Ceux qui me connaissent savent le respect et la passion que j’ai pour le sport cycliste et l’engagement qui est le mien; avec une mission: accompagner le cycliste, quelque soit son niveau, pour lui proposer de progresser grâce à des outils éthiques, avant tout dans le respect de la santé du sportif, santé physique et santé mentale. 

Mes amis cyclistes vous trouverez pas moins de 50 articles qui peuvent vous concerner: l’entraînement, la nutrition avec des protocoles précis, le sommeil, la récupération, etc etc.

Bonne lecture !!

Dr Jean-Jacques MENUET, médecin du sport, nutritionniste du sport, hypno-sophrologie du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

LISTE des articles :

1. Boisson d’attente et d’autres techniques pour lutter contre le stress http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/la-boisson-dattente-et-dautres-techniques-pour-gerer-le-stress/
2. BRACELET POWER BALANCE http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/07/le-bracelet-power-balance-que-peut-on-en-penser/
3. Caféine et sport  http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/06/cafeine-et-sport/
4. CYCLISME: protocole avant la course: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/26/course-cycliste-la-nutrition-avant-la-course-conseils-de-terrain/
5. CYCLIME TOUS LES ARTICLES médecine, nutrition, sophrologie, conseils etc  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/14/c-y-c-l-i-s-m-e-rappel-de-tous-les-articles-deja-parus-sur-ce-site-medecine-du-sport-nutrition-sophrologie/
6. CYCLISME et TROUBLES DE L’ERECTION ? :http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/velo-et-sexualite/
7. CYCLISME et IMPUISSANCE ? : http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/velo-et-sexualite/
8. Cyclisme sophro1 http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/13/course-cycliste-optimiser-le-mental-et-gerer-le-stress-article-et-seance-de-sophrologie-n%c2%b01/
9. Cyclisme sophro2 http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/13/course-cycliste-gestion-mental-stress-la-demi-heure-qui-precede-le-depart-2eme-exercice-qui-ne-peut-en-aucun-cas-etre-realise-si-la-seance-n%c2%b01-na-jamais-ete-travaillee/

10.  CYCLISME  manger quoi et boire quoi pendant la course ?? http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/13/1077/

11.  Cyclisme ; vélo = sport santé http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/03/faites-du-velo-cest-un-sport-sante/

12.  Cyclisme ; vélo : le travail pendant l’intersaison http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/15/velo-le-travail-pendant-lintersaison/

13.  Cyclisme : traumatologie, nutrition, conseils, récupération http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/17/cyclisme-traumatologie-nutrition-recuperation-prevention-etc/

14.  Cyclisme: prévenir et soigner les « nodules » du siège: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/06/les-atteintes-du-siege-chez-le-cycliste-nodules-etc/

15.  Cyclisme: protocole contre la montre http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/27/cyclisme-comment-gerer-un-contre-la-montre-nutrition-et-conseils/

16.  Cyclisme comment gérer l’intersaison: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/27/l%e2%80%99intersaison-chez-le-cycliste-mais-cet-article-peut-interesser-tous-les-sportifs/

17.  Cyclisme: protocole course en ligne http://www.medecinedusportconseils.com/2010/03/11/cyclisme-protocole-course-en-ligne-avant-pendant-apres-hypothese-depart-debut-d%e2%80%99apres-midi-article-tres-complet/

18.  CYCLISME: comment choisir son MATERIEL (vélo, selle, etc): http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/03/comment-choisir-son-velo-sa-selle-ses-chaussures-comment-regler-sa-position-excellent-article-de-vincent-blondeau-lexpert-reconnu-du-materiel-et-de-ses-reglages-qui-gere-lexcellent-site-www/

19.  Cyclisme: protocole course par étape http://www.medecinedusportconseils.com/2010/04/01/course-cycliste-par-etapes-conseils-nutrition/

20.  CYCLISME: ses pathologies http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/soigner-une-douleur-cest-bien-en-trouver-la-cause-cest-beaucoup-mieux/

21.  CYCLISME et pathologies spécifiques http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/10/velo-et-ses-pathologies-un-super-commentaire-de-mr-blondeau-expert-reconnu-dans-le-milieu/

22.  CYCLISME SEXUALITE http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/velo-et-sexualite/ 

23.  Cyclisme sophrologie courses par étapes: une séance de SOPHRO pour optimiser la récupération et améliorer la qualité du sommeil: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/06/05/cyclisme-course-par-etapes-seance-de-sophrologie-pour-mieux-recuperer-et-mieux-dormir-la-seance-dure-21-minutes/ 

24.  ELECTROSTIMULATION et MUSCU: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/09/11/electrostimulation-et-musculation-voici-une-%c2%ab-ptit-%c2%bb-truc-qui-marche-bien/

25.  Fer : intérêt et dangers d’en consommer http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/

26.  Flocons d’avoine: un super aliment http://www.medecinedusportconseils.com/2010/02/09/un-super-petit-dejeuner-a-essayer/

27.  fruits: une journée fruits une fois par semaine http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/02/une-journee-fruits-par-semaine/

28.  Gastro-entérite et sport : TOUS LES CONSEILS http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/13/gastroenterite-et-sport-attention/

29.  GOUROUS dans le milieu du sport …. http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/01/le-radis-noir-quen-penser/

