Auteur : Dr Jean-Jacques Menuet, médecine du sport, nutrition du sport http://www.medecinedusportconseils.com/

Mises en garde, lire ce qui suit avant de prendre connaissance des conseils nutritionnels que je vais développer.

• Cet article ne concerne QUE les patients, sportifs ou non, pour qui il est nécessaire de perdre du poids ; vous comprenez bien que le danger serait que des internautes suivent ces conseils adaptés à une perte de poids alors qu’ils n’ont pas de surpoids ; c’est pourquoi l’avis de votre médecin est OBLIGATOIRE car lui seul peut valider le besoin éventuel de perdre du poids. Et peut-être vous conseillera-t-il une autre prise en charge que celle que je propose.

• On peut perdre du poids sans manger moins mais en mangeant MEUX

• Ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus : prendre le temps de consommer un repas tranquillement, sans regarder la télé ni pianoter sur un ordinateur. Prendre le temps de bien mastiquer.

• La personne qui ne pratique pas d’activité sportive structurée : l’objectif sera avant tout la santé : problèmes de genou, de dos, de hanche, hypertension, diabète, cholestérol, etc. On verra aussi qu’il faut proposer à cette personne une prise en charge avec des activités physiques adaptées et individualisées. Car ce n’est QUE l’association conseils nutritionnels / activités physiques adaptées qui va optimiser la perte de poids, en sachant que par perte de poids j’entends perte de masse grasse.

• Perdre 3 kg par mois c’est le bon « timing » ; seul du gras sera perdu (surtout si une activité physique adaptée est proposée en complément du cadre nutritionnel)

• Perdre plus de 3kg par mois = risque de perdre du muscle, de l’eau, des vitamines, minéraux etc. = donc risques pour la santé physique mais aussi psychologique ; car s’astreindre à un cadre nutritionnel trop sévère c’est à tous les coups souffrir, se priver, galérer si bien que très vite le patient va « craquer », reprendre les kg perdus, bref le « classique YOYO » c’est à dire que perdre du poids c’est toujours facile, maintenir le bon poids sur la durée c’est tout à fait autre chose.

• Si vous êtes impatient(e), que vous voulez un résultat très rapide, foncez sur les régimes de « soupe au choux », achetez des caisses de sachets de protéines : ça marche, oui mais on en reparle dans quelques mois … vous aurez repris du poids car comment notre mental pourrai-il accepter de manger des sachets de protéines pendant une durée prolongée ?? et ce qui intéresse les marchands de rêve ce n’est pas votre santé, c’est votre portefeuille …. C’EST POURQUOI MA STRATEGIE EST DE PROPOSER DE MANGER MIEUX, DE PERDRE DU POIDS TRANQUILLEMENT, D’ACCEPTER DE SE REMETTRE EN QUESTION (cuisiner, pratiquer des activités physiques adaptées), DE MOBILISER UN ESPACE DE MOTIVATION QUI S’INSCRIT SUR LA DUREE ; ceux qui croient aux miracles peuvent se connecter sur de « pseudos » sites de nutrition, franchir la porte des nombreux magasins de rêves qui fleurissent dans toutes les villes, aller barboter joyeusement dans les bains d’algues, y acheter des gélules, des pommades, bénéficier de conseils de « coachs » nutrition ; c’est quoi cette société ou certains s’autorisent à « coacher » les autres ??? On vous prend pour qui ? Serions-nous des « demeurés » incapables de nous prendre en charge ? Vous avez besoin d’un coach ? Et au fait quelles sont les formations de ces coachs ? Ces personnes vendent un produit, un concept, ils fonctionnent à la commission et se fichent complètement de votre santé. Et avant de parler à votre Pharmacien de votre éventuel surpoids, prenez donc plutôt conseil auprès de votre médecin qui vous connait bien et qui vous adressera peut-être à un professionnel de la nutrition.

• Le cas spécifique du sportif : bien évidemment que la prise en charge nutritionnelle va être fonction du niveau sportif : un pro ou un amateur de haut niveau devra rentrer dans un cadre nutritionnel plus sérieux que le sportif de petit niveau ; QUOIQUE : il est évident qu’il faut conseiller un jogger en surpoids qui va  se détruire le dos les hanches et les chevilles parce qu’il coure avec un surpoids.

• La notion de poids sous-entend la notion de performance souvent avant la notion de santé : je prends l’exemple d’un cycliste grimpeur ; pour sa santé il est sûr que le fait d’être au poids optimal va alléger les contraintes rotuliennes, le travail cardio-vasculaire, la récupération sera meilleure ; et bien sûr il montera mieux les bosses et pourra plus facilement placer une accélération dans une bosse si ses muscles sont secs.

• Pour la saison sportive je définis toujours  un « calendrier » de poids mais surtout de % de masse grasse ; par exemple (ce n’est qu’un exemple): ne pas dépasser 71 kg et 12%MG pendant toute la saison, arriver à 69 kg et 10%MG sur 3 objectifs « moyens » et à 67 kg et 8%MG sur l’objectif majeur de la saison. Arriver au poids programmé tranquillement c’est à dire qu’il ne faut pas perdre 3 kg en 10 jours ; 3 kg de perte de poids en un mois, c’est le MAXIMUM ; plus de 3 kg perdus en un mois : DANGER pour la santé, blessures assurées, DANGER pour le mental, DANGER pour la performance. Il faut donc bien ANTICIPER les objectifs poids-%masse grasse de la saison, on ne « bricole » pas au dernier moment, dans l’urgence (cf. en particulier l’article boxe-nutrition-combats) : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/13/la-nutrition-du-boxeur-pour-la-preparation-dun-combat/ )

• Attention chez l’enfant, l’adolescent : ne jamais employer le mot « régime » ; ne jamais procéder à une pesée en groupe ; pour les coachs et les parents : ne jamais utiliser des mots qui blessent : « tu as vu comment tu es grosse » ; le retour négatif du miroir dans une salle de danse ; la stratégie sera surtout de l’ordre de la motivation, de l’accompagnement bienveillant. Un cadre nutritionnel mis en place de façon inadapté c’est ouvrir la porte à l’installation progressive de troubles du comportement alimentaire (« TCA ») : anorexie, boulimie, image du corps, troubles synonymes d’une grande souffrance le plus souvent masquée. Il faut savoir dépister les personnalités fragiles, les ados à risque. Pour ma part la prise en charge de l’adolescent se limite le plus souvent à corriger les principales  erreurs et à laisser le sportif (ou non sportif)  grandir sans prendre de poids pendant quelques mois. Si cela est nécessaire, il faut savoir passer la main au pédiatre voire à l’endocrinologue, et parfois un travail psychologique est utile. Il faut de toute façon prendre l’avis de son médecin traitant.

