une mise en garde sur les « compléments »; au dessert du repas qui suit: si vous n’avez pas consommé de boisson de récupération, elle peut être remplacée par le mélange (dans un petit bol) d’un yaourt aux fruits ou d’un verre de Yop avec une dose rase de protéines à plus de 90°; le repas qui suit doit être alcalin: un peu de crudités, une assiette moitié légumes verts cuits moitié féculent, plutôt une compote ou mieux un purée de 2 fruits. Le moins de graisses possible; viande blanche ou poisson.

Schéma nutrition entraînement milieu ou fin d’après-midi:

• c’est le petit déjeuner et le repas de midi qui apportent le carburant  
• bien boire dans la matinée (eau plate) et dans l’a-midi (ex = eau +/- « Malto » selon l’intensité de la sortie)  
• repas de midi simple et digeste, doit contenir féculents; peu de graisses 
• nécessité de consommer une collation une heure avant  l’entraînement  si celui-ci a lieu plus de 3 bonnes heures après le repas de midi = un petit pot de compote de fruits, du thé, 2 biscottes aux céréales + confiture au fructose ou 2 tranches de pain d’épices ou 2 biscuits petit déjeuner LU aux céréales complètes.  
• si sortie moins d’une heure: eau plate suffit; si plus de 60mns, boire dès le début, un petit peu par un petit peu, eau plate + boisson énergétique du commerce [ou sirop de fruits un bon centimètre pour 500ml] avec une pincée de sel par 10° de T° ext
• dès l’arrivée surtout si tu as beaucoup transpiré: 250ml de Vichy St Yorre non glacé en 5-6mns; puis boire sucré non glacé; puis SI grosse sortie une « boisson de récupération » du commerce (plusieurs marques) ; si la boisson de récupération n’a pas été consommée : au dessert du repas qui suit mélanger dans un petit bol un yaourt aux fruits ou un verre de Yop avec une dose rase de protéines à plus de 90° (en ne choisissant QUE des marques vendues en France dans les magasins de sport) Le repas qui suit doit être alcalin: un peu de crudités ou un potage de légumes, une assiette moitié légumes verts cuits moitié féculent, plutôt une compote ou 2 fruits cuits ou une purée de 2 fruits. Le moins de graisses possible; viande blanche ou poisson.
•  Bien boire jusqu’au coucher (les dernières urines doivent être claires « comme de l’eau »)

les 5 jours qui précèdent le marathon
= le « régime » semi dissocié

= « on recharge mieux une batterie qui a été vidée », c’est ce que vous a dit le vendeur de votre téléphone portable

*** J-5 J-4 J-3 = on vide UN PEU les batteries de glycogène hépatique et musculaire : assiettes des plats principaux = 2/3 légumes verts cuits pour 1/3 « sucres lents », fruits cuits, pas trop de pain; peu de graisses.

*** J-2 J-1 = on remplit les batteries de glycogène hépatique et musculaire : assiettes des plats principaux 1/3 légumes verts cuits pour 2/3 « sucres lents », fruits cuits, pain aux céréales ou mieux biscottes aux céréales (plus digestes) ; pas de graisses.  

• Petits déjeuners = riches en « sucres lents » = pain complet, biscottes aux céréales, thé, céréales complètes, jus de fruits 200ml environ 100% pur fruits, yaourt nature ou un verre de fromage blanc sucré avec un peu de fructose
• Déjeuner et diner = assiettes ¼ légumes verts cuits ¾ « sucres lents »; quasi pas de graisses; viande blanche ou volaille ou jambon ou poisson; pain aux céréales (à faire griller car plus digeste), biscottes aux céréales.
• Boire régulièrement tout au long de la journée eau plate bien minéralisée  (Contrex) + Malto (3 doses rases pour  1l½ d’eau plate) + un centimètre de sirop de fruits +/- phlébotonique +/- Citrulline (= « Stimol », 4 sachets)
• Le soir pendant la ½ h qui précède le coucher boire tranquillement 300ml = eau plate, 1 c-à soupe de fructose, 1 dose de « Malto », un peu de sirop de fruits, 2 sachets de Citrulline, manger un petit pot de compote sucrée et consommer tranquillement 2 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes »; cette petite collation glucidique optimise également la qualité du sommeil  car l’on sait que les hypoglycémies nocturnes sont responsables de réveils nocturnes ; enfin le goût du sucre « rassure » et « calme » le cerveau (alors qu’un petit déjeuner riche en protéines optimise la tonicité)