30.  Herpes et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/20/herpes-et-sport-ce-que-le-sportif-doit-savoir/

31.  MAIGRIR: 10 CONSEILS POUR PERDRE DU GRAS SANS PERDRE DE MUSCLE: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/01/10-conseils-pour-perdre-du-gras-sans-perdre-de-muscle/ Mental : comment gérer la douleur (« se faire mal ») http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/12/la-preparation-mentale-du-sportif-de-haut-niveau-le-travail-sur-la-douleur/

32.  Mental : la préparation mentale, exposé des principes http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/12/les-bases-de-la-preparation-mentale-du-sportif-de-haut-niveau-interets-techniques/

33.  MICRONUTRITION: intérêt ou pas ??  http://www.medecinedusportconseils.com/2010/10/07/micronutrition-macronutrition-le-debat-exemple-des-antioxydants-leur-role-faut-il-complementer/

34.  Mycoses du pied et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/les-mycoses-du-pied/

35.  NUTRITION: les viandes maigres http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/11/les-viandes-maigres/

36.  NUTRITION: poissons et produits marins http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/11/poissons-et-produits-marins/

37.  Nutrition quelques produits simples à privilégier http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/04/quelques-aliments-sante-simples-interet-chez-le-sportif/ NUTRITION: sodas, jus de fruits: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/09/le-sportif-consomme-trop-de-sodas-et-de-jus-de-fruits/

38.  NUTRITION: boire quoi et manger quoi pendant les LONGUES EPREUVES (cyclisme, triathlon LD, ironman, trails, marathon, courses longues distances)  manger quoi et boire quoi pendant la course ?? http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/13/1077/

39.  OSTEOS: indispensables dans le milieu du sport mais attention à certaines dérives: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/01/le-radis-noir-quen-penser/

40.  Piqures guepes frelons abeilles etc http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/31/sport-et-piqures-de-guepes-abeilles-frelons/

41.  PODOLOGIE et SPORT: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/08/05/il-est-essentiel-de-consulter-regulierement-un-podologue-du-sport-pourquoi/

42.  Radis noir et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/01/le-radis-noir-quen-penser/

43.  Récupération séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

44.  régime dissocié http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/05/regime-dissocie-ou-semi-dissocie-quel-interet-quelles-indications/

45.  Sieste (micro-sieste) séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/12/28/une-micro-sieste-pour-bien-recuperer-vite-fait-seance-de-sophrologie-tres-simple/ ommeil et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/limportance-du-sommeil/

46.  Sommeil séance de sophro http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/

47.  sommeil : 10 conseils pour mieux dormir: http://www.medecinedusportconseils.com/2010/01/26/sportifs-10-conseils-pour-mieux-dormir/ 

48.  Sueur article 1 http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/23/que-contient-la-sueur/

49.  Sueur article 2 http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/22/le-moyen-le-plus-sur-de-se-debarasser-de-sa-belle-mere/

50.  Tendinites et nutrition http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/04/tendinite-et-nutrition/

51. Veines (retour veineux) et sport

http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/16/veines-et-recuperation/    et

http://www.medecinedusportconseils.com/2010/06/17/la-contention-veineuse-chaussettes-bas-collants-manchons-qu%e2%80%99en-penser/

51.  VIAGRA ET SPORT http://www.medecinedusportconseils.com/2010/07/14/de-la-couette-aux-vestiaires-des-produits-detournes-de-leur-usage-impuissance-utilises-par-certains-sportifs/

52.  VIANDES MAIGRES http://www.medecinedusportconseils.com/2010/05/11/les-viandes-maigres/

53.  Virus et sport http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/virus-et-sport-attention-risque-de-blessures/

54. Corticoïdes: ce qui a changé: http://www.medecinedusportconseils.com/2011/02/10/corticoides-et-sport-ce-qui-a-change-la-legislation-la-reglementation-chez-le-sportif/

55. Asthme: ce qui a changé: http://www.medecinedusportconseils.com/2011/02/10/asthme-et-sport-ce-qui-a-change/

56.  CYCLISME: conseils simples pour la NUTRITION AVANT-PENDANT-APRES UNE GROSSE SORTIE: http://www.medecinedusportconseils.com/2011/02/10/cyclisme-comment-salimenter-pendant-une-sortie-dentrainement-conseils-simples/

Dr Jean-Jacques MENUET, médecin du sport, nutritionniste du sport, hypno-sophrologie du sport

http://www.medecinedusportconseils.com/

Quelque soit l’activité sportive, le seul moyen d’aller chercher l’oxygène qui est dans l’air ambiant c’est de bien respirer, puis l’oxygène de l’air inspiré parvient au niveau des alvéoles, puis est transporté (en partie grâce au Fer) dans le sang pour parvenir enfin dans le muscle (en fait au niveau des mitochondries) pour que le glucose ou les lipides y soient brûlés pour produire l’énergie nécessaire à la contraction musculaire ; simple … mais trois situations peuvent diminuer la présence de cet oxygène au niveau du muscle : 1/ L’asthme d’effort (le calibre de la bronche est réduit) 2/ Une carence en Fer puisque le Fer sert au transport de l’oxygène 3/ Et enfin la qualité de la respiration du sportif.