• Attention « un train peut en cacher un autre » : savoir argumenter devant un sportif ou une sportive qui demande des conseils nutritionnels pour perdre du poids alors qu’il (elle) n’en a pas besoin, et qui centre sa pratique sportive autour de la notion de perte de poids (que les anciens dénommaient « anorexia athlética ») : des heures de step, de fitness, de course à pieds: attention DANGER, mais ne pas « jeter » ce sportif, savoir l’accompagner dans son parcours. Ce sportif cherche à perdre du poids avec ses activités sportives, il coure, il coure … Mon expérience m’a montré qu’assez souvent le sportif de haut niveau présente des troubles du comportement alimentaire, il faut être très vigilant : on observe trop souvent des périodes de jeune, des alternances hyperphagie/régimes trop sévères ; certaines sportives de haut niveau sont anorexiques, avec un retentissement hormonal et des troubles de la minéralisation osseuse : DANGER, ATTENTION…

• Rien de plus triste que de manger dans une assiette blanche du poisson blanc, des endives cuites, du riz blanc !! Notre cerveau doit percevoir des couleurs, des odeurs, la « déco » de l’assiette.

• Se peser une fois par semaine, après double « vidange», à jeun ; se peser tous les jours n’a jamais fait maigrir ; ne dépensez pas votre argent dans des balances qui vous donnent le poids, le % de masse grasse (les chiffres sont faux), et bientôt la météo du jour et votre horoscope !

• Si le moindre souci survenait pendant la phase de perte de poids il faut très rapidement consulter votre médecin traitant (perte trop rapide de poids, moral en berne, troubles de l’humeur) ; mais si vous acceptez de perdre un peu de poids un petit peu par un petit peu, sans dépasser 3 kg par mois, vous ne devez rencontrer aucun problème.
• Bien évidemment, si vous obtenez des résultats réguliers dans la courbe de perte de poids il est tout à fait concevable de consommer un ou deux repas « plaisir » par semaine, et en aucun cas il ne faut s’isoler dans une démarche de « régime », loin des amis, de la famille, etc. On peut aussi se faire plaisir avec des repas peu gras et peu caloriques, comme un plateau de fruits de mer, des gambas grillées, un bon pot au feu, etc ; bien sûr en fonction du budget dont on dispose …

Vous avez donc compris que mon souci est que l’approche nutritionnelle soit très attentive ; on ne « joue » pas avec l’alimentation, on peut déséquilibrer un équilibre psychologique précaire ; car nos gênes, nos acquis dans l’enfance, nos expériences : tout cela nous a permis de construire des repères conscients mais surtout inconscients autour de notre façon de se nourrir, DONC attention danger.

Je ne vais pas faire un cours de nutrition mais dans un premier temps il importe de détailler les mécanismes dont vont découler les consignes que je vais vous proposer :

Fractionner les apports optimise la perte de poids ; une expérience classique a été menée : on prend 2 cages de rats; 1^ère cage = 5 rats à qui on donne à manger une quantité X en une seule fois dans la journée ; 2^ème cage = 5 rats à qui on donne la même quantité X de nourriture mais divisée en 5 apports bien répartis dans la journée : au bout de quelques semaines cage 1 = rats obèses ; cage 2 le poids des rats n’a pas bougé. DONC NE PAS SAUTER DE REPAS ; de plus si on saute un repas, le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») baisse, pour le prochain repas qui sera consommé la glycémie sera donc basse, la montée de la glycémie induite par les aliments consommés à ce repas sera donc importante, le pancréas devra alors sécréter de l’insuline pour faire baisser cette glycémie, élevée et un taux élevé d’insuline dans le sang ça déclenche la transformation d’une partie des glucides ingérés pendant le repas en graisses, graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Ensuite, quand on est en hypoglycémie on perd une partie de notre lucidité pour le choix des aliments : on a trop faim, et le risque de grignoter ou de manger n’importe quoi. Enfin, il a été largement prouvé que si le dernier repas de la journée est trop pauvre en glucides, des hypoglycémies vont survenir pendant la nuit, responsables de réveils nocturnes. Il faut donc bien répartir les apports : un petit déjeuner costaud, une collation une bonne heure avant le repas de midi, une collation 4 heures après le repas de midi ; un repas du soir ; et une dernière collation un peu avant le coucher.

Notion « sucres lents » – « sucres rapides » : un sucre « rapide » est un sucre qui, après qu’il ait été consommé, est très rapidement absorbé par l’intestin, qui passe donc très vite dans le sang, donc le taux de sucre dans le sang (= la « glycémie ») monte vite ; le pancréas va sécréter de l’insuline pour faire baisser ce taux de sucre sanguin ; et la production d’insuline entraine la transformation d’une partie du sucre « rapide » en graisses qui vont ensuite être stockées sous la peau. Quels sont ces sucres « rapides » : le sucre blanc, le miel, la confiture, le pain blanc, la baguette, le pain de mie blanc, les biscottes normales, les biscuits-pâtisseries, les céréales soufflées en pétales ou en flocons, les confiseries, les boissons sucrées comme les sodas, le Coca. Quels sont les « sucres lents » : pomme de terre cuite avec la peau à la vapeur, riz plutôt complet, riz blanc Basmati (= sucre lent car riche en amylose), porridge, polenta (farine de maïs), vermicelle chinois, céréales All Bran ou céréales Musli (mieux = mélanger ces 2 céréales ½ – ½), semoule complète, pain aux céréales ou complet ou de seigle ou biscottes complètes ou aux céréales, Ebly, pâtes blanches cuites « al dente » (c’est à dire pas plus de 7 minutes), pâtes aux légumes, pâtes complètes ou semi-complètes sans oublier de consommer 2 fois par semaine des légumes secs (= riches en protéines végétales) : lentilles, pois cassés, pois chiches, haricots secs, haricots rouges, grains de soja, qui sont d’excellents « sucres lents » mais en plus ce sont des aliments « alcalins » (= qui luttent contre l’acidité des muscles et des tendons, acidité qui favorise les tendinites et les lésions musculaires), et enfin ces légumes secs constituent d’excellents apports en protéines végétales (alors que nos apports en protéines sont trop souvent représentés par la viande); l’idéal devrait être, pour les apports en protéines: moitié protéines végétales, moitié protéines animales. DONC IL VA FALLOIR PRIVILEGIER LA CONSOMMATION DE « SUCRES LENTS » en limitant la consommation de « SUCRES RAPIDES »

Si en consommant un aliment qui contient des glucides (que ce glucide soit un « sucre rapide » ou un « sucre lent ») on apporte en même temps des FIBRES, le glucide consommé se comporte encore plus en « sucre lent » qui sera lentement absorbé car les fibres vont « entourer » le sucre contenu dans le glucide et ainsi ce sucre sera absorbé beaucoup plus lentement, d’où un moindre pic d’hyperglycémie donc pas de réaction insulinique réactionnelle, donc le glucide consommé se transforme moins en graisses. Et en plus vous avez maintenant compris que comme la montée de la glycémie est peu élevée mais prolongée dans le temps vous aurez moins faim entre les repas.

En hyperprotéinant un PEU la ration journalière on optimise la perte de poids ; mes conseils vont en tenir compte mais si on mange un peu plus de protéines cela génère la production de produits de dégradation de ces protéines, et ces « déchets » il faut les éliminer, comment ? : en buvant une quantité d’eau plus importante que d’habitude.