Autres complémentations que je peux être amené à conseiller :

Pendant les 3 mois qui précèdent :

• Magnésium-vit B6, anti-oxydants, calcium-vitD, Molval ou autre huile de poisson (AGPI = acides gras poly-insaturés)
• Vit B1 et B12 en homéopathie (par exemple 10 granules par semaine en 15CH)
• Gelée royale, éleuthérocoque, ginseng, spiruline (algue riche en oméga-6 et 3, en minéraux, en Fer), B-Carotène (un verre de jus de carotte 2 fois par semaine !)
• Oligo-éléments, Fer : UNIQUEMENT si justifié ; on voit trop de sportifs à qui il a été conseillé de faire une « cure » de Fer à l’approche d’une compétition ; pour moi = attention danger, cf. mon article sur le Fer : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/ ; le Fer sera à consommer avec un jus de fruits car la vitamine C augmente l’absorption jéjunale du Fer
• Germe de blé

• De J-5 à J-1: idem + « BCAA » matin soir, port de chaussettes de contention, arginine-glutamine (= « DYNAMISAN » un sachet au coucher), Citrulline (anti ammonium +++, 4 sachets dans la boisson enrichie en maltodextrines)

Le jour « J »

Avoir testé le protocole lors d’entraînements ou de 20km ou un semi-marathon ou autres distances: C’EST ESSENTIEL; on n’utilise pas une nouvelle paire de chaussures le jour d’une course !!!!!!!!!

Chaque dossier est différent selon la logistique du coureur pendant les heures qui précèdent: il arrive en voiture, il a couché à l’hôtel, il arrive en métro, combien de temps va-t-il piétiner (selon son N° de dossard), etc. etc. etc.

Au lever (voire même la veille au coucher puis le matin au réveil) = un sachet de Smecta si le coureur est souvent victime de coliques avant  le départ (stress le plus souvent) et pendant la course (pendant l’effort l’estomac et le colon ne sont plus irrigués par le sang, ils sont en « anoxie », les anses du colon viennent buter des milliers de fois contre la paroi abdominale, ceci est responsable de coliques fréquentes, et même de micro-saignements)

Petit déjeuner très digeste, aucune graisse, sucre « lent »: je suis d’accord avec tout : pâtes/jambon, « gâteau énergétique », céréales, pain aux céréales grillé ou biscottes aux céréales avec un peu de confiture ; MAIS pas de lait ni de café au lait (quasi interdits le jour d’une compétition, quelque soit le sport ; car digestibilité très très moyenne); plutôt café ou thé. La consommation d’un gâteau énergétique (mais … pas de publicité sur ce site) dont la composition répond à d’excellents critères de digestibilité représente un bon choix (il peut être congelé dès sa cuisson, plusieurs parfums, en consommer un tiers) Ce petit déjeuner doit être consommé dans le calme, la tranquillité, mâcher lentement, prendre le temps car ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus. Ce petit déjeuner doit être terminé 3 bonnes heures avant  le départ ; l’avantage du « gâteau énergétique » est de pouvoir être consommé plus tard, avec un petit déjeuner terminé 2 heures avant  le départ.

La « boisson d’attente » (cf. également mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ )pendant les 90 minutes qui précèdent le départ, un petit peu par un petit peu = « fabrication maison » (ou boisson d’attente du commerce) = un litre d’eau plate, 2 sachets de Stimol, 10 granules d’Arnica 5CH et de Cuprum 5CH, 2 doses rases de Malto, une c-à-soupe rase de fructose, un peu de sirop de fruits et le jus d’1/2 citron        (= MAINTIEN DE L’HYDRATATION ET DU TAUX DE LA GLYCEMIE) BOIRE TRANQUILLEMENT, BIEN « déguster » et se concentrer sur le goût (la garder un peu en bouche avant  d’avaler)

PENDANT LA COURSE : OBJECTIF = apporter EAU + GLUCIDES RAPIDES + SEL + PLAISIR, c’est TOUT, le reste n’est que de la littérature.

à Volume et charge calorique = essentiellement fonction du chrono ; = « en gros » 175 à 200 Kcal/heure, c’est déjà pas mal.