J’ai déjà abordé le problème des carences en Fer (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/20/les-apports-de-fer-toxiques-utiles/) ainsi que la problématique de l’asthme d’effort (article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/); je vous conseille de relire attentivement ces 2 articles.

Je rappelle la définition de la « VO2Max », terme barbare qu’on peut ainsi simplifier : « la VO2Max c’est la capacité maximale qu’a un sportif de capter le maximum d’oxygène le plus longtemps possible sur un effort prolongé »

Si l’oxygène manque au niveau du muscle, les glucides et les lipides ne seront pas brûlés, seul le glucose sera brûlé en « anaérobie » c’est à dire à dire sans présence d’oxygène, avec la formation d’acide lactique (= « glycolyse anaérobie » pour les connaisseurs !)

Abordons la qualité de la respiration ; c’est la première chose que je cherche à évaluer chez un sportif : interrogatoire, spirométrie, étude de la saturation en oxygène après une apnée prolongée ; ce sont surtout les données de l’interrogatoire qui permettent d’apprécier la qualité de la ventilation.

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress.

Très volontiers je conseille au sportif de consulter un kinésithérapeute du sport pour apprendre des exercices respiratoires à réaliser pendant l’effort; de même que je conseille souvent au sportif d’apprendre à bien nager le crawl ventral car celui qui sait mal harmoniser sa respiration avec le geste technique se heurte obligatoirement à la dure réalité de ne pas savoir respirer, il s’essouffle, il sort la tête de l’eau … « game over »

J’ai dessiné un schéma tout simple  au début de ce document ; il résume un exercice TRES SIMPLE, que je conseille +++++++++++++++ d’utiliser pendant un effort prolongé, dans des activités où le facteur limitant sera la respiration (course à pied longue distance, cross; vélo routre, contre la montre, poursuite sur piste, cyclo-cross, VTT; natation longue distance; mais aussi un match de foot pendant lequel le joueur crapahute comme un lapin, le même chose pour le joueur de hand ou de tennis (le joueur de sport co ou de tennis réalisera cet exercice au moment d’une pause dans le jeu)

Reprenons le schéma : 1 = prendre une inspiration profonde et fluide ; marquer un court temps d’arrêt  2 = une expiration totale, BOUCHE OUVERTE, l’expiration est SONORE (« TCHiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiiii » ! et SURTOUT cette expiration se fait contre des muscles abdominaux contractés (comment voulez-vous que le piston du diaphragme agisse si la paroi abdominale est « molle » !!) ; enfin 3 = car il existe toujours 2-3 « gouttes d’air » à expirer pour avoir tout vidé.

CET EXERCICE EST A REALISER 3 FOIS DE SUITE, TOUTES LES 10 MINUTES ENVIRON ; et puis cet exercice permet :

• Comme je l’ai détaillé d’optimiser l’apport d’oxygène au niveau du muscle, et donc de limiter la production de lactates
• De se concentrer régulièrement sur la respiration ce qui permet de s’éloigner du stress
• De diminuer un peu la fréquence cardiaque

Peut-être disposez-vous d’autres techniques, astuces, conseils; auquel cas vous pouvez les exposer en rédigeant un commentaire, merci à vous

Le travail du mental ne représente qu’UN des outils de la performance ; peut-être avez-vous pris connaissance des 2 séances que j’ai déjà mises en ligne : « sommeil et sport » et « optimiser la récupération après l’effort » Ainsi que je vous l’ai déjà conseillé pour les autres séances je vous demande de lire très ATTENTIVEMENT ce qui suit, avant  de commencer l’exercice.

Les réflexes ? Prenons l’exemple d’un penalty : bien évidemment le gardien de but (Hockey sur glace, football, handball) ne va pas « décortiquer » consciemment  ce qui se passe ; plus il va faire confiance aux acquis de sa mémoire (cérébrale) inconsciente, plus il a de chances de choisir la bonne action : par exemple partir à droite ou à gauche, plonger ou pas serrer les genoux ou pas, etc. ; c’est comme si le corps agissait seul, par automatisme, comme si la décision du geste technique parfait arrivait toute seule, « par magie » : c’est à dire que le cerveau perçoit en quelques millièmes de secondes la position du buteur, son mouvement pour tirer, l’orientation des épaules du buteur, son regard, puis le corps va fonctionner tout seul ; cette autonomie, cet automatisme de fonctionnement mental-corps est conditionnée par la répétition de centaines de situations de jeu déjà vécues à l’entraînement ou en match : le cerveau enregistre tout cela et est capable ensuite, en fonction des stimuli visuels qu’il reçoit, d’adapter le geste technique. De même le joueur qui tire le penalty augmente considérablement son pourcentage de réussite s’il laisse le corps parler tout seul, s’il est « fluide » dans son mental ; à l’inverse, s’il se concentre trop, réfléchit, « corticalise » il augmente le risque de tirer au dessus de la transversale. C’est la même chose pour le joueur de tennis qui arrive à la volée, le même principe pour le boxeur en défense comme en attaque. Egalement le cycliste qui participe à un sprint massif  gère tout à fait inconsciemment la plupart des éléments pour sa position dans le paquet, sa stratégie,  sa tactique : par exemple en vision latérale son cerveau reçoit des informations (emplacement des autres sprinters, leurs vitesses de déplacement et leurs déplacements latéraux, position des barrières, etc.) et le corps n’a que quelques centièmes de secondes pour « faire le bon choix », les purs sprinters le savent et travaillent le mental : un sprint ça se gagne ou ça se perd en un millième de seconde.  Dans toutes ces situations le cerveau droit et le cerveau gauche ont « croisé » des informations ; je ne détaille pas, mais le principe de cet automatisme du choix du corps repose sur la vitesse de croisement des informations « réception des informations puis exécution du geste » ; le joueur gaucher() exécutera plus facilement le geste, les plus grands volleyeurs en tennis étaient et sont des gauchers.