Voici donc mes conseils :

Un petit déjeuner, c’est OBLIGATOIRE (sauter ce repas constitue une erreur grave) :

Un petit verre de jus de fruits 100% pur jus (si possible avec fibres) ou un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre ajouté ; 2 à 4 tranches (selon charge d’entraînement de la matinée) de pain complet ou aux céréales, faire griller le pain, c’est meilleur et plus digeste ; ou biscottes complètes ou aux céréales, tartiner avec un peu de beurre et de la confiture au fructose ou de la confiture pur fruits ; une boisson chaude: café ou thé ou lait (éviter le mélange café-lait qui est peu digeste); un yaourt nature ou un yaourt au soja (mais attention, l’appellation « yaourt » n’est pas admise pour les produits au soja) ou un petit verre de lait de soja, y ajouter une c-à café de fructose.

2 fois par semaine (mais jamais les jours d’entraînement) ce petit déjeuner sera hyperprotéiné : 150 g de volaille ou 2 blancs d’œuf ou une belle tranche de jambon, un petit verre de fromage blanc à 20% MG ou un verre d’eau avec 3 c-à soupe de lait écrémé en poudre ; un petit bol de thé ; une seule tranche de pain (30 g ; complet ou aux céréales, etc., j’ai déjà détaillé tout ça), confiture sans sucre ou fromage allégé.

Vers 11h : une pomme ou une poire, avec la peau.

Un repas de midi équilibré: une petite entrée de crudités ou 1/2 pamplemousse; assiette de légumes: toujours associer le «féculent» (riz, pâtes, lentilles, pommes de terre, polenta, haricots secs, semoule de blé, etc.) avec un légume vert cuit (haricots verts, ratatouille, bettes, fenouil, endives cuites, épinards, salade cuite, aubergines, courgettes, poireaux); penser 2 ou 3 fois par semaine à consommer des féculents riches en protéines et qui en plus sont de très bon aliments alcalins (= anti-acides): lentilles, pois cassés, haricots secs, fèves : le sportif ne consomme pas assez de légumes secs qui représentent de supers apports protéiques d’origine végétale; l’assiette (assiette moyenne) de légumes sera ainsi composée : 1/3  féculent et 2/3 légume vert cuit. 120gr de viande (viande blanche ou volaille 2 fois par semaine, viande rouge une fois par semaine ; la volaille doit être consommée sans la peau ; PAS de charcuterie), ou 2 œufs (pas plus de 2 fois par semaine) en omelette ou « brouillés »  (un œuf entier et un blanc d’œuf) ou produit marin 3 fois par semaine (dans les hypermarchés on trouve de nombreux produits surgelés : lieu, cabillaud, moules, crevettes, saumon; ou une petite boite de thon) viande blanche ; ou une petite boite de thon 2 fois. Une ou 2 (2 si entraînement dans l’après midi)  tranches de pain complet ou aux céréales en fonction de la charge d’entraînement de la journée. Fromage: 30gr de fromage à pâte molle (Camembert, Coulommiers, St Nectaire, chèvre frais) 3 fois par semaine, ou (4 fois par semaine) un yaourt nature ou un produit au soja ou du fromage blanc à 20%, sucrer avec du fructose ou de la confiture au fructose ou de la confiture 100% pur fruits ou un coulis de fruits rouges au fructose. Un fruit, cru ou cuit (les fruits crus sont plutôt à conseiller entre les repas) D’accord pour un dessert « sympa » (crème au caramel, flan, clafoutis) mais pas plus de 2 fois par semaine, et jamais un jour de repos.

• Une collation 2 à 3 heures après le déjeuner  = un fruit (pomme ou poire, avec la peau) et un yaourt nature sans sucre. C’est tout s’il s’agit d’un jour de repos sportif. Si entraînement en fin d’après-midi ou dans la soirée : une ou deux barre(s) de céréales (toujours vérifier que le pourcentage de graisse est inférieur à 10%), ou une ou deux tranche(s) de pain d’épices, ou 1 à 3 biscuits aux céréales complètes, ou un peu de céréales petit déjeuner complètes.

• Dîner:  mêmes principes que le midi, mais si possible l’entrée sera du potage de légumes verts cuits (chaud ou froid); lire mon article sur la soupe http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/soupe-nutrition-sport/ dans lequel j’insiste sur ce plat qui est vraiment un aliment santé ; et l’assiette de légumes (de volume moyen) sera composée d’1/3 féculents pour 2/3 légumes verts cuits; si possible plutôt un produit marin, ou du jambon plutôt que de la viande. 0 à 2 tranche(s) de pain complet ou aux céréales en fonction de l’activité de la journée. Pas de fromage le soir, plutôt un laitage ; ensuite un fruit cuit ou de la compote seront plus digestes que les fibres crues d’un fruit surtout si le dîner est consommé tard.

• 1/2h avant  le coucher : un fruit cuit ou un petit pot de compote de fruits sans sucre (rappel = pour limiter le risque de survenue d’hypoglycémies nocturnes)

• Autres conseils : au petit déjeuner une c-à café rase de germe de blé et au dîner une c-à café rase de levure de bière: = apport vitamines, oligo-éléments, minéraux, Fer. Après chaque repas un petit verre d’eau d’Hépar (apport de Magnésium) peut être intéressant. Boire 1 petit verre d’eau plate au lever, 2 moyens dans la matinée, 3 moyens dans l’après midi, un petit au coucher. A table ne pas trop boire (ça dilue les sucs digestifs) : un verre d’eau suffit. Pour ceux qui apprécient le vin, un petit verre par jour ne peut être interdit, sauf contrindication médicale ; éviter de boire sucré à table. Le sel : saler l’eau de cuisson pour les pâtes et le riz par exemple ; ensuite ne pas trop saler, mais là aussi les conseils de votre médecin doivent être pris en compte.

• Limiter les graisses : les viandes et les poissons doivent être grillés sans matière grasse. Un poisson peut aussi être cuit au micro-onde ou en papillote au four. Fromage le midi (30gr pas plus, en limitant les fromages à pâte dure), et jamais le soir. Pas de sauces grasses, limiter la mayonnaise (une c-à café de mayonnaise une ou 2 fois par semaine est admissible), pas de beurre cuit. MAIS la consommation de certaines graisses est OBLIGATOIRE: une noisette de beurre cru par repas, et pour les huiles je conseille d’alterner : huile de noix ou huile de colza (pour les salades et crudités seulement), huile «Isio4», huile d’olive. Danettes, crèmes desserts, viennoiseries, glaces : pas plus de 2 fois par semaine, et plutôt le midi, éviter le soir. Pizza à éviter si charcuterie et/ou fromage. Quiche d’accord si fabrication « maison » avec jambon à la place des lardons, et yaourt à la place de la crème. Pourquoi pas de temps en temps en plat principal une ou 2 crêpe(s) au sarrasin fourrées par exemple avec un hachis de viande blanche (ou poisson), + champignons, aromates, oignons, poivrons, crème remplacée par du yaourt ou du St Môret. Il faut inventer des sauces « sympas » car l’odeur d’un plat, sa saveur, sa couleur, son goût sont essentiels pour l’équilibre psychologique; pour un poisson: sauce yaourt + pamplemousse + quelques olives + persil + eau et maïzena pour l’onctuosité de la sauce; pour une viande choisir parmi les ingrédients suivants: champignons, moutarde, cubes de poivron, petits légumes, jus dégraissé de viande, oignon, échalote, herbes de Provence, etc. etc. ; pour des crudités: huile de noix, yaourt, moutarde ou citron ou pamplemousse, aromates.