à Si possible (tester lors d’entraînements) partir avec une bouteille de 500ml à la main (1^ère heure) = eau plate, +/- sel, moitié sucre « rapide » (boisson glucosée), moitié « nouilles liquides » (Malto)

LOGISTIQUE = fonction expérience et tests; investir +++ dans une CALCULETTE pour le calcul des apports caloriques (base de 180 Kcal par heure de course)

• Soit CAMEL-BACK (boisson perso ou du commerce)
• Soit RAVITOS seulement (si on en connaît la composition)
• Soit « PERSO » (mieux à mon avis sauf si plus de 3 heures) = « cartouchière »;  il faut soit faire simple (gels de Glucose) soit varier et alterner = gels, barres, pâtes de fruits, nougats, biscuits (exemple « roulés LU à 0%mg aux fruits rouges »), apérifruits, et ne boire que de l’eau à chaque ravito. Logistique correcte = consommer l’apport glucidique 200m avant chaque ravito où il ne faudra consommer que 3-4 gorgées d’eau en marchant sur une centaine de mètres. Quelques apports salés (10 noix de cajou une ou deux fois); une barre d’Emmenthal , 2-3 « tucs », un petit sandwich (pain de mie blanc/St Moret) Bien sûr il ne s’agit pas de faire une course axée sur la plaisir gastronomique, et la solution la plus simple, surtout pour le coureur entre 2h10 et 2h30 c’est la consommation de tubes de gels de glucose ; un coureur qui joue les premières places consommera au total 4 à 6 tubes de gel de glucose, ne boira que 2-3 gorgées de son bidon à chaque ravito, soit un total de 400 Kcal à peine ce qui correspond à l’apport nécessaire ; le reste des besoins énergétiques est bien sûr assuré par les lipides, et par les stocks de glycogène hépatiques et musculaires constitués grâce à la nutrition d’avant course ; également un peu par les réserves protidiques ; je ne veux pas entrer dans les détails, mais l’organisme, à partir de certains acides aminés et aussi à partir de l’acide lactique, parvient pendant l’effort à fournir des glucides.

Cet article est un peu long, merci de l’avoir parcouru dans son ensemble ; peut-être y aurez-vous trouvé quelques conseils à mettre en pratique ; n’hésitez-pas à livrer aux internautes votre expérience personnelle ainsi que vos réflexions par rapport à mes conseils ; pour cela il vous faut rédiger un « commentaire » ; ce site est un lieu d’échange.

En athlétisme la saison des cross débute, CROSS ET NUTRITION : conseils de terrain

Prenons un exemple : départ 15h

Si possible arriver la veille au soir, pour « prendre la température », pour éviter un déplacement le jour même de l’épreuve.

Port de chaussettes de contention pendant les 3 jours qui précèdent.

La nutrition : on n’est pas du tout dans le cadre des conseils de préparation d’un marathon (dans les jours qui viennent je mettrai en ligne un article sur la préparation nutritionnelle du marathon, avec comme exemple le marathon de paris en avril prochain, mais qui se prépare dès maintenant)

Le carburant glucidique sera mis en réserve :

==== La veille de l’épreuve :

• Les 3 repas principaux seront pauvres en graisses, en particulier pas de fromage ; d’accord pour un peu de beurre.

• Le petit déjeuner = pain complet ou aux céréales ou de seigle (100g) qu’il faut faire griller (plus digeste) avec un peu de confiture et du miel ; éviter le lait, peu digeste, ou alors du lait en poudre ; éviter le café au lait (fort peu digeste) ; j’oriente volontiers vers le choix d’un petit bol de thé, beaucoup plus digeste, ou alors du café ; le pain peut être remplacé par 4-5 biscottes aux céréales ou complète, ou encore des céréales « musli » en vérifiant toujours que le pourcentage de lipides est inférieur à 8 maximum 10% ; un jus de fruits (si possible « avec fibres » ou alors un fruit pressé en consommant la pulpe, ou une purée de fruits)

• Le midi une assiette de crudités en évitant les tomates qui sont un aliment trop acide ; assaisonnement huile d’olive et huile de colza ; puis une assiette e bon volume associant un tiers de légumes verts cuits  et deux tiers de « sucres lents » ; voir liste dans l’article http://www.medecinedusportconseils.com/wp-admin/post.php?action=edit&post=395; un peu de viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Puis un yaourt nature un peu sucré ou un dessert au soja ; puis un fruit à consommer plutôt une heure après le repas (un fruit cru consommé à la fin d’un repas limite le confort de la digestion) Une tranche de pain complet ou aux céréales ou de seigle ou 2 biscottes aux céréales ou complètes.