Autres sports concernés: sports de combat, judo; bien sûr le marathonien sera peu concerné par cet exercice !

Comment optimiser le « croisement » des informations cerveau droit – cerveau gauche : et bien un exercice tout simple de sophrologie permet d’augmenter ce potentiel.

Je rappelle à nouveau que chaque sportif étant différent, chaque dossier est différent, chaque dossier doit être du « cousu main » donc chaque séance doit être strictement individualisée. Mais il m’est possible de vous faire découvrir cet outil -au demeurant sympathique à travailler- grâce à l’exercice que je mets en ligne ci-dessous.

Et comme d’habitude je formule une MISE EN GARDE : cet exercice est sérieux, tout comme un entraînement sur le terrain, cette séance est réservée aux sportifs(ves) motivé(e)s et concerné(e)s par les informations que je viens de détailler ; sinon quel intérêt ? Je vous fais donc confiance pour  utiliser cet outil qu’est la sophrologie du sport comme un élément pour progresser.

Pour faire cet exercice, je vous propose de vous installer confortablement, en position assise ou semi assise ou allongée, de veiller à ce que vous soyez disponibles pendant une vingtaine de minutes ; connectez un casque ou une ou des oreillette(s)

Voilà, donnez-vous encore le temps nécessaire pour vous installer, mettre en place votre matériel audio.

Ainsi que je l’ai fait pour les autres exercices je vais utiliser le singulier c’est à dire JE pendant cette exercice, ce sera plus confortable pour vous.

Dès que vous être prêts vous allez pouvoir …………….  démarrer cette séance …………..

 C’est pendant l’intersaison que doit être géré tout ce qui ne peut pas l’être pendant la saison : le bilan ophtalmologique, le bilan dentaire (pendant la saison devoir nécessiter de soins dentaires à quelques jours d’un objectif sportif c’est pour moi une FAUTE PROFESSIONNELLE ; soigner une carie même si elle est minime et qu’elle ne fait pas mal, surveiller la « pousse » des dents de sagesse), le bilan ORL (si obstruction nasale chronique, sinusite), le bilan pneumologique si le coursier présente des signes respiratoires pouvant évoquer un asthme d’effort : cf. +++ mon article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/31/asthme-et-sport/ avec la mise en garde car l’utilisation d’un traitement qui dilate les bronches et/ou l’utilisation de corticoides locaux n’est possible QUE SI le sportif constitue un dossier très complet à soumettre à l’ « AFLD » (Agence Française de Lutte contre le Dopage) ; le bilan podologique qui à mon sens doit être systématique et à réaliser chez un podologue DU SPORT, un bilan dermatologique si soucis de périnée, nodules, kystes etc., bilan chez un allergologue si allergies cutanées ou ORL; le TEST D’EFFORT dont l’objectif est de disposer de données objectives pour gérer son travail hivernal : que valent les jambes en Watts ? Comment se situe le niveau d’aérobie ? Car ce qui importe c’est la qualité de l’entraînement beaucoup plus que la quantité. Un bilan sanguin est à réaliser à la recherche de carences. Et bien sûr une consultation auprès du médecin traitant ou du médecin du sport doit être envisagée pour guider le contenu des examens à réaliser.

PREALABLE ++++ ATTENTION DANGER    car souvent le coursier change son vélo pour la saison future ; le danger est grand de voir apparaître des tendinopathies, essentiellement un syndrome rotulien (le cartilage sous la rotule souffre, souvent par désaxation externe de la rotule), une tendinopathie rotulienne (le quadriceps tire trop sur une ou les rotules) cf. article sur les tendinopathies : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/10/13/quelques-exemples-de-tendinites/) , et le syndrome de « l’essuie glace » encore dénommé « TFL » (il s’agit du tendon du tenseur du fascia-lata qui vient frotter contre le condyle fémoral externe)

D’OU L’IMPERIEUSE NECESSITE de mettre en route très progressivement l’usage du nouveau vélo ; il en est de même pour un changement de chaussures ou un changement de semelles orthopédiques.

A —MUSCULATION :

 1ère solution: travailler en salle:

Echauffement sur Home traîneur : « cardio » =

–     Echauffement progressif (5 minutes)

–     Puis pendant 5 minutes : bien enrouler, bien ressentir la remontée de la pédale, se concentrer +++  sur la qualité de la respiration, autour de 130 de FC, environ 90T/minute, bien appuyer sur les pédales.

–     Puis 2 ou 3 sprints de 15 à 20 secondes,

–     Puis bien tourner les jambes pendant 5 minutes, en laissant tranquillement baisser la FC, en se concentrant bien sur la respiration. 

–     ++ Boire ½ bidon d’une boisson sucrée (sirop de fruits) pendant cet échauffement.