• Si le poids a du mal à « décoller » il peut m’arriver de conseiller une « journée fruits » (mais surtout pas un jour d’entraînement) ; par exemple le matin une belle grappe de raisin et un ou 2 fruit(s) cuit(s) ou compote sans sucre, et un verre de jus de fruits avec fibres ; vers 10h une belle pomme à consommer avec la peau ; à midi ½ ananas et 2 pommes cuites ; vers 16h une poire avec la peau ; au dîner un bol de purée de 3 fruits et une petite grappe de raisin ; au coucher un petit pot de compote de fruits. MAIS ATTENTION, certains ne supporteront pas cette « journée fruits » : intolérance digestive, état de fatigue voire hypoglycémies ; donc vigilance +++ Et puis cette solution peut être réalisée à minima, c’est à dire par exemple 2 fois par semaine il s’agira de remplacer le repas du midi ou du soir par un repas fruits.
• Il peut m’arriver de conseiller de boire tout au long de la journée, un petit peu par un petit peu, la bouteille est pleine le matin et vide en se couchant, la BOISSON SUIVANTE: un litre d’eau plate, 300ml de « Cranberry » (boisson que l’on trouve dans tous les hypermarchés au rayon jus de fruits; boisson santé car riche en anti-oxydants, en vitamines, et cette boisson « nettoie » la vessie), 2 ampoules de Magnésium, et un verre de thé peu infusé.

ALERTE +++ J’ai donc conseillé une pesée hebdomadaire : 2 solutions : le poids a trop baissé, j’ai quelques vertiges, je présente quelques troubles de l’humeur, je suis fatigué, je récupère mal de mes charges d’entraînement, mon sommeil est un peu perturbé : et bien la semaine qui suit je vais augmenter les « sucres lents » et diminuer les légumes verts cuits ; en fait il faut gérer avec l’image d’une balance : un plateau représenté par les « sucres lents », l’autre plateau par les fibres (crudités, cuidités c’est à dire légumes verts cuits, fruits crus ou cuits) ; si au contraire le poids stagne : j’augmente les légumes verts cuits, les fruits et je diminue les rations de « sucres lents ». EN FAIT il faut se caler sur 2 repères : LE POIDS ET LES SENSATIONS, avec toujours comme priorité la santé physique et psychologique.

ET ENSUITE ??? Lorsqu’il s’agit de maintenir le poids, là encore je reprends l’image de la balance « sucres lents »-fibres : se peser une fois par semaine, et adapter la proportion « sucres lents »-« légumes verts cuits » la semaine qui suit.

ACTIVITES PHYSIQUES :

Elles permettent de moins restreindre les apports caloriques, elles seront TOUJOURS adaptées au patient sportif ou sédentaire, à ses capacités (physiques, physiologiques) et à ses goûts, son emploi du temps etc. On privilégiera si possible les activités portées (moins de contraintes micro-traumatiques) comme le vélo et la natation ; la pratique sera progressivement mise en place, en conseillant des efforts d’intensité moyenne et de durée supérieure à 45mns pour privilégier la lipolyse (= ce sont les lipides qui vont servir de carburant) La marche (veiller au port de chaussures adaptées) sera conseillée (30mns par jour tous les jours ; et si possible une marche plus prolongée une ou 2 fois par semaine) Pour la mise en place de ces activités, les conseils d’un kinésithérapeute et d’un Podologue pourront parfois être utiles.

Pour le sportif : 40 minutes de footing ou de home-trainer le matin à jeun (à une intensité moyenne, car la dépense énergétique est alors plus volontiers assurée par les graisses : la « lipolyse ») ; il n’est pas question de faire cet exercice à une intensité soutenue qui demanderait alors une participation de la glycolyse alors qu’il n’y a que peu de sucre dans le sang puisqu’on est à jeun, d’où un risque majeur d’hypoglycémie. Puis prendre une douche, s’habiller, puis consommer le petit déjeuner. Ceci 3 fois par semaine (jours discontinus par exemple lundi mercredi vendredi), et à condition de bien se connaître, et dès le moindre petit signe d’hypoglycémie il faut très vite consommer un sucre ou une pâte de fruits ou une barre de céréales qu’on aura pris le soin d’emmener avec soi.

Si votre expérience personnelle vous amène à proposer d’autres conseils, n’hésitez-pas à laisser un commentaire ; je rappelle que ce site a pour vocation d’échanger les expériences, les conseils, les astuces.

☻Le nutritionniste ne doit pas rester dans son bureau et imposer des règles ; il se doit de mettre en place avec ses patients et ses sportifs une relation totalement interactive, tenant compte des spécificités culturelles, environnementales, ethniques (par exemple le ramadan, le sportif végétarien, etc.) : c’est un acteur de terrain à l’écoute de l’évolution du mode de vie de la société ; il se doit donc d’adapter ses conseils, avec toutefois bien sûr le souci constant de veiller à la qualité de ce que mange son patient.

☻Un bon exemple est effectivement représenté par les contraintes de la vie professionnelle qui imposent souvent la consommation rapide du repas de midi qui se limite alors fréquemment à la prise d’un sandwich ; cette nécessité est bien sûr entretenue par le « business » de la sandwicherie qui a trouvé là, et largement entretenu, un créneau lucratif, avec une marge bénéficiaire très confortable en regard du contenu de la plupart des sandwichs….  Le consommateur y trouve aussi son avantage, le repas en brasserie et même la consommation d’un plat préparé se révélant plus coûteux.

☻Le sandwich « jambon beurre » a bien évolué, les choix proposés sont très attractifs, les noms fort sympathiques (« sandwich de l’océan », etc.) si bien que notre client, qui attend parfois depuis plusieurs minutes en faisant la queue, dévorant à l’avance avec ses yeux et ses narines toutes ces sympathiques variétés, quasiment hypnotisé car tous ses sens sont dirigés vers les centres cérébraux de la « bouffe » (et en plus il a faim car souvent il n’a hélas pas ou trop peu déjeuné le matin !), va « craquer », son porte monnaie aussi, son poids malheureusement aussi…. Car un danger existe, que je peux résumer ainsi : si notre patient n’a pas pris le temps de consommer le matin un petit déjeuner correct (qui doit ou plutôt … devrait représenter 25% des apports caloriques de la journée : des céréales musli ou du pain aux céréales par exemple, un verre de jus de fruits 100% pur jus, une boisson chaude, un yaourt nature ou au soja ou un peu de fromage), et bien notre patient se trouve en hypoglycémie à midi, avec plusieurs conséquences : psychologiquement il ne contrôle pas les pulsions par rapport au choix de ce qu’il va acheter, et surtout, s’il consomme un sucre dit « rapide » (pain blanc, pain de mie, pain bagna) ce sucre rapide va se transformer en graisses ; et si en plus le sandwich déborde d’une sympathique mayonnaise, notre pauvre client va stocker encore plus de graisses ; bref … la catastrophe surtout si le patient présente un surpoids, catastrophe éventuellement aggravée en cas de consommation d’une boisson à base de « sucre rapide » (Coca, soda, etc.) Et enfin, tous ces sucres rapides sont très vite absorbés, si bien que notre pauvre client va se retrouver à nouveau en hypoglycémie en fin de journée ! et il va à nouveau « craquer » en fin d’après midi ou au dîner, et on arrive là à la fréquente argumentation du patient ou de la patiente qui vient nous consulter : « docteur, vous savez, je ne comprends pas, je prends du poids alors que je ne mange pas le matin, je mange « juste » un sandwich le midi, et …. oui je dois le dire, je craque un peu le soir !! »