• Le soir : ne pas dîner après 20h (sinon le délai entre la fin du repas et le couché sera trop court, le sommeil sera perturbé) ; même contenu que le midi mais en entrée plutôt un potage de légumes (les crudités sont plus difficiles à digérer) ; boire un verre d’eau + sirop de fruit (sans colorant, fraise grenadine ou autre) pendant ce repas. Pas de légume sec comme les lentilles, pois chiches, haricots secs etc. (car longs  à digérer et parfois responsables d’un certain « inconfort » digestif), plutôt pâtes ou riz ou pommes de terre ou semoule. Viande blanche ou volaille ou poisson ou jambon. Un yaourt nature, ou un verre de fromage blanc 20%, peu sucré ; puis plutôt une compote de fruits qu’un fruit cru.

• Pendant la demi-heure qui précède le coucher, boire un petit peu par un petit peu 300ml de cette boisson : eau plate, 2 doses rases de « Malto » (commercialisé par plusieurs marques, dans les magasins de sport), un peu de sirop de fruits pour le goût.

Pendant cette journée qui précède la compétition, prendre matin et soir 2 comprimés de « BCAA » (= 3 acides aminés : Leucine, Valine, Isoleucine) ; ces acides aminés mis en réserve vont permettre un meilleur travail musculaire le lendemain car un cross mobilise +++ les masses musculaires en puissance.

Pour ceux qui ont du mal à dormir la veille de la compétition, relire mon article sur le sommeil (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/) et pourquoi pas faire l’exercice de sophrologie adapté au sommeil http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/)

La nuit surélever un peu les jambes en plaçant un petit coussin sous le matelas côté pieds.

==== Le jour de l’épreuve :

• Le petit déjeuner :

• Si lève-tard : on passe au repas d’avant  course (cf. plus bas)

• Sinon, vers 8h, même type de petit déjeuner que la veille (cf.)

• Le repas d’avant  course : il doit être terminé 3 à 4 heures avant  le départ du cross ; car l’estomac doit être vide au moment du départ dans la mesure où l’allure est d’emblée élevée donc très vite l’estomac est mis « dans le dur » Sa composition : surtout pas de lait ni crudités ; faire simple : une assiette de pâtes cuites « al dente » (= 7 mns maximum) ou une assiette de pommes de terre ou du riz ; boire en plusieurs fois pendant ce repas  un seul verre d’eau plate avec du sirop de fruits ; plutôt biscottes (aux céréales ou complètes) que du pain (biscottes plus digestes) : une ou deux biscotte(s) un PEU de volaille ou une tranche de jambon ; Gruyère râpé sur les pâtes ou le riz : éviter  car le fromage est peu digeste, et le repas doit être le moins gras possible; par contre je conseille de mettre une petite cuillère à café d’huile d’olive sur les pâtes et le riz qui seront moins « collants » ; pas de sauce tomate car cet aliment est acide alors qu’il faut privilégier les aliments alcalins sur ce repas car l’effort sur un cross est très générateur de fabrication de lactates qui acidifient les muscles et les tendons. Terminer par une compote de pommes (bien plus digeste qu’un fruit)

• La « boisson d’attente » je conseille très fortement de la consommer pendant les 90 minutes qui précèdent le début de l’échauffement; pourquoi ? Quelle doit en être la composition ? Relire l’article spécifique que j’ai rédigé à ce sujet : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ Puis ne plus rien boire.

• 13-14 minutes avant  le départ consommer un tube de concentré de glucose (en vente dans les magasins de sport) car dès le départ du cross (départ rapide) les muscles vont aller chercher du glucose là où il est le plus vite disponible, c’est à dire dans le sang, d’où une chute du taux de la glycémie au bout de 8 à 10 minutes de course responsable d’un moindre rendement musculaire ; en consommant ce tube avant  le départ le taux de la glycémie s’élève un peu, la chute de la glycémie au bout de quelques minutes de course sera moindre. De plus la prise de ce concentré de glucose limite +++ le risque d’hypoglycémie sur le final ; il faut consommer ce tube tranquillement, puis boire 2 petites gorgées pour BIEN rincer la bouche et faire « couler » le concentré glucidique jusqu’à l’estomac.