–     Puis 5 minutes d’étirements ; attention : un étirement mal fait, c’est pire que pas d’étirement du tout; donc ne pas hésiter à prendre les conseils d’un kinésithérapeute qui expliquera la technique de chaque étirement. Chaque étirement doit s’accompagner d’une bonne concentration sur la respiration ; un étirement ne doit jamais être douloureux : ne jamais forcer.

Puis la séance de musculation proprement dite commence : il va surtout s’agir de travailler le caisson abdominal, les dorso-lombaires, les cuisses et jambes si besoin ; à ce propos LIRE +++ l’article http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/ dans lequel J’INSISTE sur la notion que prendre du muscle pour prendre du muscle ne doit pas être l’objectif : ce qui importe c’est la qualité, le rendement du muscle, en privilégiant avant tout la vélocité du muscle. Pour cela je conseille très volontiers de consulter un kiné du sport qui apprendra les exercices spécifiques, à travailler ensuite chez soi. Ou bien travailler dans une salle, à condition que le moniteur soit disponible et pas avare de conseils. Dans certaines situations (rouleur, sprinter, pistard) il faut mettre des watts dans les jambes : un peu de demi-squats (jamais de squats complets chez le cycliste, ça arrache les rotules), mais pas trop ; les faire en tonicité (voir avec le moniteur de la salle) Boire régulièrement  pendant cette séance (eau + un peu de sirop de fruits et un peu de sel.

2ème solution: le travail de musculation peut être réalisé sur le vélo, en spécifique, avec 2 possibilités :

-> Soit du fractionné de braquet (sortie d’une heure : 15 minutes d’échauffement, 30 minutes pendant lesquelles il faut alterner 2 minutes (« tout à droite » avec une bonne fréquence de pédalage) puis 2 minutes tranquille en tournant bien les jambes, puis 2 minutes de plaque, etc. CE QUI EST ESSENTIEL : les derniers 50 mètres de chaque phase de braquet doivent être parcourus en vélocité +++ avec la même résistance c’est à dire qu’il faut transformer le gain de puissance en vélocité : la force pure ne sert à rien, ce qui importe c’est la vélocité, l’explosivité de la fibre musculaire, car en course le muscle se comportera comme il a « appris » à l’entraînement, et l’objectif sera plutôt de placer un démarrage en bosse (la « bonne giclette ») ou au sprint de pouvoir réagir à la seconde au démarrage d’un coursier, ou encore de sortir du peloton au moment où celui-ci reprend une échappée. Terminer la sortie par 15 minutes cool en tournant les jambes.

-> Soit du fractionné de bosses : même schéma (15-30-15 minutes) ; choisir une bosse régulière, de 300-400m de longueur, pas plus. La monter assis, les reins bien bloqués, avec les jambes sans les bras, autour de 55-60 tours/minute, en veillant à choisir un braquet qui ne « déchire » pas les rotules. Là encore il est ESSENTIEL, sur les derniers 50 mètres de l’ascension, de « gicler » +++ en augmentant la fréquence de pédalage sans changer de développement et de continuer à tourner vite les jambes dans les 1ers mètres de la descente.

RETENEZ DONC QUE L’OBJECTIF ++++++++++++ EST DE TRANSFORMER LA PUISSANCE EN VELOCITE ET EXPLOSIVITE.

Relire l’article (http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/08/prendre-du-muscle-pourquoi-quel-interet-%c2%ab-ca-sert-a-quoi-%c2%bb-et-%e2%80%a6-attention%e2%80%a6-danger-potentiel/) dans lequel je détaille le protocole nutritionnel qui optimise le rendement d’une séance de musculation en salle ou spécifique.

ATTENTION : le coursier doit ++++ être à l’écoute de son corps, de ses sensations : la moindre douleur, le moindre inconfort = réagir, adapter = passer à un autre exercice, consulter son kiné ou son médecin à la moindre alerte.

B — NATATION : intérêt +++ pour progresser en aérobie, pour optimiser la respiration (SAVOIR SYNCHRONISER LA RESPIRATION ET LE GESTE SPORTIF d’où l’intérêt de nager le crawl ventral par exemple), pour muscler les jambes (surtout les muscles vaste-interne dont le rôle est ESSENTIEL chez le cycliste pour prévenir les pathologies du genou), pour travailler le caisson abdominal. Faire des longueurs (nager sur le dos; pas de brasse ; un peu de crawl ventral en veillant à bien tourner la tête pour respirer et non pas à redresser la tête en la sortant de l’eau) tranquilles, sans interruption, sans être essoufflé. Terminer par quelques longueurs en intensité, puis bien récupérer. 2 séances par semaine d’une bonne heure. Boire régulièrement (sirop de fruits peu dosé) pendant la séance. Avec des palmes, on travaille encore plus les jambes et les abdominaux. On peut varier les exercices en plaçant un « pull-boy » entre les jambes, ce qui optimise le travail des abdominaux et des épaules. Pour l’aspect « fun » et surtout pour travailler l’aspect « sérénité » et « maîtrise des émotions » au niveau du mental, je conseille quelques exercices en apnée sur une longueur (ou ½ longueur !!) (mais interdit si problème d’oreille : antécédents d’otite, ou si nez bouché) Pendant les séances de natation, bien se concentrer sur la respiration, c’est absolument essentiel.  Attention si problèmes ORL. Bien se savonner après la séance (conduits auditifs aussi) ; bien rincer.