☻ Je peux donner quelques conseils : tout d’abord prendre le temps de bien déjeuner le matin, c’est pour moi le plus important ; si le repas du midi se limite à la consommation d’un sandwich on peut en fait préparer 2 sandwichs : un premier salé : le pain du sandwich doit être soit du pain aux  céréales soit du pain complet soit du pain de seigle (« sucre lent » ; Harry’s ou « Jacquet » ou « Match » ou « Réva » chez Intermarché), le sandwich doit être « protéiné » (dinde, jambon, crevettes, poulet, mozzarelle, crabe, dinde, rosbif, etc.), il peut contenir un peu de crudités, il doit contenir le moins de graisses possible (ou alors une sauce épaisse -pour « humidifier » un peu le pain- très dégraissée, par exemple à base de Saint Môret, ou de fromage frais Gervais) ; second sandwich sucré = là encore pain aux céréales, et confiture au fructose ou confiture allégée ; ne pas y associer une boisson sucrée (plutôt un jus de fruit 100% pur jus ou une boisson « light » ou de l’eau plate ou gazeuse), consommer si possible un laitage comme un yaourt nature sans sucre. Puis un fruit cru dans la ½ heure qui suit. Et le dernier conseil sera d’éviter la consommation d’un sandwich tous les midis : si cela est gérable une autre solution est d’amener sur les lieux du travail (ou à consommer dans la voiture ; il existe des glacières qui se branchent sur l’allume-cigare) une salade composée ( ¼  « sucres lents » : pommes de terre, pâtes, lentilles, pois chiches, riz par exemple ; ¼  crudités ; ¼ légumes verts cuits ; ¼ protéines animales) avec une sauce allégée ; une tranche de pain complet ou aux céréales, ou une biscotte complète puis un yaourt, puis un fruit.

Pour conclure, je dirai que le pain est un excellent aliment, mais …. ça dépend de ce que l’on met dessus ! ! !

Jean-Jacques Menuet, nutritionniste du sport, Amiens.

Les conseils qui suivent concernent avant  tout l’athlète motivé, prêt à entrer pendant plusieurs mois dans un cadre sportif qui représente quelques sacrifices.

Un peu d’histoire …

Marathon est un village Grec de 2000 habitants situé  à 39 km au nord-est d’Athènes. Il est aussi le siège d’une célèbre bataille qui a opposé, en 490 avant Jésus-Christ, les Athéniens, commandés par Miltiade, aux Perses. Ce conflit a sauvé la Grèce de l’invasion Perse. A l’issue de la bataille, le célèbre coureur de Marathon, un soldat grec nommé Philippides, accomplit d’une traite à la course la distance qui séparait le champ de bataille à Athènes où il devait apporter la nouvelle de la victoire. En arrivant, épuisé par l’effort, il mourut.

Les premiers Jeux Olympiques Modernes ont eu lieu à Athènes en 1896, sous l’impulsion de Pierre Fredi, baron de Coubertin. Ils renouaient alors avec la tradition antique laissant de côté l’aspect religieux de la manifestation. Des courses dénommées marathons se déroulaient dans plusieurs villes. Boston est l’épreuve doyenne.  Mais la distance n’était jamais calibrée. Les sportifs couraient sur des distances variables

En 1908 aux JO de Londres, les britanniques eurent l’idée de donner à cette course un kilométrage étalon. Ils calculèrent alors la distance séparant la terrasse du château de Windsor, ligne de départ, et les derniers 100 mètres du stade olympique de White city, où ils établirent l’arrivée. Ils imposèrent alors une distance réglementaire fixée à 42,195 m

Nutrition et marathon 

Aspects essentiels : chaque athlète est différent en fonction de plusieurs critères : niveau, expérience, âge, végétarisme éventuel, lieux où sont pris les repas, contraintes professionnelles, culture, religion, goûts, à quel moment de la saison on se situe, etc. etc.

Donc chaque protocole est différent +++++++

En termes de santé je préfère assurer le suivi d’un coureur affûté qui va terminer en 2h30 plutôt qu’un coureur en surpoids qui va courir en 7 heures soit …. 3 marathons (DANGER +++)

La préparation de l’athlète ne se limite bien sûr pas à la nutrition qui ne représente QU’UN des éléments, à côté du protocole d’entraînements, de l’évaluation physiologique puis du suivi physiologique, des soins dispensés par le dentiste, le kiné du sport, le podologue du sport, le travail éventuel du mental, l’hygiène de vie, le sommeil, les étirements, le suivi médico-sportif, la correction éventuelle de carences : préparer un marathon c’est s’apprêter à rentrer pendant 6 mois dans un espace spécifique du corps et du mental centré autour des notions de motivation, de ténacité, à l’écoute de ses sensations.

Que sous-entend la notion de « préparation » :

• La médecine du sport et la kinésithérapie du sport sont l’étude et la prise en charge de l’homme en mouvement. Avec un aspect préventif et un aspect curatif

• Nier l’évidence de la nécessité d’un suivi médico-sportif  spécifique pour un sportif soumis à des charges d’entraînements élevées relèverait d’une hypocrisie certaine, entretenue par le « lobbying de l’anti-sport » d’autant plus qu’un sportif « affûté » est beaucoup plus fragile (défenses immunitaires, muscles, tendons, mental)

• Il s’agit donc avant  tout de santé, avant  la notion de performance.

La « trousse » des outils de « préparation »