• Dans certaines situations le médecin pourra conseiller, dans un objectif santé, la prise de certains médicaments : le « SMECTA » : un sachet la veille au coucher et un sachet 30 minutes  avant  le départ si le sportif signale de fréquents soucis de colon, diarrhée de stress, etc.  Et/ou un pansement gastrique sous forme de sachet  (« MAALOX », « POLYSILANE », « GELOX », GAVISCON », etc.) qui va tapisser le tube digestif pendant la course car certains sportifs présentent un « RGO » (= reflux gastro-oesophagien » qui est responsable d’acidité et de « remontées » acides pendant l’effort.

ATTENTION : 4 mises en garde :

• 1/ le protocole que j’ai exposé correspond aux données de mon expérience et à celle des nombreux sportifs qui me consultent. Toutefois il ne s’agit pas de déstabiliser les habitudes d’un coureur ; certains d’entrevous prendront une partie des conseils que je donne.

• 2/ Pas question d’essayer ce protocole sur une compétition ; il doit être essayé et expérimenté sur plusieurs entraînements et simulations de cross, tout comme on ne met pas une paire de chaussures neuves le jour d’une compétition.

• 3/ J’ai évoqué la prise de « BCAA », de « Malto » : je rappelle (cf.) que tout sportif qui prend le risque de commander sur Internet un produit étranger assumera les conséquences d’un éventuel contrôle anti-dopage positif. Donc se méfier +++ d’internet, des « produits miracles » proposés dans certains magazines « spécialisés » On sait (étude du CIO = Comité International Olympique) que le risque pour le sportif est réel de consommer un produit ou un « complément nutritionnel » dans lequel ont été inclus des produits interdits (Nandrolone, IGF1, facteurs de croissance, Insuline, etc.) Ce risque est évalué à 25%, un produit sur 4 !!!! Sans être bêtement « franchouillards » on sait qu’en France les produits et compléments bénéficient d’une autorisation de commercialisation par l’AFSSAPS (Agence française de sécurité sanitaire des produits de santé ) c’est pour le sportif une sécurité pour sa santé, et pour ma part je m’impose de ne conseiller que des produits fabriqués en France. Je rapporte l’expérience d’un sportif de niveau international qui avait été « conseillé » pour consommer un produit de récupération à base de …. Colostrum !! (du lait de mère !!) ; après analyse du produit, celui-ci contenait « en plus » de l’IGF1 et de l’Insuline … bien évidemment produits interdits, dopants, et surtout redoutablement toxiques pour la santé ; bien sûr ces 2 composants ne figuraient pas sur l’étiquette du produit … Donc ATTENTION DANGER …

• 4/ Ce que mange le sportif c’est une chose, la façon dont il mange est aussi à prendre en compte ; bien mâcher les aliments pour une meilleure digestibilité, pour diminuer le stress ; s’isoler pour manger ; bien gérer la préparation du sac, les horaires des repas ; quand on est organisé dans la tête on l’est dans le corps.

Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer, puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif.

J’ai déjà abordé le problème des carences en Fer (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/) ainsi que la problématique de l’asthme d’effort (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/); je vous conseille de relire attentivement ces 2 articles.

Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme barbare qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !)

Abordons la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée ; ce sont surtout les données de l’interrogatoire qui permettent d’apprécier la qualité de la ventilation.

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress.

Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »

J’ai dessiné un schéma tout simple  au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; vélo routre, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une pause dans le jeu)

Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide ; marquer un court temps d’arrêt  2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE (« TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés (comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !!) ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer pour avoir tout vidé.

CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :

• Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates
• De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
• De diminuer un peu la fréquence cardiaque

Peut-être disposez-vous d’autres techniques, astuces, conseils; auquel cas vous pouvez les exposer en rédigeant un commentaire, merci à vous

Mise en garde préalable; je vous demande de lire ce qui suit avant de passer à la séance

Il s’agit d’un EXERCICE et si j’emploie le mot exercice c’est que pendant cette séance un travail va se mettre en place, tout comme on travaille pendant un entraînement sur le terrain. La sophrologie ne constitue qu’un  des nombreux « outils » qui devraient s’inscrire dans l’hygiène du sportif : la nutrition, le sommeil, la récupération après l’effort, l’hydratation, les étirements, les soins de kiné, de podologie, les soins dentaires, un suivi médico-sportif cohérent, etc. etc., tout ceci autour d’une relation privilégiée entre le sportif et son entraîneur qui constitue un « couple » dont la solidité conditionne la performance.