C— COMMENT ROULER : ATTENTION, il ne s’agit que d’un schéma général, car chaque coureur est différent, chaque protocole d’entraînement est donc différent. Et de toute façon seul le test d’effort peut permettre de guider les grandes lignes de l’entraînement de l’intersaison ; il ne s’agit donc QUE de conseils généraux

FAUT-IL COUPER ??? C’est la grande question ; ma réponse : ça dépend !!! Voici mes éléments de réflexion :

• Chacun est différent, un cycliste qui a pétrolé dur jusqu’à la fin de saison a le droit de récupérer.
• Un cycliste qui marche dès le début de saison va devoir couper moins qu’un coursier qui n’a ses objectifs qu’à partir du mois de mai ou juin
• Un cycliste en surpoids va devoir rapidement mettre en place un gros travail de foncier pour « taper » dans le gras
• Dans la tête ça fait du bien de couper
• Il faut suivre ses sensations physiques mais aussi mentales : certains ont besoin de couper, d’autres moins.
• Le contexte familial est bien sûr à prendre en compte, car il faut aussi consacrer du temps à sa famille, sa copine, ses enfants ; sinon gare aux « surprises » !! mais aussi ses copains, bref vivre.
• Certains participent à quelques cyclo-cross.

Ma réponse est le plus souvent : c’est ton entraîneur qui voit, ça fait du bien de couper mais par contre couper ça ne veut pas dire ne rien faire, et je vais développer ce que doit être le contenu de la préparation hivernale.

LE PREMIER OBJECTIF EST DE CONSTITUER UN GROS FOND D’AEROBIE ; c’est comme les fondations d’une maison : elles doivent solides. Il faut travailler en QUALITE plus qu’en quantité (c’est l’intérêt du test ‘effort)

Rouler en aérobie ce n’est pas « sortir son chien » à la même allure pendant 2 heures : NON !! Retenez que pour travailler le foncier il faut :

1/ Rouler longtemps dans une zone où on est capable de respirer à l’aise, capables de parler, ça chauffe un peu, on transpire un peu ; je parle souvent d’ « aérobie conversationnelle » En gros la fréquence cardiaque se situe autour de 130 MAIS la fréquence cardiaque n’est pas le critère essentielle : il faut se caler sur SES sensations respiratoires : « je suis bien, je respire bien, je serais capable de rouler 10 heures à cette allure »

2/ MAIS AUSSI, en complément, il faut rouler à un niveau plus intense, mais en fractionné ; pourquoi ? Parce que si on ne roule que dans la zone basse et moyenne de l’aérobie, on va être « diésel » complet, « scotché » sur le bitume à la moindre accélération du peloton ; ET quand on roule en fractionné en haut de sa zone d’aérobie (sous le seuil, sans le dépasser) il s’agit encore d’un travail en aérobie, INDISPENSABLE à réaliser. Par exemple fractionner en milieu de sortie, pendant 30 minutes en faisant 3 minutes à allure tranquille, « je respire bien et je suis virtuellement capable de parler, mais ça chauffe quand même » puis 3 minutes à une intensité telles que ma respiration est un peu plus difficile MAIS « je respire encore et je suis encore capable de parler même si c’est plus dur » ; la fréquence cardiaque (qui n’est pas le bon critère) est entre 150-160 et je répète que le coursier doit se coller sur SES sensations respiratoires ; cette phase de fractionné comportera 3 à 5 périodes « en haut » de la zone d’aérobie si bien que l’exercice dure 20 à 30 minutes ; (le nombre de répétitions dépend de l’état de forme, et dans les 1ères semaines 3 fractionnés peuvent suffire)

3/ Donc une sortie de 90 minutes pourra comporter 30 minutes cool, vélocité; puis 30 minutes de fractionné; puis 30 minutes de retour en aérobie moyenne. Une sortie plus longue peut comporter un exercice de fractionné d’intensité, et un exercice de musculation spécifique braquet ou bosses, MAIS ATTENTION ces 2 exercices doivent être séparés par au moins 30 minutes d’aérobie moyenne, et SURTOUT il n’est pas question de se « déchirer » avec des sorties trop musclées, surtout chez le coureur amateur.

 Comment rouler : en tournant bien les jambes, en travaillant +++ sur la vélocité ET sur la remontée de la pédale (pour optimiser le travail des ischio-jambiers et avoir ainsi un coup de pédale plus harmonieux, plus fluide, et donc plus efficace) et en veillant à bien harmoniser la respiration avec le coup de pédale.

A partir de janvier : les sorties seront plus longues, 3 sorties de 3 heures par exemple.