• Les glucides selon l’index glycémique (lent avant l’effort, rapide pendant l’effort, rapide puis lent après l’effort), je vais détailler plus loin.
• Les protéines à plus de 90% et certains acides aminés: « BCAA », (Leucine, Isoleucine, Valine), Citrulline (une étude scientifique a été menée à Montpellier : la Citrulline est un acide aminé qui lutte contre la production d’Ammonium qui « toxine » pas mal le muscle et surtout qui informe très vite le cerveau d’un état de fatigue), Arginine et Glutamine (qui optimisent la resynthèse musculaire après un entraînement qui a été très intense)
• Calcium, Magnésium, Sodium, Potassium, Zinc, Cuivre, Sélénium, Fer éventuellement QUE si carence (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/)
• Ginseng, Eleuthérocoque, Spiruline, Gelée royale qui sont des « ergogènes » ; définition d’un nutriment « ergogène » = qui améliore les aptitudes physiques.
• Antioxydants : ce sont des composés qui aident à protéger l’organisme contre les réactions d’oxydation qui accélèrent le vieillissement. Il peut s’agir  d’altérations dues à l’oxygène de l’air (et comme le sportif ventile beaucoup plus pendant l’effort il fabrique de l’oxygène moléculaire qui est un puissant oxydant), à la lumière, aux traces de métaux ou à certaines enzymes, le tabac, etc. (Vit C, Vit E (AlphaTocophérol), BétaCarotène, Sélénium, Zinc, Cuivre, Manganèse, Gluthation réduit, acides gras poly-insaturés) avec le conseil ESSENTIEL de ne pas consommer à outrance ces compléments : apporter trop d’antioxydants génère tout au contraire un effet « hyperoxydant » (c’est à dire que l’organisme va s’oxyder encore plus) Une nourriture équilibrée, comprenant en particulier des fruits et des légumes représente le meilleur moyen pour disposer d’apports quantitatifs et qualitatifs en antioxydants. Une boisson commercialisée à base de « Cranberry » peut représenter un apport intéressant en antioxydants.
• Vitamines B1-B6-B12 (le muscle en a besoin) 
• L’apport de vitamine C renforce les moyens de défense de l’organisme
• Bicarbonate (antiacide) : Vichy St Yorre, repas « alcalins » après l’entraînement. A un haut niveau de performance, après avoir comparé le PH urinaire avant  puis après l’effort, il peut être opportun de proposer un protocole alcalin (= « anti-acide ») plus adapté.
• Huile de saumon ou poisson gras (saumon maquereau sardine, en évitant de les faire griller, par contre la cuisson au four en papillote est conseillée), qui constituent  de bonnes sources d’antioxydants, qui de plus limitent les risques de tendinopathies, et qui optimisent le « profil aérodynamique » du globule rouge en rendant sa paroi plus malléable, plus déformable, permettant ainsi une meilleure circulation des globules rouges dans la vaisseaux sanguins périphériques de petit calibre, et le globule rouge étant moins « rigide » on en casse moins (lors de la contraction musculaire ; et en courant on « casse » des globules rouges qui circulent dans les vaisseaux sanguins sous la plante des pieds) ; donc on perd moins de Fer.
• Quelques produits homéopathiques: ARNICA 5CH, CUPRUM 5CH, GELSEMIUM 5CH (fibre musculaire tendons – stress)
• Phlébotoniques (= stimulent le retour veineux) : cho7 de contention +++, Intrait de marrons d’Inde; ATTENTION à certains produits phlébotoniques qui contiennent de l’Heptaminol qui fait partie de la liste des produits interdits (exemple le Ginkor) Pour le retour veineux lire l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/)

Le reste: « bof… », inutile de lire 5 bouquins de 350 pages..,

L’objectif de la course sur longue distance (c’est la même chose pour le cycliste) : avoir un excellent foncier (« aérobie », « endurance ») de sorte que la filière lipidique (= je brûle les lipides en présence d’oxygène) soit privilégiée le plus longtemps possible pour que la filière glucidique (= je brûle des glucides en présence d’oxygène) soit mise en route le plus tard possible CAR mes réserves de glucides (= le « glycogène » stocké dans les jambes et dans le foie) sont épuisables ; en fait ce raisonnement est simpliste car les 2 filières sont intriquées, mais quand même l’athlète qui coure « au gras » économise ses stocks de glucides beaucoup plus longtemps.

NUTRITION : 3 périodes bien distinctes :

• Les mois qui précèdent : atteindre PROGRESSIVEMENT le poids optimal; s’assurer de l’absence de carences (nutrition, complémentations adaptées QUE si elles présentent un intérêt), nutrition de tous les jours, nutrition avant-pendant-après entraînement (aérobie et/ou musculation et/ou lactique) notion +++ de récupération (nutrition variée et équilibrée cf. l’article sur ce site- sommeil cf. article et séance sophro– retour veineux cf. article– mental cf. par exemple séance sophro-récupération)
• Les 5 jours qui précèdent : stocker du carburant = glucides et acides aminés. Régime « semi-dissocié »
• Le jour de la course : nutrition du lever au coucher. QuelS carburantS, quelle hydratation, quels minéraux avant-pendant-après la course.

La dépense énergétique (2000 à 3000 Kcal)

• est fonction de plusieurs éléments : DUREE, poids, type de parcours, météo, intensité, vitesse) ; des logiciels calculent précisément la dépense énergétique.
• est assurée par :    (ENVIRON)

• 35 à 50% lipides (dépend de la génétique et de l’entraînement  +++ = potentiel aérobie)
• 45 à 65% glucides
• 3 à 5% protides (selon parcours plat ou vallonné, et type de coureur)                

Les 3 « carburants »

• Les lipides = les réserves ne sont pas à constituer car elles sont inépuisables
• Les glucides = les réserves (glycogène foie-muscles = maximum 1200 Kcal dont 800 pour les muscles) sont à constituer car elles sont épuisables; puis les apports fractionnés pendant la course : on « tape » 2 fois moins vite dans les réserves de glycogène musculaires et hépatiques si pendant l’effort on apporte du glucose à la « dose » de  180 à 200 Kcal/h (maximum théorique = 1g de sucre/minute = 60g = 240Kcal qu’en fait on ne peut pas atteindre)
• Les protides = des réserves sont à constituer surtout si le parcours est vallonné.

Le « mur » du marathon c’est quoi ? :

= mon organisme ne dispose plus de réserves de glucides (« je suis en panne de sucres »), la seule solution est alors de ne brûler que des lipides = je dois « rétrograder de vitesse » car brûler des lipides n’est possible qu’à allure modérée car il faut plein d’Oxygène; JE SUIS RESPONSABLE car : soit j’ai mal géré mon stock de glucides (stock insuffisant et/ou apports insuffisants pendant la course), soit je me suis mal entraîné (par manque de foncier mon corps utilise mal les lipides), soit je suis parti  trop fort (plus l’effort est intense plus je « tape » dans mes glucides qui donc s’épuisent car les stocks de glucides sont EPUISABLES, alors que les réserves lipidiques sont inépuisables)

Comment épargner (économiser) mes réserves de glucides qui vont surtout me servir à la fin du marathon (« le deuxième étage de la fusée ») :

Si pendant un effort prolongé j’apporte régulièrement des glucides je « tape » 2 fois moins vite dans mes propres réserves de glycogène = notion essentielle (je me répète …)

EN PRATIQUE :

Les 3-4 mois qui précèdent :

• arriver PROGRESSIVEMENT au poids et %MG optimaux; nutrition variée équilibrée, complémentations si nécessaire; à un haut niveau objectif pour  6 à 8%MG
• gérer la nutrition des entraînements (cf. suite)
• gérer +++ la « récupération » (cf. suite)