Le bénéfice de cet outil qu’est la sophrologie dépend avant tout de la motivation du sportif, de son degré d’implication personnelle pour s’approprier une stratégie qui préserve sa santé et optimise la performance.

Cette séance doit être effectuée à un moment de la journée où vous êtes parfaitement disponibles pour « travailler » sur cet exercice ; bien sûr cet exercice est à effectuer juste avant de dormir, c’est à dire que vous êtes déjà allongés.

Par rapport au sommeil, cet exercice représente une technique, mais qui ne doit pas faire négliger d’autres aspects que je reprends dans mon article sur le sommeil, article que je vous invite à relire : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

Mieux que moi vous savez que nombreux sont les sportifs qui rencontrent des difficultés pour s’endormir ; on peut lister les causes les plus fréquentes : le stress d’une compétition qui arrive, les difficultés de s’organiser autour d’un cadre de vie qui comporte une activité sportive mais aussi parfois un cursus scolaire ou universitaire, une vie « perso », un travail ; un gros souci à gérer ; le décalage horaire ; le bruit dans un hôtel ; partager une chambre avec un sportif qui n’a pas les mêmes horaires de sommeil. Enfin, lorsqu’on pratique une activité sportive le soir (par exemple un entraînement ou un match de tennis), se mettent en place des mécanismes physiologiques et hormonaux au niveau du cerveau : libération d’un neuromédiateur qui est la DOPAMINE, et libération également d’ENDORPHINES cérébrales ; ces 2 produits maintiennent un état de vigilance et « d’excitation cérébrale » qui met plusieurs heures à régresser.

Certains sportifs recourent parfois à des somnifères ; l’apprentissage de cette technique qu’est la sophrologie pourra probablement leur permettre de quitter cette dépendance ; car l’usage d’un somnifère est largement discutable : d’abord il s’agit d’un « faux » sommeil artificiellement induit, ce sommeil ne sera pas récupérateur ; le dépendance s’installe vite ; attention à l’association somnifère-alcool ; troubles de la mémoire dans la matinée (le somnifère agit encore le matin), d’où aussi un risque d’accident : chute à vélo par exemple, accident moto ou voiture ou mobylette, accident au travail, diminution de l’acuité intellectuelle au travail ou pendant les cours à l’école ou à la fac, etc. etc.  et bien sûr les muscles, les tendons, le mental seront « endormis » le lendemain.

Précautions essentielles : il est bien évident que cette séance doit être réalisée chez vous, dans un lieu calme ; bien évidemment ni au travail ( !!!) ni en conduisant. Je le répète mais cet exercice doit être réalisé juste avant de dormir, c’est à dire que vous êtes déjà allongés. Si vous êtes amenés à suivre un traitement anxiolytique et/ou antidépresseur, je vous demande de parler de cet exercice à votre médecin, il vous connaît bien et lui seul peut vous conseiller cet exercice.

En pratique : installez-vous confortablement  dans votre lit, votre journée est terminée, vous n’avez plus rien à faire si ce n’est de …. profiter d’un bonne nuit récupératrice; mettez en place les conditions optimales pour cet exercice : je vous recommande d’utiliser un casque (cet exercice est personnel et individuel) ; installez vous sur le dos, éventuellement placez un coussin sous le matelas du côté des pieds pour optimiser également le retour veineux (cf. article sport et veines), préparez vous à vous approprier la séance qui va bientôt démarrer car avec le temps, avec l’expérience, assez rapidement vous serez capables, même sans écouter cet enregistrement, de mettre en place cette technique, comme s’il s’agissait d’un mécanisme automatique qui se mettrait en place tout seul, avant l’endormissement. La fin de l’exercice vous proposera de retirer le casque, de le déposer à côté de votre lit, puis en quelques minutes vous vous installerez dans un espace de sommeil récupérateur pour être en pleine forme demain matin.

En enregistrant cette séance je vais parler au singulier, en employant « JE », l’exercice sera ainsi plus facile pour vous.

Une dernière fois, vérifiez que votre position est CONFORTABLE, assurez-vous que votre matériel audio est installé, et utilisez plutôt un casque. Attendons encore quelques secondes avant de démarrer la séance.