A partir de février, commencer le « fractionné court » = séries de sprints, en structurant par exemple 2 sorties par semaine ainsi composées : 30 minutes en tournant les jambes ; puis 10 minutes d’intensité (160-170 FC) ; puis tourner les jambes tranquille pendant 10 minutes, FC 130-140; puis 3 séries de 4 répétitions de sprints (longueur du sprint est fonction de la spécificité du sprinter : court ou long sprinter) : en moyenne 200 mètres par sprint, durée de la récup entre chaque sprint = durée du sprint, durée de la récup entre chaque série = 3 minutes en tournant les jambes ; puis une heure 130-140. A ces 2 sorties hebdomadaires ajouter 1 ou 2 sortie(s) d’une heure en intensité (165-170). Certains coureurs préfèreront travailler le fractionné sur Home-trainer : je suis d’accord ; 10 minutes échauffement, puis 15-20 minutes de fractionné (5 sprints de 20 sec avec petit développement pour favoriser l’accélération cardiaque et ne pas solliciter trop le muscle), repos de 20 sec entre chaque sprint; récup 2 minutes entre chaque séries ; faire 3 ou 4 séries ; puis récup tranquille 10 minutes.

Toujours veiller à boire un bidon de 500ml par heure, un petit peu par un petit peu même s’il fait froid. +++ mettre un gros bandeau ou un bonnet qui recouvre bien le front car au niveau du front se trouvent de nombreux récepteurs au froid, lire l’article avec les « conseils des pros » : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/04/lutter-contre-le-froid-lavis-et-les-astuces-des-pros-merci-a-eux/ Après une sortie où le coursier a beaucoup transpiré, boire d’abord 250ml de Vichy St Yorre, puis une boisson sucrée. S’il pleut, il est intéressant de sortir quand même car la pluie ça existe aussi pendant les courses !! (le matin, ne pas se recoucher s’il pleut !!)

Veiller +++ à la qualité des étirements avant et après l’effort (les étirements avant effort seront faits après l’échauffement, jamais « à froid ») Ne pas hésiter à bénéficier des conseils d’un kiné du sport.

D— VTT : il présente un intérêt pour « changer » dans la tête ; il a aussi l’avantage de travailler les réflexes et la tenue sur route, l’équilibre sur le vélo, aspect intéressant si sur une course sur route une chute a lieu devant soi, ou si par exemple des virages sont à négocier sur sol mouillé ou gras, ou une plaque de gasoil dans un virage (déjà vu…) ou encore des gravillons. Donc OK pour en faire un peu, mais ATTENTION : 1/ être très bien protégé (casque, coudes, genoux ; gants épais car vibrations +++ et les muscles sont souvent crispés) 2/ Attention aux tendinites car le vélo de VTT n’est pas aux mêmes cotes que le vélo de route, le cadre est souvent plus ramassé : donc vigilance +++ car il n’est pas question de démarrer la saison avec une tendinite rotulienne par exemple !! Consulter le médecin au moindre problème. Une ou 2 sortie(s) par semaine. Et j’aime conseiller de franchir des flaques de boue, pour « surfer », c’est un excellent exercice pour travailler l’équilibre

E— ROLLER : intérêt +++ …. à condition de savoir en faire !!! car attention aux chutes ; et veiller à la qualité des protections (gants, poignets, coudes, casque, genoux). 2 séances par semaine, de 45 minutes. On peut placer des plots pour travailler l’harmonie des virages et le « surf »

F— SKI de fond, les marches en raquettes : pour le coureur qui peut se le permettre c’est super pour travailler l’aérobie. L’idéal, si cela est possible, est de pratiquer autour de 1500 m d’altitude, et de dormir à plus de 3000 mètres ou plus.

G— TRAVAILLER les réflexes : je conseille volontiers, surtout chez le sprinter, de jouer un peu au tennis de table, ou au babyfoot, pour optimiser le travail des réflexes visuels ; ça me semble important ; également un jeu de vitesse sur PC; de même que le coursier intéressé peut essayer de faire l’exercice de sophrologie sur l’optimisation des réflexes (cf sur mon site)

H— FOOTING ???

« Bof »… Pourquoi : 1/ Ce ne sont pas les mêmes muscles qui travaillent en faisant de la course à pieds, par rapport au vélo. 2/ Attention aux tendinopathies spécifiques de la course à pieds, je ne détaille pas mais elles existent (surtout le « TFL » et le syndrome rotulien) Et souvent le cycliste ne sait pas courir, s’échauffe mal, gère mal cet entraînement. 3/ Attention au risque d’entorses de la cheville en courant sur des sentiers de campagne ou en forêt. 4/ attention car s’il y a des problèmes de statique au niveau des pieds, on va les aggraver.

Pour ma part je conseille plutôt une bonne marche rapide, en forêt, d’une durée de 90 minutes, une ou 2 fois par semaine ; en groupe c’est plus sympa.

I— Les exercices de RELAXATION et de RESPIRATION :

 Cela peut paraître un peu « hors sujet » mais je conseille, pendant 10 minutes en fin de journée, de s’allonger sur le dos, un coussin sous les pieds, un petit coussin sous les genoux, un coussin confortable sous la nuque, les bras en croix. Chercher à bien ressentir les mouvements respiratoires : inspiration abdominale puis thoracique ; puis expiration lente pendant laquelle on relâche les mâchoires, on laisse bien tomber les épaules, et on laisse aller le ventre, très confortable. Et pendant cet exercice, partir voyager dans le temps et dans l’espace pour retrouver des souvenirs sympas : son 1^er vélo, les 1ères courses, les plus belles courses, ou des vacances sympas. Et on analyse bien les sensations de détente qui s’installent, muscle par muscle.