Arriver progressivement au « poids de performance » qui doit être apprécié plusieurs mois avant  l’objectif ; j’ai pour habitude de conseiller d’arriver à ce poids 2 à 3 semaines avant  le marathon de sorte que les repères physique et psychologiques par rapport à ce poids soient bien intégrés par le corps et le mental, cet aspect me semble essentiel. En fait un « calendrier » de poids et de % de masse grasse va être défini, car bien sûr il s’agit de perdre du poids mais de ne perdre QUE du gras, et surtout ni muscle ni eau, et … on ne va pas gratter dans les os ! En gros (d’autres articles sur mon site abordent les stratégies pour perdre du poids) : gérer la notion de « balance » pour les apports en féculents et les apports en légumes (cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/) avec également la réflexion (en se pesant une fois par semaine le matin à jeun après « vidanges ») : j’ai pris du poids, je me sens lourd = j’augmente mes apports en légumes et je diminue mes apports en féculents ; j’ai perdu du poids trop vite, je me sens plus faible, j’encaisse mal mes charges d’entraînements = j’augmente un peu les féculents, je diminue un peu les légumes verts ; également ni charcuterie ni viandes grasses ; moins de fromage (en privilégiant les fromages à pâte molle comme le Camembert), limiter les sucres « rapides » : sodas, confiture, pain blanc à remplacer par du pain complet ou au son ou aux céréales ; plus de poisson que de viande ; pas plus de 2 œufs par semaine ; un repas du soir plus léger que celui du midi ; mais le tout dans la joie et la bonne humeur ; et pour la santé comme pour la performance mieux vaut perdre 2 kg par mois sur quelques mois que de perdre 6 kg en un mois, ce que je ne valide surtout pas, on ne « joue » pas avec un régime (mot que je n’emploie pas, car il est synonyme de galère, de frustration, de punition) Cet exemple de 6 kg à perdre n’est bien sûr qu’un exemple. Je rappelle aussi que la « fonte du gras » sera optimisée par les entraînements en aérobie, dont une ou 2 sorties le matin à jeun mais à allure modérée (plus on « tape » dedans plus on utilise les glucides et à jeun on risque l’hypoglycémie) pour privilégier l’utilisation des lipides ; mais vigilance +++, il faut BIEN se connaître, partir par précaution avec une barre de pâte de fruits ou de céréales, et surtout ne pas dépasser 35 à 45 minutes maximum de course ; je conseille aussi de faire un circuit en boucle autour de chez soi pour pouvoir … revenir plus facilement en cas de mauvaises sensations ; donc un entraînement à jeun doit se faire de façon TRES attentive.

NUTRITION ET ENTRAINEMENTS : REFLEXION ESSENTIELLE pour :

• « refaire le plein de carburant » pour les séances ultérieures et « réparer », il n’est pas question que le sportif se mette en carence nutritionnelle progressive entraînement après entraînement.
• prévention des lésions : si séance d’entraînement avec manque de carburant et/ou hydratation et/ou minéraux avant et/ou pendant et/ou après l’effort : risque accru de lésions musculaires et tendineuses.
• augmenter la taille des BATTERIES musculaires de glycogène +++++++++++ (vider puis remplir = « surcompensation »), c’est aussi le but de l’entraînement.

Avant  de poursuivre je vous conseille d’avoir bien pris connaissance de l’article

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/comment-gerer-les-apports-glucidiques-en-fonction-des-charges-dentrainement-de-la-journee/

Schéma nutrition entraînement le matin :

• c’est le dîner de la veille qui apporte le carburant glucidique

• pendant la 1/2h  qui précède le coucher boire tranquillement 250ml avec un centimètre de sirop de fruits et une dose bombée de Malto  

• petit déjeuner digeste: un petit pot de compote de fruits, du thé, 3-4 biscottes aux céréales + confiture au fructose, ou 4 biscuits petit déjeuner LU aux céréales complètes. 

• si sortie de moins d’une heure: eau plate suffit; si plus de 60mns, boire dès le début, un petit peu par un petit peu, eau plate + boisson énergétique du commerce [ou sirop de fruits (un bon centimètre pour 500ml) avec une pincée de sel/10° de T°] 

• dès l’arrivée surtout si tu as beaucoup transpiré: 250ml de Vichy St Yorre non glacé en 5-6mns; puis boire sucré non glacé; puis une boisson de récupération (plusieurs marques dans le commerce, veiller à n’acheter que dans les surfaces de sport en France, cf. article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/ où j’expose une mise en garde sur les « compléments »; au dessert du repas qui suit: si vous n’avez pas consommé de boisson de récupération, elle peut être remplacée par le mélange (dans un petit bol) d’un yaourt aux fruits ou d’un verre de Yop avec une dose rase de protéines à plus de 90°; le repas qui suit doit être alcalin: un peu de crudités, une assiette moitié légumes verts cuits moitié féculent, plutôt une compote ou mieux un purée de 2 fruits. Le moins de graisses possible; viande blanche ou poisson.

Schéma nutrition entraînement milieu ou fin d’après-midi:

• c’est le petit déjeuner et le repas de midi qui apportent le carburant  
• bien boire dans la matinée (eau plate) et dans l’a-midi (ex = eau +/- « Malto » selon l’intensité de la sortie)  
• repas de midi simple et digeste, doit contenir féculents; peu de graisses 
• nécessité de consommer une collation une heure avant  l’entraînement  si celui-ci a lieu plus de 3 bonnes heures après le repas de midi = un petit pot de compote de fruits, du thé, 2 biscottes aux céréales + confiture au fructose ou 2 tranches de pain d’épices ou 2 biscuits petit déjeuner LU aux céréales complètes.  
• si sortie moins d’une heure: eau plate suffit; si plus de 60mns, boire dès le début, un petit peu par un petit peu, eau plate + boisson énergétique du commerce [ou sirop de fruits un bon centimètre pour 500ml] avec une pincée de sel par 10° de T° ext
• dès l’arrivée surtout si tu as beaucoup transpiré: 250ml de Vichy St Yorre non glacé en 5-6mns; puis boire sucré non glacé; puis SI grosse sortie une « boisson de récupération » du commerce (plusieurs marques) ; si la boisson de récupération n’a pas été consommée : au dessert du repas qui suit mélanger dans un petit bol un yaourt aux fruits ou un verre de Yop avec une dose rase de protéines à plus de 90° (en ne choisissant QUE des marques vendues en France dans les magasins de sport) Le repas qui suit doit être alcalin: un peu de crudités ou un potage de légumes, une assiette moitié légumes verts cuits moitié féculent, plutôt une compote ou 2 fruits cuits ou une purée de 2 fruits. Le moins de graisses possible; viande blanche ou poisson.
•  Bien boire jusqu’au coucher (les dernières urines doivent être claires « comme de l’eau »)

les 5 jours qui précèdent le marathon
= le « régime » semi dissocié

= « on recharge mieux une batterie qui a été vidée », c’est ce que vous a dit le vendeur de votre téléphone portable

*** J-5 J-4 J-3 = on vide UN PEU les batteries de glycogène hépatique et musculaire : assiettes des plats principaux = 2/3 légumes verts cuits pour 1/3 « sucres lents », fruits cuits, pas trop de pain; peu de graisses.

*** J-2 J-1 = on remplit les batteries de glycogène hépatique et musculaire : assiettes des plats principaux 1/3 légumes verts cuits pour 2/3 « sucres lents », fruits cuits, pain aux céréales ou mieux biscottes aux céréales (plus digestes) ; pas de graisses.  