Essayer par exemple de faire l’exercice de sophrologie qui concerne la récupération après l’entraînement : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

 ou encore l’exercice pour optimiser la qualité du sommeil: http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/10/sport-et-sommeil-seance-de-sophrologie/ 

Je vous souhaite une bonne intersaison et surtout n’hésitez pas à adresser des commentaires, et à critiquer ce que je viens de détailler dans ce long article … l’objectif de ce site c’est d’échanger.

Mise en garde préalable; je vous demande de lire ce qui suit avant de passer à la séance

Il s’agit d’un EXERCICE et si j’emploie le mot exercice c’est que pendant cette séance un travail va se mettre en place, tout comme on travaille pendant un entraînement sur le terrain. La sophrologie ne constitue qu’un  des nombreux « outils » qui devraient s’inscrire dans l’hygiène du sportif : la nutrition, le sommeil, la récupération après l’effort, l’hydratation, les étirements, les soins de kiné, de podologie, les soins dentaires, un suivi médico-sportif cohérent, etc. etc., tout ceci autour d’une relation privilégiée entre le sportif et son entraîneur qui constitue un « couple » dont la solidité conditionne la performance.

Le bénéfice de cet outil qu’est la sophrologie dépend avant tout de la motivation du sportif, de son degré d’implication personnelle pour s’approprier une stratégie qui préserve sa santé et optimise la performance.

Cette séance doit être effectuée à un moment de la journée où vous êtes parfaitement disponibles pour « travailler » sur cet exercice ; bien sûr cet exercice est à effectuer juste avant de dormir, c’est à dire que vous êtes déjà allongés.

Par rapport au sommeil, cet exercice représente une technique, mais qui ne doit pas faire négliger d’autres aspects que je reprends dans mon article sur le sommeil, article que je vous invite à relire : http://www.medecinedusportconseils.com/2009/11/03/seance-de-sophrologie-du-sport-pour-optimiser-la-recuperation/

Mieux que moi vous savez que nombreux sont les sportifs qui rencontrent des difficultés pour s’endormir ; on peut lister les causes les plus fréquentes : le stress d’une compétition qui arrive, les difficultés de s’organiser autour d’un cadre de vie qui comporte une activité sportive mais aussi parfois un cursus scolaire ou universitaire, une vie « perso », un travail ; un gros souci à gérer ; le décalage horaire ; le bruit dans un hôtel ; partager une chambre avec un sportif qui n’a pas les mêmes horaires de sommeil. Enfin, lorsqu’on pratique une activité sportive le soir (par exemple un entraînement ou un match de tennis), se mettent en place des mécanismes physiologiques et hormonaux au niveau du cerveau : libération d’un neuromédiateur qui est la DOPAMINE, et libération également d’ENDORPHINES cérébrales ; ces 2 produits maintiennent un état de vigilance et « d’excitation cérébrale » qui met plusieurs heures à régresser.

Certains sportifs recourent parfois à des somnifères ; l’apprentissage de cette technique qu’est la sophrologie pourra probablement leur permettre de quitter cette dépendance ; car l’usage d’un somnifère est largement discutable : d’abord il s’agit d’un « faux » sommeil artificiellement induit, ce sommeil ne sera pas récupérateur ; le dépendance s’installe vite ; attention à l’association somnifère-alcool ; troubles de la mémoire dans la matinée (le somnifère agit encore le matin), d’où aussi un risque d’accident : chute à vélo par exemple, accident moto ou voiture ou mobylette, accident au travail, diminution de l’acuité intellectuelle au travail ou pendant les cours à l’école ou à la fac, etc. etc.  et bien sûr les muscles, les tendons, le mental seront « endormis » le lendemain.

Précautions essentielles : il est bien évident que cette séance doit être réalisée chez vous, dans un lieu calme ; bien évidemment ni au travail ( !!!) ni en conduisant. Je le répète mais cet exercice doit être réalisé juste avant de dormir, c’est à dire que vous êtes déjà allongés. Si vous êtes amenés à suivre un traitement anxiolytique et/ou antidépresseur, je vous demande de parler de cet exercice à votre médecin, il vous connaît bien et lui seul peut vous conseiller cet exercice.

En pratique : installez-vous confortablement  dans votre lit, votre journée est terminée, vous n’avez plus rien à faire si ce n’est de …. profiter d’un bonne nuit récupératrice; mettez en place les conditions optimales pour cet exercice : je vous recommande d’utiliser un casque (cet exercice est personnel et individuel) ; installez vous sur le dos, éventuellement placez un coussin sous le matelas du côté des pieds pour optimiser également le retour veineux (cf. article sport et veines), préparez vous à vous approprier la séance qui va bientôt démarrer car avec le temps, avec l’expérience, assez rapidement vous serez capables, même sans écouter cet enregistrement, de mettre en place cette technique, comme s’il s’agissait d’un mécanisme automatique qui se mettrait en place tout seul, avant l’endormissement. La fin de l’exercice vous proposera de retirer le casque, de le déposer à côté de votre lit, puis en quelques minutes vous vous installerez dans un espace de sommeil récupérateur pour être en pleine forme demain matin.

En enregistrant cette séance je vais parler au singulier, en employant « JE », l’exercice sera ainsi plus facile pour vous.

Une dernière fois, vérifiez que votre position est CONFORTABLE, assurez-vous que votre matériel audio est installé, et utilisez plutôt un casque. Attendons encore quelques secondes avant de démarrer la séance.