• Petits déjeuners = riches en « sucres lents » = pain complet, biscottes aux céréales, thé, céréales complètes, jus de fruits 200ml environ 100% pur fruits, yaourt nature ou un verre de fromage blanc sucré avec un peu de fructose
• Déjeuner et diner = assiettes ¼ légumes verts cuits ¾ « sucres lents »; quasi pas de graisses; viande blanche ou volaille ou jambon ou poisson; pain aux céréales (à faire griller car plus digeste), biscottes aux céréales.
• Boire régulièrement tout au long de la journée eau plate bien minéralisée  (Contrex) + Malto (3 doses rases pour  1l½ d’eau plate) + un centimètre de sirop de fruits +/- phlébotonique +/- Citrulline (= « Stimol », 4 sachets)
• Le soir pendant la ½ h qui précède le coucher boire tranquillement 300ml = eau plate, 1 c-à soupe de fructose, 1 dose de « Malto », un peu de sirop de fruits, 2 sachets de Citrulline, manger un petit pot de compote sucrée et consommer tranquillement 2 biscuits « petit déjeuner LU aux céréales complètes »; cette petite collation glucidique optimise également la qualité du sommeil  car l’on sait que les hypoglycémies nocturnes sont responsables de réveils nocturnes ; enfin le goût du sucre « rassure » et « calme » le cerveau (alors qu’un petit déjeuner riche en protéines optimise la tonicité)

Autres complémentations que je peux être amené à conseiller :

Pendant les 3 mois qui précèdent :

• Magnésium-vit B6, anti-oxydants, calcium-vitD, Molval ou autre huile de poisson (AGPI = acides gras poly-insaturés)
• Vit B1 et B12 en homéopathie (par exemple 10 granules par semaine en 15CH)
• Gelée royale, éleuthérocoque, ginseng, spiruline (algue riche en oméga-6 et 3, en minéraux, en Fer), B-Carotène (un verre de jus de carotte 2 fois par semaine !)
• Oligo-éléments, Fer : UNIQUEMENT si justifié ; on voit trop de sportifs à qui il a été conseillé de faire une « cure » de Fer à l’approche d’une compétition ; pour moi = attention danger, cf. mon article sur le Fer : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/ ; le Fer sera à consommer avec un jus de fruits car la vitamine C augmente l’absorption jéjunale du Fer
• Germe de blé

• De J-5 à J-1: idem + « BCAA » matin soir, port de chaussettes de contention, arginine-glutamine (= « DYNAMISAN » un sachet au coucher), Citrulline (anti ammonium +++, 4 sachets dans la boisson enrichie en maltodextrines)

Le jour « J »

Avoir testé le protocole lors d’entraînements ou de 20km ou un semi-marathon ou autres distances: C’EST ESSENTIEL; on n’utilise pas une nouvelle paire de chaussures le jour d’une course !!!!!!!!!

Chaque dossier est différent selon la logistique du coureur pendant les heures qui précèdent: il arrive en voiture, il a couché à l’hôtel, il arrive en métro, combien de temps va-t-il piétiner (selon son N° de dossard), etc. etc. etc.

Au lever (voire même la veille au coucher puis le matin au réveil) = un sachet de Smecta si le coureur est souvent victime de coliques avant  le départ (stress le plus souvent) et pendant la course (pendant l’effort l’estomac et le colon ne sont plus irrigués par le sang, ils sont en « anoxie », les anses du colon viennent buter des milliers de fois contre la paroi abdominale, ceci est responsable de coliques fréquentes, et même de micro-saignements)

Petit déjeuner très digeste, aucune graisse, sucre « lent »: je suis d’accord avec tout : pâtes/jambon, « gâteau énergétique », céréales, pain aux céréales grillé ou biscottes aux céréales avec un peu de confiture ; MAIS pas de lait ni de café au lait (quasi interdits le jour d’une compétition, quelque soit le sport ; car digestibilité très très moyenne); plutôt café ou thé. La consommation d’un gâteau énergétique (mais … pas de publicité sur ce site) dont la composition répond à d’excellents critères de digestibilité représente un bon choix (il peut être congelé dès sa cuisson, plusieurs parfums, en consommer un tiers) Ce petit déjeuner doit être consommé dans le calme, la tranquillité, mâcher lentement, prendre le temps car ce que l’on mange est important, la façon dont on mange l’est encore plus. Ce petit déjeuner doit être terminé 3 bonnes heures avant  le départ ; l’avantage du « gâteau énergétique » est de pouvoir être consommé plus tard, avec un petit déjeuner terminé 2 heures avant  le départ.

La « boisson d’attente » (cf. également mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/ )pendant les 90 minutes qui précèdent le départ, un petit peu par un petit peu = « fabrication maison » (ou boisson d’attente du commerce) = un litre d’eau plate, 2 sachets de Stimol, 10 granules d’Arnica 5CH et de Cuprum 5CH, 2 doses rases de Malto, une c-à-soupe rase de fructose, un peu de sirop de fruits et le jus d’1/2 citron        (= MAINTIEN DE L’HYDRATATION ET DU TAUX DE LA GLYCEMIE) BOIRE TRANQUILLEMENT, BIEN « déguster » et se concentrer sur le goût (la garder un peu en bouche avant  d’avaler)

PENDANT LA COURSE : OBJECTIF = apporter EAU + GLUCIDES RAPIDES + SEL + PLAISIR, c’est TOUT, le reste n’est que de la littérature.

à Volume et charge calorique = essentiellement fonction du chrono ; = « en gros » 175 à 200 Kcal/heure, c’est déjà pas mal.

à Si possible (tester lors d’entraînements) partir avec une bouteille de 500ml à la main (1^ère heure) = eau plate, +/- sel, moitié sucre « rapide » (boisson glucosée), moitié « nouilles liquides » (Malto)

LOGISTIQUE = fonction expérience et tests; investir +++ dans une CALCULETTE pour le calcul des apports caloriques (base de 180 Kcal par heure de course)

• Soit CAMEL-BACK (boisson perso ou du commerce)
• Soit RAVITOS seulement (si on en connaît la composition)
• Soit « PERSO » (mieux à mon avis sauf si plus de 3 heures) = « cartouchière »;  il faut soit faire simple (gels de Glucose) soit varier et alterner = gels, barres, pâtes de fruits, nougats, biscuits (exemple « roulés LU à 0%mg aux fruits rouges »), apérifruits, et ne boire que de l’eau à chaque ravito. Logistique correcte = consommer l’apport glucidique 200m avant chaque ravito où il ne faudra consommer que 3-4 gorgées d’eau en marchant sur une centaine de mètres. Quelques apports salés (10 noix de cajou une ou deux fois); une barre d’Emmenthal , 2-3 « tucs », un petit sandwich (pain de mie blanc/St Moret) Bien sûr il ne s’agit pas de faire une course axée sur la plaisir gastronomique, et la solution la plus simple, surtout pour le coureur entre 2h10 et 2h30 c’est la consommation de tubes de gels de glucose ; un coureur qui joue les premières places consommera au total 4 à 6 tubes de gel de glucose, ne boira que 2-3 gorgées de son bidon à chaque ravito, soit un total de 400 Kcal à peine ce qui correspond à l’apport nécessaire ; le reste des besoins énergétiques est bien sûr assuré par les lipides, et par les stocks de glycogène hépatiques et musculaires constitués grâce à la nutrition d’avant course ; également un peu par les réserves protidiques ; je ne veux pas entrer dans les détails, mais l’organisme, à partir de certains acides aminés et aussi à partir de l’acide lactique, parvient pendant l’effort à fournir des glucides.

Cet article est un peu long, merci de l’avoir parcouru dans son ensemble ; peut-être y aurez-vous trouvé quelques conseils à mettre en pratique ; n’hésitez-pas à livrer aux internautes votre expérience personnelle ainsi que vos réflexions par rapport à mes conseils ; pour cela il vous faut rédiger un « commentaire » ; ce site est un lieu d’échange.